Жиры
Жиры — обязательный компонент питания. Резкое ограничение поступления жиров с пищей может привести ко многим неблагоприятным явлениям дегенеративного характера в тканях (дистрофия, ослабление иммунологичес- кой реактивности организма и т. д.) Жиры являются единственным источником линолевой кислоты, необходимой для регенерации кожи, роста волос, крепости зубов, а также для защиты органов от травм, переохлаждения. Они нужны для поддержания гормональной системы. Кроме того, жиры участвуют в поглощении и транспортировке жирорастворимых витаминов. Пищевыми источниками полиненасыщенных жирных кислот служат прежде всего растительные масла. Принято считать, что 25-30 г растительного масла обеспечивают суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах. С утра выпивай пару ложек льняного масла. Можно заменить рыбьим жиром. Способствует нормализации обменных процессов.
Пищевые волокна
Пищевые волокна — это часть растительного материала пищи. К ним относят сложные растительные углеводы: целлюлозу, гемицеллюлозу, пектин и лигнин. Пищевые волокна не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Часть их впоследствии по мере транзита в кишечнике подвергается расщеплению, главным образом бактериями толстой кишки.
Пищевые волокна обладают рядом свойств, позволяющих им активно влиять на обмен веществ. Они могут:
— связывать воду, что приводит к их набуханию;
— абсорбировать токсичные вещества и выводить их из организма;
— связывать желчные кислоты, адсорбировать стерины и снижать уровень холестерина;
— усиливать раздражающее действие пищи, что приводит к стимулированию перистальтики кишечника и более быстрому транзиту пищи;
— нормализовать полезную микрофлору кишечника, что приводит к расщеплению части пищевых волокон. По этой причине в программе так много овощей. Овощи, как источник волокон, вызывает механические раздражения в кишечнике, что способствует усилению перистальтики, и движение пищи ускоряется.
Исключаем (или максимально ограничиваем): сахар, продукты переработки (консервы, колбасы, копчености, жирные сорта сыра), выпечка, молочный шоколад, печенье, конфеты, полуфабрикаты, майонез, алкоголь, жареное, все продукты с высоким показателем жира.
Несколько советов:
1. Правильная система питания. Для начала нужно скорректировать свой рацион, убрав из него: заправки, майонезы, соусы и кетчупы. Снизить количество употребляемой соли, сахара и специй.
2. Частота приемов пищи. Есть нужно каждые 2-3 часа, причем пища должна быть богата белком, который необходимо сочетать со сложными углеводами, клетчаткой и овощами.
3. Употребляй льняное масло или рыбий жир. Они помогут насытить организм полезными жирами (омега 3/6/9) и обуздать аппетит.
4. Пей много воды. Чтобы определить среднюю потребность в воде, раздели свой вес (в кг) на 30.
5. Фрукты и овощи. Употребляй в неделю около 5 видов фруктов и/или овощей. Последние можно смешивать с белком (например, филе курицы с зеленым салатом или спаржей)
План питания:
Неделя 1
Понедельник:
После пробуждения 1столовая ложка льняного масла
1-й прием9.00 овсянка 80 г (залить кипятком нужное количество хлопьев и дать постоять 10-15 минут), омлет 100 г (1 яйцо и 50 г молока)
2 прием 11.00 творог обезжиренный (или маложирный)200 г, банан
3 прием 14.00 гречка (отварить) 50 г, куриная грудка 100, овощной салат 200г.
4 прием 16.00 йогурт натуральный (100-150 г)
5 прием 19.00 куриная грудка 100 г, овощной салат 200г.
6 прием 22.00 кефир нежирный 200 г.
Калорийность 1519.
Вторник:
После пробуждения 1 столовая ложка льняного масла.
1 прием овсянка 80 г, 2 вареных яйца
2 прием йогурт натуральный (150-200 г), груша средняя
3 прием отварная белая рыба (хек, минтай, треска) 100г, рис 50 г, салат овощной 200 г,
4 прием кефир 200 г
5 прием белая отварная рыба 100г, 200г овощного салата
6 прием творог 200г
Калорийность: 1610.
Среда:
После пробуждения 1 столовая ложка льняного масла.
1 прием овсянка 80 г, творог 150 г
2 прием йогурт натуральный, яблоко
3 прием макароны твердых сортов 50г, куриная грудка 100г, салат овощной 200 г,
4 прием кефир 200 г
5 прием куриная грудка 100г, салат овощной 200г,
6 прием пара яичных белков, 100 г овощей.
Калорийность 1590.
