Foresight.
Ежедневная физическая нагрузка.
Ежедневная интеллектуальная нагрузка.
Ежедневный альтруистический поступок.
Ежедневная забота о близких.
Быть благородным.
Быть правдивым.
Быть спокойным.
 |
Выход из зоны комфорта-единственный путь развития.
*Всегда выбирай самый трудный путь- на нем ты не встретишь конкурентов.
| Квадрат результата Важное и срочное | Квадрат потенциала Важное, но несрочное |
| Квадрат иллюзий Неважное, но срочное | Квадрат растрат Неважное и несрочное |
Как развивать силу воли?
Сила воли — ограниченный ресурс.
Оказывается, чем чаще и дольше люди сопротивляются своим желаниям, тем меньше силы воли у них остаётся для сопротивления последующему желанию. В психологии это явление носит название «истощение силы воли»
Сон более 6 часов.(спать менее 6 часов, равносильно для вашего мозга отсутствию сна. Поэтому он не сможет осуществлять продуктивную деятельность)
Медитация.(хотя бы 5 минут в день концентрироваться на своих ощущениях, вы можете делать это даже идя по дороге домой. Перечислите что вы чувствуете, слышите, видите и проанализируйте. Быть может вас тяготит чувство вины и вы посчитаете нужным избавиться от этого.)
Самые важные дела нужно выполнять утром, потому как утром сила воли еще не израсходована.(Не начинать день с соц. Сетей. Это ведет к прокрастинации.)
Будет бесполезно пытаться привить себе несколько полезных привычек сразу.(Исполняя все, вы быстро придете к исчерпанному резистору силы воли и не сможете выполнять ни одно из них. Поэтому прививать привычки нужно одну за другой)
Нахождение среди сосредоточенных людей.
Методика-письмо. Написать себе письмо из будущего, благодаря себя за то, что ты делаешь что-то полезное.
Будет лучше не смотреть на достигнуты цели, а всегда иметь максимум к чему стремиться. (И лучше не рассказывать о своих целях никому, потому что это самообман. Рассказывая свою цель, ваш мозг думает, что вы ее уже достигли и желание делать что-либо для ее осуществления пропадает.)
Правил концентрации.
Ежедневный ритмичный подход.
(Со скольки и до скольки, и где именно ты будешь работать? Но постоянно задавать себе такой вопрос не стоит, ибо это ведет к прокорстенации. Поэтому нужно спланировать модель работы на месяц.)
Проводи время на природе и просто ленись.
Выполняй работу в сжатые сроки.(В течение дня. Тоесть не надо заполнять работой все часы, когда вы не спите. Дело в том, что мы не способны концентрироваться на большом промежутке времени. Поэтому эффективности не будет. Максимальное время концентрации – 4 часа.)
Иметь свободное время (после которого вы не будете притрагиваться к работе до следующего дня. Если же вы будете делать все до последнего, на следующий день у вас не хватит сил заставить свой мозг работать.)
Не использовать интернет, чтобы развлечь себя.
Иметь представление, какие из заданий, которые ты выполняешь поверхностные, а какие действительно глубокая работа.
7.15 мин. В день уделить планированию.
способа поставить мозги на место.
1. Устал — рисуй цветы.
2. Злой — рисуй линии.
3. Болит — лепи.
4. Скучно — заполни листок бумаги разными цветами.
5. Грустно — рисуй радугу.
6. Страшно — плети макраме или делай аппликации из тканей.
7. Ощущаешь тревогу — сделай куклу-мотанку.
8. Возмущаешься — рви бумагу на мелкие кусочки.
9. Беспокоишься — складывай оригами.
10. Напряжен — рисуй узоры.
11. Важно вспомнить — рисуй лабиринты.
12. Разочарован — сделай копию картины.
13. Отчаялся — рисуй дороги.
14. Надо что-то понять — нарисуй мандалы.
15. Надо быстро восстановить силы — рисуй пейзажи.
16. Хочешь понять свои чувства — рисуй автопортрет.
