Продукты
§
1. овсянка любой размерности, которая нравится. Каши минутки в пакетиках с ягодами в составе и прочим -НЕЛЬЗЯ!
2. яйца - 2 десятка
3. творог 5% и обезжиренный на каждый день 300-350 гр.
3. сыр - легкий! Вологда: Семь озер нарезка в макси, ключике. Или же смотрим жирность самую минимальную в составе. Идеально 17%-20% если не найдется, можно 40% (будем уменьшать порцию в меню) повторюсь: если не нашлось пока сыра низкой жирности, покупаем любой сыр!
4.масло - покупаем 3!!! оливковое и льняное! и сливочное. ежедневно утром в кашу масло сливочное 5 гр не менее 82,5% жирности.
5.орехи грецкие, миндаль, кешью, фундук или кедровые, или смесь этих орехов около 100 гр в неделю. Смотрим орехи не обжаренные! изучаем упаковки.
6. пахта(для вологодских) или Молоко 0,5% - 1,5%. Молоко жирностью более 1,5% я исключила из своей жизни. В основном использую пахту. Она 0,5% гораздо полезнее молока.
7. кефир 2,5% (не у всех нормальная реакция на него) поэтому можно заменять на ряженку, ацидовелин, или натуральный йогурт без наполнителя! (наполнитель это когда йогурт сладкий! внимание, много ошибок с йогуртами, лучше прислать фото и уточнить перед поеданием)
примерно 3-4 единицы в неделю.
8. куриная грудка или филе, можно индейку или кролика (на усмотрение каждого и на бюджет, дешевле всего грудка) можно иногда заменять грудку на обед печенью куриной, сердечками, говяжим языком. В меню будет упрощеннее, для простоты готовки - грудка.
Грудка - 2 лотка
9. овощи - все что пожелает ваша душа. Покупаем разные, можно как свежие, так и замороженные. Я часто ем брокколи, но понимаю что любовь к брокколи приходит не сразу)) когда-то не могла есть брокколи, наверное потому что не умела ее готовить))))
10. зеленый листовой салат!!!! Кладем во все салаты овощные (листья салата, руккола, пекинская капуста - из этих) и любую зелень без спроса можно всюду! Из салатов листовых больше всего мне нравится айсберг, но в магазине не всегда есть даже в супермаркетах. Можно рукколу, если позволяют возможности.
11. фрукты: Банан 1 шт в неделю, только когда в меню указано,а так яблоки преимущество зеленым, грепфрут, ананас, апельсин, мандарин, киви. Все можно. 1 фрукт в день не более 200 гр. внимание! Можно заменять самостоятельно!!!!! Но не на банан!!!! Бананы лучше покупать чуть недозрелые, они полезнее, тк в них неусваиваемый крахмал. Переспелые бананы резко поднимают сахар в крови, что нам наоборот надо устранять.
12. горошек зеленый консервированный или замороженный!
13. фасоль красная или белая без соуса, которая идет натуральная с солью консервированная, или обычная твердая, тогда её готовим. Фасоль стручковая замороженная.
14. Этот пункт в меню не будет использоваться. но гречку можно заменять на рис! рис НЕ БЕЛЫЙ! коричневый, бурый или дикий. можно заменять на гречу. Там где в меню греча, то заменять можно этим рисом. Нет риса- едим гречку. Белый рис исключаем из рациона вообще!!
15. морепродукты, рыба белая! В идеале треска.
можно креветки, а можно просто рыба) креветки, если позволяют финансы. Рыбу красную на обед готовим 1 раз в неделю.
16. Если макароны, то из твердых сортов, подходит МАКФА.
17. Со второй недели понадобятся Хлебцы KORNER цельнозерновые. ГРЕЧНЕВЫЕ! Бородинские.
Есть сладкие, на поддержании веса хорошо заменяют печеньки кстати. Нет хлебцев/ можно без них.
18. клетчатка (продается в супермаркетах, в отделе диетического питания), или в аптеках. будем добавлять в кефир!
