Режим труда, отдыха, питания.

Тема 7. Образ жизни

Здоровый образ жизни — непременное условие здоровья человека.

К сожалению, здоровье занимает у человека далеко не всегда пер­вое место, которое у некоторых материаль­ным благам. Конечно, здоровье в боль-шой степени зависит от благосостояния. Неограниченный рост материаль-ного потребления становится для человека вредным и тормозит его духовное развитие. Это затмевает важность главных целей жизни - физического и духовного совершен­ствования и гармоничного развития личности.

Сохранение и воспроизводство здоровья находятся в прямой зави­симос-ти от уровня культуры. Под культурой понимается особого рода отношение — отношение к самому себе, свойственное только челове­ку. Культура — это не только сумма нравственных начал. Очень часто люди не знают, что они способны сделать с самим собой, какими ог­ромными резервами физического и психического здоровья обладают, сумей они сохранить и задействовать их, вплоть до увеличения продол­жительности активной и счастливой жизни.

Образ жизни — это комплекс наиболее существенных и типич­ных характеристик способа трудовой, общественной, познаватель­ной, культурной и других видов деятельности людей, непосредственно воздействующих на их здоровье. В научное опреде­ление организма должна входить и среда, так как без последней су­ществование организма было бы невозможным.

Хотя образ жизни находится в неразрывном единстве с условиями жизни, следует отличать эти понятия. Условия жизни — это, по суще­ству, все опосредующие и обусловливающие образ жизни факторы, его определяющие или ему сопутствующие. В их числе материальные и не­материальные факторы (социальные, духовные, культурные и др.) и природные факторы. Образ жизни в виде деятельности, активности лю­дей связан с условиями жизни, поскольку люди реагируют на условия жизни, используют их, проявляют к ним определенное отношение.

Еще более 2000 лет тому назад великий врач Гиппократ подчерки­вал роль здорового образа жизни для предупреждения заболеваний. В это понятие он включал: соблюдение диеты соответственно возрасту, вре­мени года, конституции, прогулки, купания, гимнастические упраж­нения.

Обобщая ряд классификаций, Ю. Лисицын включает в образ жиз­ни четыре категории: «... экономическую - «уровень жизни», социоло­гическую - «качество жизни», социально-психологическую - «стиль жизни» и социально-экономическую - «уклад жизни». При прочих рав­ных первых двух категориях (экономической и социологической) здо­ровье людей зависит также от стиля и уклада жизни, которые в боль­шой степени обусловлены историческими традициями, закрепленны­ми в сознании людей, определяющем их поведение. Тысячи поколений наших предков жили в тесном общении с природой, жили и работали синхронно природным ритмам. Вставали с утренней и засыпали с ве­черней зарей. Каждое время года имело свой трудовой настрой, свой ритм жизни. Теперь же люди живут в ритме производственного цикла, одинаково в любое время года.

Основные сферы, где реализуется образ жизни человека:

1. труд, его организация, формы удовлетворения материальных и культурных потребностей;

2. быт, как сфера обслуживания и как совокупность обычаев, тра­диций, норм общежития, которые характерны для жизни вне произ­водства;

3. формы участия людей в политической и общественной жизни;

4. элементы, относящиеся к общественному сознанию, нрав­ственности, морально-этические, психологические и общекультур­ные.

Устойчивое здоровье достигается соблюдением принципов здо­ровой, разумной жизни, обеспечивающей в конечном итоге актив­ное долголетие. В понятие «здоровый образ жизни» входят: рациональ­ный режим труда, отдыха и питания, активный отдых, полноцен­ный сон, закаливание организма, решительная борьба с вредными привычками.

Режим труда, отдыха, питания.

Режим для, его распорядок — одна из сторон образа жизни. Нарушение режима труда, отдыха, питания, сна, занятий в школе и т.п. неблагоприятно сказывается на физическом и интеллектуальном развитии и других показате­лях здоровья. Правильная организация труда и отдыха приобретает особое значе­ние. Выполняя умственную работу, надо придерживаться в ней после­довательности и систематичности, способствующих производительно­сти труда. Необходимо чередование умственной работы и физической.

