Питание и тренировки в зависимости от цикла
Вес и состав тела женщины во многом зависят от работы половых гормонов, уровень которых меняется в течение цикла. Эти показатели влияют на обмен веществ, силу, выносливость и энергию — наверняка вы замечали, что иногда силовая тренировка дается вам легко, а порой даже самое легкое кардио кажется испытанием.
На скачки гормонов женский организм отвечает перепадами настроения, отсутствием сил вообще, (не)преодолимым желанием съесть “чего-нибудь вкусненького”, увеличением веса за счет задержки жидкости в организме, сонливостью и усталостью. У всех женщин ПМС выражается по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то — слабее. Если вы из первой категории (тяжело переносите ПМС и непосредственно сам период менструации), вам следует скорректировать программу тренировок в этот промежуток времени.
Менструальный цикл делится на 4 фазы:
- раннюю фолликулярную фазу (день 1-4);
- позднюю фолликулярную фазу (5-11 день);
- овуляторную фазу (12-15 день);
- лютеиновую фазу (16–28 день).
Интересующие нас гормоны — эстроген, прогестерон и тестостерон. В первой половине цикла уровни эстрогена и прогестерона низкие. Пик эстрогена наблюдается в середине цикла. Уровень прогестерона начинает медленно расти перед овуляцией и во второй половине цикла достигает своего пика.
Эстроген стимулирует развитие слизистой оболочки матки (эндометрия) на протяжении нескольких дней, предшествующих овуляции. Стоит произойти зачатию, и стенка матки, благодаря эстрогену, будет готова принять оплодотворенную яйцеклетку. Соответственно, при недостатке эстрогена слой эндометрии не будет достаточным для успешной имплантации яйцеклетки – беременность не наступит.
Растущий с момента овуляции прогестерон будет поддерживать беременность. Рост именно этого гормона во второй половине менструального цикла провоцирует женщину на резкие перепады настроения. Если прогестерон понижен, женщины испытывают боль в молочных железах, также в первые дни месячные бывают весьма болезненными. Но наибольшее значение прогестерон имеет для течения беременности. При недостатке гормона долгожданная беременность может и не наступить.
Тестостерон — основной мужской половой гормон, который также присутствует и у женщин. Количество тестостерона может увеличиваться незначительно или существенно. При незначительном увеличении не обязательно должны возникать патологические состояния. При повышении тестостерона у женщин может нарушаться менструальный цикл, появляться угревая сыпь и меняться фигура по мужскому типу. Могут усиленно расти волосы на теле, повышаться выносливость и уменьшаться молочные железы, может развиться бесплодие. Если уровень гормона повышен на протяжении длительного времени, то это вызывает необратимые изменения в женском организме. Важна ранняя диагностика.
Поговорим об этом подробнее.
Фаза 1 - Фолликулярная
ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ И ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖЕЛЕЕ!
Фолликулярная фаза, включая период овуляции, — как раз то время, когда стоит сосредоточиться на прогрессе. организм в этот период в большей степени настроен на сжигание мышечного гликогена как топлива для выполнения упражнений. На этом этапе необходимо есть много углеводов. Исследования показывают, что и сила, и прирост мышечной массы больше во время первой половины цикла.
Фаза 2 - Овуляция
ВРЕМЯ СТАВИТЬ ПЕРСОНАЛЬНЫЕ РЕКОРДЫ!
Во время овуляции силовые показатели наиболее велики, происходит абсолютный прирост мощности. Но здесь же высок риск получить травму, так как уровень эстрогенов достигает своей наивысшей точки. Тренируйтесь интенсивно, но позаботьтесь о технике выполнения упражнений. Рассмотрите возможность незначительного увеличения калорий, но эти калории должны поступать из сбалансированного состава белков, жиров и углеводов, так как в этот момент Ваша чувствительность к инсулину начинает падать.
Фаза 3 - Лютеиновая
ВРЕМЯ КАРДИОТРЕНИРОВОК И ПОТЕРИ ЖИРА!
Во время лютеиновой фазы тело в большей степени полагается на жир как на источник энергии (вместо гликогена в мышцах). Мудрый шаг – использовать тренировки, в которых жир перерабатывается, как топливо.
Многие женщины чувствуют в этот период нервозность. Вы можете быстрее уставать — в сравнении с самочувствием в первой половиной цикла. Лучше отдать предпочтение кардиотренировкам умеренной интенсивности. Все гормоны в этот период – «на минимуме», включая серотонин. Поэтому скорее всего на тренировку вы не будете стремиться, но мы рекомендуем не пропускать ее, ведь организм во время физических нагрузок вырабатывает эндорфины. А именно они — залог вашего хорошего настроения. В лютеиновой фазе организм наиболее требователен к продуктам содержащим большое количество углеводов — будьте осторожны и особенно внимательно контролируйте их количество в своем рационе. Пейте больше воды и сократите потребление соли во избежании задержки жидкости в организме.
Фаза 4 -Менструация
ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД!
Когда менструальный период будет подходить к концу, ваше состояние постепенно начнет нормализоваться. Симптомы ПМС будут отступать, температура тела вернется к практически обычному уровню, организм избавится от лишней воды.
Это хорошее время, чтобы вернуться к более интенсивным тренировкам, которые вы делали в фолликулярной фазе. Обмен веществ будет постепенно замедляться, а чувствительность к инсулину — расти, поэтому переходите к умеренному потреблению калорий, смешанной диете, которая содержит сбалансированное количество углеводов.
Выводы:
- используйте периодизацию в тренировках: всю интенсивную силовую работу перенесите на первую половину цикла, а во второй половине отдайте предпочтение кардиотренировкам;
- во время ПМС уделяйте большое своему рациону, не поддавайтесь на провокации организма потреблять вредные продукты и сахар
- позволяйте себе есть то, что хочется, главное — в умеренных количествах: это поможет избежать срыва и последующего чувства вины; добавьте в рацион продукты с содержанием хрома и магния.