19. Солить еду можно, и даже НУЖНО! но умеренно! Утром кашу подсластить можно медом. Мед калорийнее сахара, и его едят при похудении только утром, 1 чл.
20. по желанию. я использую сахарозаменитель Фитпарад #10 в порошке. Сах зам по желанию. (Вологда) В магните на ленинградской, макси или ключике он есть
Сах зам - фруктозу нельзя! Стевия на вкус противная!
§
21. Сухофрукты.
20-30 гр в день добавляем по умолчанию к творогу в 15-00. В вечерний творог - НЕТ! Курага, Чернослив, или Инжир (если есть он в ваших магазинах)
22. Специи до 18-00. Любые какие нравятся.
§
Картошка на стадии похудения под запретом. На поддержании веса иногда я картошку запекаю в мундире, в духовке, оборачивая фольгой. (это на будущее)
Вес овсяной каши указан в сухом виде!*
МЕНЮ.
Утром пьем до завтрака за 30 мин 200-300 мл воды. ДАЛЕЕ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ НОРМЫВОДЫВЫПИВАЕТСЯ ДО 16-00, оставляя 500 мл после 16 часов.
День 1
8-00 овсяноблин (1 яйцо, ложка творога, немного пахты+ 4 ложки овсянки+ совсем немного сахара. Жарим на сковородке, накрыв крышкой. Если чувствуете не переворачивается, разрезать прямо в сковородке пополам и перевернуть частями.
к овсяноблину делаем банановый крем: растолочь банан (половинку) и добавить немного молока/кефира или йогурта натурального.
Овсяноблин можно разделить пополам,
промазываем между половинками кремом и добавляем изюм или другой сухофрукт на любителя (не более 15 грамм). Можно посыпать орешками (5 гр) я покупаю миндальные лепестки, или тыквенные семечки.
9,00 вода
10-00 овощи включая листовой салат или пекинскую капусту!!! и 
(сыра 70 грамм 17-24% жира не больше!) если жирность больше, то сокращаем порцию сыра. салата 100 гр
—----//// Пьем! 11-00
13-00
Куринные котлеты из грудки (грудка мелко порезанная, морковка, лук, яйцо) 80 гр или грудка куринная любого приготовления. Я обычно запекаю целую курицу. грудка получается сочнее, остальное ест семья.
овощной салат или тушеные овощи 120 -170 гр
—-----////// пьем 14-00
15-00 творог 5% + 30 гр допы (ягоды, сухофрукты) (180/200 гр общая порция)
—----— пьем!!! 16-00
17-00 кефир 0,3 с ложкой отрубей или клетчатки. Если пока не куплены отруби, пьем пока кефир просто так. Если в дальнейшем бурления в животе от кефира будут - сообщаем!!!!
—----///// пьем 18-00
19-00
Омлет со стручковой фасолью или овощами ()
Зеленую фасоль 100 г заливаем 2 яйцами(1 желток и 2 белка) взбитыми, добавляем сыр сверху грамм 20
21-00 творога (вечерний творог на потяжении всего проекта разбавляем или пахтой или ложкой натурального йогурта - нат йогурт это который как сметана на вкус, не сладкий!)100-150гр.
позже в проекте расскажу почему творог едим в ПОДРОБНО.
День 2
8-00 Овсяная каша 40-50 гр
9-00 ВОДА
10-00 орехи 40 гр + фрукт любой до 200 гр. можно
миксовать.
Например небольшое яблоко и несколько слив. В общем на выбор
—----//// Пьем! 11-00
13-00
Овощной салат и рыба/ курогрудь (150 гр /80 гр) можно вчерашние котлеты куринные.
—-----////// пьем 14-00
15-00 творог 5% можно добавить ягоды, изюма немного! 150/30 гр
—----— пьем!!! 16-00
17-00 фасоль/горох и рыба вареная или запечённая.
—----///// пьем 18-00
19-00
Салат с морепродуктами или морепродукты можно заменить на рыбу или креветки.