Высокая работоспособность человека зависит в пер­вую очередь от состояния его здоровья. Однако многое в успехе труда зависит и от организа-ции самой работы. Неорганизованность производ­ственного процесса, нерав-номерная нагрузка по времени небла­гоприятно влияют на организм человека, его нервную и сердечно­сосудистые системы. Разумно организованный порядок труда обеспе­чивает четкий ритм в деятельности всего организма. Желательно, что­бы работа была неоднообразной и неутомительной.

На здоровье человека огромное влияние оказывают санитарно-ги­гиени-ческие условия труда, в частности микроклимат помещения, в котором он работает. Микроклимат на производстве определяется фи­зическими свойствами среды: температурой воздуха, его влажностью и движением. Большую роль также играют уровни шумности и вибрации.

Для сохранения здоровья очень важно при выполнении любой ра­боты не доводить себя до утомления. Систематическое утомление влечет за собой расстройства функций многих органов и систем организма. При чрез­мерной или неправильно организованной трудовой деятельности нару­шается работа коры головного мозга, что создает благоприятную по­чву для развития нервно-психических расстройств.

Систематическое несоблюдение правильного режима труда может привести к переутомлению, когда признаки утомления выражены значительно и не исчезают в течение свободного от работы времени. При этом обычный отдых не восстанавливает нарушенную работоспособ­ность организма. Переутомление — это патологическое состояние орга­низма, которое можно устранить только продолжительным отдыхом.

В борьбе с утомлением и переутомлением большую роль играет ра­циональная организация режима дня. Не менее важное значение имеет и эмоциональная сторона труда, интерес к работе, творческое отно­шение к труду, полезность произведенного труда.

Соблюдение режима питания необходимо для того, чтобы процесс усвоения пищи протекал нормально, т.е. чтобы поступаю­щие в организм пищевые вещества полностью использовались. Одно из основных правил режима питания состоит в том, чтобы пища прини­малась регулярно, в твердо установленные часы. Приемы пищи в опре­деленное время способствуют рефлекторному отделению пищевари­тельных соков, вызывает своевременное опорожнение желудка и ки­шечника, нормализуют аппетит. Правильное распределение рациона на протяжении дня имеет не меньшее значение для здоровья, чем каче­ство пищи. Несоблюдение режима питания — причина развития различ­ных заболеваний, особенно органов пищеварения.

Основой построения режимов труда и отдыха является суточная перио-дичность физиологических функций организма. Так активизирующиеся днем функции нервной системы, зритель­ного и слухового анализаторов, работа сердца и других органов пони­жается ночью. Важно обеспечить такой режим, при ко­тором время труда и отдыха будет совпадать с периодами наивысшей работоспособности и рабочие могут выполнять безошибочно макси­мум работы при минимальном расходовании энергии и минимальном утомлении.

Одной из развивающихся наук является биоритмоло­гия или хронобиоло-гия — наука, изучающая циклические процессы, протекающие в природе, организмах растений, животных и человека. Без основных положений этой науки трудно обосновать рациональные режимы труда, отдыха и питания.

Природа заложила в нас биологические ритмы и циклы, которые остаются похожими у большинства людей. Новая наука хронобиология изучает воздействие этих циклов на повседневную жизнь. Так, у температуры тела каждого человека в течение дня тоже есть свой цикл, и гормоны движутся в соответствии со строго опреде­ленными циклами, а дневные циклы взаимодействуют с большими — месячными и сезонными.

Изме­нения внешней среды неизбежно отражаются на физиологических и биохимических реакциях организма, обусловливая состояние уравно­вешен-ности его со средой обитания. Стереотипные тысячелетиями по­вторяющиеся изменения среды в виде смены дня и ночи создают в орга­низме прочную систему последовательных изменений его функциональ­ного состояния. Возмож­ность оптимальным образом отреагировать на воздействие в значитель­ной мере определяется наличием в организме широкого диапазона сте­пени выраженности функций и способностью организма найти среди этого диапазона те значения, которые наиболее адекватны данной си­туации. В целях адаптации организм должен отреагировать определенными функциями, причем пустить их в ход, упреждая воздействие. Предупреждающее реагирова­ние осуществляется за счет периода или фазы того или иного ритма, обеспечивающих максимальные возможности организма в определен­ное время суток.