Четверг:
После пробуждения 1 столовая ложка льняного масла.
1 прием овсянка 80 г, омлет 100г,
2 прием творог 150-200г, горсть ягод (100г)
3 прием гречка 50 г, куриная грудка 100 г, салат овощной 200 г
4 прием йогурт натуральный 150г
5 прием куриная грудка 100г, салат овощной 200г.
6 прием кефир 200г
Калорийность: 1520.
Пятница:
1 прием овсянка 80 г, 150 г творога
2 прием йогурт 150 г, киви 1 шт.
3 прием семга на пару 200г, рис 50 г, тушеные овощи 200г,
4 прием кефир 200 г
5 прием семга на пару 100 г, тушеные овощи 200 Г
6 прием творог 150 г
Калорийность 1503.
Суббота:
После пробуждения 1 столовая ложка льняного масла.
1 прием: овсянка 80 г, 2 вареных яйца
2 прием: йогурт натуральный 150-200г, яблоко
3 прием: чечевица отварная 50г, куриная грудка 50 г, салат овощной 200г,
4 прием: кефир 200г
5 прием: куриная грудка 100г, салат овощной 200 г
6 прием: творог 200 г
Калорийность 1594.
Воскресенье:
Меню любого дня.
Неделя 2
Понедельник:
1 столовая ложка льняного масла.
1 прием каша овсяная (овсяные хлопья 30г, молоко 100г, сливочное масло 5г), чай/кофе 200г (можно с заменителем сахара), зефир 30 г.
2 прием творог 0% или маложирный 150 г, яблоко
3 прием рыба отварная или на пару (хек, минтай или треска) 150 г, рис 50г.
4 прием йогурт натуральный 150 г
5 прием рыба отварная или на пару 150г, салат овощной 200г
6 прием кефир 200 г.
Калорийность 1560
Вторник:
1 столовая ложка льняного масла
1 прием: Омлет, приготовленный на пару или сковороде без масла (1 целое яйцо и 2 белка, 50 г молока), салат из свежих овощей 200г. Хлебцы 2 шт.
2 прием: кефир 200г, горсть ягод
3 прием: куриная грудка 100г, гречка 50 г, овощной салат 100г
4 прием: йогурт натуральный 150 г
5 прием: куриная грудка 100г, салат из свежих овощей 200г
6 прием: творог 200г.
Калорийность 1590.
Среда:
1 столовая ложка льняного масла натощак.
1 прием: каша овсяная (овсяные хлопья 30г, молоко 100г, сливочное масло 5г), банан, чай/кофе 200г
2 прием: творог 150г, хлебцы 2 шт.
3 прием: макароны твердых сортов 50г, куриная грудка 100 г, салат из свежих овощей 100г
4 прием: кефир 200 г
5 прием: куриная грудка 100г, салат из свежих овощей 100г.
6 прием: йогурт натуральный 150 г.
Калорийность 1610
Четверг:
1 прием: творог нежирный, заправленный сметаной 15% (100г творога, 1 ст.л. сметаны), хлебцы 2 шт
2 прием: йогурт натуральный 150 г, груша
3 прием: семга на пару 150г, рис 80г, салат из овощей 100г
4 прием: творог 150 г
5 прием: семга на пару 100г, салат из овощей 200г
6 прием: кефир 200г
Калорийность 1589
Пятница:
1 столовая ложка льняного масла натощак.
1 прием: Омлет, приготовленный на пару или сковороде без масла (1 целое яйцо и 2 белка, 50 г молока, 100г цельнозернового или отрубного хлеба, салат из свежих овощей 100г.
2 прием: кефир 200г, банан
3 прием: говядина отварная 100г, гречка 80г,
4 прием: творог 150 г
5 прием: говядина отварная 100г, салат из овощей 200г.
6 прием: йогурт натуральный 150г.
Калорийность 1610
Суббота:
1 столовая ложка льняного масла натощак.
1 прием: каша овсяная (овсяные хлопья 30г, молоко 100г, сливочное масло 5г), мармелад 30г, чай/кофе 200г,
2 прием: творог 150 г, яблоко
3 прием: рыба отварная или на пару (хек/треска/минтай) 100 г, рис 50г, салат из овощей 100г
4 прием: йогурт натуральный 150 г
5 прием: рыба отварная или на пару (хек/треска/минтай) 200г, салат овощной 200г
6 прием: творог 150 г.
