Основа питания.
Ознакомьтесь с базовыми принципами питания в программе.
ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ МАРАФОНА - БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Система питания, которую я подготовила для вас на время марафона будет максимально универсальная. Марафон будет сопровождаться обучающим материалами, чтобы вы могли в будущем без проблем составлять для себя здоровый рацион, отвечающий вашим целям - похудение или поддержание веса.
К сожалению, в рамках марафона невозможно абсолютно для всех участников рассчитать разную калорийность меню. Поэтому, за основу будет программа питания с примерами меню, рассчитанных для утренних, дневных или вечерних тренировок. Но в процессе марафона, в первые недели, мы будем учиться самостоятельно считать свой рацион.
Вам может показаться это сложным занятием, но поверьте, в процессе марафона, через задания, я вам покажу самые простые способы расчёта калорийности, для того, чтобы вы худели, но и не чувствовали себя голодными.
Всё меню в марафоне расписано по дням и само меню я привязала в пятидневной схеме тренировок с 2-мя выходными днями.
Наверняка, не каждому из вас подойдёт моя схема дней для тренировок и отдыха. Кто-то из вас сможет тренироваться только в будние дни, а кто-то захочет поставить свои дни отдыха, в своём порядке. Не страшно, просто используйте меню дня отдыха в свой выходной день без тренировок.
Знаю, многие пугаются моих рецептов из-за того, что многие продукты, которые вполне доступны в Бельгии, а также в Москве и Санкт-Петербурге многим даже не знакомы, а иногда даже слишком дорогое удовольствие. Но это совсем не означает, что вы должны питаться дорого или «космическими продуктами», типа киноа, амаранта, дорогими свежими брокколи или цветной капустой, которые в большинстве городов России не то чтобы дорогие, но даже и не всегда найдёшь на прилавках.
В первую очередь я хочу обратить ваше внимание на то, что программа питания очень гибкая, даже с учётом того, что я вам расписала 7 дней подробно с конкретными продуктами питания. Вы можете абсолютно спокойно заменять основные продукты на те, которые доступны в вашем регионе. Скажу больше, меню составлено более совершенное, для тех, кто имеет возможность заказать онлайн любые продукты, например, киноа или дикий рис, хотя по отзыву моих читательниц всё уже давно есть на прилавках или онлайн на территории России. Но все регионы имеют свою особенность, в одном регионе красная рыба обычная еда, в другом – деликатес! Поэтому смотрите не только на ваш бюджет, но и на те продукты, которые более привычны и доступны для вашего места проживания. Это касается рыбы, мяса, птицы, овощей. А вот полезные семена, зерна или орехи вы можете смело заказывать онлайн, на сегодняшний день это один из удобнейших способов покупки необходимых продуктов или суперфудов.
Предлагаю вам ознакомиться с некоторыми магазинами, в которых вы найдёте любые полезные продукты:
https://seryogina.com/
https://superfood.su/
https://ufeelgood.ru/
https://cacaocow.ru/
https://www.bionicamarket.ru/
https://www.supergreen.ru/
Ниже я приведу вам примеры зерновых, овощей, рыбы / птицы / мяса, которые вы можете использовать по своему усмотрению во время марафона и, в принципе, всегда. Если я пишу в рецепте киноа, то вы можете смело менять на коричневый или красный рис, который везде доступен. Если я пишу другую необычную крупу, а вы её не любите – выберите для себя гречку. Это, поверьте, не проблема! Проблема там, где вы ищите себе отговорки и причины не следовать. В этой программе нет никаких причин, чтобы снова откладывать марафон и ваше преображение не только наружное, но и внутреннее.
В принципе, основа питания заложена уже в меню, которое вы можете легко адаптировать под себя. Берите за основу рекомендацию, посмотрите, сколько должно быть рыбы, гарнира и овощей на обед, и просто поменяйте на свои продукты, одну рыбу на другую, курицу на индейку или даже на говядину или телятину, форель на сёмгу и наоборот. Также и с гарнирами, фруктами, овощами и орехами. Нет орехов, которые указаны в меню, или слишком дорого, покупайте то, что доступно, например не жаренные семена тыквы.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
СОН
• Вы должны нормализовать свой режим сна, без хороших часов сна ваш организм не будет восстанавливаться должным образом и у вас может быть упадок сил или нехватка энергии, вне зависимости от того, много вы едите или нет. Сон восстанавливает не только ваше тело, но и энергию!
