Правила хорошего сна
Давно известно, что хороший и крепкий сон является залогом здоровья. В связи с этим многие ученые до сих пор спорят о том, сколько именно часов мы должны отводить на отдых.
Люди привыкли считать сон периодом спокойствия и бездействия. Однако во время сна в мозгу и во всем организме протекает множество активных процессов, в частности вырабатываются гормон роста и половой гормон тестостерон, отвечающие за рост и половое развитие человека. Сам сон также неоднороден. На основании научных исследований существует два типа сна: «быстрый» сон — со сновидениями и «медленный» сон — без сновидений.
В течение жизни человека сон изменяется. Дети и подростки нуждаются в более продолжительном сне, чем взрослые. Что примечательно, люди в возрасте, так же как и подростки, нуждаются в более долгом сне — от 7-ми до 9-ти часов сна каждую ночь. Обычная средняя норма сна составляет 7-8 часов. Однако это лишь усредненные цифры, исходя из которых, нельзя судить о том, плохой или хороший у вас сон. Индивидуальная потребность во сне может колебаться от 3 до 12 часов. Причем время сна, необходимое конкретному человеку, удивительно постоянно. Хотя сегодня вы можете спать дольше, чем завтра, в зависимости от обстоятельств, однако количество часов сна за неделю или месяц почти одно и то же — разница от недели к неделе обычно не превышает получаса.
У здорового человека длительность сна практически постоянная на протяжении жизни — от 20 до 75 лет. Ученые называют тех, кто спит менее 6 часов в сутки, короткоспящими, а тех, кто спит более 8 часов, — долгоспящими. Известно, что Наполеон спал 4-6 часов в сутки, а Эйнштейн, наоборот был долгоспящим. Многие люди считают, что плохой сон — нормальное явление в зрелом возрасте, но это не так. Здоровые пожилые люди не испытывают проблем со сном. В разном возрасте сон меняется, но беспокойный сон и бесконечные пробуждения в течение ночи, нехороший признак. Если у вас имеются проблемы со сном, проконсультируйтесь y врача - сомнолога. Существуют методики, которые помогут вам избавиться от этих проблем.
Инсомния (или бессонница) — наиболее частое расстройство сна в любом возрасте. Им страдают более половины пожилых людей от 60 и старше. Причин бессонницы очень много. Это и сильные стрессы, переживания, неправильный распорядок дня, симптомы некоторых заболеваний.
Симптомы:
· Вам требуется от 30 до 45 минут и более, чтобы заснуть;
· Вы часто встаете по ночам;
· Вы просыпаетесь рано и не можете снова заснуть;
· Вы просыпаетесь с чувством усталости.
Для многих людей, сон является обыденной необходимостью среди дел, которые нужно сделать в течение дня. Они воспринимают его как напрасную трату времени, отнимающую часы, которые можно потратить на выполнение каких-либо задач. Приучить себя спать по два-три часа в день можно. Но вот ваш организм будет полностью не согласен и очень скоро преподнесет свои «сюрпризы». Сначала станет тяжело сосредоточиться, и обычная работа станет вдруг в тягость. На выполнения повседневных заданий будет уходить больше времени. Ослабнет мышление и концентрация. Нарушается координация движения. Вы чаще станете испытывать стресс, гнев и раздражительность. Люди, страдающие недосыпанием, чаще подвержены ожирению.
Признаки того, что время, проведенное во сне, недостаточно:
· в течение дня Вы чувствуете себя усталым, вялым;
· Вам трудно уследить за ходом беседы на деловой встрече;
· Вы пассивны и у вас нет желания что-либо делать;
· Вы раздражительны, брюзгливы, быстро выходите из себя;
· Вы пользуетесь будильником, чтобы встать с утра в нужное время;
· Вы засыпаете за рулем.
В силу некоторых медицинских причин вы можете так же страдать от плохого сна. Некоторые из них временные: грипп, растяжение сухожилий, недавно перенесенная операция. Другие причины могут преследовать вас всю жизнь. Эти болезни становятся более заметными, чем старше вы становитесь (эпилепсия, астма или любое другое респираторное заболевание; болезнь сердца, артрит и д.р.).
Иногда человек видит решение проблемы плохого сна в таблетках от бессонницы. Они действительно могут помочь, но не всем. Принятие таблеток от бессонницы — не решение. Врачи редко назначают их не более чем на несколько недель.
Ложится спать лучше всего до полуночи. Желательно в десять часов вечера.
Особенно это касается женщин и детей. С одиннадцати до четырех утра происходит так называемый «сон красоты» – самый глубокий и продуктивный сон, залог красоты и здоровья.
Ложась поздно, милые дамы рискуют на утро увидеть в зеркале «чужое» лицо: мешки под глазами, потухший взгляд, неестественно бледную кожу. Детям нужно ложиться рано по другой причине – до двенадцати они растут.
Правила хорошего сна:
1. Придерживайтесь регулярного времени подъема с постели даже в выходные дни.
2. Старайтесь ложиться в постель только при появлении сонливости.
3. Если Вы не можете заснуть в течение 20 минут, покиньте спальню и займитесь каким-либо спокойным делом в другом месте.
4. Не позволяйте себе заснуть вне спальни. Возвращайтесь в постель только тогда, когда появится сонливость. Повторяйте эти действия столько раз, сколько потребуется в течение ночи.
5. Используйте свою спальню только для сна.
6. Избегайте дневного сна. Если Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более одного часа. Для большинства людей наиболее приемлемое время — около 15:00.
7. Установите расслабляющий ритуал, предшествующий сну, например, теплая ванна, прогулка, или десять минут чтения.
8. Поддерживайте регулярную физическую активность. Выполняйте интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, а легкие упражнения — по крайней мере, за четыре часа до сна.
9. Сохраняйте регулярный режим дня. Регулярное время приема пищи, лекарственных препаратов, выполнения повседневных обязанностей и других видов активности помогает внутренним часам организма более ровно работать.
10. Избегайте приемов большого количества пищи перед сном. Не следует наедаться перед сном, но ложиться голодным – тоже. Ужинайте за два-четыре часа перед ночным отдыхом. Если уж очень хочется кушать – выпейте стакан кефира, а можно и молоко с медом.
11. Избегайте приема кофеина за шесть часов до сна.
12. Не принимайте алкоголь при появлении сонливости. Даже небольшая доза алкоголя может оказать сильное действие в сочетании с усталостью.
13. Избегайте приема никотина перед сном или в ночное время.
14. Консервативно относитесь к приему снотворных препаратов. Большинство докторов избегают назначения снотворных на период более трех недель.
15. Не употребляйте алкоголь при приеме снотворных препаратов или других лекарств.
16. «Ночная» одежда не должна стеснять движения. Следует отдать предпочтение пижаме, ночной рубашке.