Таблица гликемических индексов
| 1 вариант- наименование | гликемический индекс | 2 вариант - наименование | гликемический индекс |
| Продукты с высоким ГИ | Овощи, зелень, грибы | ||
| пиво | Картофель (жареный, запеченный) | ||
| финики | Пюре картофельное | ||
| тортильяс кукурузные | Сельдерей корневой (отварной) | ||
| тост из белого хлеба | Пастернак | ||
| картофель печеный | Репа (отварная) | ||
| рисовая мука | Морковь (отварная) | ||
| булочки французские | Чипсы картоф., картофель хруст. | ||
| лапша рисовая | Кабачки, патиссоны (зрелые) | ||
| абрикосы консервированные | Тыква | ||
| кактусовый джем | Брюква | ||
| картофельное пюре | Картофель (отварной без кожуры) | ||
| рисовая каша быстрого приготовления | Свекла (отварная) | ||
| кукурузные хлопья | Картофель (отварной в мундире) | ||
| морковь отварная | Топинамбур | ||
| поп корн | Горошек зеленый (консервир) | ||
| хлеб белый | Горошек зеленый (свежий) | ||
| хлеб рисовый | Помидоры (вяленые) | ||
| пастернак | Сельдерей корневой (сырой) | ||
| картофел. пюре быстрого приготовления | Свекла (сырая) | ||
| бобы кормовые | Репа (сырая) | ||
| картофельные чипсы | Помидоры | ||
| крекеры | Козелец | ||
| мюсли с орехами и изюмом | Чеснок | ||
| тапиока | Морковь (сырая) | ||
| вафли несладкие | Побеги бамбука | ||
| пончики | Артишоки | ||
| арбуз | Баклажаны | ||
| кабачки | Спаржа | ||
| тыква | Кабачки молодые, цуккини | ||
| хлеб длинный французский | Перец чили | ||
| сухари молотые для панировки | Цикорий | ||
| бублик пшеничный | Сельдерей черешковый | ||
| пшено | Капуста цветная | ||
| брюква | Капуста брюссельская | ||
| картофель вареный | Брокколи | ||
| кока-кола, фанта, спрайт | Огурцы | ||
| крахмал картофельный, кукурузный | Перец сладкий | ||
| кукуруза вареная | Зерна пророщенные | ||
| мармелад, джем с сахаром | Шпинат | ||
| марс, сникерс (батончики) | Щавель | ||
| пельмени, равиоли | Лук-шалот | ||
| репа | Капуста квашеная | ||
| рис белый, обработанный паром | Салат-латук | ||
| сахар (сахароза) | Ревень | ||
| фруктовые чипсы в сахаре | Редис | ||
| шоколад молочный | Грибы | ||
| Продукты с средним ГИ | Лук-порей | ||
| лепешки пресные | Лук-шалот | ||
| мука пшеничная | Лук-порей | ||
| круассан | Имбирь | ||
| ананас | Фенхель | ||
| крем, с добавлением пшеничной муки | Фрукты, сухофрукты, ягоды | ||
| мюсли швейцарские | Арбуз | ||
| овсяная каша, быстрорастворимая | Финики (сушеные) | ||
| суп-пюре из зеленого сухого гороха | Изюм черный, белый | ||
| бананы | Киви | ||
| дыня | Манго (свежие) | ||
| картофель, вареный "в мундире" | Личи (свежие) | ||
| консервированные овощи | Хурма | ||
| кускус | Дыня | ||
| манная крупа | Папайя (свежая) | ||
| песочные корзиночки с фруктами | Клюква | ||
| сок апельсиновый, готовый | Виноград белый и красный (свеж) | ||
| хлеб черный | Ананасы (свежие) | ||
| свекла | Абрикосы (сушеные) | ||
| макароны с сыром | Чернослив (сушеный) | ||
| печенье песочное | Инжир (сушеный) | ||
| изюм | Яблоки (свежие) | ||
| суп-пюре из черных бобов | Айва (свежая) | ||
| бисквит | Мандарины | ||
| зерна пшеничные, пророщенные | Сливы | ||
| оладьи из пшеничной муки | Персики | ||
| твикс | Апельсины (свежие) | ||
| булочки для гамбургеров | Нектарины (свежие) | ||
| пицца с помидорами и сыром | Инжир свежий | ||
| рис белый | Яблоки (сушеные) | ||
| суп-пюре из желтого гороха | Яблоки (печеные) | ||
| кукуруза сладкая консервированная | Абрикосы (свежие) | ||
| пирожки | Персики (свежие) | ||