• Спите не менее 8 часов. Лучшее биологическое время для сна с 21-22 часов до 5-6 часов утра. Конечно, в наше время это практически невозможный режим сна, но постарайтесь приблизиться к этому времени, хотя бы ложиться спать в 23:00 и просыпаться в 7:00 утра. Думаю, этот режим более выполним.
ОТДЫХ
• Если вы хотите терять лишние килограммы, старайтесь проводить отдых активно. Это не значит, что вы должны бегать, кататься на велосипеде с утра до ночи, нет. Активный отдых может быть, как прогулки в парке, по магазинам, уборка дома, главное быть в движении.
• Старайтесь не паниковать, избегайте неприятных людей или события, которые могут отнимать у вас жизненную энергию.Оградите себя от любых стрессовых ситуаций по-максимуму. Это поможет вам пребывать в прекрасном расположении духа и тратить энергию на то, что приносит вам пользу.
• Если у вас плохое настроение, то старайтесь поднимать себе его любыми методами (не тортиками, конечно), которые на вас действуют. Слушайте приятную и жизнерадостную музыку, сходите в салон красоты, пройдитесь по магазинам и померьте красивые платья, даже которые вы не можете купить, просто насладитесь процессом! Позвоните друзьям, встретьтесь с подругами, проведите приятно время с теми, кто может вас насмешить и просто любит вас. Читайте книги, не слезливые романы, а вдохновляющую литературу, после которой понимаешь, что твоё грустное настроение - такие мелочи, что жизнь в действительности прекраснее, чем мы себе нарисовали в грустные моменты.
• Общайтесь с теми людьми, которые вас вдохновляют и мотивируют. Научитесь ликвидировать любой окружающий вас негатив. Знакомьтесь с новыми людьми, которые разделяют ваши увлечения и которые мотивируют вас на то, что вы раньше не могли или не хотели делать.
Тренировки.
• Тренируйтесь строго по графику тренировок, заранее планируя время проведения. Выберите для себя самое удобное время для тренировок, когда вы себя лучше всего чувствуете, не важно - утром или вечером. Хотя, я отдаю предпочтение утренним тренировкам для жиросжигания, чтобы в течение дня у вас был хороший обмен веществ после занятия. Но если у вас есть возможность заниматься только днём или вечером, то занимайтесь в это время.
• Если вы заболели – отложите тренировку, восстановите своё здоровье и только при хорошем самочувствии возобновляйте тренировки. Питание при этом должно оставаться здоровым, включайте в рацион больше сырых овощей, снизьте потребление белка и отдыхайте. Организм не сможет полноценно восстанавливаться и бороться с вирусом, если вы тренируетесь, ведь идёт окисление организма при тренировках и потреблении белковой пищи. Подробнее об окислительных и ощелачивающих процессах вы можете узнать в обучающем Детокс-Курсе от меня и Татьяны Рыбаковой www.detoxkurs.ru, в котором всё очень подробно расписано, с очищающими планами и рецептами для максимального ощелачивания организма даже тем, кто занимается спортом и бережно относится к мышцам.
ВОДА
• Выпивайте стакан воды сразу после пробуждения. Если не можете пить простую воду, то добавляйте немного сока лимона и пейте тёплую воду.
• Пейте по стакану воды между всеми приёмами пищи и перекусами, примерно за 30 минут до еды или через 30 минут после еды.
• Во время тренировки выпивайте не менее 1 литра воды. Если вам сложно выпивать, то пейте по 0.5 литра воды и постепенно увеличивайте это значение.
• Да, вы будете бегать в туалет с увеличением питья, но это крайне необходимо! Только вода выводит продукты распада из организма, вы очищаетесь от токсинов и шлаков благодаря воде, очищению лимфы и промыванию межклеточного пространства, в котором размножается много паразитов если вы не очищаете его!
