Тренировочный отчет. Неделя 07.01-13.02.2021 (3-я нагрузочная)
| Дата/
День недели
|
Содержание
| Объем
| Место
| Комментарии
(обратная связь)
| | 07.02
пн
| День отдыха
1.5 км бег (пульс до 130 уд/мин), после – ОРУ, гибкость
2.ОФП 3 серии
1 серия:
1. Отжимания от пола – 25-30 раз
2. Верхний пресс (подъем туловища) – 60 раз
3. Спина: «Рыбка» - 10 раз, удерживать по 5 сек.
4. Приседания – 15 раз.
5. Подъемы на стопе у стенки – 50 раз; после – растяжка ахилла
2 серия:
1. Отжимания сзади– 20-25 раз
2. Нижний пресс (подъем прямых ног) – 40 раз
3. Спина: «Лук/лодочка» - 7 раз, удерживать по 10 сек.
4. Приседания – 20 раз.
5. Прыжки на двух ногах вверх – 50 раз
3 серия:
1. Руки: «Планка» на двух руках– 3 раза х 30 сек
2. Пресс: «Книжка/складка»– 10 раз (удерживать по 5 сек)
3. Спина: руки брассом, ноги кролем: 2 раза х 30 сек.
4. Приседания – 20 раз.
5. Прыжки на левой и правой ноге вверх – 30 раз
| 5 км, 35 мин
| Г.Приозерск
Стар.Аэродром
|
| |
08.02
вт
| 1.Скоростная повторная тренировка с ориентированием
Разминка: бег- нитка 2,0км (пульс до 140), ОРУ, беговые упражнения, короткие ускорения; (темп по 5:30 мин/км)
Основная часть: 8раз х (ускорение 200м + ориентирование 100-200м (пульс до 170 уд/мин) + заминка 200м (пульс до 140 уд/мин))
Заминка:бег-нитка 3,0км; гибкость, дыхательные упражнения
Трек:
2.ОФП-2 серии
1 серия:
1. Отжимания от пола – 25-30 раз
2. Верхний пресс (подъем туловища) – 60 раз
3. Спина: «Рыбка» - 10 раз, удерживать по 5 сек.
4. Приседания – 15 раз.
5. Подъемы на стопе у стенки – 50 раз; после – растяжка ахилла
2 серия:
1. Отжимания сзади– 20-25 раз
2. Нижний пресс (подъем прямых ног) – 40 раз
3. Спина: «Лук/лодочка» - 7 раз, удерживать по 10 сек.
4. Приседания – 20 раз.
5. Прыжки на двух ногах вверх – 50 раз
|
Общее время тренировки:
1час 05 мин
Общая длина: 8,7 км
|
|
| | 09.02
ср
| 1. Восстановительный кросс
Кросс– 15,7 км (ср.темп: 6:10 мин/км, ср.каденс:170 шаг/мин,
пульс 126-138 уд/мин)
ОРУ-5 мин; беговые упражнения – 10 мин + гибкость + дыхательные упр.
Трек:
График темпа, каденса, высоты;
Вывод:До парка - по городу(пульс до 140 уд/мин, 6:00 мин/км)
В парке дорог мало, но интереснее чем в других местах (пульс до 135 уд/мин 6:15 мин/км в среднем), много лыжников. Обратно на электричке.
Самочувствие отличное
2) ОФП - 3 серии
1 серия:
1. Отжимания от пола – 25-30 раз
2. Верхний пресс (подъем туловища) – 60 раз
3. Спина: «Рыбка» - 10 раз, удерживать по 5 сек.
4. Приседания – 15 раз.
5. Подъемы на стопе у стенки – 50 раз; после – растяжка ахилла
2 серия:
1. Отжимания сзади– 20-25 раз
2. Нижний пресс (подъем прямых ног) – 40 раз
3. Спина: «Лук/лодочка» - 7 раз, удерживать по 10 сек.
4. Приседания – 20 раз.
5. Прыжки на двух ногах вверх – 50 раз
3 серия:
1. Руки: «Планка» на двух руках– 3 раза х 30 сек
2. Пресс: «Книжка/складка»– 10 раз (удерживать по 5 сек)
3. Спина: руки брассом, ноги кролем: 2 раза х 30 сек.
4. Приседания – 20 раз.
5. Прыжки на левой и правой ноге вверх – 30 раз
| Общее время тренировки:
1час 50мин
Общая длина: 15,5 км
| От Пискаревки до Ржевского лесопарка.
