Рецепт A: Роллы из индейки




Недельная программа питания для похудения

Пример недельного плана питания для похудения разработан для женщины весом 63 кг. Если вы занимаетесь по интенсивной тренировочной программе и желаете избавиться от лишних килограммов, то следует руководствоваться следующим правилом – в сутки на один килограмм массы тела необходимо получать примерно 27 калорий.

То есть, для женщины весом 49,5 кг суточный калораж должен составлять 1320 калорий; для женщины весом 67,5 кг примерно 1800 калорий.

Понедельник

  • Калории: 1565
  • Белки: 185 г
  • Углеводы: 65 г
  • Жиры: 65 г

Первый прием пищи

Сывороточный протеин
1 мерная ложка

Грейпфрут
1/2 шт

Второй прием пищи

Булочка из цельного зерна
1 шт

Масло арахисовое
1 ст. л.

Третий прием пищи

Яйцо куриное (вареное)
2 шт

Четвертый прием пищи

Рецепт A: Роллы из индейки

Пятый прием пищи

Тунец консервированный в собственном соку
90 г

Творог нежирный
1/4 чашки (смешать творог с тунцом, добавить любые овощи)

Шестой прием пищи

Креветки вареные
180 г

Овощи для жарки
1 чашка

Небольшой корень имбиря, тонко нарезанный
1/4

Соевый соус
1 ст. л. (пожарить овощи и креветки, затем добавить соевый соус и имбирь)

Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки

Оливковое масло
1 ст. л.

Бальзамический уксус
1 ст. л.

Седьмой прием пищи

Казеин
1 мерная ложка

Грецкий орех
7 половинок

Вторник

  • Калории: 1715
  • Белки: 170 г
  • Углеводы: 80 г
  • Жиры: 75 г

Первый прием пищи

Сывороточный протеин
1 мерная ложка

Грейпфрут
1/2 шт

Второй прием пищи

Яйцо куриное
2 шт

Бекон из постной индейки
3 ломтика

Овсяная каша (овсянка)
1 чашка

Третий прием пищи

Творог нежирный
1/2 стакана

Четвертый прием пищи

Куриная грудка
180 г

Смесь из зелени
2 чашки

Оливковое масло
1 ст. л.

Бальзамический уксус
1 ст. л.

Пятый прием пищи

Йогурт (обезжиренный)
1 чашка

Арахисовая паста
1 ст. л. (смешать арахисовую пасту с йогуртом)

Шестой прием пищи

Лосось
180 г

Замороженные овощи
1/2 стакана

Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки

Оливковое масло
1 ст. л.

Бальзамический уксус
1 ст. л.

Седьмой прием пищи

Творог обезжиренный
1/2 стакана

Сальса
2 ст. л. (смешать сальса с творогом)

Среда

  • Калории: 1600
  • Белки: 180 г
  • Углеводы: 65 г
  • Жиры: 65 г

Первый прием пищи

Сывороточный протеин
1 мерная ложка

Грейпфрут
1/2 шт

Второй прием пищи

Яйцо куриное
2 шт

Яичный белок
1 шт

Сыр чеддер обезжиренный
1/8 чашки (сделать омлет с сыром)

Вафли
1 шт

Сливки обезжиренные
2 ст. л.

Третий прием пищи

Сывороточный протеин
1 мерная ложка

Арахисовая паста
1 ст. л.

Четвертый прием пищи

Тунец консервированный в собственном соку
90 г

Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки

Оливковое масло
1 ст. л.

Бальзамический уксус
1 ст. л.

Пятый прием пищи

Нежирный сыр
2 ломтика

Ветчина нежирная
2 ломтика

Авокадо
1/4 часть

Шестой прием пищи

Куриная грудка
180 г

Брокколи нарезанной
1 чашка

Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки

Оливковое масло
1 ст. л.

Бальзамический уксус
1 ст. л.

Седьмой прием пищи

Казеин
1 мерная ложка

Четверг

  • Калории: 1500
  • Белки: 170 г
  • Углеводы: 80 г
  • Жиры: 55 г

Первый прием пищи

Сывороточный протеин
1 мерная ложка

Грейпфрут
1/2 шт

Второй прием пищи

Рецепт B: Буррито на завтрак

Третий прием пищи

Сыр чеддер обезжиренный
30 г

Грудки куриные
2 ломтика

Грецкий орех
7 половинок

Четвертый прием пищи

Тунец консервированный в собственном соку
90 г

Творог обезжиренный
1/2 чашки (тунец и творог перемешать вместе, добавить нарезанные кубиками лук, морковь и перец по желанию)

Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки

Оливковое масло
1 ст. л.