17. Важно запомнить состояние — рисуй цветовые пятна.
18. Если надо систематизировать мысли — рисуй соты или квадраты.
19. Хочешь разобраться в себе и своих желаниях — сделай коллаж.
20. Важно сконцентрироваться на мыслях — рисуй точками.
21. Для поиска оптимального выхода из ситуации — рисуй волны и круги.
22. Чувствуешь, что «застрял» и надо двигаться дальше — рисуй спирали.
23. Хочешь сконцентрироваться на цели — рисуй сетки и мишени.
Как избавиться от вредных привычек: пошаговая инструкция!
1)Сформулируй, от какой [негативной] устоявшейся модели поведения ты хочешь отказаться.
На данном этапе я рекомендую тебе выбрать одну узкую / конкретную привычку. Возможно ты в целом недоволен своим питанием: от ночных ужинов до изобилия сладкого. Однако более эффективным будет начать с чего-то маленького, скажем “круассан на завтрак” или “ежедневный послеобеденный тортик”. Только начав с конкретного примера можно изменить привычку на долгосрочной основе, а не временно подавить ее силой воли. С другой стороны, любое маленькое, но постоянное, положительное изменение всегда приводит к более здоровым неосознанным выборам в других вопросах, поэтому не стоит переживать, что твой первый шаг слишком маленький.
2)Проведи эксперименты, которые помогут тебе определить, что именно является для тебя “вознаграждением” в твоей вредной привычке.
Моя вредная привычка – начинать утро с круассана (о том, почему утро, начавшееся с круассана не будет столько же интеллектуально продуктивным, как утро, начавшееся с яиц или каши, я рассказывала здесь). Значит ли это, что я получаю неимоверное наслаждение от вкуса своего круассана? Или, возможно, мне нравится тот факт, что я выхожу из дома рано утром, чтобы купить его? Может мне просто нравится кафе, в котором я его покупаю? А может не приятно общение с ребятами на за барной стойкой, пока я его ем? В конце концов, может мне нужно что-то съесть и это просто самый быстрый и очевидный вариант насытиться?
Чтобы определить, что именно заставляет тебя возвращаться к вредной привычке, возьми несколько недель (или даже месяцев!), в течение которых ты будешь экспериментировать с разными вариациями своей плохой привычки: например, в мое случае, я могу съесть торт вместо круассана, съесть заранее купленный круассан дома, сходить в то же кафе и взять только кофе (предварительно позавтракав чем-то полезным дома). После каждого такого эксперимента засеки 15 минут и запиши свои ощущения, эмоции, мысли.
3)Определи, что является триггером твоей плохой привычки.
Научные эксперименты показывают, что все триггеры привычек более или менее подпадают под одну из следующих категорий:
o Место нахождения,
o Время,
o Эмоциональное состояние,
o Другие люди,
o Какое-то конкретное действие, предшествующее плохой привычке.
Чтобы выявить триггер своей плохой привычки, каждый раз, когда появляется соблазн, записывай ответы на следующие вопросы:
§ Где я нахожусь?
§ Сколько сейчас времени?
§ В каком эмоциональном состоянии я сейчас нахожусь?
§ Кто еще находится вокруг меня? Что я делал до того, как почувствовал соблазн?
4)Составь альтернативный, здоровый план действий.
Поздравляю, ты выявил цикл 1 своей вредной привычки: какое именно вознаграждения толкает тебя обращаться к ней и что является триггером ее начала. На данном этапе твой мозг выполняет этот цикл неосознанно / на автомате. Но имея информацию о вознаграждении и триггерах, ты можешь “перепрограммировать” свой мозг. Все что для этого понадобиться это альтернативный, здоровый план действий. Что ты будешь делать в осознанном ожидании триггера, что будет а) здоровой альтернативой и б) в то же время принесет желаемое вознаграждение?