Ритмичность, или строгая повторяемость в протекании каких-либо процессов — один из признаков жизни, так как биологические процес­сы существуют не только в пространстве, но и во времени. Все организ­мы обладают способностью довольно точно измерять время. При помо­щи так называемых биологических часов в организме устанавливаются суточные, сезонные, годовые ритмы физиологических процессов. На­блюдения показывают, что в организме почти все жизненные процес­сы цикличны. Эти ритмы имеют волнообразный характер. Периоды этих волн состоят из двух фаз — спада и подъема, соответ­ственно усиления и ослабления процесса.

Когда организм поставлен перед реальной необходимостью обра­ботать информационный материал в условиях больших информацион­ных и эмоциональных нагрузок, который обработать за данное время нельзя, внутреннее время организма течет замедленно. Этот факт, так­же как и факт индивидуального убыстрения течения времени, много­кратно показан в исследованиях поведения человека в условиях стресса.

Итак, живая природа на планете живет по строгому 24-часо­вому ритму, причем все организмы - от одноклеточных до че­ловека могут ощущать и измерять время суток. Какие существуют виды биологических ритмов?

В начале были исследованы суточные ритмы жизнедеятельности ра­сте-ний, животных и человека. Затем стали развиваться представления о ритмах с многодневными и многолетними периодами. Кроме того, выделяют ритмы «экологические», или адаптативные (суточные, приливно-отливные, лунные, сезонные) и функциональные — все остальные ритмы, обеспечивающие осу-ществление программы жизни и реакции на внешние непредсказуемые воз-действия. В плане доступности целесообразно разделить биоритмы на так на­зываемые экзогенные и эндогенные. Экзогенные — биоритмы организ­ма, обусловленные влияниями извне, т.е. воздействием факторов внешней среды. Эндогенные — это биоритмы, возникающие в самом организме. Согласно гипотезе эндогенных часов, ритмы орга­низма не самостоятельны, а возникают в связи с непрерывным по­ступлением импульсов извне, скрытый ритмический комплекс организма все время реагирует на геофизические ритмы воз­действия света, температуры, солнечных вспышек, влияния притяже­ния Солнца и Луны, магнитных полей, электростатических полей и т.д. Наиболее вероятно, что воздействия среды падают на организмы с гене­тически закрепленными потенциальными ритмическими свойствами.

Возможны следующие ситуации изменения биоритмов в организме:

1. если биоритмы организма в естественных условиях синхронны внеш-ним циклам, это выгодно для организма. Обычно эта ситуация возни-кает при монотонных внешних воздействиях. Эти биоритмы являются одновременно врожденного и приобретенного порядков. Все орга­низмы в процессе эволюции и индивидуальной жизни приспосаблива­ются к условиям существования. Кто этого не делает, тот погибает. В этом смысл естественного отбора. Совпадение в течение суток опреде­ленных биологических процессов с изменениями в окружающей среде одно из проявлений единства организ­мов с условиями существования;

2. ситуация, когда необходимо время для выработки биологических ритмов, соответствующих изменившейся ритмике внешних воздейст-вий. Именно этот временной фактор при не слишком интенсивных и вне­запных воздействиях внешней среды дает возможность адаптироваться к среде существования. Время необходимо организму для перестройки своих компенсаторных возможностей;

3. если смена режима труда и отдыха, климатических и сезонных колебаний внешних воздействий происходит часто или внезапно изме­няется внешняя среда, может возникнуть состояние внутреннего де- синхроноза, субъективно весьма тягостное и даже переходящее в пато­логическое состояние. И это понятно, так как нарушается синхрониза­ция ритма внешней среды и суточного ритма функций организма, раз­вивается дисбаланс внешних и внутренних синхронизаторов - датчи­ков времени. Примеры: число язвенных больных и гипертоников выше сре-ди работаю­щих посменно, нежели в контрольной группе; болезненные состояния у экипажей современной авиации, когда на огромной скорости самолеты пересекают быстро несколько часо­вых поясов. Таким образом, чело­век через короткое время попадает в условия, отличающиеся по циклу дня и ночи. Меняется и физиологический цикл «день-ночь», к которо­му организм приспособился.