Калорийность 1597
Воскресенье:
Меню любого дня на выбор
Примечание: Б/ж/у как и калорийность может немного варьироваться. Это не страшно. Не бойся «перебрать» белка (он нужен нашим мышцам, дольше сохраняет чувство насыщения и вообще, способствует похудению). Салаты можно заменять на обычные свежие или тушеные овощи. Отдавай предпочтение огурцам, стручковой фасоли, брокколи, цветной капусте, кабачкам. Выбор вели. В овсянку можешь добавлять ложечку меда, либо сахзам. Пей чай (желательно зелёный), но не раньше чем через полчаса после еды. Чай после еды разжижает желудочный сок и затрудняет переваривание пищи. Супы в меню не вносила, но напишу тут: варим нежирные (курочка, овощи). Перекусы можешь менять местами. Пищу можно солить (в меру). Овощные салаты можно заправлять нежирной сметаной, оливковым или льняным маслом, лимонным соком. Льняное масло (рыбий жир) можно купить в аптеке.
Теперь о том, как разделить этот набор на несколько приемов, а именно на 6. Между приемами пищи не должно проходить больше 3 часов. Только так ты запустишь свой обмен веществ и начнешь худеть. Советую всё готовить накануне и разложить по контейнерам необходимые порции. Тогда на следующий день не придется подскакивать и думать, сколько сейчас времени и что сейчас нужно есть. Вечером: взвешиваешь необходимое количество ингредиентов, готовишь и тут же по контейнерам раскладываешь и в холодильник. На следующий день достаешь, разогреваешь, кушаешьJ Продукты старалась подбирать наиболее доступные, поэтому, надеюсь, проблем не возникнет.
Немного о питании до и после тренировки. Не ешь за 1,5-2 часа до тренировки (чтобы избежать тяжести в животе и плохого самочувствия). ДО едим белок+ сложные углеводы. После тренировки в течении часа съешь что-нибудь белковое. Во время тренировки пей воду.
В твоем рационе на данный момент не должно быть место фаст-фуду, жареному, сладкому. Всё варим, тушим, запекаем или жарим, но без масла. Грудку можно заменять говядиной либо рыбой.
Теперь о потери веса на этой программе.
Реалистичная скорость сжигания составляет 0,5-1 кило в неделю.
Если отвес меньше, чем 0,5 кг за неделю, то советую сократить общую калорийность рациона 100-200 калорий (это будет означать на 25-50 меньше углеводов или 10-20г меньше жиров) Либо увеличить физическую активность.
Если отвес за неделю 0,5-1 кг, то это идеальный вариант. Лучше ничего не менять.
Если потери больше 1 кг в неделю и это сказывается на тренировках (присутствует усталость и есть признаки перетренированности), то советую увеличить общую калорийность на 10%.
Примечание: Взвешивайся не чаще одного раза в неделю. В одно и то же время, утром, натощак. Один раз в неделю устраивай свободный прием пищи (это очень кратковременный перерыв в диете – на один-единственный прием пищи). Ты можешь съесть то, чего тебе давно хотелось, позволить себе что-то из «запретных» продуктов. Но только ОДИН такой прием и не чаще раза в неделю…Ну, и порция должна быть разумной;-)
Рецепты приготовления куриной грудки
ВПАРОВАРКЕ
1. Куринаягрудкаспомидорамиисыром
Сытное и полезное блюдо. Получается у всех, даже у неопытных кулинаров! Помимо курицы, твердого сыра и свежих помидоров понадобится формочка из фольги (средних размеров, чтобы легко помещалась в пароварке).
Ингредиенты:
1. 1 кг куриной грудки
2. 4 крупных помидора
3. 100 г твердого сыра (любого)
4. соль, молотый перец по вкусу.
Приготовление:
Вымойте грудку и разрежьте каждую пластину напополам. Сделайте по всей длине каждого куска небольшие надрезы в большом количестве. Помидоры нарежьте ломтиками, сыр – брусочками. Вставьте помидоры и сыр в надрезы, выложите «нафаршированную» грудку в формочки из пищевой фольги, поместите в пароварку, готовьте 35 минут. Мясо, приготовленное по этому рецепту, будет очень нежным, сочным и ароматным.
2. Рулетикиизкуринойгрудкивпароварке
Изумительно вкусные паровые рулетики, готовятся меньше чем за час!
Ингредиенты:
1. 1 кг куриной грудки
2. 1 пакетик приправы для курицы или 1 ч.л. соли и 1 ч.л. молотого черного перца
3. 1 лимон
4. 1 крупная луковица.
Еще понадобится фольга и деревянные шпажки (которые, впрочем, легко заменить обычными зубочистками).
