ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ РАЦИОНАЛЬНОГО РЕЖИМА ДНЯ

ПОСТРОЕНИЕ РАЦИОНАЛЬНОГО РЕЖИМА ДНЯ

Методические указания для выполнения практической работы по

Дисциплине «Физическая культура» для обучающихся заочной формы

Омск

ОГЛАВЛЕНИЕ

АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ РАБОТЫ

Контрольная работа выполняется индивидуально. Структура работы состоит из трех блоков. Первый блок «Теоретические основы построения рационального режима дня. Правила режима дня» направлен на формирование теоретических знаний и обобщение их в правила, которые в последующем должны быть критериями оценки правильности / неправильности организации индивидуального режима дня обучающегося.

Второй блок «Анализ индивидуального режима дня студента (в течение недели)» предполагает составление обучающимся своего реального усредненного режима дня в течение недели. Акцент делается на то, что студенту необходимо в течение каждого дня недели (с понедельника по воскресенье включительно) фиксировать время и продолжительность того или иного вида активности, отдыха, сна, приема пищи и пр. По результатам анализа составляются табл. 1 – 7. На основе составленной таблицы проводится анализ с учетом сопоставления реального усредненного индивидуального режима дня студента по дням недели и правил рационального режима дня. Затем формулируются выводы.

Третий блок предполагает на основе учета всех требований и правил составление усредненного ежедневного рационального режима дня с учетом индивидуальных особенностей конкретного обучающегося, пола, возраста, состояния здоровья, хобби, индивидуальных предпочтений, степени занятости, а также повседневной занятости обучающегося (трудовая, учебная, физкультурная деятельность и др.).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫПОСТРОЕНИЯ РАЦИОНАЛЬНОГО РЕЖИМА ДНЯ

(ПРАВИЛА РЕЖИМА ДНЯ)

Характерная черта жизнедеятельности человеческого организма – ритмичность активности функционирования разных физиологических процессов, их цикличность. Правильно организованный режим труда и отдыха должен основываться на закономерностях протекания биологических процессов в организме, учете объективных условий труда и быта, а также индивидуальных особенностей человека. Лучшие условия для протекания физиологических процессов в организме создаются при четко организованном образе жизни, при соблюдении постоянной очередности, последовательности различных видов труда и отдыха, питания, сна и др. При ежедневном повторении привычного уклада жизни устанавливаются условно-рефлекторные связи, что способствует более экономичному и быстрому протеканию физиологических процессов в организме.

В режиме дня существенна роль режима питания – кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Поскольку функционирование высшей нервной деятельности (ВНД), всех органов и систем организма основано на условно-рефлекторной деятельности, то прием пищи в одно и то же время обусловливает повышение в определенное время аппетита, слюноотделения, выделение желудочного сока, повышение перистальтики кишечника и т.п. Следовательно, пищеварительная система характеризуется повышенной готовностью к переработке пищи и усвоению питательных веществ, что ускоряет и облегчает, делает более качественным процесс пищеварения. К режиму питания необходимо подходить индивидуально, тем не менее существуют общие требования. Главное − полноценно питаться не менее 3 – 4-х раз в день в одно и то же время, а ужинать не позднее чем за 2 часа до сна. Еще одним принципиальным условием является недопущение приема пищи непосредственно перед и сразу после окончания выполнения физической нагрузки. Это обусловлено закономерностями гемодинамики – перераспределения наполняемости и скорости кровотока в сосудах, обеспечивающих поступление крови к поперечнополосатым мышцам скелета (при физической нагрузке) и к гладкой мускулатуре органов пищеварения (при приеме пищи). Нельзя принимать пищу менее чем за 2 – 2,5 часа до занятий физическими упражнениями (тренировки), а также ранее 40 мин после занятий. Необходимо строго соблюдать пищевой режим, т.к. резкие перемены в питании, пищевые стрессы нарушают обмен веществ и вызывают заболевания пищеварительной системы. Нарушения режима питания наиболее характерны для студенческой молодежи (еда всухомятку, редкие и обильные, беспорядочные приемы пищи).

