Семинар 1
Что ж, вот и мы и собрались поговорить о питании более подробно, так как на наших тренировках не всегда есть время и возможность поднять этот вопрос, а вопрос о рационе и питании в целом наиболее важен в современном мире. Так как жизнь современного человека сейчас очень отличается от тех рамок, в которые нас вогнали наши родители, а у них привычки в еде формировали их родители. Современный мир облегчил жизнь женщины различной бытовой техникой – машинки, пылесосы, утюги качественные, мультиварки, скороварки и прочее, сократив, тем самым, ее расход энергии – мы не идем за водой на реку, не стираем на доске простыни, не выкручиваем их руками (поэтому у нас сейчас такие слабые кисти и руки, что при работе в зале с железом начинает болеть запястье, вываливаться штанга из рук), мы не наглаживаем тяжелым утюгом вещи, не стираем миллион ползунков, сейчас есть памперсы, не готовим в печи и прочее. Ну с расходом все понятно – мы стали более пассивны – выходной обычно проходит под компьютером, телевизором или походом в салон (и то поход обычно на машине).
А что же случилось с едой?
А еда испортилась в край – она стала гиппер-насыщенной жирами и сахарами! Производители максимально стараются сделать свой товар одним из первых по продажам улучшив его вкус – а как можно улучшить? Сделать интересную консистенцию – кремовую, сливочную – с различными текстурами – наш организм любит разные вкусы и структуры еды и быстро привыкает к добавкам и насыщенной еде, для это идут в ход конечно же гидрогенизированные жиры типа маргарина и спреда, пальмовые масла, загустители на основе крахмала, естественно, сахара и сиропы, патока и различные заменители молочного жира, соли и прочее изобилие веществ, с которыми не в силах справиться наша клетка организма, так как большую часть из современного пищевого производства она не признает и не перерабатывает, а просто откладывает в жировые запасы или гоняет по организму.
Поэтом проблема ожирения не стояла так остро раньше во время наших мам, бабушек и дедушек, так как не смотря на то, что ели они и жареную картошку, и жаренное мясо и сладкое, но разница была в продуктах – там был всего один вид колбасы и один вид печенья, самое простое и есть его без масла было не особо вкусно, а масло было натуральное, сгущенка была из сливок, было несколько видов тортов, но их состав знал каждый. Не было изобилия в еде и был расход калорий в повседневной жизни.
Что касаемо генетики как формы оправдание современного человека. Ну как обычно это звучит?
«У меня в семье все полные, куда мне сопротивляться генетике, все равно разнесет?» Знакомо? На самом деле нет гена ожирения! Передается не полнота, а пищевые привычки – например – мама ела пирожки и вареники с булочками и дочку кормила, дочка выросла и стала сама готовить пирожки - булочки и кормить ими своих детей, а мы помним про расход, у детей нынешнего поколения он еще ниже, чем у нас, так как они уже не носятся по дворам и не играют на улице, большую часть они проводят дома перед планшетами и компами. А мы их продолжаем кормить, как будто они бегают целый день. Вот вам и генетика. Вся проблема набора веса – это устоявшиеся пищевые привычки. Есть, конечно, исключения из любого правила, например, люди изначально худощавого телосложения, про которых говорят, что едят как потерпевшие, а оно все мимо пролетает. Это эктоморфы с ускоренным обменом веществ. Если вы не из их числа, то нужен контроль расхода и прихода энергии. Производители стараются продать побольше и повкуснее – мы подсаживаемся и привыкаем к готовым явствам с километровым составом. Так проще и быстрее, чем после работы стоять у плиты и готовить – проще купить полуфабрикат или колбасы и не готовить, а поесть перед теликом.
Отсюда и полуночные наедания в 10 вечера. Так как нам лень с утра завтракать, и мы попили кофе и погнали на работу, на работе нам некогда есть, и мы выпили кофе и пироженко, а к вечеру желудок сказал хочу все! И мы разнесли холодильник и довольные как слон, но не довольные как женщина, пошли спать с полным желудком.