Надо знать, что все организмы обладают ря­дом компенсаторных механизмов, которые помогают адаптироваться к внешней среде. Однако для этого необходимы определенные условия: врожденная полноценность механизмов, совершенство их регуляции; чтобы адаптация была полноценной, необходимо: не слишком интенсивные внешние воздействия; отсутствие внезапности воздействия, так как для адаптации тре­буется время.

Вывод. Изменение соотношений между внутренними и внешними «датчи­ками времени» является серьезной нагрузкой на адаптационные меха­низмы, и организм с этой нагрузкой легче справляется, если все вне­шние датчики действуют в нужном режиме перестройки. На создание режимов, идущих в разрез как с внешними, так и с внутренними дат­чиками времени, организм реагирует отрицательно. При этом большую роль играет мотивация в случаях очень важной и ответственной работы: в сдвинутом режиме этот сдвиг переносится во много раз лучше, чем если работа монотонна или человек не занят целенаправленной дея­тельностью.

Имеется ли зависимость биологических ритмов организмов от гелиогеофизических факторов?

Что собой представляют гелиофизические факторы. Под этим термином понимается целый комплекс физических факто­ров, влияющих на организм (температура, влажность, давление воздуха, наличие ветра) и связанных с изменениями маг­нитных полей Земли, ее вращением, особенностями строе-ния атмос­феры и с солнечной активностью. Особенно сильно воздействуют на живые организмы сильные магнитные поля. Очень чувствительна к дей­ствию магнитных и электрических полей кровь. Речь идет о магнитном поле Земли, тесно связанного с магнитным полем Солнца. На Солнце процессы перезамыкания силовых магнитных линий порождают хро­мосферные вспышки (солнечная активность), которые служат мощ­ным источником космического излучения. На Земле взаимодействие сол­нечного ветра и магнитосферы Земли вызывает полярные сия­ния, изменение атмосферного давления, температуры воздуха, обра­зование циклонов и другие изменения погодных и климатических фак­торов. Исследование в космосе впервые поколебали незыб­лемый взгляд, что погода и климат определяются только тепловым воздействием солнечного излучения, а электромагнитные явления к ним отношения не имеют. Установлено влияние геомагнитных полей на различные биологи­ческие объекты. Не случайно электромагнитное поле Земли в диапазо­не низких и сверхнизких частот начали уже рассматривать как суще­ственный экологический фактор. Что касается механизма влияния геомагнитного поля на живой организм, то предполагается как прямое действие на жидкие среды организма, так и опосредованное — через изменения климатических воздействий.

Человек очень чувствителен к резким измене­ниям солнечной активности и погоды. Особенно чувствительны к это­му больные с нервными и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Та­ким образом, на структуру функций организма отчетливо влияют климатогеографичсские зоны обитания и сезоны года. К числу факторов, требующих постоянной адаптации организма, относятся геогелиофизические воздействия - смена дня и ночи, суточная смена температу­ры и давления. Эти погодные факторы вызывают попеременно реакцию усиления и ослабления — колебательное состояние функций организ­ма. Следовательно, для организма с уже сформированной биоритмической системой внешние воздействия играют роль «датчиков време­ни», поддерживая уровень колебаний соответствующих функций.

На формирование всего сложного комплекса геофизических факто­ров на Земле оказывает влияние не только Солнце (хотя, конечно, его влияние доминирует), но и другие планеты, в первую очередь Луна.

На большей части суши земного шара происходят сезонные изме­нения климата: зимние холода сменяются периодами летней жары. При этом меняются влажность, барометрическое давление, электрические свойства атмосферного воздуха. Основная причина се­зонных изменений в природе — влияние солнечных лучей. Живые орга­низмы не безразличны к сезонным, повторяющимся условиям внеш­ней среды: в процессе эволюции у них выработались физиологические реакции, которые помогают им наилучшим образом приспособиться к этим климатическим периодам. И человек в этом отношении совсем не исключение. Резкие колебания климатических условий несомненно ос­ложняют жизнь растительного и животного мира.

При сравнительном анализе наблюдается необычная синхрон­ность и синфазность самых разнообразных проявлений жизнедеятель­ности в биосфере. Эту особенность имеют не только биохимические реакции у растений и животных, физико-химические процессы, но и ряд заболеваний у человека. Так, выявлена связь между возмущением гелиомагнитных полей и течением ряда болезней и смертностью.

