Примерный
(пациенту 47 лет с момента травмы 6 месяцев)
| Части урока | Задачи | Исходное положение | Описание упражнения | Количество повторений | Методические указания |
| Вводная часть | Умеренная активизация всех систем организма. Подготовка к предстоящей нагрузке. | Стоя, руки вдоль туловища Руки на пояс Кисти к плечам | Ходьба по залу обычным шагом Во время ходьбы: - сжать – разжать пальцы рук - перекат с пятки на носок - идти на носках - идти, сгибая колено - руки к плечам, в сторону, к плечам, вниз - идти боком, приставным шагом, - обычным шагом, со сменой направления - круговые движения в плечевых суставах в обоих направлениях - прямые руки вверх – вдох, опустить - выдох | Следить за осанкой | |
| Основная часть | Растянуть мышцы. Вытяжение позвоночника | 1.Лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища | 1.-поднять прямые руки вверх, стопы разогнуть – потянуться 2. –в и.п. – расслабить мышцы | 5-6 раз | Не задерживать дыхание |
| Укрепление мышц верхних конечностей | 2. Лёжа на спине, ноги прямые, в руках гантели (1,0 кг), руки вдоль туловища | 1.-согнуть руки к плечам 2. –в и.п. | 10-12 раз | Выполнять с напряжением | |
| Улучшение функционального состояния мышц | 3. Лёжа на спине, руки на пояс, ноги прямые | 1.-согнуть правую ногу в колене, левую выпрямить 2.-поменять положение ног | 8-10 раз | Выполнять скользя стопами по полу | |
| Улучшение подвижности позвоночника | 4. Лёжа на спине, ноги прямые, руки в упоре на локти | 1.- прогнуться в грудном отделе 2.- в и.п. | 6-8 раз | Дыхание не задерживать | |
| -Укрепление м-ц верхних конеч- ностей -Улучшение координации | 5. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища, в руках гантели(1,0 кг) | 1.-отвести в сторону прямую правую руку и левую ногу 2.-в и.п. 3.-отвести в сторону прямую левую руку и правую ногу 4.-в и.п. | 6-8 раз | В среднем темпе | |
| Улучшение подвижности позвоночника | 6. Лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на ширине плеч | 1.-поднять таз, прогнуться 2.-в и.п. | 6-8раз | Не задерживать дыхание | |
| Рассеивание нагрузки | 7. Лёжа на спине, ладонь на животе, ноги согнуты в коленных суставах | Диафрагмальное дыхание | 4-6раз | На вдохе живот надуть, на выдохе плавно втянуть | |
| Укрепление мышц в/кон. | 8. Лёжа на спине, ноги прямые, в руках гантели (1,0 кг), руки согнуты в локтевых суст. | - поочерёдно разгибать руку вперёд - «бокс» | 10-12 раз | Выполнять с напряжением | |
| Укрепление мышц н/кон., мышц брюшного пресса | 9. Лёжа на спине, кисти рук на поясе, ноги прямые | -Имитировать езду на велосипеде | 20-30 сек | Дыхание не задерживать. Разгибать ногу в колене ближе к полу | |
| Улучшение подвижности позвоночника | 10. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища | -наклоны корпуса в сторону «насос» | 6-8 раз в каждую сторону | Выполнять, скользя ладонями по полу | |
| Растянуть мышцы. Вытяжение позвоночника | 11. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища | 1.-поднять прямые руки вверх, стопы разогнуть – потянуться 2. –в и.п. – расслабить мышцы | 5-6 раз | Выполнять с напряжением Дыхание не задерживать | |
| Рассеивание нагрузки | 12. Лёжа на спине, ладонь на животе, ноги согнуты в коленных суставах | Полное дыхание | 4-6 раз | На вдохе грудная клетка и стенка живота плавно поднимаются, на выдохе – плавно опустить | |
| Улучшение подвижности позвоночника | Перекат на живот. 13. Лёжа на животе, ноги прямые, руки согнуты, упор на предплечья и кисти | 1.-поднять голову и плечевой пояс – прогнуться 2.- в и.п. | 6-8 раз | Перекат «брёвнышком», не задерживаясь на боку | |