Приготовление:
Нарежьте куриную грудку тонкими длинными ломтиками – такими, чтобы их было удобно свернуть в рулет. Каждый ломтик натрите смесью из перца и соли или специальной приправой для курицы. Сверните в рулет и закрепите шпажкой.
Лимон и луковицу нарежьте небольшими кусочками. Поместите каждый рулетик в фольгу, добавьте по ломтику лимона и кусочку луковицы, хорошо заверните и сложите рулетики в чашу пароварки.
Включите прибор на 45 минут, затем достаньте рулетики из пароварки, снимите с них фольгу и выложите на блюдо.
3. Куринаягрудкавмаринаде.
Куриные грудки - две штуки
кефир - 250 миллилитров
чеснок - 1 зубчик
зелень укропа - по вкусу
сушеный базилик - по вкусу
черный молотый перец - по вкусу
соль - по вкусу
Способ приготовления
Куриные грудки помоем, обсушим и натрем со всех сторон солью и перцем. В мисочку положим кефир, добавим сушеный базилик, пропущенный через чесночницу чеснок, немного соли и перца. Все тщательно перемешаем, положим в приготовленный маринад куриные грудки и оставим для маринования приблизительно на 1 час.
Из пищевой фольги сформируем формочку в виде лодочки с высокими бортиками. Выложим в нее грудку, польем маринадом и щедро посыплем измельченной зеленью укропа. Сверху скрепим края фольги так, чтобы внутри было пространство для воздуха и поставим грудки в пароварку.
Готовим в течение 20 минут, после чего выложим на подогретое сервировочное блюдо и подадим на стол. Отдельно можно приготовим пасту, рис или салат из овощей.
4. Куринаягрудкаслимономвпароварке
Ингредиенты
0,5 лимона
2 куриные грудки (филе)
2 красные луковицы
1 зуб. чеснока
морская соль
Приготовление:
Разрежем грудки на небольшие кусочки, промаринуем основательно в лимонном соке, который заправим луком и прованскими травами. Для маринования хватит одного часа. Затем выложим грудки в пароварку и выльем на них весь маринад с корочками лимона, посолим и посыплем порубленной зеленью. Куриная грудка в пароварке готовится 10 минут.
5. Куриныетефтели
Ингредиенты:
1куриная грудка;
1 луковица;
1 зубчик чеснока;
1 яичный белок;
3 столовые ложки молока;
свежие укроп и петрушка;
соль, перец.
Куриное филе измельчить в комбайне. Добавить белок, молоко, мелко нарезанный лук, чеснок и зелень. Все смешать до однородной массы, посолить и поперчить. Слепить тефтели, поместить их в пароварку, готовить 15 минут.
6.Куриныекотлетыскабачкомитворогом
на 100г 90ккал.
Фарш из куриного филе - 0,8-1 кг.;
200 гр. творога до 5%;
1 небольшой кабачок цуккини;
1 яйцо;
3 зубчика чеснока;
соль, свежемолотый черный перец.
Кабачок натереть на мелкой терке, отжать лишнюю жидкость, чеснок очень мелко порубить ножом. Все ингредиенты смешать.
Можно добавить мелко нарезанную свежую зелень.
Смачивая руки холодной водой, сформировать котлеты круглые и немного приплюснутой формы. Обжарить на хорошо разогретой сковороде без масла на огне больше среднего до образования золотистой корочки, затем убавить огонь, закрыть крышкой и довести до готовности минут 5. Можно приготовить на пару не обжаривая.
ВДУХОВКЕ
- Отбивныеизкуриногофилевдуховкеспомидорами
Ингредиенты:
Филе грудки — 600 Грамм
Сыр — 100 Грамм
Помидоры — 2 Штук
Йогурт натуральный — 200 Грамм
Зелень укропа — 25 Грамм
Соль — 1 По вкусу
Перец — 1 По вкусу
Приготовление:
1. Приготовить продукты.
2. Куриное филе разрезать вдоль, завернуть в пленку и отбить с двух сторон.
3. Сыр натереть на терке, помидоры порезать кружочками, зелень мелко порезать.
4. Выложить отбивные на противень, посолить, поперчить, сверху положить помидоры, посыпать зеленью.
5. Равномерно полить йогуртом и посыпать сыром.
6. Запекать в разогретой духовке 15-20 минут при 180 градусах.