В 1930 г. отечественный ученый А.П. Чижевский, признанный осно­ватель современной гелиобиологии мог перечислить следующие явле­ния органического мира, которые ставились в зависимость от активно­сти Солнца: урожаи злаков, рост и болезни растений, размножение животных и уловы рыбы, частота несчастных случаев и инфекционных болезней, рождаемость и смертность. Сезонный ритм определяет мно­гие функциональные изменения у растений, животных и в человече­ском организме. В разные сезоны физиологическая настроенность са­мых различных тканей и органов существенно меняет свой характер. Сезонный характер природных процессов представляет собой общепла­нетарный закон.

Суточных ритмы физиологических функций организма имеют боль­шое практическое значение и применяются в целях:

1. тренировки летчиков, космонавтов;

2. становления адаптационных механизмов;

3. создания условий ритма обучения студентов и школьников;

4. обоснования режимов труда, отдыха и питания;

5. обоснования графиков работы ночных вахт;

6. создания различных графиков работы в разные периоды года;

7. распределения физической и умственной нагрузки в течение дня;

8. использования исследований биоритмов в спортивной медицине, в частности с учетом того, что организм человека в течение суток по-разному реагирует па физические нагрузки.

Так, наиболее «слабым» человек оказывается в 2.00-5.00 часов и 12.00-14.00 часов, а наиболее «сильным» утром 8.00-12.00 и днем с 14.00 до 17.00.

Суточные ритмы можно использовать для оценки тренированности спортсменов. Иногда возникает необходимость срочной перестройки су­точного ритма в соответствии с требованиями соревнований.

Труд является необходимым условием существования человека, важ­нейшей составной частью его образа жизни. Труд оказывает непосред­ственное влияние па психику и деятельность физиологических систем организма, способствует сохранению здоровья. Правильное чередование работы с отдыхом — важная составная часть здорового образа жизни. Конечно, нельзя слишком часто и резко менять свой образ жизни, так как частая переделка динамического стереотипа может привести к развитию различных болезней, в том числе атеросклеро­за. Нарушение режима труда, отдыха, сна, питания, занятий в шко­ле и др. неблагоприятно сказывается на уровне заболеваемости, на физическом и интеллектуальном развитии и других показателях здо­ровья. Установлено, что нарушение режима сна, питания, прогулок и других видов физической активности детей уже в первые годы жиз­ни резко отражается на их здоровье.

Нормирование режима труда и отдыха предусматривает регламен­тацию рабочего времени, времени на отдых и личные нужды на протя­жении не только рабочей смены, но и внутрисуточного, недельного, месячного и годового периодов с учетом главным образом особеннос­тей условий труда и производственного процесса.

Активный отдых.

Полноценный отдых — одно из основных условий укрепления здо­ровья. Для эффективности отдых должен быть правильно организован­ным, систематическим и регулярным. Отдых неразрывно связан с тру­довой деятельностью человека. Рациональный отдых способствует со­хранению высокой работоспособности человека на протяжении всего трудового периода его жизни. Напротив, недостаточный, не соответ­ствующий степени утомления отдых ведет к переутомлению, приводит к возникновению ощущений хронической усталости, потере интереса к работе, психической возбудимости или апатии, головным болям, нарушениям сна, аппетита и в результате — к снижению работоспособ­ности и производительности труда.
Частые и короткие паузы в работе более предпочти­тельны, чем резкие и длинные. Дни отдыха целесообразно представлять равномерно через определенное число рабочих дней, чтобы не нару­шать сложившийся рабочий стереотип и обеспечить высо­кую эффективность отдыха.

Состояние напряжения, достигнув значительного развития, при­водит к неврозам, пагубно сказывающихся на состоя­нии сердечно-сосудистой систе-мы. Важным условием предупреждения этих состояний является своевремен-ный и полноценный отдых. Необходим также ежедневный и ежене­дельный отдых; не менее важна и правильная организация отдыха во время отпуска.

