Общие рекомендации:
Питание строго 5 раз в день!
Обьем порций должен быть такой, что бы через 3 часа ты была голодна, но и не проголодалась раньше времени. Наша задача разогнать обмен веществ, поэтому мы едим дробно и небольшими порциями. То есть ты должна наедаться, но и не переедать и не вставать из за стола голодной. Очень рекомендуется брать еду с собой если ты не уверена что в течении дня тебе будет доступна здоровая еда. В твоем случае у нас будет 5 приемов пищи. Все они будут равнозначны и их нельзя будет пропускать.Я рекомендую что бы обьем пищи за прием не превышал 200-250 гр общего веса
Белки-Жиры-Углеводы
Как ты уже наверняка знаешь-основными питательными веществами являются у нас белки, жиры и углеводы. Я постараюсь тебе дать о них максимально полное представление. Но при этом я не регламентирую тебе конктетные продукты из белка, углеводов и жиров. Ты их можешь выбирать сама.
Углеводы, наряду с белками, составляют основу нашего рациона. Но мы должны выбирать правильные угли.
Углеводы деляться на простые и сложные. Простые углеводы это все продукты их рафинатов (муки и сахара), а так же фрукты. Простые углеводы дают мгновенный выбор сахара в кровь и поднимают его уровень, тем самым вызывая отложение жира и не давая чувства насыщения и долговременного прилива сил (ибо уровень сахара падает так же быстро как и поднялся). Сложные же углеводы не дают резкого скачка сахара в крови, а поддерживают его на нужном уровне длительный период и не вызывают отложение жиров, но давая нам чувство сытости на длительный период, а так же большой прилив сил.
Сложные углеводы это любые виды каш не быстрого приготовления (на бали при желании можно отыскать любые каши), продукты из них (самодельные хлебцы например), пророщенные зерна и тд
|
|
В нашем питании приоритет должен отдаваться сложные углеводам.Никаких мюсли (зерна обжарены в сахарном сиропе и на масле, фрукты пропитаны сахарным сиропом), хлопьев (тоже простые углеводы) и тому подобных «здоровых» завтраков.
Белки должны быть полноценные (животного происхождения) и не жирные: любые сорта рыбы (в случае с рыбой она может быть жирной тк жирные кислоты очень полезны для здоровья), нежирные части курицы без кожи, говядина и морепродукты, яйца (любое количестве белков и только 2 желтка в день), творог. Порция белкового продукта у тебя должна присутствовать в каждом приеме пищи. То есть ты должна выбрать приемлимые для тебя источники белков и упореблять их часто (идеально-в каждый прием пищи) В виде ее замены можно выпивать протеин, но именно в виде замены. Употреблять его постоянно в виде белкового компонента приема пищи-нельзя. Оптимальным в твоем случае является использование протеинового коктейля 1 раз в день после тренировки. И то это не является обязательным на этом этапе построения тела. Есть еще растительные источники белка, но тк ты не веганишь-мы данный вариант рассматривать не будем в виду отсутствия необходимости.
Жиры: Жирные продукты (не ранее чем ЧЕРЕЗ 3-4 часа после физической активности и не менее чем ЗА два часа до тренировки) в небольшом количестве но они должны быть каждый день. (жиры только растительные, животные жиры сведены к минимуму, либо исключены совсем). Идеальными жирами в твоем случае будут: авокадо, оливковое масло, орехи (не каждый день, небольшая порция 10 шт максимум), белые сыры, жирная рыба, оливки (оч хорошего качества).
