Такова народная мудрость. Почему именно так, мы сегодня и разберемся. Сегодня я хочу рассказать о том, как провести вечер, чтобы раньше лечь и крепко спать. Задача нашего вечера – разгрузить нервную систему. Для чего? Чтобы снизился уровень кортизола и чтобы включился в работу гормон сна – мелатонин. Будем стремиться к оптимальному времени отбоя 22.00. Но для тех, кто давно и долго засыпал уже поздно, после полуночи, хотя бы к 12.00
Сразу скажу, что стоит НЕ делать перед сном. Пить чай и кофе, потому что они будоражат нашу нервную систему, плотно ужинать, за 2 часа до сна, и заниматься интенсивной учебой, работой, всё, что будоражит вашу голову.
Что я рекомендую делать вечером. Если денечек был нервный, напряженный на работе, то когда вы приходите домой, очень хорошо помогают практики Замедление дыхания. Когда вы начинаете медленно глубоко вдыхать, делать глубокий-глубокий вдох, словно внутри вас трехлитровая банка, и вы наполняете ее своим дыханием. И сделайте цикл из 20 таких вдохов и выдохов. И усталость, которую вы принесли домой, растворится, вам станет легче.
Есть специальные медитации для снятия стресса, вечерние такие, которые тоже помогают расслабиться, отпустить все тревоги, суету и переключиться на домашний уютный вечер. Как вы только пришли с работы, очень хорошо например принять релакс -душ, можно даже побаловать себя свечами, аромамаслами, чтобы уже настроиться на новый ритм, замедляющий, успокаивающий и уютный. Вообще хорошо посвятить вечером себе минут 30-40, можно порисовать, порукодельничать, сделать какие-то уходовые процедуры. Это позволит сделать вам вечер наполняющим и, как я уже говорила, замедляющим. Также можно вечером позаниматься расслабляющей йогой, плаванием, если вы ходите куда-то, т.е. всё то, что не будоражит вашу нервную систему, а наоборот замедляет и расслабляет вас.
Если у вас вечером много семейных дел, готовка, уборка, приготовление на следующий день чего-то важного, то включите себе хотя бы фоном релакс-музыку, сделайте себе подборку на час-два именно музыки, которая вас расслабляет и замедляет. Это уже будет действовать на вас уже очень хорошо, гармонизирующее. В аромалампу, пожалуйста, или какой-то диффузор накапать масла, которые будут вас расслаблять. Например, очень хорошо действует масло лаванды, но всё можно подобрать на свой вкус. Делайте всё медленно, просто привыкните к этому, что вечер для расслабления и замедления. Главное спокойно, даже если вы с ребенком учите уроки, то постарайтесь сохранить это спокойное состояние и не нервничать.
Что мы делаем перед самим сном, чтобы он был крепкий, спокойный, и чтобы наутро проснуться отдохнувшей, бодрой, полной сил. Очень важно отпустить все эмоции, потому что именно вас это не тревожило. И здесь понятно, что практика называется Утренние страницы, вы делаете мысли, чувства, что внутри нас кипит, нас будоражит, не дает быстро уснуть и крепко спать. Для этого можно использовать практику Утренние страницы. Она очень известная популярная. Это когда вы выписываете все свои мысли на бумагу. Но это не дневниковая запись. Эта практика похожа просто на слив, вы всё, что у вас в голове, переносите на бумагу, чтобы для себя Вечерние, релакс страницы. Вы отпускаете всё это на бумагу. Если какие-то мысли, чувства неприятные будут все равно в голову лезть, может даже после того, как вы сделали эту практику. Есть такая практика, как в фильме говорила Скарлетт Охара, подумай об этом завтра. И вот этим мыслям говорите: я подумаю об этом завтра. И они будут менее навязчивыми или вообще уйдут от вас или оставят вас в покое.
Также можно пописать обычный дневник, если вы ведете дневник, то вечернее время очень удачное для этого. Это вас расслабит, гармонизирует, особенно если вы умеете в дневниковых записях подводить итоги дня, благодарить день, находить что-то хорошее в случившимся за день, видеть уроки, смотреть на всё позитивно. В
Вечером очень хорошо почитать что-то очень легкое и обязательно позитивное. Мне в этом плане, как для личного, так и для семейного чтения очень нравятся сказки Эльфики Ирины Семиной, у нее есть очень много книг, которые продаются практически в любом магазине или в онлайн-магазине и есть сайт со сказками. Можно выбирать для себя что-то и читать. Но вечером преимущественно лучше живые книги или распечатанные. Об этом мы поговорим завтра, почему.
Очень классная вечерняя практика -это прогулка перед сном. Почему? Во-первых прогулка нас замедляет, свежий воздух расслабляет нашу нервную систему, а движение способствует крепкому сну. Потому что очень многие ведут гиподинамичный образ жизни, и вечерняя прогулка добавит пусть такого расслабленного замедленного, но движения. И это пойдет во благо, чтобы быстро заснуть и проснуться бодрой и полной сил. И такая подсказка. Когда вы гуляете, постарайтесь не думать о делах, о проблемах, не разговаривать об этом с мужем. Наслаждайтесь моментом здесь и сейчас, говорите о чем-то хорошем, пусть это будет ваша семейная практика. Спрашивайте друг у друга, что хорошего произошло за день, делитесь какими-то позитивными моментами или просто наслаждаться общением, присутствием друг друга, самой прогулкой, тем пространством, в котором вы гуляете – в лесу, в парке или в городе, по заснеженным улицам или наоборот по расцветающим улочкам.
