Программа тренировок Physical Transformation стартовая (для новичков)
Fullbody. Цикл из 2-х тренировок на всё тело для женщин.
Нулевая программа цикла рассчитана на тех, кто только начинает тренироваться и на тех, кто возвращается к тренингу после перерыва. Здесь будет всего две тренировочные заготовки, которые предназначены для выполнения как минимум дважды в неделю, как максимум через день.
Задача номер 1 – выстроить технику. Это прежде всего касается тех, кто совсем не знаком с силовым тренингом.
Задача номер 2 – прогрессировать в силовых. Но техника – приоритет. Вне зависимости от вашего пола, возраста и задач, если вы хотите меняться – прогрессируйте в силовых. Арганизм который адаптировался и считает нагрузку «привычной» не имеет симула к переменам.
Поэтому даже если вы жмёте розовые гантельки – старайтесь перейти на блестящие, а от блестящих ко «взрослым». Эта рекомендация прежде всего касается женщин. Мужчин реже приходиться уговаривать «добавить блинчик», но помните. Техника первична.
Начинаем с 2-х рабочих подходов в каждом упражнении. Позже можем переходить на три рабочих подхода.
1А и 1Б означает суперсет. Вы заканчиваете первое упражнение 1А и срузу переходите к упражнению 1Б. Затем вы можете отдохнуть и смова повторить 1А и 1Б. Если вам тяжело сразу переходит от первого упржнения ко второму – пусть будет короткий период отдыха между ними, около 30-45 секунд, но ваша задача со временем его сократить.
Нулевой блок не предусматривает прямую работу на пресс. Сам я редко делаю отдельную работу на мышцы пресса, так как считаю, что на пресс и поясницу ложится повышенная нагрузка во время выполнения упражнений стоя (им мы всегда отдаем приоритет). Особенно это касается приседаний, тяг, вертикальных жимов. А если вы мало знакомы с силовой работой, то и нагрузка будет более чем достаточная. Напоминаю, что подъемы туловища не ускорят жиросжигание и никак не заменят диету.
| Тренировка 1 | |||
| Упражнение: | повторений х подходов | отдых | Примечание |
| 1А. Приседание со штангой на спине | 8-12 х 2-3 | 2-3 мин | |
| 1Б. Румынская становая / Тяга на прямых ногах | 6-8 х 2-3 | ||
| 2А. Подъем бедер со штангой (Hip Thrust) | 6-8 х 2-3 | 60-90 сек | В этом суперсете можете сокращать время отдыха если комфортно |
| 2Б. Сгибание ног в тренажере сидя | 8-10 х 2-3 | ||
| 3А. Развдение ног в тренажере | 12-15 х 2-3 | 60-90 сек | В этом суперсете можете сокращать время отдыха если комфортно |
| 3А. Сведение ног в тренажере | 12-15 х 2-3 | ||
| 4А. Жим штанги лёжа | 8-12 х 2-3 | 2-3 мин | Если не можете подтягиваться, попробуйте подтягиваться с использованием резиновых жгутов. Если и так не идёт – используйте вертикальную тягу в блочном тренажере. |
| 4Б. Тяга штанги в наклоне | 8-10 х 2-3 | ||
| 5А. Махи гантелями в стороны | 12-15 х 2-3 | 60-90 сек | В этом суперсете можете сокращать время отдыха если комфортно |
| 5Б. Тяга каната к лицу (Face pull) | 12-15 х 2-3 | ||
| 6А. Французский жим | 8-12 х 2-3 | 1-2 мин | Можете попробовать сделать оба упражнения с одной штангой и одним и тем же весом |
| 6Б. Подъем на биц с кривым грифом | 8-10 х 2-3 | ||
| 7. Кардио: любой кардиотренажер (ходьба в гору, бег, эллипс, вело) | 20-40 мин на пульсе 120-140 | Опционально, но крайне желательно. |
| Тренировка 2 | |||
| Упражнение: | повторений х подходов | отдых | Примечание |
| 1А. Становая тяга | 6-8 х 2-3 | 2-3 мин | |
| 1Б. Приседание со штангой на груди | 8-12 х 2-3 | ||
| 2А. Разгибание ног в тренажере | 8-12 х 2-3 | 1-2 мин | |
| 2Б. Сгибание ног в тренажере лёжа | 8-10 х 2-3 | ||