А теперь разберемся на рационе поподробнее. Итак, первое, что я вынесла в пункт 1 это каши.
Миф номер 1 – что полезны любые каши и лучше их есть на завтрак! Знакомо? Я и сама раньше так считала, но рассматривая проблему глубже и посмотрев, что происходит с нашими гормонами в утреннее время, можно сделать совсем другие выводы. Утром в 5-6-7 утра мы просыпаемся с низким уровнем сахара в крови, так как мы спали, а организм ночью все равно работал и реакции в клетках протекали - израсходовали весь запас глюкозы. А мы знаем, что при сильных скачках сахара в крови и их переизбытке глюкоза перерабатывается и складируется в клетках печени в виде гликогена и в мышцах, все лишнее идет в жировое депо. И мы утром на наш сниженный сахар начинаем есть кашу – овсянку, например. Что происходит в этот момент – вы, наверное, слышали про такое понятие как гликемический индекс? Для тех, кто не слышал напомню
- Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Гликемический индекс (ГИ) является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100.
У овсянки, как и у других каш от 50 и выше – а это много – будет резкий скачек сахара в крови, остатки не «использованной» организмом глюкозы преобразуются в гликоген, являющийся полисахаридом, и триглицериды (особый тип жиров, содержащихся в крови), которые и выступают основным источником энергии для организма. При резком повышении вероятность отложения в жир намного выше. Соответственно даже полезная овсянка, да еще и с бананом, да еще и с молоком (а в нем есть молочный сахар лактоза), да еще и с медом ко всему прочему – это все напрямую пойдет в отложение в клетке.
Так что же с этим делать? Все просто - лучший завтрак с утра после пробуждения – это поступление белка и жиров – или, как в Америке и Англии, яичница с беконом. Да, можно есть такие жиры утром, так как они не влияют на уровень сахара в крови и спокойно усваиваются с утра организмом. Поэтому вы можете съесть омлет с качественное ветчиной или бужениной, тем же свиным жирным беконом. Жир не откладывается в жир (если он не гидрогенизированный, конечно – то есть молекула жирной кислоты была химическим путем перекручена и перестает считываться клеткой организма – часто в колбасу и кондитерку кладут именно такой жир, сделанный из растительного и других масел). Это касается только женщин. У нас накопительная система жиров работает не так как у детей и мужчин. Поэтому мужчинам можно углеводы с утра – если конечно, мужчина не на сушке и его цель не снизить жировую прослойку, а просто поддерживать текущее состояние. Если мужчина худеет, то ему тоже стоит отказаться от углеводов с утра. У детей до 14 лет нет выработки кортизола – гормона стресса, кто не слышал, поэтому они могут спокойно есть утром овсянку с молоком, молочные продукты, фрукты.
Остановимся теперь, на этом гормоне Кортизол – это гормон, который вырабатывается у нас при стрессе и долгом голодании в основном. Отсюда и ответ, почему не стоит есть сахара и углеводы утром. Ночью уровень гормона кортизола повышается и к утру он максимален. А чтоб вы понимали, действие этого гормона организм – он отвечает за скоростную реакцию на стресс – защищает организм от непредвиденных ситуаций, аккумулируя ответ организма на стресс, но при этом он собирает глюкозу со всего организма и накапливает его на случай отсутствия в питании – это если по- простому. Поэтому съев утром углеводы, они откладываются благодаря повышенному кортизолу. И поэтому кашу можно детям, так как до определенного возраста у них он не вырабатывается. Собственно, от стрессов, зачастую, мы и поправляемся, так как кортизол провоцирует зверский аппетит и чувство насыщения пищей отсутствует, мы не ощущаем сытости и можем переесть. Так то надо бороться не только с лишним весом, а и со стрессом, так как это первопричина переедания и срывов на сладкое, организм требует глюкозы, по зову кортизола. Проблемы не решаются от поедания шоколадки, а нам минутное мнимое удовольствие потом стоит разочарований. Так что учимся снимать стресс, решать проблемы действием, а не едой, и корректируем наш завтрак.