| папайя | Старфрут, маракуйя (свежие) | ||
| пита арабская | Ежевика, шелковица | ||
| рис дикий | Клубника (свежая) | ||
| печенье овсяное | Красная смородина | ||
| печенье сдобное | Малина | ||
| салат фруктовый с взбитыми сливками | Крыжовник | ||
| таро | Черешня | ||
| хлопья зародышевые | Голубика, черника | ||
| йогурт сладкий | Смородина черная | ||
| мороженое | Бобовые и продукты их переработки | ||
| суп томатный | Фасоль обыкн/ пятнистая (консерв) | ||
| отруби | Фасоль лучистая | ||
| гречка | Фасоль черная | ||
| манго | Нут | ||
| картофель сладкий (батат) | Фасоль обыкновенная | ||
| киви | Йогурт соевый (без сахара) | ||
| рис коричневый | Фасоль белая | ||
| спагетти, макароны | Чечевица темная | ||
| тортеллини с сыром | Молоко соевое | ||
| хлеб, блины из гречневой муки | Чечевица желтая | ||
| щербет | Чечевица зеленая | ||
| овсяная каша | Хумус | ||
| амилоза | Маш, фасоль золотистая | ||
| булгур | Мука соевая | ||
| сок виноградный, без сахара | Йогурт соевый (без добавок) | ||
| сок грейпфрута, без сахара | Сметана соевая | ||
| хлеб фруктовый | Соя | ||
| лактоза | Тофу, сыр соевый | ||
| М&Ms | Крупы и продукты их переработки | ||
| сок ананасовый, без сахара | Рис клейкий | ||
| хлеб с отрубями | Рис воздушный | ||
| горошек зеленый, консервированный | Поп-корн, кукуруза возд. (б/сахара) | ||
| виноград | Рис быстр. приготов., пропаренный | ||
| груши консервированные | Хлопья кукурузные | ||
| суп-пюре чечевичный | Крупа перловая | ||
| фасоль цветная | Мамалыга, каша из кукуруз.муки | ||
| горошек турецкий консервированный | Мука кукурузная | ||
| Продукты с низким ГИ | Рис обычный | ||
| сок апельс свежеотжатый, без сахара | Кускус, семолина | ||
| сок яблочный, без сахара | Кукуруза сладкая | ||
| хлеб зерновой пшен., хлеб ржаной | Мюсли (с добавл.сахара или меда) | ||
| хлеб тыквенный | Рис длиннозерный | ||
| рыбные палочки | Рис ароматизиров. (жасмин и т. д.) | ||
| спагетти из муки грубого помола | Каша овсяная (трад.приготовления) | ||
| суп-похлебка из лимской фасоли | Суши | ||
| фасоль белая | Мюсли (без сахара) | ||
| горошек зеленый, свежий | Рис коричневый | ||
| яблоки | Рис басмати | ||
| фасоль лимская | Ячмень цельный | ||
| апельсины | Кускус цельный, семолина цельная | ||
| вермишель китайская | Сухие завтраки из цел.злаков (б/с) | ||
| горох зеленый, сухой | Рис басмати коричневый | ||
| инжир | Гречка цельная | ||
| йогурт натуральный | Хлопья овсяные (сухие) | ||
| йогурт обезжиренный | Овес | ||
| киноа | Рис дикий нешлифованный | ||
| курага | Отруби овсяные, пшеничные | ||
| маис | Мука, мучные изделия | ||
| мороженое из соевого молока | Булочки для гамбургеров | ||
| сливы | Мука пшеничная белая | ||
| семечки подсолнуха | Белый хлеб для сэндвичей | ||
| груши | Пончики, донатс | ||
| зерна ржаные, пророщенные | Бублики | ||
| молоко шоколадное | Сухари | ||
| арахисовое масло | Лапша из мягкой муки | ||
| молоко цельное | Клецки | ||
| персики | Круассаны | ||
| бананы зеленые | Багет из белой муки | ||
| бобы черные | Вермишель китайская рисовая | ||
| горошек турецкий | Хлеб цельнозерновой | ||
| мармелад ягод б/сах., джем без сахара | Хлеб ржаной, 30% ржи | ||
| молоко 2-процентное | Пицца | ||
| молоко соевое | Спагетти (полностью проваренные) | ||
| морковь сырая | Макарон. изд-я из тв.сорт пшеницы | ||
| абрикосы свежие | Хлебцы хрустящие ржаные | ||
| помидоры | Кускус, семолина из цел.пшеницы | ||
| чеснок | Макаронные изд-ия из цел. пшениц | ||
| сосиски | Капеллини, тонкая вермишель | ||