| 3А. Гиперэкстензия под 45’ | 12-15 х 2-3 | 60-90 сек | В этом суперсете можете сокращать время отдыха если комфортно |
| 3Б. Подъем на голень сидя/стоя | 12-15 х 2-3 | ||
| 4А. Жим штанги вверх с груди | 8-12 х 2-3 | 1-2 мин | Если не можете подтягиваться, попробуйте подтягиваться с использованием резиновых жгутов. Если и так не идёт – используйте вертикальную тягу в блочном тренажере. |
| 4Б. Вертикальная тяга широким хватом | 8-12 х 2-3 | ||
| 5А. Сведение рук в кроссовере или pec dec | 12-15 х 2-3 | 60-90 сек | В этом суперсете можете сокращать время отдыха если комфортно |
| 5Б. Отведение рук в кроссовере (задняя дельта) или обратный pec dec | 12-15 х 2-3 | ||
| 6А. Жим лёжа узким хватом | 8-10 х 2-3 | 1-2 мин | |
| 6Б. Подъем на биц с прямым грифом | 8-12 х 2-3 | ||
| 7. Кардио: любой кардиотренажер (ходьба в гору, бег, эллипс, вело) | 20-40 мин на пульсе 120-140 | Опционально, но крайне желательно. |
Упражнения:
1. Приседание со штангой на спине (Barbell Squat)
Базовое упражнение для развития всего тела, не только ног. Не смотря на то, что оно ассоциируется прежде всего с тренировкой ног, оно также существенно нагружает мышцы поясницы и пресса (core), а также, при правильном выполнении, в статическом напряжении держит верх спины и плечи.
Вопреки популярному мнению, я считаю, что колени могут выходить за носки. Это особенности индивидуального строения тела, которые к тому же во многом зависят от гибкости атлета. А навязчивая попытка тренеров заставить клиента приседать «с невыходящими коленями» бывает прям-таки травматичной.
Несколько рекомендаций по технике:
- Штанга должна лежать комфортно на трапецевидных мышцах (если они есть, если нет вообразите их). Ни в коем случае не на шее. Также она не должна скатываться вниз.
- Постановка ног на ширине плеч или чуть шире. Колени и носки слега обращены наружу. Попа едет назад.
- Лопатки сомкнуты, кисти лежат на грифе, образуя устойчивую конструкцию. Взгляд направлен вперед и чуть вверх.
- НЕ ПРОВАЛИВАЕМ ПОЯСНИЦУ ВПЕРЕД, держим позвоночник ровным, перед тем как начать движение вниз вдыхаем и напрягаем пресс как будто перед ударом в живот.
- Опускаемся вниз подконтрольно, до параллели либо ниже (можно до упора), НЕ ПРУЖИНИМ.
- На выдохе поднимаемся вверх в исходное положение. Не заваливаемся вперед, не сводим колени к центру. Толкаем землю пятками, грудью тянемся вверх.
При невозможности приседать со штангой можно заменить жимом ногами в тренажёре. Не идеально, но лучше чем ничего.
2. Жим штанги/ гантелей лёжа (Barbell/Dumbell Bench Press)
Еще одно базовое упражнение. На что нужно обратить снимание:
- Перед тем как жать сводим лопатки, опускаем плечи назад и вниз, плотно прижимаем верх спины к скамье. Это позволяет максимально выключить плечи и включить в работу грудные.
- Хват на чуть шире плеч.
- Не отрываем ягодицы от скамьи. Ноги плотно стоят на земле, все тело – единая конструкция.
- Во время жима кистями как бы скручиваем гриф к центру, это позволяет сильнее включить грудные в работу.
- Опускаем штангу на середину груди, локти под 45 градусов относительно тела.
C гантелями может быть чуть сложнее чем со штангой из-за отсутствия жесткой конструкции и потребности ловить баланс. Они дают возможность увеличить амплитуду движения – сильнее растянуть грудные в нижней точке и сильнее включить в верхней приведя гантели ближе друг к другу.
3. Наклонный жим гантелей лёжа (Incline Dumbell Press)
Выполняется аналогично горизонтальному, позволяет максимально включить в работу верх груди.