- морской коктейль (мидии, кальмары, креветки, осьминоги) 100 г
- перец болгарский 1/2
- яйцo
220 гр.
20-00 вода
21-00 творог 150 гр + всегда вечером разбавляем натуральным йогуртом несладким (который похож на сметану)
ДЕНЬ 3
8-00 овсянка 40 гр+1 яйцо
10-00 печеные яблоки с медом + греча 60 гр
В кружку на дно наливаем воду и 1 чл меда+ крошим яблоко дольками и в микроволновку на 3/4 мин и готовы печеные яблоки. добавить корицу!
13-00 Салат супер-талия 220 гр. красная фасоль, помидор, перец сладкий, грудка, заправка нат. йогурт.
15-00 творог 5% 140гр +30 гр сухофруктов.
17-00 нат йогурт до 3% жирности - 200 гр
19-00 салат "Супер-Талия": курица, фасоль красная, перец красный. Заправка йогурта натуральный 1 ст. ложка (Активиа Натуральная)
180 гр порция.
21-00 творог 150 гр
ДЕНЬ 4
8-00
греча или овсянка 40 гр + вареное яйцо без желтка
========== пьем воду 9-00
10-00
ПП - АЧМА 130 гр
(готовим на семью или самостоятельно уменьшаем)
(лаваш армянский 1 пласт,1 яйцо,кефир-150мл,творог -200 гр,сыр-150 гр)яйцо сырое смешать с кефиром,а творог с сыром,раскладывать пласт лаваша,его смазать смесью кефира и яйца,сверху творог с сыром и так можно слоями чередуя лаваш, или один слой сделать лаваша а сверху начинка.
верх
Смазать остатками кефира.
в духовку на 15 мин,темп 180!
13-00 Овощной салат заправленный оливковым маслом + рыба 80гр (общ порция 200 гр)
========= 14-00 пьем воду
15-00
Творог 5% разбавленный пахтой + ягоды, черносливка или изюм на выбор. 180/30
============== 16-00 пьем воду
17-00
Горох + рыба 60 гр (общ порция около 140 гр)
============================18-00 пьем воду
19-00 салат из капусты свежей с морковкой + 2 яичных белка без желтков можно покрошить или через терку в салат (150-180 гр)
21-00
обезжиренный творог (150 гр)
ДЕНЬ 5
8-00 Рулетик из лаваша. порция 200 гр + 2 ст ложки кефира или натурального йогурта + 0,5 банана (сделать кремом, смешав с кефиром).
Приготовление. Расстелить лаваш, сверху выложить творог + 1 яйцо (яйцо немного оставляем для смазки лаваша перед духовкой) + сах. зам фитпарад или тросниковый сахар.
режем тонко грушу или яблоко, выкладываем поверх творога.
Расстилаем второй слой лаваша, и сверху повторяем все тоже самое.
Закручиваем рулет. Смазываем остатками яйца. И на 15 мин в духовку.
По желанию можно добавить ваниль, корицу. Или посыпать в готовое блюдо.
9-00 ===================ПЬЕМ!
10.00 орехи 30 гр + яблоко примерно 200 гр
11.00-12.00========================ПЬЕМ
13,00 Куринные котлеты из грудки (грудка мелко порезанная, морковка, лук, яйцо, запеченые или обжаренные на малом количестве масла) можно заменить просто на грудку куринную, если некогда делать котлеты - 80 гр
овощной салат или тушеные овощи 120 г
===========14.00 ПЬЕМ
15.00 кефир 0,3 +1 ст ложка клетчатки (можно без клетчатки, если пока не куплена)
================== 16,00 ПЬЕМ
17,00 горох консервированный или замороженный зеленый или фасоль + курица 50 гр (порция до 150 гр)
при ГВ можно горох заменить на овощи, желательно брокколи
18,00=================== ПЬЕМ
19,00 овощной салат 220 гр
21,00 творог 140 гр
ДЕНЬ 6
8.00 овсяная каша 40-50 грамм
с орешками (15 гр) и
сухофруктами (изюм 15 гр или
др)
========
9.00 пьем
10.00 1 фрукт или 1 баночка детского
фруктового
пюре.
