«Походка пантеры»
Засидевшись в кресле, время от времени следует вставать на колени, на которые можно надевать наколенники, сделанные из рукавов шерстяных кофт или сшитых старых шарфов, и начинать медленно ходить по ковру или предварительно постеленному одеялу.
Встаем на колени, упор на ладони, протягиваем вперед руку, тянемся за ней всем телом, одновременно переставляя вперед ногу с противоположной стороны, замираем на несколько секунд и повторяем все в зеркальном отражении, идем медленно, грациозно, как пантера перед прыжком.
При этом не забываем правильно дышать, при вдохе живот надуваем, при выдохе стараемся максимально выпустить воздух, втянув в себя мышцы живота.
Это упражнение не только расслабит мышцы спины, но и укрепит мышечный скелет всего тела, приведет к похудению, что так же немаловажно при сидячем образе жизни.
Интересно, что при выполнении «походки пантеры» восстанавливается работа почек и улучшается зрение, ведь наш позвоночник отвечает за работу всех органов.
«Золотой петух»
Не всякий раз ситуация позволяет нам встать на колени, но постоять около стены можно в любом помещении, выделив для этого всего 10 – 15 минут в день.
Все мышцы приходят в расслабленное состояние, нагрузка осуществляется только на подошвы, когда мы, закрыв глаза (обязательное условие), расслабленно опустив руки вдоль, согнем ногу в колене и постоим в позе петуха столько, сколько позволит сноровка.
Затем ногу меняем и так несколько раз.
Упражнение «Золотой петух» не только избавит от остеохондроза, но придаст уверенности в себе, вернет эмоциональное равновесие.
«Потягушки» для взрослых
Одним из основных упражнений для спины в домашних условиях является вытягивание позвоночника, которое позволяет избавиться от болей при различных заболеваниях. Главное, что у этих упражнений нет противопоказаний.
|
|
- Сразу после пробуждения делаем несколько упражнений для позвоночника прямо в постели.
1. Ложимся на живот, опираясь на выпрямленные руки, стараемся максимально прогнуть спину 7 – 15 раз.
2. Встаем на колени, упор на руки, изгибаем спину вверх и вниз, имитируя потягивание кошки.
3. Переворачиваемся на спину и выполняем обыкновенный «велосипед», при этом наши позвонки просто отдыхают.
4. Сгибаем ноги в коленях и делаем полумостик, медленно, мысленно контролируя каждый позвонковый отдел. Достаточно поднять бедра 7-10 раз, если появляется боль, то количество прогибов можно уменьшить. При этом не напрягаем ни тело, ни руки, туловище свободно поднимается и опускается, как бы качаясь.
5. Оставляя ноги согнутыми в коленях, начинаем скручивание, наклоняя колени, оба одновременно, в одну и другую сторону, делаем все медленно, делая остановку при максимальном наклоне. Верхняя часть туловища при этом остается неподвижной.
6. Теперь, лежа на спине, поднимаем руки верх за голову и тянемся, стараясь растянуть себя от кончиков пальцев ног до ладоней.
7. Если вам позволяет возраст и масса тела, то обхватите себя колени и постарайтесь покачаться на спине, разминая каждый позвонок.
- Если у вас нет возможности приобрести доску Евминова, то прикрепите себе простую перекладину в любом проеме.
1. Крепко держась за перекладину, расслабьте все тело, просто висите, при этом все мышцы тела будут работать, расстояние между позвоночными дисками увеличится, зажатые корешки освободятся, боли уйдут.
|
|
2. Если вам позволяет вес и возраст, постарайтесь для начала хоть 2 -3 раза подняться на руках, попеременно тянитесь к перекладине подбородком и шеей. Пусть вы не подниметесь на 1 см, но при этом мышцы все равно будут напрягаться.
Меняя расстояние между руками, мы заставляем работать разные мышцы туловища.
- Довольно непростой с первого взгляда комплекс можно освоить в любом возрасте, надо только начать.
1. Выполняем 10 раз полумостик по описанной выше методике.
2. Встаем на колени с упором на вытянутые руки. Вытягиваем правую руку и левую ногу параллельно полу, фиксируем в вытянутом положении несколько секунд и, сгибая, касаемся локтем руки колена ноги. Повторяем 5 – 7 раз для каждой стороны. Меняем руку и ногу.
Это упражнение не только расслабит позвоночник и укрепит мышцы, но и скажется на уверенности походки.
3. Достигнув определенного уровня в физической подготовке, можно вставить в комплекс упражнений и боковую планку, для этого ложимся на бок, ноги сложены вместе, одна на другой. Ставим лежащую на поверхности пола руку на локоть и поднимаем все туловище под углом, удерживая его в таком положении для начала несколько секунд, постепенно увеличивая время. Главное, чтобы во время выполнения боковой планки голова, шея, позвоночник и ноги находились на одной линии.
Боковая планка - идеальное упражнение для укрепления нижних позвонков.
Со временем можно упор делать не на локоть, а на выпрямленную руку.
Упражнение делается для обеих сторон.
4. Стабилизировать походку, укрепить мышцы всей спины и ягодиц помогут выпады.
Стоим ровно, живот втянут, делаем большой шаг вперед, медленно сгибаем колено под прямым углом, сохраняя спину прямой, фиксируем положение на 2 – 3 секунды. Выпрямляемся и приставляем другую ногу.
Теперь выпад и сгибание выполняем другой ногой.