4. Жим гантелей вверх (стоя и сидя – их следует чередовать)
Базовое упражнение для развития плечевого пояса. В данной вариации отметим важные детали:
- Это базовое упражнение (прежде всего в формате «стоя»), несмотря на то, что жмут по-сути только руки, тело находится в статическом напряжении
- В формате стоя держим поясницу. Таз подобран, пресс напряжен. В формате сидя – прижимаем поясницу к спинке, там мы оставляем это упражнение жимом вверх и не даём ему превратиться вжим на наклонной.
- Мы именно жмем руками до упора вверх. В верхней точке допустима небольшая пауза.
- Вариация сидя позволяет изолировать верх тела, в то время как стоя мы включаем в работу всё тело, особенно пресс и поясницу.
5. Становая тяга сумо
Еще одно замечательное базовое упражнение. По-сути прорабатывает всё тело. Максимум нагрузки даёт на ноги (с немалым акцентом на заднюю поверхность), и при этом предъявляет большие требования к способности держаь спину в статике. Основные важные моменты:
- Ноги ставим широко, беремся узко. Включаем в работу все тело. Мы натянуты как струна на протяжении всего движения.
- Особое внимание ровному положению тела, это НЕ традиционная становая с широкой постановкой.
- В основном работа выполняется за счет ног. Грудь вперед, осанка всегда прямая.
6. Румынская становая тяга
Вариация становой тяги, которая переводит весь акцент на заднюю поверхность бедра.
Ноги немного согнуты в коленях. Спина все время прямая. Штанга движется максимально близко к телу, движение начинается с того, что ягодицы «уезжают» назад.
Она немного отличается от тяги на прямых. Тут Весь акцент приходится на попу, которая подконтрольно уезжает назад. Вы должны чувствовать максимум натяжения и напряжения в задней поверхности ног.
7. Разгибание на трицепс со штангой/гантелями – Французский жим лёжа
- Может выполняться как с прямым, так и с изогнутым грифом.
- Важно следить чтобы локти при выполнении смотрели вперед и не разъезжались в стороны
- Можно варьировать ширину хвата.
8. Разгибание на трицепс в кроссовере
Изолированная работа на трицепс.
Локти держим зафиксированными, действуем без раскачки. Упражнение выполняется только за счет разгибания рук (не всем телом). Могут использоваться различные ручки, а также канат.
9. Подъем штанги / гантелей на бицепс.
Изолирующее упражнение на бицепс. Тело строго зафиксировано. Подъем штанги выполняется без раскачки – не нужно забрасывать штангу на грудь.
Руки сгибаются и разгибаются полностью, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.
Вариация с гантелями выполняется аналогичным образом. Также отличной вариацией является поочередный подъем гантелей. При этом «отдыхающая рука» по-сути остается в напряженном разогнутом положении, что добавляет элемент статики.
Существует немало вариаций подъемов стоя и сидя. Основное – отсутствие резких движений, максимальная амплитуда, предельное сокращение в верхней точке.
10. Подъем на голень
Стоя либо сидя (лучше чередовать), с весом или без – нужно иметь в виду некоторые тонкости исполнения.
Для начала нужно встать носочками на какое-либо возвышение. Хорошо для этого подходит небольшая пластиковая платформа (есть практически в любом зале) и машина Смитта (один из немногих годных вариантов его использования).
В любой вариации мы ищем полную амплитуду движения, а также паузу 1-2 сек в верхнем положении (максимально сокращенном) и нижнем положении (максимально растянутом).
11. Тяга гантели в наклоне
Тяги с гантелью являются основополагающими для развития спины.
- Тело должно находиться практически параллельно земле. Свободная рука находится на опоре.
- Сначала сводим лопатку, затем начинаем тянуть рукой. Тянем не к ребкам, а скорее к бедру.
12. Махи гантелями в стороны
Выполняется как стоя так и сидя. Нагрузка прицельно бьёт в средние дельты. Руки держим практически прямыми, в конечной точке доворачиваем кисти мизинцами вверх. При этом усиленно тянемся руками в стороны. Задача – максимально исключить из работы трапеции и максимально включить плечи.
