Упражнения по растяжке
Ниже приведены методы растяжки, применимые для тренировок велосипедистов. Возможно, одни из них покажутся вам более подходящими, чем другие. Помните, что ежедневно, в процессе каждой тренировки вы должны концентрироваться на своих индивидуальных особенностях. Рекомендуется проводить растяжки в конце каждой тренировки. Ими можно заниматься, опираясь на велосипед для сохранения баланса.
1. Для квадрицепса (четыре пучка мускулов, которые формируют всю переднюю поверхность бедра, и более половины боковой)
Применяйте эту растяжку в тренажерном зале в ходе упражнений по разгибанию тазобедренного сустава и выпрямлению колен, например, после приседания со штангой.
Название растяжки – стойка цапли (рис. 13.1).
Рис. 13.1. Стойка цапли
1. Обопритесь на велосипед или стену, согните ногу в колене и за спиной ухватитесь левой рукой за правую ступню.
2. Держа ступню в ладони, немного потяните ногу вверх и в сторону от ягодиц.
3. Держите голову ровно, стойте прямо.
4. Повторите упражнение с другой ногой.
2. Для бицепса бедра (общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Бицепс бедра состоит из двух головок: короткой и длинной: длинная головка тянется от ягодиц, а короткая — по всей нижней части бедра)
Применяйте эту растяжку в тренажерном зале при выполнении упражнений по разгибанию тазобедренного сустава и сгибанию ног
Название растяжки - треугольник(рис. 13.2).
Рис. 13.2. Треугольник
1. Наклонитесь, опираясь на велосипед или стену.
2. Подвиньте вперед ногу, которую будете растягивать, так, чтобы ее ступня находилась примерно в 45 сантиметрах от опоры.
3. Другую ногу поставьте прямо за первой. Чем дальше вы отодвигаете вторую ногу, тем сильнее растяжка.
4. Перенеся вес на переднюю ступню, прогните верхнюю часть тела по направлению к полу. Вы должны почувствовать, как растягивается бицепс бедра опорной ноги.
5. Для сокращения мышц совершите давящее усилие в сторону пола. При этом не производите никакого движения телом.
Повторите упражнение с другой ногой.
Для нижней часть спины, икроножных мышц, квадрицепса, большой ягодичной мышцы
После занятий на велостанке хорошо делать такое упражнение (рис. 13.4).
Рис. 13.4. Приседания
1. Держась за опору, приседайте, удерживая пятки прижатыми к полу (это упражнение лучше делать без обуви).
2. Опустив ягодицы как можно ближе к пяткам, наклонитесь вперед. Удерживайте это положение на протяжении примерно 30 секунд.
4. Для икроножной мышцы, камбаловидной мышцы (широкая плоская толстая мышца, залегающая внутри икроножной мышцы, ближе к костям голени, и продолжающаяся ниже, к ступне)
После силовых упражнений с подъемом пяток (правильное циклическое педалирование, бег в гору, выпрыгивание вверх) понадобится растяжка с наклонами (рис. 13.5).
Рис. 13.5. Наклоны к стене
1. Упритесь в стену, при этом нога, мышцы которой вы растягиваете, должна находиться сзади. Перенесите вес на «переднюю» ногу.
2. Прижмите пятку «задней» ступни к полу. Ступня должна быть направлена строго вперед.
3. Чем ближе к стене вы будете придвигать бедра, тем сильнее будут растягиваться икроножные мышцы.
4. Для растяжки икроножной мышцы выпрямите колено «задней» ноги. Для растяжки камбаловидной мышцы согните «заднюю» ногу в колене.
5. Повторите упражнение с другой ногой.