======= 11-00 - 12-00 пьем как можно больше
13.00 Куринные котлеты из грудки (грудка мелко порезанная, морковка, лук, яйцо) 80 гр или просто грудка куринная, если не хочется
делать котлеты.
овощной салат или тушеные овощи 120 г
====== 14-00 пьем
15.00 кефир 0,3 + 1 ложка клетчатка или отруби.
====== 16.00 пьем
17.00 овощной салатик 180-220 гр
19.00 1 яйцо вареное+ огурец
21,00 творог 150 гр
ДЕНЬ 7
8.00 овсяная каша 40-50 гр!!! + 1 яйцо вареное
9-00 пьем!
10,00 апельсин/грейпфрут/мандарин не более 200 гр.
11,00-12,00 пьем!!!!
13,00 Салат из
гороха, яйца и курочки 200 гр
====== 14-00 пьем
15.00 кефир 0,3 + 1ст ложка клетчатки.
====== 16.00 пьем
17.00 курогрудь 60 гр + горох 5 ст ложек или брокколи
19.00 Брокколи 180 гр
соус к брокколи натуральный йогурт + чеснок+ 1 ложка творога.
21-00 творог 150 гр
§
§. В 10 часов фрукты можно заменять на любые фрукты, кроме банана и винограда. клубнику черешню - можно. порция до 200 гр.
В 15-00 в творог можно добавлять не более 30 гр ягод или сухофруктов.
После еды не должно поступать НИКАКОЙ еды 2 часа, только вода или травяной чай без сахара 
Дни можно переставлять, более сложные в приготовлении переносить на выходные.
ДЕНЬ 7
8-00 яичница из 2 яиц с зеленью (фасоль стручковая, овощи, все можно)
9-00 вода
10-00 фрукт 150 гр
11-12 вода
13-00 греча 50 гр 100 гр любого мясного блюда 100 гр овощного салата
14-00 вода
15-00 творог 140гр
16-00 вода
17-00 кефир 0,3 с клетчаткой
18-00 вода
19-00 морепродукты или рыба с овощами 80/120
21-00 творог 100 гр
ДЕНЬ 8
8-00 каша овсяная 40-50 гр + вареное яйцо
9-00 ===================ПЬЕМ!
10.00 Диетическое банановое мороженое 200 гр или молочное суфле 150 гр на выбор.
Мороженое
Ингредиенты:
Банан
Корица молотая щепотка
Кефир или снежок
Заменитель сахара по вкусу
Приготовление:
1. Порезать спелые бананы на некрупные кусочки и положить в морозилку на несколько часов.
2. Достать замороженные куски бананов, положить в блендер вместе с корицей и снежком.
Остальные ингредиенты — по вкусу: коньяк, арахисовое масло, ванильный экстракт, можно орешки НЕМНОГО!!!!
3. Взбить. Нужно рассчитать количество жидких компонентов так,
чтобы по консистенции смесь получилась как подтаявшее чуть-чуть мороженое.
Молочное суфле:
диетический десерт готовится быстро и
просто, а получается настоящее лакомство для детей и взрослых.
ПОРция примерно на 3-4 порции, поэтому можно сократить.
Ряженка— 0,5 л
нежирная сметана — 1/3 стакана
Тросниковый сахар — 1/4 стакана.
желатин — 1 ст.ложка с горкой
ванильный сахар 1 ч.л
1 стакан = 200 мл
Желатин замачиваем в небольшом количестве воды, а после набухания нагреваем при постоянном помешивании до высокой температуры, но не кипятим!!!
Затем ставим его остужаться.
Соединяем ряженку, сметану, сахар и ваниль и взбиваем их миксером около 3 минут. Не прекращая взбивать, вливаем в молочную массу остывший желатин и продолжаем взбивать еще 3 минуты.
Сразу разливаем получившуюся массу в бокалы, вазочки или формочки и ставим их в холодильник до застывания. Мне хватает 2-3 часов.