- Куринаягрудкасгрибами, запеченныевйогурте
на 100грамм - 76.21 ккал
Ингредиенты:
куриное филе 400 гр
лук репчатый 1 шт
грибы (любые) 200 гр
натуральный йогурт 150 гр
За рецепт спасибо группе Диетические рецепты
Приготовление:
Куриное филе нарезать небольшими кусочками, выложить в форму. Лук порезать полукольцами и выложить сверху, затем грибы (предварительно отваренные и порезанные). Залить соусом: йогурт + специи по вкусу.
Поставить в духовку минут на 30-40 при 170- 180 градусах.
- Куринаягрудкаподйогуртовымсоусомссыром
Ккал-137.21
Нам понадобится:
2 куриные грудки (мясо можно заменить).
300 г йогурта или нежирной сметаны
3-4 зубчика чеснока
150 г сыра
соль
перец
приправы по вкусу
Йогурт или сметану посолить, поперчить, добавить выдавленный через чеснокодавку чеснок, перемешать.
Куриные грудки выложить в форму для запекания, смазать сметаной с чесноком.
Сыр натереть на мелкой терке.
Грудки посыпать сыром, поставить в духовку.
Запекать при температуре 180 градусов в течение 45-50 минут
- Курица, маринованнаявлимонномсокеисоевомсоусе.
На 100 гр. - 125 ккал.
Ингредиенты:
Куриные грудки (можно окорочка) 1 кг
Лимон (сок) 1/2 шт.
Соевый соус 2 ст. л.
Горчица дижонская
Соль и паприка по вкусу.
Оливковое масло 2 ст.л.
Приготовление:
1. Куриные грудки помойте, обсушите, посолите, посыпьте специями и смажьте горчицей, сложите в глубокую миску.
2. Соевый соус смешайте с лимонным соком и залейте грудки получившимся маринадом, накройте сверху тарелкой и поставьте небольшой груз.
3. Маринуйте курицу не менее 2 часов, а лучше всего, оставьте на целую ночь.
4. Маринованные куриные грудки выложите на противень, и смажьте сверху растительным маслом при помощи кисточки.
5. Запекайте курицу в духовке при температуре 200° около 1 часа.
- Нежныекуриныекотлеткисброкколи
на 100грамм - 82.97 ккал
Ингредиенты:
филе курогрудок 400гр;
яичный белок 1 шт;
брокколи 200гр;
соль, специи по вкусу.
Приготовление:
1. Филе промываем, прокручиваем в фарш.
2. Добавляем белок.
3. Броколи протираем на крупной терке или отправляем в комбайн, по возможностям.
4. Формируем котлеты, выкладываем в антипригарную форму, подливаем туда водички и отправляем в заранее разогретую духовку. Печем при температуре 180 градусов, до готовности.
- Медово-лимонныекуриныегрудки
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Куриное филе — 2 шт.
Жидкий мед — 2 ст. л.
Лимон — 2 шт.
Оливковое масло — 2 ст. л.
Соль и молотый черный перец — по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Смешиваем мед, оливковое масло, соль, перец, сок одного и тертую цедру двух лимонов.
2. Кладем куриное филе в форму для запекания, сверху выливаем лимнно-медовую смесь и равномерно распределяем по курятине.
3. Ставим форму в разогретую духовку и запекаем, периодически поливая сверху маринадом, около 30-35 минут, пока филе не станет золотисто-коричневым, а соус не выпарится практически полностью.
4. Вынимаем готовые грудки из духовки и остужаем.
5. Нарезаем и подаем с дольками лимона.
9. Курица получается совсем не сухой и очень вкусной, подается с любым гарниром или с салатиком, или вовсе без всего.
- Капустнаязапеканкаскурицей
Ингредиенты:
500 г куриного фарша*
200 г лука
200 г моркови
700 г капусты
500 г йогурта натурального
200 г маложирного твердого сыра
соль, перец по вкусу
*лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок
Приготовление:
Лук мелко покрошить. Морковь натереть на средней терке. Капусту мелко нашинковать. Потушить лук в водичке.
Добавить фарш, посолить, поперчить, тушить 15-20 минут. Потушить морковь.
Добавить капусту, немного посолить, тушить под крышкой до готовности (около 15-20 минут).
Сыр натереть на мелкой терке.
В форму для запекания выложить половину капусты, разровнять.
Смазать йогуртом. Затем выложить весь фарш, разровнять. Смазать йогуртом. Выложить оставшуюся капусту. Смазать йогуртом.
Посыпать сыром. Поставить в духовку.
Запекать при температуре 180 градусов в течение 25-30 минут.