Очень хорошая вечерняя практика – это ванна или релакс-душ. Можно выключить свет, зажечь свечи, включить опять же релакс-музыку и пусть 10 или 15 минут, но нежно расслабляющее, можно совместить это с массажем, когда вы все тело расслабляете, вы через массаж снимаете стресс, который накопился за день и это опять же способствует крепкому хорошему сну и бодрому пробуждению.
Вообще важно, чтобы у вас вечером был приглушенный свет желтого спектра. Т.е. если у вас утро и днем горит белый свет, то для вечера включайте те устройства, которые желтого свете. Потому что они вас будут успокаивать. А где-то за час до сна вообще очень хорошо включить бра, ночники, зажечь свечи и таким образом психика уже будет понимать, что время ко сну, нужно замедляться, готовиться. Это будет для вас так называемый ритуал. И они очень важны для отхода ко сну.
Можно еще перед сном выпить немного травяного чая, если у вас после этого нет позывов в туалет. Выбрать что-то для себя именно расслабляющее и замедляющее. Я думаю, в аптеке вы что-то для себя такое подберете. С детками тоже хорошо, чтобы у вас был ритуал отхода ко сну. Это также может быть семейная прогулка, ванна, массаж, вы можете деток своих промассировать, или это будут обнимашки-целовашки. Если дети постарше, то какой-то разговор по душам, как прошел день, что-то такое очень хорошее, очень душевное. Чтение перед сном практически для любого возраста. И вот то, что я вам порекомендовала – сказки Эльфики – они подходят для детей от 5 лет и до 12 вполне. С подростками уже читаем другую литературу. Деткам очень важно не давать за час-полтора до сна смотреть что-то на телефоне, планшете, компьютере, компьютере. Потому что это перевозбуждает их нервную систему, свет от экрана монитора негативно влияет на мелотонин, дети долго не могут заснуть. Поэтому поставьте себе задачу организовать вечер так, чтобы гаджетов в их пользовании не было. Быстрее уснут они – быстрее уснете вы или у вас будет время, например, для совместного релакс-вечера с мужем, также обнимашки, массаж, душевные разговоры, чтение друг другу вслух. Пожалуйста, всё в вашей власти, чтобы вечер был уютный, наполняющий и гармонизирующий.
Что при этом важно. Если домашние, например, муж, старшие дети, вас не поддерживают или не хотят тоже рано ложиться спать, как вы сейчас решили для себя. Тогда просто объясните им, почему для вас это важно. Моменты, которые я показывала в первом видео, вам будут в помощь, Вы просто попросите их, чтобы они вам не мешали, что для вас это важно, потому что вы перенапряжены из-за того, что вам не хватает отдыха, вы нервничаете, может быть болеете из-за этого. И попросите хотя бы вам не мешать. Может быть они будут вести себя тихо, а может быть вам нужно будет запастись маской, берушами и просто дать время вашим близким адаптироваться под ваш новый режим.
И самая главная фишка для того, чтобы домашние оценили ваши ранние отбои. Ведь если вы рано ляжете спать, выспитесь, проснетесь раньше, сделаете какие-то наполняющие практики, о чем мы с вами говорили в первом видео, вы с утра, к моменту, когда нужно будет будить ваших родных, будете заряжены, вы будете улыбаться, вы будете светиться. И вот дарите родным себя такую, тогда они это оценят и скажут: какая прекрасная у нас мама, какая чудесная у меня жена, скажет муж, и будут всячески способствовать, чтобы вы вовремя ложились спать и крепко спали, чтобы вам не мешать. Потому что знают, как прекрасно, когда с утра такой завтрак, когда радостное настроение, когда утро проходит в радости, любви и гармонии.
Следующий момент, что важно перестать делать вечером, это дела, касаемые учебы и работы. Я уже говорила об этом в начале. Поэтому распределяйте информационную нагрузку, выбирайте только те вебинары, которые вас не перевозбудят. И всё, что можно слушать в записи, слушайте в записи уже в утреннее время, за утренними делами или в дневное, когда вам это удобно. Или может быть вечером, когда вы возвращаетесь с работы.
Еще одна такая фишечка, чтобы поначалу привыкнуть к тому, что впереди у вас вечерний ритуал. Поставьте напоминаку! Например вы ложитесь спать в 22.00, ритуал у вас начинается за полчаса, поэтому на 21.30 ставьте напоминалку на телефоне. Когда вы увидете этот сигнал на телефоне, вы начнете готовиться ко сну и ваша психика уже начнет расслабляться, замедляться, вы уже отложите в сторону гаджеты и будете спокойно выполнять свои уютные вечерние ритуальчики.
И самое главное настройтесь на то, что вечер это очень уютно, очень наполняюще, что это очень объединяюще для всей семьи. Вот когда у вас будет такое состояние, вас вечер будет радовать, и спать вы будете ложиться в таком состоянии благости, сон будет крепкий, восстанавливающий, и утро будет вас радовать. И оно у вас будет бодрым, что самое главное.
Домашнее задание будет про то, чтобы вы создали для себя образ уютного вечера, чтобы в этом образе вы почувствовали все эмоции вот этого состояния: какая благость, радость, гармония внутри, если провести вечер так, как я вам порекомендовала.
И напишите себе план, что вы берете себе из тех практик, которые я порекомендовала, или может быть которые у вас уже когда-то были или которые вы сейчас для себя придумали, чтобы у вас сложился уютный гармоничный вечер.
А завтра поговорим о влиянии гаджетов на сон, и как перестать залипать в социальных сетях. Пока-пока!