| молоко снятое | Рожь цельная (мука, хлеб) | ||
| чечевица красная | Спельта, пшеница однозернянка | ||
| клубника | Тост из цельнозернового хлеба | ||
| чечевица зеленая | Спагетти аль денте, время варки 5 мин. | ||
| вишня | Макаронные изделия из цельной пшеницы, аль денте | ||
| горох желтый дробленый | Хлеб из 100% цельнзерновой муки на чистых культурах дрожжей | ||
| грейпфруты | Хлебцы хрустящие, 24% клетчатки | ||
| перловка | Вермишель китайская, из соевой муки | ||
| соевые бобы, консервированные | Орехи, семена, другие источники растительных жиров | ||
| шоколад черный (70% какао) | Каштаны | ||
| арахис | Кокосы | ||
| соевые бобы, сухие | Молоко кокосовое | ||
| фруктоза | Тахини | ||
| рисовые отруби | Кунжут | ||
| орехи грецкие | Семечки | ||
| баклажаны | Молоко миндальное | ||
| брокколи | Семечки тыквенные | ||
| грибы | Миндаль | ||
| зеленый перец | Кешью | ||
| кактус мексиканский | Фундук | ||
| капуста | Орешки кедровые | ||
| лук | Фисташки | ||
| салат листовой | Орехи грецкие | ||
| салат-латук | Арахис | ||
| Оливки | |||
| Авокадо | |||
| Напитки, соки | |||
| Пиво | |||
| Кола, напитки безалког., газиров. | |||
| Сок виноградн (свежевыжатый, б/с) | |||
| Сок манго (свежевыжатый, б/с) | |||
| Сок яблочный (свежевыжатый, б/с) | |||
| Сок клюквен. (свежевыжатый, б/с) | |||
| Сок ананасов. (свежевыжатый, б/с) | |||
| Сок грейпфрут.(свежевыжатый, б/с) | |||
| Сладости, сахар | Сок апельсин. (свежевыжатый, б/с) | ||
| Мед | Сок морковный (свежевыжатый, б/с) | ||
| Вафли (с добавлениием сахара) | Сок томатный (свежевыжатый) | ||
| Печенье | Сок лимонный (свежевыжатый, б/с) | ||
| Шоколад (с добавлением сахара) | Пищевые добавки, соусы | ||
| Сахар белый, сахароза | Сироп кукурузный | ||
| Сахар коричневый | Глюкоза, декстроза | ||
| Джем (с добавлением сахара) | Сироп глюкозы | ||
| Мармелад (с добавлением сахара) | Крахмал модифицированный | ||
| Бат-ки «Марс», «Сникерс», «Натс» и т. д | Сироп пшеничный, рисовый | ||
| Кленовый сироп | Крахмал картофельный | ||
| Мороженое (с добавлением сахара) | Крахмал кукурузный | ||
| Какао-порошок (с добавл.сахара) | Меласса, черная патока | ||
| Печенье песочное | Майонез (пром.пр-ва, с добавл.сахара) | ||
| Печенье из цельномолотой муки (б/с) | Кетчуп | ||
| Печенье пес. из цельномолотой муки (б/ с) | Горчица (с добавлением сахара) | ||
| Мороженое на фруктозе | Лактоза | ||
| Джем натуральный (без сахара) | Горчица дижонская | ||
| Какао-порошок | Кетчуп натуральный (без сахара) | ||
| Песто |
|
|
|
|
|
|
Приложение: СОДЕРЖАНИЕ САХАРОВ НА 100 г ФРУКТОВ
• виноград – всего сахаров 15 г, в т.ч. фруктозы 7,2 г;
• яблоко – 9-10 г, в т.ч. фруктозы 5,5 г;
• груша – 9,0 г, в т.ч. фруктозы 5,2 г;
• вишня –10,3 г, в т.ч. фруктозы 4,5 г;
• арбуз – 8,8 г, в т.ч. фруктозы 4,3 г;
• черная смородина – 6,7-7,3 г, в т.ч.фруктозы 4,2 г;
• черешня – 10,6 г, в т.ч. фруктозы 4,5 г;
• малина – 8,3 г, в т.ч. фруктозы 3,9 г;
• земляника, клубника –6,2 г, в т.ч. фруктозы 2,4 г;
• дыня – 9,1 г, в т.ч. фруктозы 2,0 г;
• слива – 9,6 г, в т.ч. фруктозы 1,7 г;
• мандарин – 8,1 г, в т.ч. фруктозы 1,6 г;
• персик – 9,5 г, в т.ч. фруктозы 1,5 г.
Приложение II. ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЙ РЕЙТИНГ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
Цифры с плюсом - это то что уменьшает воспаление, а с минусом - это то что вызывает и усиливает воспаление в ЗДОРОВОМ организме сразу при употреблении (в процессе переваривания и смешивания продуктов всё сильно меняется)!