• Если вам сложно пить по целому стакану, начните с половины стакана 6-8 раз в день, и через неделю постепенно увеличивайте объём стакана. Не нужно сразу и насильно вливать в себя 2 литра воды. Пусть ваш организм постепенно привыкает к воде, которая ему крайне необходима для здорового функционирования.
ЧАЙ И КОФЕ
· Сократите потребление кофе и чёрного чая до минимума и пейте не натощак, а желательно после завтрака, через 30 минут.
· Старайтесь не пить в течении дня много кофеиносодержащих напитков - с гормональной точки зрения кофе нам будет только мешать. вы можете выпить кофе до тренировки, но не после и не во время отдыха. не мешайте своим гормонам правильно работать. наша цель сбалансировать работу организма и не мешать здоровым процессам.
· Поменяйте привычный чай на травяные чаи, либо замените на зелёный чай, если вам он приносит бодрствование.
· Если вы любите кофе с молоком, то старайтесь пите его до и после 30 минут после приёма пищи с фруктами, чтобы у вас не было брожения.
· Заменяйте любое горячее питьё на тёплые лимонады - это могут быть залитые горячей водой замороженные или свежие ягоды с небольшим количеством травяного или цветочного чая.
ПИТАНИЕ
Исключить или сократить потребление:
Эти продукты должны быть удалены из вашего рациона на ближайшие месяцы, а некоторые - навсегда, если хотите похудеть и не набирать вес в будущем:
· сахар и все сахар содержащие продукты
· мороженное - см. альтернативные полезные рецепты
· печенье - см. альтернативные полезные рецепты
· конфеты исключить см. альтернативные полезные рецепты
· любая выпечка из белой муки и с содержанием сахара
· магазинный шоколад - у меня есть рецепт полезного шоколада
· халва, пралине, мармелад, безе, варенье и другие сладости
· все виды макаронных изделий, изготовленных из белой муки (классические спагетти, макароны) - у цельнозерновых ниже ГИ и в них содержится больше витаминов и минералов, чем у обработанных зерен.
· белый рис (замените на бурый, красный или дикий) у цельнозерновых ниже ГИ и в них содержится больше витаминов и минералов, чем у обработанных зерен.
· различные пельмени и вареники (мороженные)
· колбасные изделия
· плавленые сырки
· сладкие йогурты(фруктовые, ванильные и т.д.)
· любые замороженные панированные изделия
· соленья и маринады - большое содержание сахара и соли.
· любой алкоголь (во время похудения исключите полностью)
ПРОДУКТЫС ВЫСОКИМ ГИ (гликемическим индексом) - минимизировать при жиросжигании.
картофель - сократите потребление до 2-3 раз в месяц в запечном виде и с белковой пищей во время похудения. При поддержании веса можете потреблять до 2 раз в неделю, но смешивайте с овощами и белковой пищей, для снижения гликемического индекса.
кукуруза и свекла - полезны в сыром и не консервированном виде. Сократите до 1 раза в неделю (салат или диетический борщ). Сырую свеклу можно натирать и добавлять в овощные салаты.
сухофрукты, виноград, банан - сократите потребление во время жиросжигания, добавляйте не более 10 гр. в кашу или творог, старайтесь не кушать на голодный желудок, чтобы исключить скачки сахара в крови.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:
· 3 основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин).
· 3-4 небольших перекуса в течении дня между приёмами пищи (между завтраком и обедом, между обедом и завтраком-возможно даже 2 перекуса, а также перекус перед сном-белковая пища).
· Практически в каждом приёме пищи сбалансированный комплекс белков, жиров и углеводов.
· Фрукты можно кушать до 1-2 штук в день и при условии смешивания их с творогом, натуральным йогуртом. Также можете смешивать фрукты с орехами (миндаль, кешью, и другие орехи без соли и не жареные). Творог снижает скорость усвоения фруктозы. Фрукт в чистом виде допустим сразу после тренировки.