Теперь перейдем сразу к ужину. Так как это второй по важности прием пищи! Именно ужин нас подводит чаще всего. Разберемся теперь с режимом дня и, опять, гормонами – В данном случае речь пойдет о гормоне роста.
Гормон роста — мощный анаболик, действие которого направлено на активацию метаболических ресурсов человеческого тела. Благодаря его присутствию в организме, становится возможным наращивание мышечной массы, сжигание подкожной жировой прослойки! Синтезируемый в гипофизе, этот гормон полностью оправдывает свое название. Он стимулирует рост и восстановление клеток, что позволяет наращивать мускулатуру и увеличивать плотность костей. Гормон роста ответствен за поддержание нормальной функции тканей в организме, включая ЦНС и внутренние органы.
Теперь вы в курсе о его важности в организме. Давайте разберемся, когда он вырабатывается? А вырабатывается он ночью. Наиболее активно в 11 ночи, при условии, что в 10 вы легли спать. А кто так чисто соблюдает режим? Очень важно вовремя лечь спать. И выбрать правильный ужин. Гормон роста вызывает липолиз (метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы) и ночью происходит энергообмен за счет сжигания жира. Ночью организм работает за счет жировых отложений и сжигает около 800ккал за время сна. Но выработка гормона происходит только при низком уровне сахара в крови. Это важное условие его образования. Соответственно, если на ночь мы наелись углеводов, то ни о каком гормоне и сжигании жира речи и идти не может. Пока уровень сахара не снизится гормон роста не образуется. Вот вам и ответ, что не нужно есть на ночь! Если в организме высокий уровень инсулина, который вырабатывается при поступлении сахара (все углеводы несут глюкозу), гормон роста не вырабатывается, так как кортизол, который ночью тоже есть, особенно после рабочего дня тяжелого, работает на усвоение инсулина.
На ужин мы выбираем – белки и жиры, как и на завтрак.
Это жирные сорта рыбы – скумбрия например, грецкие орехи, мясо жирное, масло оливковое, льняное. Вот вам такой факт – при правильном ужине и режиме сна в 22.00 вы можете сжечь до 3 кг в месяц! Ночью мозг работает за счет кетоновых тел (Кето́новые тела́ (синоним: ацето́новые тела, ацето́н [распространённый медицинский жаргонизм]) — группа продуктов обмена веществ, которые образуются в печени из ацетил-КоферментА). Весь жир съеденный на ночь преобразуется в тепловую энергию, поэтому ночью мы можем потеть после жирной пищи.
И еще – нет сов или жаворонков, у людей есть режим, который он сам устанавливает. Любой может рано проснуться, если вовремя ляжет (а уснуть можно легко, если полежать спокойно расслабившись минут 15 и просто подумать о дне, который вы провели, как он прошел. Не зря наши бабушки раньше перед сном всегда молились, не от того, что были сильно верующие, а потому что молитва помогала скорее уснуть. Слово – останавливает мысль. Мы в силах себя настроить на результаты и действия, если будем думать о достижении. Победив мысленно мы победим в реальности. Победа начинается в голове. И нет рамок – рамки в нашей голове. Неверие в свои силы порождает неудачи во всех начинаниях. Нельзя выиграть бой с самим собой, если в голове уже проиграли! Подумайте об этом. Ведь сила афермаций действительно работает. Мы можем настроить себя как на хорошее, так и на плохое спровоцировав его своими мыслями, или как раньше говорили – накликать беду. Это маленькое отступление от темы, хотя все психологическое тесно связано с физическим.
С ужином разобрались теперь. Вот вам два самых важных приема пищи, исправив которые вы уже начнете меняться! Но у нас еще есть несколько приемов пищи. Что же там происходит. И что бы я еще выделила.
Дальше идет второй завтрак – в 10.00 – вот тут то мы и можем поесть овсянки и фрукты, другие каши или углеводы. Даже в фильме Шерлок Холмс, Шерлоку подавали овсянку ровно в 10.00.На второй завтрак подходит и белки – мясо, птица и овощи. Фрукты есть можно, но дозированно. И то лучше есть только сезонные фрукты – не бананы, так как мы не в Африке живем. Соответственно зимой фруктов в нашем краю нет, а значит наш организм может спокойно обходиться и без них. Особенно учитывая способ их выращивания и обработку.