Обратно на электричке
|
| | 10.02
чт
| 1. Горная тренировка(объем 70%, интенсивность 80%)
Разминка: 2 км(пульс 130-140 уд/мин)+ОРУ + гибкость
Основная часть: 4 серии по 5 забегов в горку (последняя серия - в Парнас):
1 серия:1)170 уд/мин 2)162 уд/мин 3)165 уд/мин
4) 162 уд/мин 5) 178 уд/мин {31 сек.} (150м подъем)
1 круг вокруг пруда (до 140 уд/мин,6:00 мин/км)
2 серия:1)168 уд/мин 2)162 уд/мин 3)162 уд/мин
4) 165 уд/мин 5) 180 уд/мин {29,3 сек.}(150м)
1 круг вокруг пруда (до 140 уд/мин,6:30 мин/км)
3 серия:1)162-165 уд/мин 2)162 уд/мин
3)162 уд/мин 5)180 уд/мин {27,5 сек.}(150м)
1 круг вокруг пруда (до 140 уд/мин,6:30 мин/км)
4 серия:1)170 уд/мин 2)168 уд/мин 3)175 уд/мин
4)180 уд/мин 5) 195 уд/мин {51 сек.}(180м)
Заминка: 1,5 км (до 130 уд/мин,7:00 мин/км)
В конце беговые упражнения, растяжка, гибкость
Трек:
График темпа, каденса, высоты;
Вывод:по ощущениям тренировка была средней тяжести. Нужно было больше контролировать скорость на подъемах, чтобы пульс не поднимался выше. Сильной усталости не было.
2) ОФП -2 серии
1 серия:
1. Отжимания от пола – 25-30 раз
2. Верхний пресс (подъем туловища) – 60 раз
3. Спина: «Рыбка» - 10 раз, удерживать по 5 сек.
4. Приседания – 15 раз.
5. Подъемы на стопе у стенки – 50 раз; после – растяжка ахилла
2 серия:
1. Отжимания сзади– 20-25 раз
2. Нижний пресс (подъем прямых ног) – 40 раз
3. Спина: «Лук/лодочка» - 7 раз, удерживать по 10 сек.
4. Приседания – 20 раз.
5. Прыжки на двух ногах вверх – 50 раз
| Общее время тренировки:
1час 27мин
Общая длина: 11,6 км
Время высокой интенсивности
(бег в гору): 12 мин 30с (15%)
Дистанция высокой интенсивности
(бег в гору):3100 метров (27%)
Время низкой интенсивности
(заминка между, сериями, подъемами): 57 мин (70%)*
Дистанция низкой интенсивности: 8100 метров(70%)*
*ост. 15% и 3% - ОРУ, гибкость, беговые, подсчет пульса и т.д.
| Шуваловский парк
|
| | 11.02
пт
| 1)Восстановительный кросс +ОФП (резина)
1) Нитка-ориентирование:
52 мин., 8,7км, ср. темп: 6:00 мин/км, ср.каденс: 165 шаг/мин
пульс 130-140 уд/мин
2) ОРУ-10 мин; беговые упражнения – 10 мин; 2 серий х (ОФП,резина + 5 коротких ускорений в горку+заминка 400м):
26 мин, 2,6 км, макс.каденс 205 шаг/мин (на ускорениях), пульс до 150 уд/мин
3) Заминочный кросс 2 км (пульс до 130 уд/мин, ср.темп 7:00 мин/км),
Трек:
График темпа, каденса, высоты
Вывод: тренировка восстановительная, усталости не было, в дальней части парка в первый раз был. Можно было нитку длиннее пробежать
2) ОФП -2 серии
1 серия:
1. Отжимания от пола – 25-30 раз
2. Верхний пресс (подъем туловища) – 60 раз
3. Спина: «Рыбка» - 10 раз, удерживать по 5 сек.
4. Приседания – 15 раз.
5. Подъемы на стопе у стенки – 50 раз; после – растяжка ахилла
2 серия:
1. Отжимания сзади– 20-25 раз
2. Нижний пресс (подъем прямых ног) – 40 раз
3. Спина: «Лук/лодочка» - 7 раз, удерживать по 10 сек.
4. Приседания – 20 раз.
