Совершенствование упражнений для брюшного пресса, сгибание ног на тренажёре, упражнения для мышц плечевого пояса.
Комплекс упражнений для брюшного пресса и мышц плечевого пояса:
Упражнения для брюшного пресса
Упражнение №1
1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела.
2. Приподнимите прямые ноги на 25-30 см.
3. Плавно опустите ноги в исходное положение.
4. Следите за дыханием. Выполните упражнение 8 раз.
Упражнение №2
1. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях.
2. Делайте вдох и отрывайте лопатки и голову от пола.
3. В самой высокой точке подъема задержите на несколько секунд дыхание.
4. Выдох – опускайтесь в исходное положение.
5. 
Выполните упражнение 10-12 раз.
Упражнение №3
1. Лягте на пол, руки заведите за голову.
2. Приподнимите ноги на 30 градусов.
3. В воздухе начните крутить педали воображаемого велосипеда.
4. 
Продолжительность упражнения – 1 минута.
Упражнение №4
1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Поднимите перпендикулярно ноги.
3. Обопритесь на руки и удерживайте ноги как можно выше.
4. Задержите дыхание и на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. 
Повторите 4-5 раза.
Упражнение №5
1. Лягте на спину и заведите руки за голову (на грудь). Подбородок при этом опустите на грудь.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть тела и попробуйте достать грудью до колен.
3. При подъеме можете чередовать повороты налево/направо.
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Голову опускать не следует.
5. 
Сделайте упражнение 6 раз.
Упражнения для мышц плечевого пояса
Упражнение №6
Жим гантелей сидя – обеспечивает проработку средних дельтовидных мышц, верхней части трапециевидной.
Техника выполнения вариативная – из положения сидя и стоя, однако тут существует один очень значительный нюанс – стоя его можно выполнять лишь подготовленным людям.
Возьмем для рассмотрения вариант с сидячим начальным положением: гантели держать сверху, на уровне ключиц, ладони обращены вперед. Вдох – гантели поднимаются до прямоты рук, выдох.
Упражнение №7
Подъемы гантелей в стороны, при этом наклоняясь вперед, – качает заднюю часть дельтовидных мышц. Чтобы задействовать и другие мышцы, нужно свести в конце упражнения лопатки.
Ноги расставить широко, согнуть. Само тело наклонить немного вперед, прогибая спину и держа гантели в согнутых руках. Во время вдоха гантели отводятся в стороны, потом выдох и возвращение в начальное положение.
Упражнение №8
Лежа на боку подъем гантелей в сторону одной рукой
Исходное положение - полулежа боком на полу или на скамье.
Гантель держать хватом сверху:
- сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;
- сделать выдох по окончании движения.
В отличие от положения "стоя", при котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достигая своего максимума в конце движения, при выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.
Упражнение №9
Подъем гантелей перед собой
На вдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите. Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.
Упражнение №10
Разведение гантелей в наклоне
1. Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
3. Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
4. В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
5. Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
6. Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
7. Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.
9. 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:
· Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
· Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
· Обязательно начинайте занятие с разминки.
· Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
· Выполняйте плавно, без рывков.
· Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
· Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.