В течение дня существуют фазы повышенной и пониженной работоспособности. Первое повышение работоспособности и активности наступает в среднем в 10 – 12 часов, затем следует спад, который должен приходиться на обед, прием пищи, активный отдых с переключением от основного вида деятельности. Далее наступает вторая волна активности, которая может длиться ориентировочно с 16 до 19 часов. Следует планировать свой день таким образом, чтобы решение наиболее важных и ответственных задач совпадало по времени с суточной динами-кой активности. При этом необходимо учитывать наличие индивидуальных особенностей, что может вносить заметные коррективы в указанные диапазоны активности. В частности, существуют так называемые «совы» и «жаворонки». Первые проявляют более высокую работоспособность во второй половине дня, а вторые − в первой.

В режим дня обязательно должен быть включен активный отдых, значение которого очень велико для сохранения бодрости и работоспособности человека. Чрезмерное использование пассивного отдыха так же пагубно для человека, как и его отсутствие. Еще древнегреческий философ Аристотель замечал: «Ничто так не истощает человека, как продолжительное физическое бездействие». Отдых не обязательно предполагает полное бездействие человека, он может реализовываться путем смены вида деятельности. При длительном, утомительном труде следует переключаться на другой вид деятельности. В частности, после длительной умственной нагрузки следует использовать нагрузку физическую (но только умеренной интенсивности). Чрезмерная интенсивная физическая нагрузка после тяжелого умственного труда еще более усугубляет функциональное состояние организма и может привести к переутомлению и срыву адаптации. Именно умеренная физическая нагрузка аэробного характера (например, плавание, оздоровительная ходьба, бег и др.) позволит снять умственное и эмоциональное напряжение.

Организация сна. Как уже отмечалось, характерная черта жизнедеятельности человеческого организма – ритмичность активности функционирования разных физиологичных процессов, их цикличность. Едва ли не наиболее показательным и важным проявлением такой цикличности является сон человека. На протяжении дня, обычно насыщенного физической и умственной деятельностью, нагружены и активно работают практически все органы и ткани человека, что приводит к состоянию утомления или переутомления как отдельных органов, так и организма в целом. Возникает потребность в отдыхе, возобновлении привычного уровня функциональной активности и работоспособности.

Человек нуждается в отдыхе, но он может быть как пассивным, так и активным. Незаменимым видом пассивного отдыха является сон. Сон – психофизиологическое состояние человека, характеризующееся торможением ЦНС. С физиологической точки зрения сон представляет собой распространение тормозных процессов, которые охраняют деятельность нервных клеток, предоставляют им возможность отдыха и возобновления функциональной работоспособности. Академик И.П. Павлов называл сон «выручателем нервной системы». Во время сна нервные клетки получают отдых и восстанавливают свою работоспособность. Такие же восстановительные процессы происходят во всех органах и тканях. Недовосстановление сил во время ночного сна не может быть компенсировано каким-либо альтернативным способом. Во время сна отдыхает не только центральная нервная система человека. На значительно менее активный уровень функционирования перестраиваются также другие органы и системы. Снижается тонус почти всех мышц тела, уменьшаются частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота дыхания. Значительно снижаются активность метаболических процессов (обмена веществ), деятельность почек. Очевидно, что нормальный сон имеет исключительное значение для сохранения здоровья, а также является важным условием высокой работоспособности и трудовой активности. Человек должен спать примерно треть суток, то есть около 8 часов ежедневно. На длительность полноценного сна влияют разнообразные факторы (возраст, уровень здоровья, темперамент, характер трудовой деятельности и др.). Следует также иметь в виду индивидуальную физиологическую потребность в длительности сна. Есть люди, которым для нормального самочувствия и поддержки высокой работоспособности достаточна 5 – 6-часовая длительность сна. Но нельзя не согласиться с мнением английского ученого А. Морроу, что не так важна длительность сна, как его качество, полноценность и глубина. Для молодых людей студенческого возраста в среднем норма ночного сна 7,5 – 8 часов. Но существуют и индивидуальные особенности, обусловливающие индивидуальную оптимальную продолжительность сна. Некоторым людям может требоваться 9 часов сна. Это относится к лицам с повышенной эмоциональной чувствительностью, физически слабым. Возможны варианты, когда общее время сна 8 часов делится на 7 часов ночного и 1 час дневного сна. Особенно важен дневной сон лицам, совмещающим высокую интенсивность умственных и физических нагрузок (в частности, студентам-спортсменам). Плохой сон чаще обусловлен разными заболеваниями, эмоциональным напряжением, состоянием тревоги, нарушениями режима дня, несоблюдением правил здорового образа жизни. С другой стороны, плохой сон осложняет течение почти всех заболеваний и патологических состояний. Количество людей, страдающих различными формами нарушения сна, в среднем составляет около 20 %, а в возрастных группах свыше 60 лет − более 50 % всего населения. По данным проведенного в России опроса населения, жалобы на плохой сон выразили 45 % населения, а 20 % требуют оказания медицинской помощи по этому поводу. Нарушениями правильной организации сна (хроническим недосыпанием) страдает почти каждый студент.