Бальзамический уксус
1 ст. л.

Пятый прием пищи

Моцарелла
80 г

Шестой прием пищи

Индейка постная
120 г

Сыр чеддер обезжиренный
1/4 чашки

Сметана обезжиренная
1 ст. л.

Сальса
2 ст. л.

Измельченные листья салата айсберг
1 чашка

Помидор средний
1/2 часть

Седьмой прием пищи

Казеин
1 мерная ложка

Пятница

  • Калории: 1600
  • Белки: 170 г
  • Углеводы: 75 г
  • Жиры: 65 г

Первый прием пищи

Сывороточный протеин
1 мерная ложка

Грейпфрут
1/2 шт

Второй прием пищи

Молоко (обезжиренное)
1/2 стакана

Каша зерновая, готовая к употреблению
1/2 стакана

Яйцо куриное
2 шт (омлет, яичница или вкрутую)

Третий прием пищи

Вареные соевые бобы
1/4 чашки

Моцарелла
80 г

Четвертый прием пищи

Творог обезжиренный
3/4 чашки (c любыми овощами)

Пятый прием пищи

Креветки
120 г

Соус из морепродуктов
1 ст. л.

Шестой прием пищи

Рецепт C: Чили кон карне (мясо в остром соусе с красным перцем)

Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки

Оливковое масло
1 ст. л.

Бальзамический уксус
1 ст. л.

Седьмой прием пищи

Казеин
1 мерная ложка

Стебель сельдерея средний
2 шт

Масло арахисовое
1 ст. л.

Суббота

  • Калории: 1635
  • Белки: 150 г
  • Углеводы: 75 г
  • Жиры: 85 г

Первый прием пищи

Сывороточный протеин
1 мерная ложка

Грейпфрут
1/2 шт

Второй прием пищи

Рецепт D: Омлет

Хлеб из цельного зерна
1/2 ломтика

Арахисовая паста
1 ст. л.

Третий прием пищи

Моцарелла
80 г

Стебель сельдерея средний
2

Арахисовая паста
1 ст. л.

Четвертый прием пищи

Тунец консервированный в собственном соку
90 г

Майонез легкий
1 ст. л.

Крекер из цельного зерна
3 шт (добавить любые овощи в салат из тунца и есть с крекерами)

Пятый прием пищи

Йогурт (обезжиренный)
1 чашка

Грецкий орех
7 половинок (перемешать грецкие орехи с йогуртом)

Шестой прием пищи

Лосось
180 г

Цветная капуста вареная
1 чашка

Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки

Оливковое масло
1 ст. л.

Бальзамический уксус
1 ст. л.

Седьмой прием пищи

Творог обезжиренный
3/4 стакана

Воскресенье

  • Калории: 2260
  • Белки: 190 г
  • Углеводы: 300 г
  • Жиры: 40 г

Первый прием пищи

Сывороточный протеин
1 мерная ложка

Грейпфрут
1 шт (большой)

Второй прием пищи

Рецепт Е: Пицца на завтрак

Апельсиновый сок
1/2 чашки

Третий прием пищи

Йогурт (фруктовый обезжиренный)
1 чашка

Четвертый прием пищи

Тунец консервированный в собственном соку
90 г

Майонез легкий
1 ст. л.

Лаваш большой из цельной пшеницы
1 шт (перемешать тунец с майонезом, добавить любые овощи, завернуть в лаваш)

Клубника
1 чашка

Сливки обезжиренные
2 ст. л.

Пятый прием пищи

Каша зерновая
1 1/2 чашки

Молоко (обезжиренное)
1 чашка

Шестой прием пищи

Куриная грудка
120 г

Картофель сладкий
1 шт

Сметана обезжиренная
2 ст. л.

Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки

Оливковое масло
1 ст. л.

Бальзамический уксус
1 ст. л.

Седьмой прием пищи

Казеин
1 мерная ложка

Овсяная каша (овсянка)
1 чашка

Рецепты

Рецепт A: Роллы из индейки

Ингредиенты Способ приготовления
  • 4 ломтика буженины из индейки
  • 2 ломтика швейцарского сыра с пониженным содержанием жира
  1. Сложить два ломтика буженины.
  2. Сверху выложить ломтик сыра.
  3. Смазать сыр горчицей.
  4. Скатать ролл.


Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2019-04-03 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: