Инструкция по заполнению и выполнению дневника.
1. Необходимо завести тетрадь в клетку (12, 24 листа) в которой можно расчертить данную таблицу или распечатать и вклеить. На лицевой стороне (обложке) тетради пишем:
Дневник физической нагрузки
По учебной дисциплине «Физическая культура»
СПб ГБПОУ «Колледж Водных ресурсов»
Обучающегося 180 группы Иванова Александра
2. При заполнении дневника вписываем дату занятия и день недели в который выполняются упражнения.
В колонке «упражнения» записаны 7 обязательных упражнений, вы можете добавить к ним свои упражнения для этого есть 3 пустые строки.
Вколонке «1 круг» записываем количество повторений, выполненное за раз.
В колонке «отдых» записываем время отдыха, оно стандартное, 1 минута или по необходимости больше.
В колонке «ЧСС» указываем Частоту Сердечных Сокращений (ЧСС) пульс за минуту. Измерения осуществляется на запястье руки (лучевая артерия) или на шее с правой или левой стороны (сонная артерия). Измерение проводится за 1 минуту и в колонку ЧСС записывается количество ударов пульса. ЧСС измеряем после каждого круга и делаем запись, всего должно быть три записи измерений ЧСС.
После того как выполнили все упражнения и сделали запись в дневник, сделать фото дневника и прислать на почту: fizkult.kvr@mail.ru
Техника безопасности при выполнении упражнений дома.
Первое правило безопасности
Для тренировок нужно свободное пространство. Если места недостаточно, то вполне вероятно столкновение одной из частей тела с предметом мебели. Для предотвращения этого, перед занятием необходимо проверить недосягаемость всех предметов для конечностей во время движения. Также для профилактики травмоопасных ситуаций следует убрать с пола все мелкие предметы в радиусе двух-трех метров.
Второе правило безопасности
Правильный выбор спортивной формы и обуви. Одежда должна быть свободной и не стеснять движений. Длина спортивных штанов ни в коем случае не должна быть ниже пятки, лучше чуть выше. Кроссовки или кеды должны соответствовать размеру ноги, быть качественными и предназначенными для занятий фитнесом. Подошва не должна скользить. Также обувь не должна быть чересчур тяжелой.
Третье правило безопасности
Каждое занятие необходимо начинать с разминки, это подготавливает организм к нагрузкам, адаптирует сердечно-сосудистую систему к экстремальному режиму. Также во время разминки необходимо разогреть мышцы и потянуть все основные суставы. Заканчивать тренировку нужно заминкой, плавно восстанавливающей дыхание и включающей в себя стретчинг для мышц, на которые пришлась нагрузка во время занятия.
Инструкция по выполнению упражнений:
Дневникфизической нагрузки с выполнение упражнений предназначен для обучающихся основной и подготовительной медицинских групп.
Для обучающихся специальной медицинской группы, ведение дневника с выполнение упражнений по желанию и в зависимости от физического состояния.
Для обучающихся которые не ведут дневник с выполнением упражнений, дается отдельное устное задание.
Все упражнения выполняются с соблюдением техники безопасности и в зависимости от физического состояния обучающегося. Количество повторений, а также время отдыха между упражнениями может быть уменьшено или увеличено по желанию обучающегося и в зависимости от физического состояния.
Первое упражнение, прыжковое.
Второе упражнение
«Стул у стенки»
Третье упражнение «Отжимания»
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
2. Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
3. Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.
Техника выполнения:
1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
2. Сползите по стене вниз, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
3. Удерживайте положение тела на максимальное количество времени, после чего вернитесь в начальную позицию.
Техника выполнения:
1. Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч).
2. Ладони параллельно друг другу, пальцы параллельно телу. Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
3. Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз (грудь касается пола) после чего поднимитесь обратно.В верней позиции руки не распрямляют до конца. В верхней точке задержаться.
Четвертое упражнение
«Подъем туловища»
Пятое упражнение «Приседания»
Шестое упражнение
«Обратные отжимания»
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, прижав поясницу к полу, ноги согнуты под углом 45 градусов. Руки подняты перед собой.
2. Начинаем сгибание туловища, тянемся руками вверх, отрываем от пола плечи, смотрим вверх.
3. Дойдя до максимально возможной для вас точки, вернуться в исходное положение.
Техника выполнения:
1. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы чуть развёрнуты наружу.
2. Руки перед собой, кисти смотрят вниз.
3. На вдохе плавно присесть, сгибая колени и чуть подавая корпус вперёд. Вес тела несколько смещается к пяткам, но носки от пола не отрываются.
4. На пару секунд задержитесь в нижней точке.
5. На выдохе так же плавно поднимитесь, выпрямляя колени. В верхней точке напрягите ягодицы и подтяните низ живота.
Техника выполнения:
1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
2. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
3. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.
Седьмое упражнение «Планка»
Техника выполнения:
- Примите упор лежа, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Ноги не сгибайте, держите их ровными
- Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
- Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
- Стопы поставить вместе.
- Дыхание –спокойное и непрерывное