Право на отдых реализуется установлением для рабочих и служащих продол­жительности рабочей недели, сокращением рабочих дней для ряда про­фессий, сокращенной продолжительностью работы в ночное время, пре-доставлением ежегодных отпусков, дней еженедель­ного отдыха, расшире-нииием сети культурно-просветительных и оздоро­вительных учреждений, развитием массового спорта, физической куль­туры и туризма. Рациональное использование свободного времени положительно воз­действует на работо-способность, так как способствует укреплению здоровья человека, его все-стороннему развитию (удовлетворение куль­турных, духовных потребностей).

Выделяют две основные формы отдыха — пассивный и активный. При пассивном отдыхе организм находится в состоянии покоя. Актив­ный отдых представляет собой деятельность, снимающую утомление и отличающуюся от той, которая вызвала утомление. Предпочтитель­ность той или иной формы отдыха определяется характером трудовой деятельности, условиями процессов труда и отдыха, индивидуальными особенно­стями организма.

В условиях современного производства, когда рост процессов меха­низа-ции и автоматизации приводит, с одной стороны, к снижению дви­гательной активности, а с другой — к увеличению доли умственного труда или труда, связанного с нервно-эмоциональным напряжением, эффективность пассив-ного отдыха незначительна. Более того, пассивный отдых нередко оказывают неблагоприятное воздействие на сердце, сосуды и дыхательную систему.

Эффект активного отдыха проявляется не только в снятии утомле­ния, но и в улучшении функционального состояния ЦНС, координации движений, функций ССС, дыхательной и других систем, что способствует улучшению физи­ческого развития, укреплению здоровья и снижению заболеваемости.

Существуют различные формы активного отдыха: путешествия, физ­культура, спорт, туризм, физический труд в саду или огороде и т.п. Орга­низация отдыха в отпускной период должна проводиться дифференци­рован-но в соответствии с медицинскими рекомендациями, характером профессии и личными наклонностями. Активный отдых нередко соче­тается с санаторно-курортным ле­чением. Тех, кто остается в выходные дни в городе, следует привлекать для участия в массовых физкультурно-оздоровительных мероприятиях, на стадио­нах и катках, водных, гребных и лыжных станциях, в парках и других местах массового отдыха людей.

В сохранении здоровья важное место занимает разумно организо­ванный ежедневный отдых. Каждый человек должен подобрать такую форму активного отдыха, которая ему больше подходит, учитывая воз­раст, профессию и состояние здоровья. При выборе характера и про­должительности активного отдыха необходимо учитывать также вид пре­дыдущей работы. Многие люди находят отдых в посильном физичес­кой труде. С целью активизации отдыха могут быть использованы под­вижные спортивные игры, охота, рыбная ловля и другие виды активно­го отдыха.

Одним из наиболее доступных видов активного отдыха является пе­ше-ходный туризм. Этот вид отдыха позволяет полноценно использовать целебные силы природы (ландшафтотерапия). Пешеходные прогулки — эффективное средство восстановления нор­мальной деятельности ЦНС, кровообраще­ния и дыхания.

Для здоровья человека большое значение имеет пребывание на чистом воздухе, являющемся неисчерпаемым источни­ком кислорода. Надо помнить, что окислительные процессы представ­ляют собой основную суть жизненных процессов организма. Регулярное пребывание на открытом воздухе повышает защитные силы орга­низма, способствует повышению работоспо-собности человека. Продолжительность пребывания на свежем воздухе — несколько часов ежедневно. Очень полезно находиться на свежем воздухе вдали от города, среди красот природы. Особенно полезен для здоровья лесной воздух, насыщен­ный кислородом. В лесном воздухе содержатся аромати­ческие вещества, благоприятно влияющие на самочувствие. Лесной воз­дух насыщен также фитонцидами — сложными веществами, выделяе­мыми некоторыми растениями. Многие из них обладают способностью губительно действовать па болезнетворные микробы. В местностях, где имеется много зеленых насаждений, ценность атмосферного воздуха состоит также в том, что в нем образовываются ионизированные час­тицы воздуха. Действие этих отрицательных ионов проявляется улучше­нием функций нервной системы и внутренних органов. Поэтому не слу­чайно отрицательную ионизацию называют витаминами воздуха.