ФРУКТЫ
Дыня 100 г +43
Ананас сырой 100 г +39
Киви 100 г +19
Клубника 100 г +18
Грейпфрут красный 100 г +8
Апельсин 100 г +6
Черника 100 г +4
Малина 100 г +1
Арбуз100 г -5
Манго100 г -9
Яблоки сырые с кожурой 100 г -17, 1 среднее 182 г -30 (по другим данным -62)
Грейпфрут желтый, зеленый 100 г -36
Виноград красный, зеленый, свежий 100 г -37
Бананы 100 г -51, 1 средний 118 г -60
КРАХМАЛЫ
Батат (сладкий картофель, вареный или печеный с кожурой, без соли) 100 г +189
Отруби пшеничные 100 г +34
Чечевица вареная 100 г -6
Овсяные отруби вареные 100 г -19
Овсяные отруби сырые 100 г -77
Овсяные хлопья «Геркулес» на воде 100 г -30-40
Фасоль белая вареная 100 г без соли -40-42, с солью -93
Картофель вареный, в мундире, с солью 100 г -60
Рис бурый вареный100 г -73
Рис белый длиннозернистый вареный 100 г -97
Рис белый короткозернистый, вареный 100 г -101
Хлеб пшеничный из цельной муки 100 г -101
Хлеб пшеничный из белой муки с овсяными отрубями 100 г -111
Хлеб пшеничный из белой муки с пшеничными отрубями -135
Ржаная мука 100 г -138
Ржаной хлеб 100 г -142
Белый хлеб 100 г -160
Хлеб белый с пшеничными зародышами 100 г -166
Питта из цельной муки 100 г -167
Бублик пшеничный с овсяными отрубями 100 г -176
Бублик из цельной муки 100 г -173-196
Бублик из белой муки с изюмом 100 г -204
Корнфлекс 100 г -350-550
ИСТОЧНИКИ БЕЛКА
Лосось, семга атлантические, дикие 100 г +587
Моллюски, креветки, крабы вареные 100 г +115
Яичный белок, сырой 1 большое +4
Творог, различные сорта в зависимости от содержания белка и жирности: 100 г от +4 (обезжиренный) до -13 (жирность 1%) и до -50 и гораздо ниже (жирность 13%)
Мясо цыпленка постное, без жира и кожи, жареное или запеченное без масла 100 г -21
Яйцо сырое 1 мелкое 38 г -35, 1 среднее 44 г -41, 1 крупное 50 г -46, огромное 56 г -52
Яйцо крутое 1 большое -51
Омлет из 1 крупного яйца -61
Говядина постная 100 г -65
Индюшатина постная, белое мясо (вареное, запеченное или жареное без масла) 100 г -70
Сыр чеддар 100 г -91
Курица, цыпленок, обычные, с кожицей 100 г -116
Индюшатина обычная, с кожицей 100 г -184-198
Лосось, семга атлантические, выращенные 100 г -217
ОВОЩИ
Чеснок сырой 100 г +3576, 1 зубец (3 г) +107
Лук сырой 100 г +234
Шпинат сырой100 г +258
Морковка сырая 100 г +163
Брокколи вареная 100 г +79
Сельдерей сырой 100 г +14
Салаты листовые 100 г +10
Помидоры сырые 100г +9
Фасоль стручковая зеленая 100 г +6
Огурец 100 г -0
ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ
Жир дикой семги 100 г +13892, 1 чайная ложка (4-5 г) +625
Жир печени трески 100 г +7587, 1 чайная ложка (4-5 г) +341
Жир селедки 100 г +4919, 1 чайная ложка (4-5 г) +221
Льняное масло 100 г +1024, 1 чайная ложка (4-5 г) +53
Рапсовое масло 100 г + 569, 1 чайная ложка (4-5 г) +26
Оливковое масло холодного отжима 100 г +526, 1 чайная ложка (4-5 г) +24
Льняное семя 100 г +490, 1 чайная ложка (2 г) молотых +12, 1 чайная ложка цельных (3 г) +16
Авокадо 100 г +78
Лярд 100 г -22 Маргарин 100 г -60 Кунжутное масло 100 г -149, 1 чайная ложка (4-5 г) -7 Соевое масло 100 г -268-272, 1 чайная ложка (4-5 г) -12-14 Сливочное масло 100 г -317 Масло из зародышей пшеницы 100 г -386, 1 чайная ложка (4-5 г) -17 Подсолнечное масло 100 г -1418, 1 чайная ложка (4-5 г) -29
ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ
Миндаль 100 г +183, 1 штука (1 г) +2
Кофе 100 г –113
Мед 100 г -372 14 г -52