| Улучшение функционального состояния мышц | 14. Лёжа на животе, ноги прямые, кисти под подбородком | 1.- правую ногу поднять 2.- в и.п. 3.- левую ногу поднять 4. – в и.п. | 6-8 раз | В среднем темпе | |
| Укрепление мышечного корсета | 15. И.П.- то же, руки согнуты в «крылышки» | 1.- поднять голову, плечевой пояс и руки 1-2-3-4-5 6.- в и.п. – расслабить мышцы | 5-6 раз | Не задерживать дыхание | |
| Укрепление мышечного корсета | 16. Лёжа на животе, ноги прямые, кисти под подбородком | 1.- ноги поднять 2.- развести в сторону 3.- соединить 4.- в и. п. | 6-8 раз | В медленном темпе | |
| Рассеивание нагрузки | Перекат на спину. 17. Лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые | 1.- отвести руки в сторону – вдох 2.- в и.п. - выдох | 4-5 раз | В медленном темпе | |
| Укрепление мышечного корсета | 18.. Лёжа на спине, ноги прямые, ладони на передней поверхности бедра | 1.- поднять голову, плечевой пояс, разогнуть стопы – удержать 1-2-3 4. – в и.п.- расслабить мышцы | 5-6 раз | Дыхание не задерживать В медленном темпе | |
| Улучшение подвижности позвоночника | 19. Лёжа на спине, руки на поясе, ноги согнуты в коленных суставах | 1.-приставным шагом переставлять стопы вправо 2.- приставным шагом вернуться в и. п. - так же влево | 4-6 раз в каждую сторону | Спина, таз прижаты к полу | |
| Укрепление мышц в/кон. | 20. Лёжа на спине, ноги прямые, руки отведены в сторону, в руках гантели(1,0 кг) | 1.- скрестить руки перед грудью 2.- в и.п. | 10-12 раз | В среднем темпе С напряжением | |
| Укрепление мышц брюшного пресса (нижний отдел) | 21. Лёжа на спине, руки на поясе, ноги прямые | 1.- обе ноги поднять 2.- развести в сторону 3.- соединить 4.- в и. п. | 8-10 раз | Поднять под углом 30*- 45* от пола В среднем темпе | |
| Рассеивание нагрузки | 22. Лёжа на спине, ладонь на животе, ноги согнуты в коленных суставах | Диафрагмальное дыхание | 4-5 раз | На вдохе живот надуть, на выдохе плавно втянуть | |
| Укрепление мышц верхн/кон. | 23. Лёжа на спине, ноги прямые, в руках гантели(1,0 кг) | 1.-поднять правую руку вверх, левая-вдоль туловища 2.- поменять положение рук | 10-12 раз | Выполнять в среднем темпе с напряжением | |
| Укрепление мышц брюшного пресса | 24.. Лёжа на спине, кисти рук на поясе, ноги прямые | - «кроль» ногами | 15-20 сек. | Дыхание не задерживать Темп средний | |
| Улучшение подвижности позвоночника | Перекат на живот. 25. Лёжа на животе, ноги прямые, руки согнуты, упор на кисти | 1.-выпрямить руки в локтевых суставах – прогнуться - вдох 2. – в и.п.- выдох | 8-10 раз | Таз прижат к полу | |
| Укрепление мышечного корсета | 26. Лёжа на животе, ноги прямые, кисти под подбородком | -«кроль» ногами | 20-30 сек | В быстром темпе Дыхание не задерживать | |
| Рассеивание нагрузки. | 27. Лёжа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища | 1.- отвести руки в сторону-вверх –вдох 2.- в и.п. - выдох | 4-5 раз | В медленном темпе глубокое дыхание | |
| Укрепление мышечного корсета | 28. Лёжа на животе, ноги прямые, в руках гантели | 1.-поднять корпус –«брасс» руками -1-2-3-4-5-6 7. в и.п.- расслабить мышцы | 6-8 раз | В среднем темпе | |
| Улучшение подвижности позвоночника | 29. Стоя на четвереньках | 1. –поднять голову, прогнуться «добрая кошечка» 2. –в и.п. | 6-8 раз | В медленном темпе | |
| Укрепление мышечного корсета Тренировка равновесия | 30. Стоя на четвереньках | 1. –выпрямить назад - вверх правую ногу - удержать - 1-2-3 4.- в и.п. 1. –выпрямить левую ногу -1-2-3 4. – в и.п. | 4-6 раз каждой ногой | Темп средний | |
| Улучшение подвижности позвоночника | 31.Стоя на четвереньках, колени на ширине плеч | «медвежий шаг» - поворот корпуса вправо - влево | 4-5 раз в каждую сторону | Не присаживаться на пятки, держать прямой угол между бедром и голенью | |