· 8 стаканов воды в день между приёмами пищи. В другое время можете пить чай или кофе без сахара до 2 чашек в день.
· После пробуждения съедать белковую еду (творог, протеин, сыр 17%, яйца - если едите) или комплексную в сочетании с белком, если у вас нет утренней тренировки.
· Блюдо со сложным углеводом должно быть перед тренировкой и на обед. Энергия из сложных углеводов (цельнозерновые макароны, бурый рис, гречка, овсянка) - это лучшая энергия во время тренировки.
· Между приёмами пищи поддерживаются короткие промежутки - это важно для ускорения обмена веществ. Если есть чувство переедания, то необходимо снижать размер порции основных приёмов пищи, как обеда, так и ужина, но ни в коем случае не пропускать перекус. Чем быстрее скорость метаболизма, тем быстрее и легче сжигаются жиры. И на эту скорость влияют частые приёмы пищи.
· Не пропускайте приёмы пищи, чтобы вы всегда были сыты и у вас не было голода и пищевого срыва (от голода набрасываться на сладости и заедать стресс от голода).
· Готовьте еду заранее и покупайте еду заранее, чтобы у вас не возникало ситуации, что у вас нет ничего подходящего в холодильнике.
· Избавляйтесь полностью от любых сладостей в доме (или уберите подальше от себя), чтобы даже не было возможности откусить кусочек. Вместо этого на перекус у вас будут овощные нарезки.
· яйца можно каждый день (про холестерин читайте в Инстаграме пост),
· рыба, морепродукты, курица, нежирная говядина
· среднее потребление сложных углеводов (цельнозерновых) - изучите меню, если у вас рост выше 165, то следите за тем, чтобы у вас было больше калорий, чем в примерах примерно на 10-20% (вначале марафона у вас будет материал по подсчёты своей нормы потребления).
· много свежих овощей, много зелени - источники витаминов, минералов и клетчатки.
· среднежирные молочные продукты (творог до 5%, сыр до 15-17%, йогурт 3-5%) я не приветствую полностью обезжиренные молочные продукты.
· среднее потребление жиров - не более 30% в день, 70 % которых приходится из растительных источников.
· молоко 1-1.5% жирности.
· Если у вас есть непереносимость лактозы – употребляйте безлактозные продукты.
· Если у вас непереносимость молочного белка – исключайте молочные продукты и заменяйте на растительные – тофу, растительные йогурты, растительные протеины.
КАК ВЗВЕШИВАТЬ ПРОДУКТЫ
Вес продуктов в нижеприведённом меню указан в СЫРОМ, в не приготовленном виде. Если вы видите, что у вас в меню указано 30 гр. овсянки, вы должны взвесить сухую овсянку. Если на обед у вас указано 40 гр. гречки, значит, вы взвешиваете 40 гр. гречки и готовите. Для упрощения, вы можете приготовить себе сразу несколько порций гарнира, взвешивайте 2-3 порции, отваривайте и разделяйте на то количество приемов, на которое вы взвешивали, то есть на 2 или 3 порции. Обязательно купите кухонные весы!
Все продукты нужно взвешивать перед употреблением, в сыром виде. Для этого вам и потребуются кухонные весы. Готовьте в этот период для себя отдельно, чтобы вы могли точно знать количество съеденной пищи. Также в течении дня записывайте всё в тетрадь питания (лучше в файл на компьютере).
ЭТО УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ, РАССЧИТАННАЯ НА ПОХУДЕНИЕ, А НЕ НАБОР МАССЫ. ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ НАБРАТЬ ВЕС ИЛИ НЕ СНИЖАТЬ, ТО УВЕЛИЧИВАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ НА 10-20% ОТ ПРЕДЛОЖЕННОГО КАЖДЫЕ 2-3 ДНЯ И СМОТРИТЕ, ЧТОБЫВАШ ВЕС НЕ СНИЖАЛСЯ.
Увеличение калорий должно происходить пропорционально. Если у вас телосложение эктоморфа, то увеличивайте размер порций злаковых гарниров(сложных углеводов).