|
|
Идеальным с точки зрения здорового питания считается разделение завтрака на две части, ествественно если позволяет время утром. Первая это отдельно фрукты без заправки, второй злаковый прием пищи с белком. Порция фруктов при этом должна быть обьемом 200-300 г максимум. Фрукты это простые углеводы, которые мы будем употреблять только в дообеденное время. Обычно я рекомендую есть фрукты строго до завтрака, но в твоем случае мы можем делать исключения и есть фрукты и ягоды до 12 ч дня. Любые фрукты на твой вкус, кроме запрещенных. Запрещены: бананы, инжир (в виде исключения можно 1-2 шт, хурма (ограничиваем), виноград, дыня). Сухофрукты (магазинные) так же исключены. Если ты не любишь фрукты то можешь их либо исключить, увеличив при этом порцию злаковых на второй завтрак, либо добавлять их в смузи
Вторая часть завтрака это любая злаковая цельнозерновая каша. (поищи именно цельнозерновую, этим стоит заморочится) В приемлемом для тебя варианте приготовления. НО строго без масла.
Первый прием пищи должен быть не позднее чем через час после пробуждения, последний за час-полтора до сна.
Исключение составляют завтраки, если ты завтракаешь первый раз фруктами то вторая часть завтрака-через час.
Если у тебя есть время только на один завтрак то это обязательно должна быть каша. Мы не сможем полноценно протренироваться если не сьедим сложные углеводы, которые будут поддерживать нам должном уровне уровень глюкозы в крови. Если ты съешь фрукты и пойдешь тренироваться-у тебя не хватит сил на полноценную тренировку. Кроме того простые углеводы (фрукты и пр) не насыщают, а лишь увеличивают аппетит и повышают глюкозу крови, что ведет к откладыванию жиров, а никак не к жиросжиганию. Те обязательно в рацоне и сложные и простые (чем меньше тем лучше, но мы ими не жертвуем совсем) углеводы.
|
|
Между приемами пищи у тебя будет проходить 2,5-3 часа. Строить свое меню тебе будет проще понимая следующие правила:
1. До 14 часов дня ты можешь употреблять углеводы в приемлимом количестве, но ты не употребляешь жиры ни в каком виде. Фрукты употребляем только на завтрак. Если их не удалось сьесть на завтрак-то в течении дня мы их не едим.
2. После 14 часов дня ты не употребляешь углеводы, но добавляешь в рацион полезные жиры (подробно см выше)
3. Белковая составляющая у нас присутствует в каждом приеме пищи!
4. В первый и последний прием пищи ты не включаешь овощи, тогда как во все остальные приемы пищи ты стараешься включить максимальное количество зеленых овощей. Но надо понимать что мы не жертвуем основной едой в пользу зелени.
5. Жирные продукты (не ранее чем ЧЕРЕЗ 3-4 часа после физической активности и не менее чем ЗА два часа до тренировки) в небольшом количестве но они должны быть каждый день.
6.
7. Последним приемом пищи у нас с тобой будет любой белковый продукт без добавления овощей. Если уж очень хочется овощей то пусть они будут термически обработанны. Сырые овощи на ночь не едим
8. Последний прием пищи у нас за 2 часа до сна. 2 часа-это средняя цифра. А тк мы все разные-мы будем ориентироваться с тобой по такому показателю как голод. Ты должна просыпаться утром голодной. Но не с дрожащими руками. Если у тебя обычный нормальный голос с утра-значит вечерний промежуток пищи выбран правильно. Если очень хочется что то сьесть на ночь то ты можешь выпивать протеин.
9. Мы не пропускаем приемы пищи.
Итак:
Запрещенные продукты: любые продукты содержашие САХАР или МУКУ. ЛЮБЫЕ. Жирное мясо, а так же фаст фуд, картофель, батат, кукуруза, любой вид жареных продуктов на масле.
Размер порции я заведомо не регламентирую. Ибо я не привязываю тебя к подсчету калорий. Тебе важен состав твоих приемов пищи и время приема.
У нас с тобой задача такая-мы постепенно будет подтягивать мышцы и одновременно жечь жир. Но быстро нам с тобой этого делать нельзя тк если быстро уйдет жир то на их месте будет некрасивый рельеф и повисшая кожа которые потом в разы сложнее исправлять. поэтому мы идем поэтапно и не торопимся. Здоровье у нас одно