В понятие отдыха входит также посвящение своего досуга художе­ствен-ному творчеству, посещение музеев, картинных галерей, кино, концертных залов и других мест культурного отдыха. Все эти виды отдыха снимают уста-лость, повышают настроение, делают че­ловека более духовно обогащенным.

Ночной сон.

Ночной сон — особый период биоритмических изменений в орга­низме человека. Крайними функциональными проявлениями этой пе­риодики являются бодрствование и сон. Бодрствование и сон сопря­женные состояния, т.е. активное бодрствование способствует глубокому сну и, наоборот, достаточный сон обес­печивает активное бодрствование.

На глубину и продолжительность сна влияют интенсивность физи­ческой и психической деятельности, режим питания. Большое влияние на регуляцию сна оказывают эмоциогенные воздействия, которые в за­висимости от индивидуальной реакции человека на них могут нарушать ночной сон. Значительные изменения сна связаны с резкой пере­меной часовых поясов, суточными ритмами освещенности и состоя­нием магнитной сферы Земли.

Дневная работа, постоянное общение с окружающей средой пред­ставляют для нервной системы человека известную сумму раздраже­ний, которые обусловливают к вечеру определенную степень ее утом­ления и истощения. Сон является своеобразным приспособительным механизмом, предохраняющим клетки центральной нервной системы от истощения. Во время сна регулирующая роль высших отделов цент­ральной нервной системы при этом не выключается, а приобретает иной, своеобразный характер, где торможению принадлежит важная роль. Таким образом, сон является естественным физиологическим со­стоянием человека в ночное время. Человек проводит во сне приблизи­тельно треть жизни.

Сон не менее необходим человеку, чем воздух и пища. Физиологическая потребность во сне равно 8 часам в сутки. Полное нарушение этого цикла в течение нескольких дней мо­жет привести к нервным расстройствам.

Функциональное состояние центральной нервной системы прояв­ляется сменой процессов возбуждения и торможения в ней в течение суток. Согласно проведенным исследованиям кора головного мозга оп­тимально возбудима утром. Высокая возбудимость остается почти без изменений до обеденного времени. В дальнейшем она прогрессивно па­дает, достигая минимума в период ночного сна. Следовательно, в днев­ные часы преобладают процессы возбуждения центральной нервной си­стемы, а в ночное время — процессы торможения.

В дневные часы жизненные процессы протекают на более высоком физиологическом уровне, чем ночью. В ночное время ослабляется дея­тельность сердечно-сосудистой системы, замедляются обменные про­цессы, понижаются рефлекторные реакции организма. Так, ночью от­мечается урежение пульса и дыхания, снижение артериального давле­ния, уменьшение выброса крови сердцем, снижение энергозатрат орга­низма и уровня сахара в крови; уменьшается или полностью прекраща­ется выделение желудочного сока, резко падает содержание соляной кислоты в желудочном соке и его переваривающая способность, угнетается слюноотделение. Перечень этих изменений можно значительно увеличить. Таким образом, ночью преобладают ассимиляторные про­цессы над диссимиляторными. Именно ночью организм стремится восполнить все дневные затраты.

Проблема сна тесно связана с процессами торможения в централь­ной нервной системе, причем степень торможения определяет глубину сна. Сон представляет собой внутреннее торможение, охватываю­щее большую массу клеток коры головного мозга. Разлитое торможе­ние нервных клеток И.П. Павлов рассматривал как защитную, охрани­тельную реакцию организма.

Исходя из сегодняшних представлений, можно думать, что сон, наступающий при действии длительных монотонных раздражений, воз­никает вследствие того, что кора головного мозга, обнаружив отсут­ствие сколько-либо существенной для организма информации в посту­пающих сигналах, посылает соответству­ющие сигналы в ретикулярную формацию ствола головного мозга и через нее прекращает ненужное в этих действиях состояние бодрство­вания. Процесс распространения по коре головного мозга сонного тор­можения является результатом выключения возбуждающих влияний ре­тикулярной формации.