Что касается количество приемов пищи, то не совсем оправданно есть 5-6 раз в сутки. Кому-то подойдет и 3-4 раза. Тут большую роль играет объем еды. Но количество частое помогает регулировать аппетит и контролировать порции. Плюс контролировать скачки инсулина в крови благодаря малым порциям и частым приемам. Но если вы долгое время едите по 5-6 раз и это не работает, то можно попробовать питаться реже и снова наблюдать, и отслеживать результат.
Что касаемо обезжиренных продуктов, то от таких лучше отказаться, так как при обезжиривании продукта он смешивается с крахмалами и не несет биологической ценности для организма. Лучше брать продукты с низким содержанием жиров – от 2,5% и до 5-9%.
Нельзя исключать поступление животных жиров, как и есть только растительные. И тот и другой вид необходим организму. Наша пищеварительная система устроена таким образом, что усваивает как мясо, так и растительную пищу, поэтому вегетарианство – это просто выбор человека, но не верная позиция касаемо улучшения здоровья. Вегетарианцы, особенно начинающие часто рассказывают, что после перехода на растительную пищу улучшается самочувствие, вес падает и т.д. Но связано это не с отказом от белковой пищи, а от того, что до этого вместе с мясом они ели и все вредное и ненужное, которое исключили вместе с мясом, поэтому конечно и вес падает, так как вы просто почистили рацион. Оставив мясо и убрав пищевой хлам эффект был бы тот же, только без потерь в мышечной массе. Организм адаптивен и любит компенсировать. Соответственно если полноценный белок (а мясо – это полноценный по аминокислотному составу продукт – никакая растительная пища не содержит в себе те аминокислоты, которые есть в животных продуктах – поэтому из исключать не рационально, если только это не особенность организма – например есть аллергия на молочное, мясное) перестает поступать в организм – он начнет его расходовать на процессы организма из наших мышц.
Поэтому спортсменам веганам сложнее работать над улучшением пропорций тела, так как нет качественного топлива для нашего организма, наш организм подобен машине, чем заправлять будет от того и качество автомобиля будет зависеть. Но мы сознательно в себя кладем то, от чего потом сами же и страдаем.
Люди часто сетуют на то, что наш иммунитет мол стал хуже в связи с экологией, но скажу вам мои дорогие, что по сравнению с предыдущими поколениями наш организм стал выносливее, так как мы эволюционируем наравне с нашими изменениями в экологии и усложненными вирусами. Это уже доказано и учеными, что современный человек противостоит вирусам лучше, чем люди до нас. Наша проблема не в иммунитете, а в выборе продуктов и качестве питания. Рацион излишне насыщен сахарами, а чтоб вы знали бактерии размножаются в сладкой среде. Это их еда, в которой они множатся и развиваются. Скудный рацион на микроэлементы и богатый на сахар – кормит наши болезни и вирусы подрывая иммунную защиту. Поэтому наши детки болеют, уже с детства мы пичкаем их сладкими творожками, йогуртами, сырками, барни, печеньком, лишь бы дитятко не кричало – съешь конфетку и молодец, а нормальную еду им потом не вкусно есть, так как дети выбирают из еды только то, что вкуснее и слаще. Мы сами делаем их слабыми. Задумайтесь над этим. Кстати, многие так боятся сливочного масла и убирают его на постоянной основе, а хорошее и качественное масло помогает нашему иммунитету в зимний период сопротивляться вирусам. Вопрос конечно, что надо его в малом количестве – 1 ч.л. в сутки и искать надо хорошее масло, в интернете есть способы проверки на качество.