| Укрепление мышечного корсета | 32. Стоя на четвереньках | 1.- согнуть руки в локтевых суставах, потянуться грудью к полу 2.- в и.п. | 6-8 раз | В медленном темпе | |
| Рассеивание нагрузки | 33. Стоя на коленях, руки вдоль туловища | 1. – прямые руки вверх – вдох 2. в и.п. - выдох | 4-5 раз | Глубокое дыхание с расслаблением в и.п. | |
| Укрепление мышц | 34. Стоя на коленях, руки вдоль туловища | 1. –свести лопатки, прогнуться – 1-2-3-4-5 6. –в и.п. – расслабить мышцы | 6-8 раз | Дыхание не задерживать | |
| Улучшение подвижности позвоночника. Тренировка равновесия, координации | 35. Стоя на четвереньках | 1.- выпрямить вперёд правую руку, назад левую ногу 2.- в и.п. 3. –выпрямить вперёд левую руку, назад правую ногу 4. в и.п. | 5-6 раз | В среднем темпе | |
| Укрепление мышечного корсета | 36. Лёжа на животе, ноги прямые, руки с гантелями выпрямить вперёд | 1.- прямые руки и ноги поднять 2.- развести в сторону 3.- соединить 4.- в и.п. | 6-8 раз | В медленном темпе | |
| Улучшение функционального состояния мышц | 37. Стоя у гимнастической стенки | 1. –прямые руки вверх, правую ногу назад на носок 2. – в и.п. 3. –прямые руки вверх, левую ногу назад на носок 4. – в и.п. | 6-8 раз | В среднем темпе Следить за осанкой | |
| Растянуть мышцы. Вытяжение позвоночника | 38. Стоя лицом к гимн. стенке, хват за рейку над головой | 1.- присесть - «полувис» 2.- в и.п.- расслабить мышцы | 6 раз | Потянуться, прогнувшись Стопы от опоры не поднимать | |
| Рассеивание нагрузки | 39. Стоя лицом к гимн. стенке, хват на уровне груди, руки прямые | 1.- правую руку в сторону, повернуть голову вправо – вдох 2.- в и.п. 3.- левую руку в сторону, повернуть голову влево – выдох 4. -в и.п. | 4-6 раз | В темпе дыхания | |
| Улучшение подвижности позвоночника | 40. Стоя спиной к гимн. стенке, хват за рейку на уровне пояса на ширине плеч | 1.- увести корпус вперёд, выпрямить руки, свести лопатки – прогнуться 2.- в и.п. | 8-10 раз | В медленном темпе | |
| Укрепление мышечного корсета | 41. Стоя лицом к гимн. стенке, хват за рейку на уровне пояса на ширине плеч | 1.- присесть 2.- в и.п. | 10-12 раз | Выполнять с прямой спиной В среднем темпе | |
| Улучшение подвижности позвоночника | 42. Стоя спиной к гимн. стенке, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища | 1.- наклон вправо 2.- в и.п. 3.- наклон влево 4.- в и.п. | 6-8 раз | При наклоне ладони скользят по боковой поверхности бедра и туловища | |
| Укрепление мышечного корсета | 43. Стоя лицом к гимн. стенке, хват на уровне груди, руки прямые, ноги на ширине плеч | 1.- согнуть руки в локтевых суставах 2. – выпрямить – «отжаться» | 10-12 раз | В среднем темпе Выполнять с напряжением | |
| Рассеивание нагрузки | 44.Стоя у гимн. стенки, руки вдоль туловища | 1.- поднять прямые руки через сторону вверх, подняться на носки – вдох 2.-в и.п. - выдох | 4-6 раз | В медленном темпе | |
| Заключительная часть | Снижение физиологической нагрузки. Привести все функции организма к исходному состоянию. | 45. Лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые | 1.- руки вперёд 2.- вверх 3.- вперёд 4.- в и.п. | 4-6 раз | |
| 46. То же 47. То же | 1.- правую ногу в сторону 2.- в и.п. 3.-левую ногу в сторону 4.- в и.п. 1.- руки вперёд 2.- развести в сторону 3.- вперёд 4.- в и.п. | 4-6 раз 4-6 раз | |||
| 48. То же | 1.- согнуть ноги в коленных суставах 2.- развести в сторону 3.- соединить 4.- выпрямить | 4-6 раз | |||
| 49. То же | 1.- кисти к плечам, стопы разогнуть 2. в и.п. | 6-8 раз | |||
| 50. Тоже | 1.- сжать пальцы рук и ног 2.- разжать | 6-8 раз | |||
| 51. То же | 1.- кисти рук поднять 2.- опустить | 6-8 раз | |||
| 52. То же | - Полное дыхание | 20-30 сек. |