Недельная программа питания для похудения
Пример недельного плана питания для похудения разработан для женщины весом 63 кг. Если вы занимаетесь по интенсивной тренировочной программе и желаете избавиться от лишних килограммов, то следует руководствоваться следующим правилом – в сутки на один килограмм массы тела необходимо получать примерно 27 калорий.
То есть, для женщины весом 49,5 кг суточный калораж должен составлять 1320 калорий; для женщины весом 67,5 кг примерно 1800 калорий.
Понедельник
- Калории: 1565
- Белки: 185 г
- Углеводы: 65 г
- Жиры: 65 г
Первый прием пищи
Сывороточный протеин
1 мерная ложка
Грейпфрут
1/2 шт
Второй прием пищи
Булочка из цельного зерна
1 шт
Масло арахисовое
1 ст. л.
Третий прием пищи
Яйцо куриное (вареное)
2 шт
Четвертый прием пищи
Рецепт A: Роллы из индейки
Пятый прием пищи
Тунец консервированный в собственном соку
90 г
Творог нежирный
1/4 чашки (смешать творог с тунцом, добавить любые овощи)
Шестой прием пищи
Креветки вареные
180 г
Овощи для жарки
1 чашка
Небольшой корень имбиря, тонко нарезанный
1/4
Соевый соус
1 ст. л. (пожарить овощи и креветки, затем добавить соевый соус и имбирь)
Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки
Оливковое масло
1 ст. л.
Бальзамический уксус
1 ст. л.
Седьмой прием пищи
Казеин
1 мерная ложка
Грецкий орех
7 половинок
Вторник
- Калории: 1715
- Белки: 170 г
- Углеводы: 80 г
- Жиры: 75 г
Первый прием пищи
Сывороточный протеин
1 мерная ложка
Грейпфрут
1/2 шт
Второй прием пищи
Яйцо куриное
2 шт
Бекон из постной индейки
3 ломтика
Овсяная каша (овсянка)
1 чашка
Третий прием пищи
Творог нежирный
1/2 стакана
Четвертый прием пищи
Куриная грудка
180 г
Смесь из зелени
2 чашки
Оливковое масло
1 ст. л.
Бальзамический уксус
1 ст. л.
Пятый прием пищи
Йогурт (обезжиренный)
1 чашка
Арахисовая паста
1 ст. л. (смешать арахисовую пасту с йогуртом)
Шестой прием пищи
Лосось
180 г
Замороженные овощи
1/2 стакана
Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки
Оливковое масло
1 ст. л.
Бальзамический уксус
1 ст. л.
Седьмой прием пищи
Творог обезжиренный
1/2 стакана
Сальса
2 ст. л. (смешать сальса с творогом)
Среда
- Калории: 1600
- Белки: 180 г
- Углеводы: 65 г
- Жиры: 65 г
Первый прием пищи
Сывороточный протеин
1 мерная ложка
Грейпфрут
1/2 шт
Второй прием пищи
Яйцо куриное
2 шт
Яичный белок
1 шт
Сыр чеддер обезжиренный
1/8 чашки (сделать омлет с сыром)
Вафли
1 шт
Сливки обезжиренные
2 ст. л.
Третий прием пищи
Сывороточный протеин
1 мерная ложка
Арахисовая паста
1 ст. л.
Четвертый прием пищи
Тунец консервированный в собственном соку
90 г
Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки
Оливковое масло
1 ст. л.
Бальзамический уксус
1 ст. л.
Пятый прием пищи
Нежирный сыр
2 ломтика
Ветчина нежирная
2 ломтика
Авокадо
1/4 часть
Шестой прием пищи
Куриная грудка
180 г
Брокколи нарезанной
1 чашка
Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки
Оливковое масло
1 ст. л.
Бальзамический уксус
1 ст. л.
Седьмой прием пищи
Казеин
1 мерная ложка
Четверг
- Калории: 1500
- Белки: 170 г
- Углеводы: 80 г
- Жиры: 55 г
Первый прием пищи
Сывороточный протеин
1 мерная ложка
Грейпфрут
1/2 шт
Второй прием пищи
Рецепт B: Буррито на завтрак
Третий прием пищи
Сыр чеддер обезжиренный
30 г
Грудки куриные
2 ломтика
Грецкий орех
7 половинок
Четвертый прием пищи
Тунец консервированный в собственном соку
90 г
Творог обезжиренный
1/2 чашки (тунец и творог перемешать вместе, добавить нарезанные кубиками лук, морковь и перец по желанию)
Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки
Оливковое масло
1 ст. л.