Готовую запеканку немного остудить, и разрезать на порции
- Печеныекуриныекотлеткисосладкимперцем
на 100грамм - 97.24 ккал
Ингредиенты:
1 кг куриного филе
2 луковицы
3 средних болгарских перца (лучше разных цветов)
6 зубчиков чеснока
2 яйца
петрушка или кинза
Приготовление:
1. Филе пропустить через мясорубку, вместе с луком, чесноком и зеленью, посолить, добавить яйца и нарезанный кубиками перец.
2. Если фарш получился густой, добавить немного воды.
3. Запечь котлеты в духовке до готовности.
- Куринаягрудкамаринованнаявгрейпфруте
на 100грамм - 95.46 ккал
Ингредиенты:
- 2 кг куриной грудки
- 1 большой грейпфрут
- половинка лимона
- специи по вкусу
Приготовление:
- куриную грудку нарезаем кубиками и посыпаем специями по вкусу (я использовал соль, кориандр, розмарин, порошковый чеснок, перец белый и черный)
- чистим грейпфрут и снимаем шкурку с каждой дольки, затем разминаем грейпфрут до однородной массы и выжимаем туда сок половинки лимона. Примечание: если вы не на жесткой диете добавьте туда 1-2 столовые ложки мёда.
- полученной массой заливаем нашу грудку и перемешиваем все это, затем маринуем не менее 2ух часов (у меня мариновалось всю ночь)
- после того как мясо замариновалось выкладываем его на противень (советую так же как я застилать сначала фольгой, а затем пищевой пленкой и делать высокие борты, так как мясо выделит сок) и отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 40 минут
- Запеканкаизкурицы.
на 100грамм - 99.77 ккал
Ингредиенты:
филе куриное 2 шт
3 яица
помидоры 2 шт
сметана 10%
зелень по вкусу
Приготовление:
1) Порезать мелко филе куриное (посолить, поперчить)
2) 3 яица взбить вместе со сметаной 10%, посолить.
3) Залить мясо этой смесью
4) Порезать помидоры кружочками выложить
5) В нагретую духовку до 200 градусов поставить. Готовить 30-40 минут, по вкусу зелень.
Приятного аппетита!
- Запеканкаскурицейподпюреизцветнойкапусты
На 100 грамм 73,2 ккал
Ингредиенты:
1) Куриная грудка 300 гр.
2) Кефир 0% 150 мл
3) Цветная капуста 400 гр
4) Белок 50 гр
5) Сыр 17% 100 гр.
6) Соль, перец, специи - по вкусу
Приготовление:
Куриную грудку смешать со специями и кефиром, оставить в холодильнике на пару часов. Цветную капусту пюрировать в блендере. В получившееся пюре добавить специи по вкусу, белок и тщательно перемешать. Выложить грудки в противень, сверху выложить капустное пюре. Запекать при 180-200°С в течение 45-50 минут. Затем посыпать тёртым сыром и запекать до румяной корочки.
ОТВАРНАЯ КУРИНАЯ ГРУДКА
- Куриныйсупслапшойбезмуки
на 100грамм - 98.23 ккал
Ингредиенты:
- грудка куриная
- яйцо
- морковка
- лук репчатый
- зелень
Приготовление:
1. Курицу сварить. Бульон слить.
2. В кастрюлю налить чистой вода, покрошить курицу. Лук с морковью обжарить - добавить в бульон.
3. Для лапши: взбить 2 яйца, поперчить, посолить. Выпечь 2-3 блина на сковороде, порезать в лапшу. Все добавить в суп.
4. Украсить зеленью и вареным яйцом (можно добавить перепелиные яйца).
- Брокколискуринойгрудкой
на 100грамм - 73.16 ккал
Ингредиенты:
отварные куриные грудки — 200гр
брокколи — 400гр
морковь — 1шт
куриный желток — 1шт.
оливковое масло — 1ст.л
сок лимона — 1ч.л.
соль по вкусу
Приготовление:
Брокколи и морковь нарезать, потушить в течение 10 минут либо приготовить в пароварке. Мясо порезать тонкими полосками и смешать с тушеными овощами, взбрызнуть лимоном и добавить оливковое масло. Сверху украсить потертым яичным желтком. Желток в блюде присутствует не только в качестве украшения, а и необходимы как источник витамина Д для полноценного усвоения кальция из брокколи.
- Куриныегрудкимолоке
Мясо получается сочное, вкусное, больше похожее на ветчину, чем на курицу.