Как дисциплинировать себя, приобретая привычки шаг за шагом. Мелкими шажками
Ваш мозг противится резким изменениям. Если вы мотивируете себя на титаническую попытку из серии «Начиная с завтрашнего дня, я — новый человек», то вы только перегорите и вернётесь назад. Большое и внезапное так просто не работает, медленное и постепенное — работает. Здесь работает эффект игрушки йо-йо. Вам нужно выбраться за границу зоны комфорта, что является единственным устойчивым подходом.
Когда вы продвигаетесь мелкими шажками, через год вы обнаружите вместо себя другого человека — и даже не поймёте, в какой именно момент это случилось.
Фишка здесь в том, чтобы сделать небольшое изменение и позволить своему мозгу принять его как новую базовую точку. Так следующий шаг станет проще, потому что линия старта передвинулась. Намылил, смыл, повторил.
Потому что вы катаетесь на доске, а это значит, что волна движется вперёд под вами. Круто.
То, что я скажу сейчас, может прозвучать банальным, но на самом деле это не так: большие вещи состоят из маленьких. Небольшие изменения, к которым вы привыкаете и следуете каждый день, приводят к удивительно огромным результатам.
Используйте лестницу вместо лифта каждый день. Это всего пять или десять калорий, но за год наберётся на три пиццы. И это только калории.
Если вы будете тратить на небольшую уборку всего две минуты каждый день, то удивитесь, каким чистым ваш дом станет месяц спустя.
Небольшие, но последовательные вещи. Идите по лестнице.
Мозг противится резким изменениям, но постепенные изменения позволяют это сопротивление обойти. Это приводит нас к следующему пункту.
Принцип постепенности
Вы можете внедрять огромные изменения, разделяя их на небольшиеуправляемые шаги. Штука в том, что противящийся изменениям «тролль», живущий в вашей голове, даже не заметит, что происходит что-то большое.
- Есть мысленный эксперимент про лягушку в кипятке — может, это и враньё, но говорят, что если положить лягушку в кастрюлю с водой и медленно её нагревать, то лягушка не выпрыгнет, потому что кипячение будет постепенным. Не знаю, зачем кому-то понадобится заниматься такими вещами, и вообще насколько это правдиво, но принцип точно такой же — именно так вам нужно низвергнуть внутреннего тролля-саботажника. Сварите его заживо. Медленно, усыпив его внимание.
Этот же механизм мы хотим использовать во благо.
Хотите начать больше заниматься спортом? Выйдите на прогулку. Хотите сесть на диету? Начните с отказа от одной самой вредной вещи — вероятно, это сахар. Хотите бросить курить? Возьмите сегодняшнюю «последнюю» сигарету, переломите её пополам и смойте в унитаз.
Из этого следует следующий пункт.
Умышленное управление исключениями
Лучший способ управлять пороками — принять их и управлять ими. Нельзя просто заставить их испариться, но можно научиться ими управлять и перенаправить их инерцию, осознанно включая их в план. Это метод дзюдо.
Суть в том, чтобы контролировать время и дозировку. Диета? Спланируйте дни, когда вы будете жульничать (раз в неделю, допустим). Тратите ценные часы жизни на Facebook? «Никакого больше Facebook» — неверно, «Facebook на 20 минут вечером, чтобы узнать, что происходит у друзей, и всё на этом» — верно.
Помните, что мозг сопротивляется крупным изменениям, и даже вдвойне, если они мешают немедленному удовлетворению. Резкий отказ от психологических привычек — это стопроцентный способ вызвать круг разочарования, неудач и ненависти к себе.
Этого можно избежать, если принять и спланировать исключения — без исключений из запланированных исключений.
Вы абсолютно точно можете позволить себе сказать: «Сегодня я останусь дома, буду есть пиццу, сидя в трусах, и играть в видеоигры». Но делайте это лишь изредка, осознанно и обдуманно — нельзя, чтобы это просто случалось с вами в отсутствие более продуктивного плана. Любой план лучше, чем этот.
Парадоксально, но такое раздолбайство даже не является приятным, оно заставляет вас чувствовать себя виноватым и бесполезным. Но вы будете им наслаждаться, если оно будет запланированным видом отдыха. Должны быть?
Stop waiting. 