5. Прыжки на двух ногах вверх – 50 раз
| Общее время тренировки:
1час 30мин
Общая длина: 12,8 км
Время высокой интенсивности
(ускорения): 2 мин (2,2%)
Дистанция высокой интенсивности:500
метров (4%)
Время низкой интенсивности
(кросс,заминка): 1час 15 мин (83%)*
Дистанция низкой интенсивности: 11500 метров
(90%)*
| Парк Сосновка
|
| | 12.02
сб
| 1. Интервальная тренировка с анализом вариантов на перегонах(виртуальное ориентирование)
Разминка: 3 км (18 мин, пульс до 140 уд/мин) + ОРУ, беговые упр., гибкость (20 мин)
Основная часть: 2 серии по 5 интервалов (400 через 200), на каждом отрезке 400 метров - разбор вариантов на 3 кп (1 серия – спринтерская карта, 2 серия – карта горной местности), на каждом отрезке 200 метров – отрисовка выбранных вариантов маркером (дома - анализ выбранных вариантов)
Параметры: на отрезке 400м: ср. темп - 4:20 мин/км, ср. каденс 170 шаг/мин,
пульс 150-165 уд/мин; на отрезке 200м: ср.темп 6:00-7:00 мин/км, пульс снижался до 130 уд/мин. Между сериями – заминка 5 мин
Заминка: кросс5 км, 33 мин, 6:40 мин/км в среднем, 165 шаг/мин в среднем,
пульс до 130 уд/мин; дыхательные упражнения
Трек:
Графики:
Вывод: раньше(1.5-2 года назад), такие тренировки были довольно часто. На них можно понять удобную скорость для ориентирования, проанализировать качество выбора вариантов на разном темпе, представить на бегу местность, которая должна быть, подготовится к соревнованиям по похожей местности и т.п. Спринтерскую карту использовал с Воронежа и горную с Геленджика.
Для комфортного ориентирования на спринте нужна скорость около 4:10 мин/км, в горной – 4:30 и ниже. Самочувствие отличное
2) ОФП - 3 серии
1 серия:
1. Отжимания от пола – 35 раз
2. Верхний пресс (подъем туловища) – 65 раз
3. Спина: «Рыбка» - 10 раз, удерживать по 5 сек.
4. Приседания – 15 раз. Спина
5. Подъемы на стопе у стенки – 50 раз; после – растяжка ахилла
2 серия:
1. Отжимания сзади– 20-25 раз
2. Нижний пресс (подъем прямых ног) – 40 раз
3. Спина: «Лук/лодочка» - 7 раз, удерживать по 10 сек.
4. Приседания – 20 раз.
5. Прыжки на двух ногах вверх – 50 раз
3 серия:
1. Руки: «Планка» на двух руках– 3 раза х 30 сек
2. Пресс: «Книжка/складка»– 10 раз (удерживать по 5 сек)
3. Спина: руки брассом, ноги кролем: 2 раза х 30 сек.
4. Приседания – 20 раз.
5. Прыжки на левой и правой ноге вверх – 30 раз
| Общее время тренировки:
1час 42мин
Общая длина: 15,4 км
Время высокой интенсивности
(ускорения): 18 мин (18%)
Дистанция высокой интенсивности:
4 км (26%)
Время низкой интенсивности
(кросс,заминка): 1час 15 мин (74%)*
Дистанция низкой интенсивности: 11500 метров
(70%)*
| г.Приозерск, парк около к.ц.Карнавал
(булонский лес) =>
стрельбище=>
ст.Аэродром
|
| | 13.02
вс
| Длительный кросс
Продолжительность: 2 часа 25 мин.
Длина: 23 км (из них 10 км по снегу)
Параметры: ср. темп: 6:20 мин/км (по чистой дороге 5:30-5:50 мин/км, по снегу около 7:00 мин/км), ср/каденс 168 шаг/мин, пульс до 140 уд/мин
В конце ОРУ + гибкость
Трек и графики в одну сторону:
В обратную сторону:
Вывод: тренировка энергозатратная, т.к много бега по снегу + сильный снегопад. Состояние отличное
|
| От Приозерска до дачи (Снетково) и обратно
|
| Итог:
| Неделя с 7 по 13 февраля (3-я нагрузочная)
| Общий объем: 91 км
Общая продолжительность: 12 часов(с учетом офп)
Продолжительность бега: 10 часов
Дистанция высокой интенсивности: 12 км(14%)
Время высокой интенсивности: 1 час(10%)
Дистанция низкой интенсивности: 79 км(86%)
Время низкой интенсивности: 9 часов(90%)
Графики:
| Комментарии:
|
|
Поиск по сайту:
|