Тренировка. Разбита на 2 разных дня. Чередуем.
День 1:
Бег-5-7 минут
Разминка
1)Приседания с гантелями- 3* 15 раз (3 подхода,по 15 раз)
2)Выпады с гантелями 3*15 на каждую ногу
3)Румынская тяга 3*10
4)Бицепс (сгибание руки в локте с гантелями) 3*20 на каждую руку
5)Подъем гантелей от ушей(руки,согнуты в локтях, гантели на уровне ушей, поднимаете одновременно вверх,и сводите над головой, опускаете также на уровень ушей) 3*20
6)Тяга верхнего блока 3*20
Пресс.
Подъем на наклонной скамье, 3 * по максмуму
Подъем ног лежа и удержание под углом 45 гр. 3* по максимум
Планка –3 минуты
Скручивания(на косые мышцы) 3* по максимуму
Растяжка
Бег 15 мин
Первая тренировка. День 2
Бег 5-7 мин
Разминка
Приседания плие с гантелей 3*15-20
Разведение ног в тренажере 3*15
Ягодичный мост(от пола или скамьи) с весом(блин кладем на живот) 3*20
Тяга среднего блока 3*15
Разведение гантелей лежа от груди 3*15
Гипер экстензия 3*20
Пресс.
Подъем на наклонной скамье, 3 * по максмуму
Подъем ног лежа и удержание под углом 45 гр. 3* по максимум
Планка –3 минуты
Скручивания(на косые мышцы) 3* по максимуму
Растяжка
Бег 15 мин
Чередуешь две эти тренировки.
Тренировки более усложненные.Теперь в каждой тренировке прорабатываем отдельно ноги-попу и отдельно спину.
Второй комплекс(более сложных тренировок)
Вторая тренировка. день 1 Спина/грудь
1.Тяга штанги в наклоне к поясу
3 подхода-15 раз.
2.Тяга верх.блока к груди 3*15
3.Тяга сред.блока 3*15
4.Бицепс(несколько видов упражнений,выбираешь любое) 3*20
1. «молоточки», стоя возле стены, 2 гантели в руках,локти упираются в стену,и сгибаешь на бицепс.
2.Стоя сгибаешь бицепс без опоры
3.Гриф,держишь стоя,запястьем вверх,и также жмешь на бицепс
5.Упражнение на трицепс(в зале висит типо каната с 2 шариками на концах),спросишь у тренера это стандартно 3 *15-20
Пресс
На пресс очень много упражнений, напишу все эффективные,что я перепробывала,а ты делай сколько можешь,где лучше чувствуется пресс,тк все индивидуально
1.На наклонной скамье подъемы корпуса, можно делать скручивания
2.Подъем ног на коврике, не опуская(45 град)
3.планка
4. Лежишь на скамье на спине, встаешь березкой(только чувствуй пресс, а не тазом) и из березки выходишь в прямую линию,не опуская ноги, и сразу же опять в березку, так я делаю пока жжение дикое не будет, 3*15
5.лежа на коврике, ноги на ширине плеч,согнуты в коленях, ты лежа на спине дотягиваешься до пяток по очереди,то к левой то к правой,быстро
Бег 30-40 мин.
Вторая тренировка.НОГИ,ПОПА-1 день
1.Присед со штангой
1*12
1*10
1*8
1*6
Повышая вес на 2-3 кг с каждым подходом.(например 12 раз-10 кг, 10 раз-12 кг, 8 раз-14 кг,и 6 раз-15), делай чтоб было тяжело,но кол-во подходов сделать смогла
2.Жим ногами 3*8 вес максимальный, какой сможешь, ноги ставишь в центр платформы, узко, на самый верх
3.Выпады в розножке(со штангой) по 15 на каждую ногу либо в смите
4. Ягодичный мост от скамьи
Как на картинке,только голова и лопатки лежат на скамье, и ты опускаешь таз к полу
В районе пупка блин-10 кг,держишь руками
5)Присед со штангой-max. Кол-во повторений с комфортным весом.
6).Икры любое упр(если есть брусок деревянный, то со штангой встаем на этот брусок на носочки) вот картинка, также можно в смите.
Или как жим платформы делаешь только теперь носочками поднимаешь платформу.на самый низ ставишь ноги и прям носочкаим ее поднимаешь много много раз быстро, пока дикого жжения не будет.