Для профилактики и лечения нарушений сна используются разнообразные методы и средства. В отдельных случаях и конкретных ситуациях для полноценного глубокого сна эпизодически бывает достаточно выпить настой успокаивающих лекарственных растений. Но когда речь идет о стойкой, хронической бессоннице, подобный подход к его профилактике и лечению малоэффективен, иногда просто вреден. Нужно четко понимать, что сон является очень важной, но только одной из многих других физиологических составляющих нормальной жизнедеятельности человеческого организма, и потому полноценный, нормальный сон возможен только при условии, что все другие составляющие жизнедеятельности будут функционировать без сбоев, ритмично и будут способствовать такому сну. Для того чтобы сон был полноценным и максимально полезным, необходимо соблюдать условия, в которых он должен протекать. Человек должен спать в тишине, при чистом воздухе умеренной температуры (в хорошо проветриваемом помещении), в удобной постели.

Важным условием здорового образа жизни является оптимальная двигательная активность в структуре режима дня. Один из обязательных и основных факторов ЗОЖ – систематическое, соответствующее состоянию здоровья использование физических нагрузок, т.е. должна быть повышена (до оптимальных индивидуальных пределов) двигательная активность человека. Имеются данные, что физическая активность вне работы и на производстве может оказывать разное влияние: физические упражнения полезны, в то время как тяжелый физический труд приводит к повышению заболеваемости ишемической болезнью сердца (ИБС). Лица, занимающиеся очень тяжелым физическим трудом, в сравнении с рабочими других профессий болеют чаще. Следовательно, речь должна идти не вообще о двигательной активности, а об оптимальном ее уровне и содержании. Кроме того, следует учитывать характер двигательной активности и условия, в которых она протекает. Кратковременные силовые нагрузки анаэробной направленности, чередующиеся с длительным отдыхом (типичные, например, для труда грузчика), не будут носить оздоровительной направленности. Равномерная физическая работа умеренной интенсивности аэробного типа очень полезна и является отличным средством профилактики многих заболеваний, в том числе ИБС. Также работа на свежем воздухе или в плохо проветриваемом помещении окажет на здоровье человека различное влияние. Для людей зрелого и пожилого возрастов должны быть исключены анаэробная нагрузка и упражнения прыжкового характера.