Ну что ж можно поговорить и об обеде – этот прием часто проскакивает мимо нас, это примерно час дня и большая часть из нас на работе. Мы не едим в офисе или если мы на ногах и в дороге. Если и что-то попадает, то с низкой биологической ценностью – в основном простые углеводы – печенья и прочая муть. А стоило б как-то научиться подстраиваться и находить пути решения – во-первых можно брать с собой творожно-молочные коктейли – тот же кефир с отрубями и творожком – можно брать с собой в бутылочке и пить в любом месте не переживая. Даже детям с собой в школу можно такое мешать с фруктами – уже будет полезнее, чем пирожки из некачественного материала и кучей жира. Идеально подходит гречневый гарнир – гречка признана самой полезной кашей, причем хорошо для организма она сочетается с молоком. Так что берем на заметку. Можно готовить птицу, мясо, овощи обязательно, так как белок хорошо усваивается в комплекте с зелеными овощами. Злаки, корнеплоды тоже подойдут. Если уж так получилось, что нет все-таки возможности съесть хоть что-то из перечисленного, то на помощь придет спортивное питание – его не зря придумали и боятся его так как вы привыкли не нужно. Это питание куда полезнее, все что мы едим. Так вот есть такие добавки как аминокислоты –
Аминокислоты являются одним из важнейших элементов жизнедеятельности человеческого организма. Это своеобразные строительные блоки, из которых формируются мышечные волокна. В организме эти вещества выполняют большое количество функций: от восстановления и роста тканей, до выработки гормонов и ферментов.
Аминокислоты могут поступать в организм через пищу – мясо, яйца, творог и т.д. Попадая в пищеварительный тракт, протеин, разрушаясь под воздействием ферментов, превращается в аминокислоты. Далее эти вещества транспортируются в кровь, питая мышцы и органы.
Так вот – если с пищей они в вас не успевают попадать, то есть уже готовые аминокислоты к употреблению в капсулах или в порошке – которые сразу усвоятся организмом и не потребуется пищеварительной системе их преобразовывать и перерабатывать, они готовы к поступлению в мышцы и клетки. Нет времени – выпили их с кофе и считайте, что себя обезопасили от накопительного голода, распада мышц и выработки кортизола. Особенно, если вы худеете – это в 100 раз лучше простых ничего не несущих организму углеводов.
Далее у нас идет время обычно после тренировки, или считается первый ужин. После тренировки силовой, независимо от того худеете или набираете кушать нужно. Каждая мышечная клетка имеет точку, соединяющую ее с сосудом, поэтому после тренировки мышечные клетки, отдавшие гликоген на расход энергии, хотят кушать. Прием пищи после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, о котором все так твердят. Разница состоит лишь в том, что когда мы сушимся или худеем мы это делаем белковой пищей и соответственно, людям набирающим – углеводы с белком. Тут тоже могут помочь спорт добавки – всаа, гейнер, протеин, креатин, глютамин и тд. Или Рыба средней жирности, грибы, кешью, миндаль, много зелени, горох, капуста, все кисломолочные продукты.
Что касаемо витаминно-минеральных добавок, то они однозначно необходимы, только надознать в каких есть смысл, а какие просто маркетинговый продукт. Опять же такие добавки лучше брать в специализированных магазинах по спортивному питанию, так как в этой индустрии меньше фальсификатов и подделок. К тому же эта продукция рассчитана на людей с избыточным расходом резервов организма – нагрузки, тренировки. В аптеках такие комплексы беднее на состав и дороже в цене. Я б выделила такие добавки:
1) Омега 3 – 20гр
2) Л-карнитин – без карнитина не идет жиро сжигание в организме. Этот момент лежит в основе повышения выносливости, способствует расщеплению жирных кислот, способствует ликвидации после нагрузочного ацидоза, восстанавливает работоспособность после длительных нагрузок. Не менее 1гр за раз. В аптечных дозировка намного меньше. Можно принимать и больше, но не менее 1гр. Адаптоген физ. Нагрузок (щадит сердечно-сосудистую систему, помогает работать на жирах. Но нужно циклировать прием чтобы избежать адаптации.
3) Витаминные комплексы – можно любые, но выбирать более расширенный состав.