ПРИ РАСПРОСТРАНЕННОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ ПОЗВОНОЧНИКА
(тренирующий режим)
Упражнения с гимнастической палкой.
И.п. – стоя с палкой.
1. Палка перед собой, хват руками сбоку, махи в сторону (свободно). 10-12 раз.
2. Палка сзади, хват руками сбоку, махи в сторону (свободно). 10-12 раз.
3. Палка сзади, хват руками снизу, скользить по спине вверх-вниз, сгибая руки в локтях.6-8 р.
4. Палка сзади, хват снизу, ноги врозь, отвести палку назад с наклоном корпуса вперед – на выдохе. 6-8 раз.
5. Палка перед собой, хват руками сверху, поднять палку вверх, завести за спину, поднять вверх, опустить перед собой – расслабиться. 6-8 раз
6. Палка на лопатках, перетягивать палку по спине влево-вправо – тянуться (с поворотом головы). 8-10 раз.
7. Палка на лопатках, ноги врозь, повороты корпусом влево-вправо. 6-8 раз.
8. Палка на лопатках, наклон корпуса вперед – пружинить, смотреть вперед. 6-8 раз.
9. Палка одним концом на полу, тянуться руками вперед, плавно растягивая руки, плечи, спину. 6-8 раз.
10. Хват двумя руками за середину, закручивать – «мельница». 8-10 раз.
11. Хват руками за края – закручивать. 8-10 раз.
12. «Гребля», вперед – назад. По 6-8 раз.
13. «Косынка». По 6-8 раз каждой рукой.
14. Хват руками за края, подняться на носки – руки поднять вверх, стоять на 4-6-8 счетов. 4-6р
15. Хват одной рукой за середину, закручивать («мельница»): рука вперед, в сторону, вверх.
16. Палка в левой руке, хват за середину, поднять руку вверх, отвести правую ногу назад, удерживать положение на 4-6-8 счетов. Поменять положение конечностей. По 4-6 раз.
17. Палка в левой руке, хват за середину, поднять руку вверх, отвести левую ногу назад, удерживать на 4-6-8 счетов. То же – с правыми конечностями. По 4-6 раз.
И.п. – лежа на спине.
1. Вдох – поднять руки вверх, выдох – опустить. 3 раза.
2. Кисти в кулак, стопы на себя – расслабиться. 8-10 раз.
3. Кисти к плечам, вращение в плечевых и г\ст суставах (по 8 раз).
4. Руки вдоль туловища, на вису, стопы на себя, сжать ягодицы – удерживать на 8 счетов. По 2-3 раза (то же – руки в стороны, вытянуты за головой).
5. Руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, опираясь на локти – прогнуться в грудном отделе позв-ка. 4-6 раз.
6. Опираясь на локти и пятки, прогнуть всю спину, удерживать 4-6 сек.
7. Ноги согнуты в коленях, попеременно скользить ногами по полу или на вису – 10-12 раз.
8. Руки вытянуты к потолку, тянуться рукой вверх попеременно и вместе 6-8 раз.
9. Отведение прямой ноги в сторону, носок на себя, поочередно и вместе по 10-12 раз.
10. Руки в стороны, скрещивать и разводить выпрямленные руки (+ гантели) 8-10 раз.
11. Подъём прямой ноги вверх, носок на себя, попеременно и вместе по 10-12 раз.
12. Рука вдоль корпуса, другая вытянута вверх, менять положение рук, растягиваясь 8-10 раз.
13. «Велосипед» вперед и назад по 8-10 раз.
14. Руки в стороны, ладони вниз, ноги согнуты в коленях, наклонять колени влево-вправо, + ноги врозь, наклонять колено к противоположной пятке. По 8-10 раз.
15. Руки в стороны, ладони вверх, ноги врозь, дотянуться рукой до противоположной руки.
16. Ноги согнуты в коленях, опираясь на локти, поднять таз, напрячь ягодицы, удерживать 8 сек.
17. Ноги согнуты в коленях, поднять голову, плечи, руками тянуться к коленям 4-6 с., расслабиться.
18. Ноги выпрямлены, стопы на себя, руки вытянуть за головой – растяжение 4-6 сек.
19. Вращение прямой ногой в одну и другую сторону по 8-10 раз.
20. Руки под голову в «замок» - сводить-разводить локти 8-10 раз.
21. Руки вдоль туловища, изометрическое напряжение мышц - поочередное надавливание затылком, лопатками и руками, поясницей, ягодицами и ногами по 6 сек.
22. Надавливать всем туловищем 8 сек.
23. Статическое дыхание, расслабление.
И.п. – на боку.
1. Поднимать прямую ногу вверх, стопа на себя. По 8-10 раз.
2. Отведение руки вперед, ноги назад, менять положение конечностей, растягиваясь. 8-10 раз.
3. Одна нога согнута, колено подтянуто к животу, вторая выпрямлена, менять положение ног на вису. 8-10 раз.
4. Ноги согнуты, отвести руку в сторону – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 3-4 раза.
5. Подтягивать оба колена к животу, выпрямить ноги, пятками потянуться от себя. 6-8 раз.
6. Вращение прямой рукой. по 4-6 раз в обе стороны.
7. Вытянуть руку вперед, приподнять одну ногу (обе), удерживать 8 сек. Повторять упр-е, меняя положение руки – вытянуть к потолку вверх, за головой. По 2 раза каждое пол-е.
И.п. – на животе.
1. Попеременно сгибать ноги в коленях – свободно, затем скрестно по 8-10 раз.
2. Опираясь на пальцы стоп, напрячь ягодицы, выпрямить колени, держать 8 сек. 6-8 раз.
3. «Брасс» по 6-8 раз в каждую сторону.
4. Поочередное и одновременное отведение прямой ноги в сторону. По8-10 раз.
5. Руки вдоль туловища, поднять голову, соединить лопатки, руки на вису 4сек – расслабиться. 4-6 раз.
6. Подтягивать колено к локтю «по-пластунски». По 6-8 раз.
7. Вытянуть руки вперед, поднять лев. ногу-правую руку (не высоко), потянуться, поменять конечности. По 4-6 раз.
8. «Лодочка». 3-4 р.
И.п. – стоя на четвереньках.
1. Сесть на пятки, потянуться. 6-8 раз.
2. Подтягивать колено к ладони противоположной руки. По 4-6 р.
3. Отжимание. 4-6 р.
4. Поднять вверх руку и ногу (разноим. и одноименные), держать4-8 сек. По 4-6 раз.
5. «Подлезание». 4-6 раз.
6. Статич. дыхание в и.п. лежа.