Выбор оптимальной физической нагрузки (не количественных, а именно качественных значений, специфики) должен согласовываться с индивидуальными предрасположенностями и предпочтениями каждого человека. Это связано с тем, что различные по своей специфике физические упражнения предъявляют человеку неодинаковые требования и предполагают проявление преимущественно аэробной или анаэробной выносливости, той или иной формы проявления быстроты, силовых или скоростно-силовых способностей, высокого уровня развития координационных способностей либо комплекса способностей. Вместе с тем люди различаются по имеющимся у них задаткам (предрасположенностям) к развитию тех или иных способностей. Здоровьесберегающие и природосообразные занятия физическими упражнениями предполагают применение физических нагрузок и специфики двигательной активности, отвечающей индивидуальным особенностям человека. Следует помнить, что максимальный положительный эффект от физических нагрузок как для физического, так и для психического развития будет в том случае, если нагрузки будут систематическими и привычными. Большие нагрузки с очень большими перерывами вызывают срыв адаптации и ухудшают протекание психических и физиологических процессов. Для обеспечения оздоровительного эффекта минимальные значения занятий физическими упражнениями должны быть следующими: − частота занятий – 3 – 5 раз в неделю; − интенсивность занятий – 60 – 70 % от максимальной ЧСС; − продолжительность занятий 20 – 60 мин непрерывной аэробной работы. Таким образом, минимальная интенсивность тренировок должна быть около 60 – 70 % от максимального ЧСС, что примерно соответствует 130 – 135 уд. / мин для молодых и 110 – 115 уд./ мин для пожилых людей. Для расчета интенсивности занятий с учетом возраста необходимо знать способ расчета максимальной ЧСС: 220 – возраст (лет) = макс. ЧСС. Соответственно в 20 лет макс. ЧСС равна 200 уд./ мин, а 60 – 70 % от макс. ЧСС будет составлять около 130 – 135 уд./ мин. В 40 лет макс. ЧСС равна 180 уд./ мин, а 60 – 70 % от макс. ЧСС будет составлять около 110 – 115 уд./ мин.

Итак, в общем виде можно выделить ряд правил построения рационального режима дня:

1. Основные составляющие режима дня (работа, спортивные тренировки, прием пищи, отдых, сон и т.п.) должны каждый день приходиться на одно и то же время.

2. Повышение эффективности работы всех органов и систем и выход их на максимальный уровень функционирования требует времени (периода врабатывания). Для ускорения процесса врабатывания и повышения тонуса не только мышечной, сердечнососудистой, но и центральной нервной системы необходимо каждое утро начинать день с легкой зарядки (не включающей интенсивных физических упражнений и упражнений с большими отягощениями).

3. В течение дня наблюдаются два пика повышенной работоспособности (примерно с 10:00 до 12:00 и с 16:00 до 19:00) со спадом в обеденное и послеобеденное время (примерно с 13:00 до 15:00). Необходимо, чтобы наиболее напряженная и ответственная работа приходилась на фазы повышенной работоспособности.

4. В течение дня необходимо осуществлять полноценный прием пищи не менее 3-х раз. При трехразовом питании распределение суточного рациона желательно осуществлять в соотношении: завтрак – 30 %, обед – 45 %, ужин – 25 %.

5. Нельзя принимать пищу менее чем за 2 – 2,5 часа до занятий физическими упражнениями (тренировки), а также ранее 40 мин после занятий.

6. Ужин должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

7. В течение дня обязательно использовать активный отдых, смену основного вида деятельности. Например, изменения (проявления утомления), возникающие в организме при напряженной умственной нагрузке во время учебы, быстрее и легче восстанавливаются при использовании после нее активности иного характера – физической нагрузки. При этом желательно подбирать упражнения преимущественно циклического, аэробного характера средней интенсивности (плавание, бег, оздоровительная ходьба, лыжные прогулки и т.п.). Вместе с тем нельзя однозначно исключать возможность использования в качестве активного отдыха нагрузки анаэробного, ациклического, силового характера большой интенсивности. В этом случае к планированию нагрузки следует подходить строго индивидуально и учитывать склонности человека к тому или иному характеру двигательной активности, уровень физической подготовленности, адаптированности к определенной нагрузке и мн. др.

8. Ложиться спать следует не позднее 22:00 – 22:30, продолжительность сна должна составлять около 8 – 9 часов. Данный показатель индивидуален и зависит от уровня физического развития, здоровья, психоэмоциональной и физической напряженности в течение рабочего дня человека и др.

9. Построение рационального режима дня должно быть ориентировано на здоровьеформирование и основываться на учете компонентов здорового образа жизни, т.е. в структуру дня необходимо включать оптимальную двигательную активность, соблюдение правил личной гигиены, закаливание и др.

10. При составлении рационального режима дня необходимо учитывать индивидуальные особенности человека (биоритмы, темперамент, уровень физического развития и здоровья, склонности, интересы и мн. др.).