Можно класть в морозилку, тогда будет как мороженное твердым.
11.00-12.00========================ПЬЕМ
13,00 курогрудь + огурец (80/120 гр)
===========14.00 ПЬЕМ
15.00 творог 140 гр 2 чернослива + корица
================== 16,00
ПЬЕМ
17,00 кефир 0,3 с клетчаткой
18,00=================== ПЬЕМ
19,00овощной салат 220 гр или тушеные овощи
21,00 творог 100 гр
ДЕНЬ 9
8-00 овсяноблин с джемом 3 ст. ложки
(джем:апельсин, яблоко сладкое+ 0,5 чл меда или без него в блендере, я добавляю семена чиа 1
чайную ложку, но можно без этих семян)
9-00 вода
10-00 макароны 80 гр с тертым сыром 30 гр
—----//// Пьем! 11-00
13-00 овощи тушеные с курой или мясом.
можно отдельно кура и овощи сырые или тушеные на выбор (80/120)
—-----////// пьем 14-00
15-00 творог с черносливом 130/30 гр
—----— пьем!!! 16-00
17-00 натуральный йогурт без наличия в составе сахарозы 200 гр
—----///// пьем 18-00
19-00
яйца вареные 1 желток и 2 белка + горох/фасоль 100 гр
21,00 100 гр творога.
ДЕНЬ 10
8.00 овсянка 40 гр!!! + творог в каше размешать 80 гр (итого 230 гр)
9-00 пьем!
10,00 яблоко + 5 орешков или можно сделать запеченое яблоко в микроволновке, добавив 1 чл меда в серединку и орешки.
11,00-12,00 пьем!!!!
13,00 Гречка 50 гр
мясное блюдо любое (курица, индейка, кролик, рыба, печень)100 гр овощной салат 100 гр
====== 14-00 пьем
15.00 кефир с клетчаткой 0,3 л
====== 16.00 пьем
17.00 курогрудь 60 гр + горох 5ст ложек
18.00 пьем
19.00 омлет из 1 желтка и 3 белков
21,00 творог 100 гр разбавленный пахтой/молоком
ДЕНЬ 11
8-00 овсяная каша 40-50 гр + хлебец и сыр 20 гр.
========== пьем воду 9-00
10-00
фрукт (кроме банана)+ 20 гр орешков любых, которые нравятся.
13-00
заворачиваем в лаваш овощи и куру (армянский, тоненький который) я делаю с морковкой по-корейски+ помидоры+ пекинский салат+ запеченая курица в фольге со специями порезана мелко Завернуть как шаурму. Чтобы не размокло кладу внутрь на листья салата с двух сторон, и начинка получается в листьях. Поджариваю свернутый лаваш на сухой сковороде с 2х сторон или в грильнице. получается хрустящий!
Порция 200-250 гр
========= 14-00 пьем воду
15-00
Творог обезжиренный разбавленный пахтой + ягоды, черносливка 2 шт или изюм 15 гр на выбор. 150 гр общая масса.
============== 16-00 пьем
воду
17-00
кефир 0,3 с корицей и имбирем (специи)
============================18-00 пьем воду
19-00 салат из капусты свежей с морковкой + 2 яичных белка без желтков можно покрошить или через терку в салат (150 гр)
21,00
обезжиренный творог + пахта по желанию (100 гр)
ДЕНЬ 12
8-00 каша овсяная 40 гр +50 гр творога размешиваем с кашей.
—-----------— пьем через час!
10-00 овощи включая листовой салат!!! и (сыра 40 грамм самой низкой жирности, которую найдете) салата 100-120 гр.
—----//// Пьем! 11-00
13-00
заворачиваем в лаваш овощи и куру порция 200-250 гр.
—-----////// пьем 14-00
15-00 творог можно добавить ягоды, изюма немного! Но без сахара! или покупаем йогурт натуральный, если найдете, ГРЕЧЕСКИЙ в идеале! 150 гр
—----— пьем!!! 16-00
17-00 кефир 0,3 с клетчаткой или корицей
—----///// пьем 18-00
19,00 салат супер-талия. 200 гр
Помним с прошлой недели.