Ингредиенты:
- 4 куриные грудки
- 1 л молока
- соль
- любимые вами специи
Солим и посыпаем специями грудки, оставляем на 10 минут.
Доводим до кипения молоко, выключаем и сразу же погружаем в него куриные грудки так, чтобы они были полностью покрыты молоком.
Закрываем кастрюлю крышкой и укутываем в одеяло так, как мы это делаем с кашами и картошкой. Оставляем на час.
После чего достаем получившийся деликатес из молока, кладем на дуршлаг, чтобы все лишнее стекло, охлаждаем и нарезаем на медальоны.
Нежнейшее, сочное мраморное мясо, буквально тающее во рту. И, что немаловажно, никаких поджаренных вредных корочек, никакой сухости.
В МУЛЬТИВАРКЕ
1. Куринаягрудкавмультиварке.
Для приготовления сочной куриной грудки в мультиварке нам понадобится:
- 500 г куриных грудок,
- 4 столовые ложки сметаны,
- 2 зубчика чеснока,
- 1 головка репчатого лука,
- Соль, перец и свежий укроп по вкусу.
Куриные грудки очищаем от косточек, промываем, высушиваем бумажными полотенцами, нарезаем филе тонкими порционными кусочками, солим, перчим по вкусу. Нарезаем лук полукольцами и вместе с куриным мясом обжариваем на разогретом растительном масле, в режиме “Выпечка” 20 минут, периодически перемешивая.
Настраиваем мультиварку в режим “Тушение” 20-30 минут. Смешиваем сметану с прессованным чесноком и добавляем приправы по вкусу. За 5 минут до готовности к куриному мясу добавляем сметанный соус, тщательно перемешиваем. Готовые куриные грудки в сметанном соусе посыпаем мелко нарубленным укропом и подаем на стол.
2. Простые, полезныеивкусныекотлетыизкуринойгрудки
Ингредиенты:
Грудка куриная — 1 пачка
Лук репчатый — 1 шт.
Овощи (морковь, перец) — по вкусу
Яйцо куриное — 1 шт.
Прованские травы
Зелень
Соль
Приготовление:
1. Перемалываем куриную грудку и морковь в блендере или мясорубке.
2. Рубим мелко зелень, добавляем яйцо и приправы, солим. Если тесто очень жидкое, в журнале рекомендуют добавить немного овсяных хлопьев. В моем случае этого не понадобилось.
3. Выкладываем на предварительное смазанное маслом дно мультиварки, закрываем, ставим на режим "выпечка" или "кекс" на 15 минут. Затем переворачиваем и проделываем то же с другой стороной.
3. Тушенаякапустаскуринойгрудкой
Капуста--1 шт.
Морковь-1 шт.
Лук-2шт.
Помидор-2шт.
Куриная грудка-половинка грудки
В мультиварку выложить все ингредиенты,добавить водички и соль. Тушить 40 минут. Зелень по вкусу. 
4. Куриноефилевсметанеслимоном
на 100грамм - 113.59 ккал
Ингредиенты:
Куриное филе — 1 кг
Сметана — 400 г
Лимоны — 1 шт.
Оливковое масло — 2 ст. л.
Перец черный молотый — по вкусу
Соль — по вкусу
Приготовление:
1. Филе курицы нарежьте на куски. Лимон нарежьте тонкими кружочками и удалите зернышки.
2. На дно посуды налейте четверть сметаны, уложите половину филе, посолите и поперчите. Сверху положите половину кружочков лимона, залейте еще четвертью сметаны.
3. Уложите еще один такой же слой из оставшегося филе, сметаны и лимонов. Сверху положите остатки масла.
4. Тушите под крышкой в духовке до готовности.
САЛАТЫ
1. Салатдиетическийскурицейигрибами
90 ккал на 100 гр
Ингредиенты:
- одна куриная грудка
- пряности (куркума, карри, паприка, перец, лаврушка)
- баночка консервированных шампиньонов
- 2 свежих огурчика
- 2 стол. лож. нежирной сметаны(10%, а лучше заменить на натуральный йогурт)
- две ч. лож. горчицы
- пара зубчиков чеснока
- салатный лист (один) для украшения
Способ приготовления:
Куриную грудку отвариваем с добавлением пряностей до готовности. Затем остужаем и нарезаем тонкими ломтиками. Огурцы режем полосками. Смешиваем с нарезанными пластинками шампиньонами огурцы и курицу. Дополняем салат сметаной, горчицей и нарубленным чесноком. Все основательно перемешиваем и наслаждаемся вкусным и здоровым блюдом.