Бальзамический уксус
1 ст. л.
Пятый прием пищи
Моцарелла
80 г
Шестой прием пищи
Индейка постная
120 г
Сыр чеддер обезжиренный
1/4 чашки
Сметана обезжиренная
1 ст. л.
Сальса
2 ст. л.
Измельченные листья салата айсберг
1 чашка
Помидор средний
1/2 часть
Седьмой прием пищи
Казеин
1 мерная ложка
Пятница
- Калории: 1600
- Белки: 170 г
- Углеводы: 75 г
- Жиры: 65 г
Первый прием пищи
Сывороточный протеин
1 мерная ложка
Грейпфрут
1/2 шт
Второй прием пищи
Молоко (обезжиренное)
1/2 стакана
Каша зерновая, готовая к употреблению
1/2 стакана
Яйцо куриное
2 шт (омлет, яичница или вкрутую)
Третий прием пищи
Вареные соевые бобы
1/4 чашки
Моцарелла
80 г
Четвертый прием пищи
Творог обезжиренный
3/4 чашки (c любыми овощами)
Пятый прием пищи
Креветки
120 г
Соус из морепродуктов
1 ст. л.
Шестой прием пищи
Рецепт C: Чили кон карне (мясо в остром соусе с красным перцем)
Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки
Оливковое масло
1 ст. л.
Бальзамический уксус
1 ст. л.
Седьмой прием пищи
Казеин
1 мерная ложка
Стебель сельдерея средний
2 шт
Масло арахисовое
1 ст. л.
Суббота
- Калории: 1635
- Белки: 150 г
- Углеводы: 75 г
- Жиры: 85 г
Первый прием пищи
Сывороточный протеин
1 мерная ложка
Грейпфрут
1/2 шт
Второй прием пищи
Рецепт D: Омлет
Хлеб из цельного зерна
1/2 ломтика
Арахисовая паста
1 ст. л.
Третий прием пищи
Моцарелла
80 г
Стебель сельдерея средний
2
Арахисовая паста
1 ст. л.
Четвертый прием пищи
Тунец консервированный в собственном соку
90 г
Майонез легкий
1 ст. л.
Крекер из цельного зерна
3 шт (добавить любые овощи в салат из тунца и есть с крекерами)
Пятый прием пищи
Йогурт (обезжиренный)
1 чашка
Грецкий орех
7 половинок (перемешать грецкие орехи с йогуртом)
Шестой прием пищи
Лосось
180 г
Цветная капуста вареная
1 чашка
Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки
Оливковое масло
1 ст. л.
Бальзамический уксус
1 ст. л.
Седьмой прием пищи
Творог обезжиренный
3/4 стакана
Воскресенье
- Калории: 2260
- Белки: 190 г
- Углеводы: 300 г
- Жиры: 40 г
Первый прием пищи
Сывороточный протеин
1 мерная ложка
Грейпфрут
1 шт (большой)
Второй прием пищи
Рецепт Е: Пицца на завтрак
Апельсиновый сок
1/2 чашки
Третий прием пищи
Йогурт (фруктовый обезжиренный)
1 чашка
Четвертый прием пищи
Тунец консервированный в собственном соку
90 г
Майонез легкий
1 ст. л.
Лаваш большой из цельной пшеницы
1 шт (перемешать тунец с майонезом, добавить любые овощи, завернуть в лаваш)
Клубника
1 чашка
Сливки обезжиренные
2 ст. л.
Пятый прием пищи
Каша зерновая
1 1/2 чашки
Молоко (обезжиренное)
1 чашка
Шестой прием пищи
Куриная грудка
120 г
Картофель сладкий
1 шт
Сметана обезжиренная
2 ст. л.
Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки
Оливковое масло
1 ст. л.
Бальзамический уксус
1 ст. л.
Седьмой прием пищи
Казеин
1 мерная ложка
Овсяная каша (овсянка)
1 чашка
Рецепты
Рецепт A: Роллы из индейки
Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|