Сон представляет собой не только торможение, отдых и покой, но и весьма важную творческую деятельность, обеспечивающую логичес­кую обработку поступающей информации и решение определенных, стоящих перед организмом задач. Различают медленный и парадоксаль­ный сон.
Парадоксальный сон — это состояние, при котором мозг весьма напряженно работает (обработка всей поступившей информации за сут­ки), но при этом максимально выключается от влияний внешней сре­ды. Периоды парадоксального сна чередуются с периодами медленного сна. Именно эта внутренняя работа мозга, которая протекает при мак­симальном выключении его из взаимодействия с внешним миром, яв­ляется необходимой для сохранения памяти и для нормальной рабо­тоспособности центральной нервной системы. Парадоксальный сон ха­рактеризуется сновидениям, представляющие собой как бы субъективное отражение напряженной работы мозга в этой фазе сна. Полагают, что парадоксальный сон обеспечивает сортировку и упоря­дочивание различных дневных впечатлений.

Мозг сам регулирует собственное состояние. При избытке впечат­лений потребность сна наступает неотвратимо. Нужно уметь прислуши­ваться к этой потребности и обязательно удовлетворить ее. Не до­пустимы экспери-менты над собой, связанные с длительным ограниче­нием сна. Так, лишение сна животные переносят хуже, чем лишение пищи, взрослые собаки выдерживали лишение сна 10-12 су­ток, щепки же погибают через 7-9 суток.

Время сна является индивидуальным. Оно определяется состояни­ем организма, характером дневной деятельности, содержанием и объе­мом полученной за день информации, образом жизни, привычками, условиями, в которых находится организм, и т.д.

Неполноценный ночной сон отрицательно сказывается на течении обменных процессов, функционировании нервной системы, внутрен­них органов и состоянии здоровья. Расстройства сна сопровождают появление высших фаз реакции напряжения. Они могут быть предвестниками последующих срывов выс­шей нервной деятельности. Поэтому расстройства сна, появление на­вязчивых неприятных сновидений должны привлечь самое серьезное вни­мание врача. Именно эти явления могут быть одним из первых призна­ков того, что нервная система не может справиться с возникшими пе­ред ней задачами, что необходимо уменьшить величину напряжения, так как прогрессирование его может привести к неврозу, а значит, и к тяжелым последствиям для внутренних органов, особенно сердца и со­судов. Следует помнить, что полноценный естественный ночной сон — один из ведущих факторов в предупреждении развития различных забо­леваний.

К сожалению, лица, страдающие бессонницей, часто и бессистем­но принимают различные снотворные препараты, к которым часто по­является привыкание, а порой и разного рода интоксикации. Поэтому особенное значение приобретают естественные стимуляторы сна.

Некоторые рекомендации по нормализации ночного сна:

1. перед отходом к ночному сну следует устранить все источники раздражения;

2. активное лечение основного заболевания;

3. правильный режим труда и отдыха;

4. физическая активность;

5. вечерние прогулки;

6. проветривание спальных помещений;

7. теплый душ (вечером);

8. режим питания (прием вечером необильной пищи с использова­нием легкоперевариваемых продуктов (молоко, мед и др.) и с исклю­чением продуктов, вызывающих газообразование, и жареных блюд);

9. наступлению сна способствует спокойная обстановка, тишина, нормальная температура в комнате;

10. спокойствие ночного сна зависит от удобства постели, ощуще­ния комфорта в ней, правильного положения тела во время сна;

11. не рекомендуется поздно вечером употреблять возбуждающие на­питки (кофе, крепкий чай, алкоголь), обильно ужинать. Сон будет бес­покойным и при пустом желудке — ощущение голода мешает полноценному сну;

12. иногда причиной нарушения ночного сна служит дневной сон. В этих случаях последнего надо избегать;

13. нарушения сна могут возникать и па почве различных волнений, переживаний.

Если возникают нарушения сна, их надо своевременно устра­нить, обратившись за советом к врачу. Систематические нарушения сна, как правило, влекут за собой ухудшение здоровья. Системати­ческое недосыпание нельзя компенсировать последующим длитель­ным сном. Длительная пассивность приводит к нарушению обмена веществ, снижению нервно-мышечного тонуса, угасанию условно-рефлекторных связей. Излишний сон не обеспечивает полноценное восстановле­ние сил. Итак, полноценный ночной сон должен быть рационально продолжительным, спокойным и глубоким.

 

7.4. Некоторые вопросы личной гигиены.