2. Салатскурицейипомидором
на 100грамм - 65.77 ккал
Ингредиенты:
Куриная грудка - 200 г
Помидор - 2 шт
Огурец - 1 шт
Яйцо куриное - 2 шт
Листья салата - 10 шт
Сыр твердый (лучше Олтермани 17%, он менее калориен)
Оливковое масло//йогурт натуральный - по вкусу
Приготовление:
Куриную грудку приготовить на пару (так она будет сочнее) или отварить, порезать средними кусочками.
Огурец, листья салата и помидор помыть, обсушить.
Салат порвать или крупно порезать, положить к курице. Огурец разрезать вдоль и нарезать кусочками. Положить все это к куриной грудке и хорошо перемешать (лучше руками).
Помидор нарезать крупными кусочками и добавить к салату. Аккуратно перемешать, чтобы не повредить помидор.
Куриные яйца заранее отварить, очистить, и также крупно нарезать. Аккуратно добавить в салат.
Заправить оливковым маслом/йогуртом натуральный, сверху посыпать натертым на мелкой терке сыром - по вкусу.
3. Салат из курицы и свежих овощей
на 100грамм - 67.04 ккал 
Ингредиенты:
Куриное филе — 1 шт.
Помидоры — 3–4 шт.
Огурцы — 1–2 шт.
Листья салата
Зеленый лук — 3 стебля
Петрушка — 3–4 веточки
Оливковое масло — 2 ст. л.
Соль, перец, пряности — по вкусу
Приготовление:
1. Куриное филе и все овощи помыть. Зелень измельчить, огурцы и помидоры произвольно нарезать.
2. Разогреть сковороду с растительным маслом и обжарить курицу до золотистого цвета. Листья салата выложить на тарелку.
3. Сверху равномерно распределить нарезанные овощи.
4. Выложить на овощи остывшую курицу, посыпать измельченной зеленью. Заправить салат оливковым маслом и подавать к столу.
4. Салатскурицейиомлетом
на 100грамм - 53.14 ккал
Ингредиенты:
1 куриное филе
1 свежая морковь
4 свежих огурца
Для омлета:
1 яйцо
1 ст.л. молока
1 щепотка соли
Для заправки:
2 зубчика чеснока
1 ст.л. соевого соуса
1 ст.л. оливкового масла
1 ч.л. уксуса
Отварить филе до готовности, нарезать соломкой, так же нарезать огурцы и морковь.Взбить яйцо с молоком и солью, приготовить тонкий омлет на антипригарной сковороде, смазаной каплей масла.
Дать ему остыть, также нарезать соломкой.Соединить ингредиенты для заправки, кроме чеснока, перемешать, слегка взбить, затем добавить пропущенный через пресс чеснок.
5. Диетическийсытныйсалатскурицей
1. Куриная грудка 350 г
2. Творог 0% жирности 400 г
3. 1/2 кочана салата айсберг
4. Помидор средний 4 шт - 600 г
5. 2 дольки крупного чеснока
6. мак 40 г
Для не ленивых - кефир
Грецкий орех - по вкусу.
Есть два варианта: для тех кому лень и кому не лень.
Для тех кому лень - куриную грудку сварить на огне или в пароварке, остудить.
Для тех кому не лень - что бы грудка была сочнее и салат получился вкуснее, надо грудку разрезать на небольшие кусочки и замариновать кефиром на ночь, с утра грудку с кефиром поместить в кастрюлю с толстым дном, накрыть крышкой и не открывая крышку томить 30-40 минут. Так курица будет очень мягкой. Охладить.
Творог нужен не зернистый, его размять вилкой, добавить чеснок через давилку, перемешать. Нарезать помидоры кубиками, перемешать и дать постоять (помидоры дадут сок). Нарежьте айсберг (не крупно), курицу, добавьте мак. Можно добавить грецкий орех моолтый или даже дольками. Перемешайте и дайте настояться.
Соль добавляйте по вкусу.
6. Диетическийвкуснейшийсалат
Ингредиенты:
1. Салатный микс из рукколы и корна (продается в пакетиках);
2. Помидоры черри;
3. Свежий огурец
4. Желтый сладкий перец
5. Отварная куриная грудка
6. Заправка: Оливковое масло, бальзамический уксус, немного соли.
Все смешиваем, заправляем соусом и...наслаждаемся.
Рецепты приготовления рыбы:
- Рыбавфольге:
Рыба (любая красная) — 2 стейка
Лук — 1/2 шт.
Лимон — пару кусочков
Лавровы