Виды дневников
«Утренние страницы»
Упражнение «Утренние страницы» (поток сознания) придумала бывшая жена Мартина Скорсезе Джулия Кэмерон — журналистка, поэтесса, режиссер, художница, драматург и исследовательница креативности. Кэмерон описала эту практику в своей знаменитой книге «Путь художника», где собрала множество упражнений и советов, помогающих развить творческий потенциал человека.
«Утренние страницы» — это три страницы формата А4, на которых нужно писать все, что приходит на ум, не сдерживая себя, не задумываясь о грамматике, пунктуации и красоте почерка. Это поток сознания, выплеск эмоций и всех мыслей, роящихся в голове. Важно не сдерживать себя, потому что только так можно освободить накопившееся внутри напряжение. Как понятно из названия, Кэмерон советует вести такой дневник по утрам. Согласно ее наставлениям, писать нужно каждый день в течение хотя бы трех месяцев и никогда не перечитывать написанное.
Не обязательно делать точь в точь так, как пишет Кэмерон: можно писать не только утром и делать это постоянно, а также перечитывать записи, чтобы сделать для себя из них какие-то выводы. Те, кто регулярно ведет дневник потока сознания, отмечают, что это расслабляет, помогает снять напряжение и стресс и позволяет открыть в себе какие-то новые эмоции, мысли и идеи, которые были важны для человека, но он их подавлял, не замечал или не придавал им значения, пока не увидел записанными на бумаге.
Дневник достижений
Людям часто свойственно обесценивать свои достижения или вообще их не замечать, а потом еще и сравнивать свою жизнь с кем-то, кто кажется более успешным, если судить по постам в социальных сетях. От этого легко почувствовать себя неудачником и впасть в уныние.
Дневник достижений подразумевает, что каждый день или каждую неделю вы фиксируете все свои достижения, даже самые маленькие. Наконец-то расстались с любимым платьем, которое мало на 4 размера, лежащее уже три года на случай «а вдруг»? Записывайте. Смогли сдержать эмоции и вежливо ответить на раздражающий вопрос? И это тоже записывайте. Вы увидите, сколько всего хорошего на самом деле успеваете сделать, не отдавая себе в этом отчет. Это поможет чувствовать себя счастливее и будет мотивировать на новые большие и маленькие достижения.
Дневник достижения цели
Такой вид дневников хорош, когда перед вами стоит какая-то большая цель, например, сдать ЕГЭ, пройти аттестацию или победить на конкурсе «Педагог-психолог года». Тут нужно каждый день писать, что вы сделали для достижения своей цели, что еще нужно сделать, фиксировать мысли по поводу цели, все новое, что вы узнаете из журналов, видео, от друзей и от других источников.
Такой дневник, как и дневник достижений, поможет избежать чувства, что вы бездельник, потому что с его помощью можно будет фиксировать даже самые незначительные шаги, сделанные на пути к цели, будь то просто отправленное письмо или черновой список вариантов следующего шага к желаемому. В дневнике достижения цели вы сможете записывать новые идеи, эмоции, удачи и неудачи, анализировать процесс. Возможно, потом вам или кому-то еще пригодится этот опыт, и у вас он всегда будет зафиксирован.
Дневник эмоций
Дневник эмоций – это техника отслеживания своего эмоционального состояния с целью улучшения самопонимания и самоконтроля.
Эта техника основана на базовых принципах эмоциональной компетентности:
· Осознание приводит к управлению.
· То, что мы не осознаём, управляет нами.
Задачи дневника чувств и эмоций вы можете увидеть на слайде.
Дневник эмоций особенно хорошо сочетать с психотерапией. В таком дневнике нужно фиксировать, что вызвало приятные эмоции, а что — негативные. Во-первых, можно понять, насколько эмоциональный человек и мешает ли это: например, может оказаться, что негативные эмоции влияют на то, как происходит общение с людьми, но человек никогда раньше этого не замечал. Во-вторых, осознание, что приносит радость, а что портит настроение, и тогда останется только увеличить в жизни место под то, что делает счастливым, и возможность избегать факторов, выбивающих из колеи. В-третьих, самостоятельно или с помощью психотерапевта можно разобраться, почему какие-то вещи вызывают негатив, связано ли это с какими-то страхами или событиями из прошлого и можно ли сделать так, чтобы эти вещи перестали быть неприятными.