13. Махи гантелями для задней дельты
По техническому исполнению близко к предыдущему, но исполняется в наклоне (стоя либо сидя). Держим локти подальше от тела. Лопатки обезжвижены. Поднимаем гантели за счет дельтовидных мышц, а не за счет мышц спины.
14. Тяга каната к лицу
Тяговое движение для задней дельты. Локти держим выше параллели. Также как и при махах, обращаем внимание на работу мышц плеч, а не спины.
15. Разгибание ног в тренажере
Изолирующее упражнение на переднюю поверхность бедра (квадрицепс).
Ищем предельную концентрацию в квадрицепсе. В разогнутом положении допустима пауза в 1-2 сек. Руками тянем себя вниз, вжимая тело в кресло.
16. Сгибание ног в тренажере
Изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра.
Не злоупотребляем весом, ищем максимальную концентрацию в задней поверхности бедра. В согнутом положении допустима пауза в 1-2 сек. Тело прижато к скамье, таз не отрываем.
Может выполняться по одной ноге.
17. Жим ногами
Хорошее дополнение к тренировке ног со свободными весами и допустимая альтернатива для тех, кто не может приседать со штангой. Среднее положение распределяет нагрузку равномерно, ноги узко и внизу – акцент на квадрицепс. Ноги широко и высоко – акцент на заднюю поверхность и ягодицы.
18. Вертикальная тяга блока
Вертикальная тяга с различной постановкой рук – доступна и как альтернатива подтягиваниям, и как дополнение к ним. Допускает множество вариантов хвата и его ширины, которые немного по разному «попадают» в мышцы спины. Движение ВСЕГДА начинается со сведения лопаток и потом уже тяги руками.
19. Горизонтальная тяга блока
Горизонтальная тяга блока – доступна и как как дополнение к тяге штанги/гантели в наклоне. Допускает различную ширину, а также положение рук – хват сверху, снизу, нейтральный. Движение ВСЕГДА начинается со сведения лопаток и потом уже тяги руками.
20. Подъем бедер со штангой (Hip Thrust)
Я считаю, что это упражнение уместно записать в «базовые», особенно для девчат.
Оно растит и делает самые крупные и сильные мышцы – ягодичные.
- Лопатки лежат на скамье
- Ягодицы сжаты
- Таз поднимается, ноги, согнутые в коленях, образуют угол 90 градусов.
- ИЗБЕГАЙТЕ переразгиба в пояснице в верхней точке, это не то упражнение где нагрузка ложится на поясницу
- Держите голову в нейтральном положении. Не запрокидывайте назад и наклоняйте подбородок к груди
21. Выпады / шагающие выпады / выпады назад
- В зависимости от наклона туловища нагрузка смещается (можно создать акцент на квадрицепс)
- Делаем такой шаг, чтобы колено не выходило за носок. В итоге впередистоящая нога образует угол 90 градусов.
- Сначала подтягиваем сзадистоящую ногу, возвращаясь в исходное положение, затем уже шагаем опять
- Чтобы усложнить вариацию без отягощения – можно сомкнуть руки в замок на затылке.
Выпады назад производятся в подобной манере, но ноги поорередно делают шаг назад. Как правильно, выпады назад в бОльшей степени задействуют мышцы ягодиц.
22. Отведение ноги назад
Вариации одного упражнения, которые можно менять между собой или использовать в зависимости от имеющегося в наличии оборудования.
- Может выполняться даже при отсутствии оборудования (смотри первую иллюстрацию), но желательно наличие утяжелителей.
- Отведение ноги назад в кроссовере подразумевает наличие специальной манжеты.
- Тренажер позволяющий делать толчок назад, к сожалению есть не везде.
- В любом варианте главное – именно максимальное попадание в ягодицу, выдолжны чувствовать ее работу.
23. Гиперэкстензия под 45
Знакомое многим упражнение. Задача именно этой вариации – попасть не только и не столько в мышцы поясницы, сколько в ягодичные. Рекомендации:
- Выставляем настройки так, чтобы попадать прежде всего в ягодичные мышцы
- В верхней точке на прягаем ягодицы
- В верхней точке не переразгибаем туловище – оно становится одной прямой линией
24. Бёрпи
Небольшой филиал ада на земле и отличный финишер. Присел, выбросил ноги, отжался, подтянул ноги, выпрыгнул и так по-кругу.