Наилучшие результаты в применении этой техники дает регулярная практика.
Один из вариантов ведения такого дневник эмоций: установить таймер мобильного телефона с шагом в 1 час, и делать краткие заметки по сигналу. Таким образом, в конце дня получается полная «карта эмоций» вашего рабочего дня. Такой вариант применения «Дневника» хорош для работы над самопониманием и концентрацией.
Для развития навыков самоконтроля можно попробовать другой подход: заполнять дневник чувств в наиболее эмоционально окрашенных ситуациях дня, сразу же, по горячим следам. Помимо самоанализа и осознания того, что вас вывело из себя, вы получаете немедленный бонус: вербализация эмоций сама по себе снимает стресс!
Вариант для «продвинутых» пользователей «Дневника эмоций»: попробовать проследить динамику отношения к собственным эмоциям. Образно говоря, метаэмоции – какие испытываются эмоции по поводу собственных эмоций? Например, принимаю ли человек себя разгневанным, обиженным, трусливым? Или испытывает в связи с этим самообвинение и осуждение, создавая себе еще больше стресса и замыкая «порочный круг» эмоций?
Эта на первый взгляд простая техника может дать много практической информации для понимания причин собственной неэффективности, источников стресса и нахождения личных ресурсов. Конечно же, для этого нужна более глубокая над такими темами:
1. О каких ситуациях в дневнике чувств было писать легче, а о каких — сложнее?
2. Какие эмоциональные состояния обычно помогают, а от каких бы хотели избавиться?
3. Особенное внимание, в каких ситуациях чаще всего испытываете к себе жалость, самообвинение, страх? О чем говорят эти ситуации?
4. и т.д.
При регулярном ведении «Дневника эмоций» через некоторое время (примерно месяц) вырабатывается навык самопонимания и эмоционального самоконтроля. Кроме того, само по себе ведение такого дневника делает эмоциональное состояние более стабильным и позитивным.
Арт-дневник
Назарова Н.Р.
АРТ-ТЕРАПИЯ В РАБОТЕ С ЭМОЦИОНАЛЬНЫМИ СОСТОЯНИЯМИ
предлагает ведение художественного дневника чувств. Заведите специальный дневник (альбом) для рисунков и коллажей. Заполняйте дневник каждый день или обращайтесь к нему тогда, когда почувствуете необходимость выразить свои чувства и эмоции.
Многие известные психологи и авторы популярных книг о природе творчества, например Джулия Кэмерон (автор книг о развитии креативности «Путь художника» и «Золотая жила») или Грег МакКеон (автор книги «Эссециализм. Путь к простоте»), единогласны в одном: ведение дневника в течение получаса каждый день будет чрезвычайно полезной практикой самопознания и поиска душевной гармонии для людей всех возрастов и профессий.
В таком дневнике каждую страницу или разворот уделяют коллажу или рисунку, посвященному прошедшему дню. Регулярное ведение арт-дневника развивает творческое мышление, работает как арт-терапия и учит дисциплине, если вести его всерьез каждый день. В конце получается собственный небольшой арт-проект, который можно выставить на всеобщее обозрение или просто пересматривать ради воспоминаний, никому не показывая.
Отличие арт-бука от обычного дневника в том, что в нем наряду с привычными записями свободно соседствуют ваши рисунки и памятные предметы: фото, билетик из кинотеатра, запущенный цветок из поездки, журнальная вырезка или красивая этикетка — главное, чтобы эти части аппликации вызывали у вас определенные эмоции и мысли, создавая некий образы. Страничка арт-бука может рождаться спонтанно, например, во время путешествия, или представлять собой продуманную композицию. Для арт-бука подойдет любой блокнот, ежедневник и даже старая книга, главное, чтобы он вам нравился и был удобен.
Мимолетные идеи и зарисовки, небрежно сделанные в виде эскизов, часто становятся в последствие полноценными проектами. Ведь, когда они визуализированы, всегда можно вернуться к своим записям и вспомнить о них.