21,00 творог 100 гр
ДЕНЬ 13
. РАЗГРУЗОЧНЫЙ. В разгрузочный день не делаем тренировку, будет слабость! Обычно такой день нужен для сдвига веса, если он не меняется около недели. Поэтому данный день ПО ЖЕЛАНИЮ!!!!! У меня нет разгрузочных дней уже 2 года.
Если и тебе не нужна разгрузка, просто берешь любой день, после которого был хороший отвес.
время приемов пищи устанавливаем самостоятельно! Растягиваем на день, ложимся спать как можно раньше! Тк вечером возможно будет желание что-нибудь урвать.
Меню на разгруз прилагаю ниже:
ЗАВТРАК. Омлет из 3 белков +1 желток.
ПЕРЕКУС. овощи 150 гр
ОБЕД. суп овощной 300 гр без картошки +1 хлебец корнер + 1 ст ложка нат йогурта.
ПЕРЕКУС. овощной салат 150 гр. с маслом.
УЖИН. суп овощной 250 гр.
овощной суп можно заменить на овощи тушеные или сырые.
МЕНЮ НА ФИНИШНУЮ НЕДЕЛЮ
ПЬЕМ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ - Воду!!! НЕ ЗАБЫВАЕМ!!! масса тела*0,03 - МИНИМУМ! до 16-00! После 16 умерить пыл с водой. Во всем важна норма, если перебор - наступает противодействие.
То, что пишу на 19-00 этот прием пищи ежедневно должен быть МАКСИМУМ ДО 20-00 не позднее!!!!!
день 14
8.00 яичница из 2 яиц с помидорами и сыром 10 гр тертого поверх яичницы.
10 -00 1 тортик из 2 хлебцев
тортик делаем с ночи основа 2 хлебца клюквенных, медовых или карамельных доктор корнер. Думаю норм будет и из зерновых, если нет сладких. их промазываем мягким творогом Данон перемешанным с ягодным пюре(у меня вишня) + ягодное пюре, это фрукт перемолотый блендером.
добавить сах.зам или меда.
Банан режем кружочками. Складываем по схеме: хлебец, предварительно обмоченный в твороге с ягодами/чернослив-банан-хлебец-банан/можно орешков, курагу, кокос. стружку.
13.00 пп-пицца 200 гр
делаем как пп-ачму но плюсом добавляем курицу, помидоры и перец. наверх.
====== 14-00 пьем
15.00 рыба 1 кусок + овощи (180 гр общая порция)
====== 16.00 пьем
17.00 рыба + горох/фасоль или брокколи 5 ст. ложек (общ порция 50/100 гр)
19.00 1 кусочек рыбки + любые овощи (60/120 гр)
21,00 140гр творога.
15 день
За 30 мин до завтрака пьем 300 мл
воды!
8.00 Яблочные вафли или оладья (запеченные в духовке) порция до 250 гр
2 яблока натереть на терке, добавить 2 яйца, 4 ст ложки муки овсяной (смолоть овсянку или купить муку) сахара немного или сах. зам, 1 ложка разрыхлителя, ваниль по вкусу.
Запекать при 180 гр минут 15. Или делаем в
вафильнице.
В качестве джема к вафлям яблоко с бананом в блендере или на терке, - 4 ст ложки. Фруктовую смесь можно размешать с кефиром.
Либо запекаем яблоки целиком, не чистим. Убрать сердцевину, но так,чтобы донышко яблока осталось, добавить внутрь немного сахара и сметаны.Готовность проверить по мягкости яблок.Потом можно просто ложкой кушать изнутри мякоть
9,00 ПЬЕМ!
10,00 Печенье "Кокосанка" на перекус 2 шт или орехи 20 гр. если не хочется делать печенье.
2 куринных белка если яйца большие, 3 белка если маленькие (у меня были маленькие) 4 гр сах.зам фитпарад. Взбивала венчиком до пика и постепенно всыпала 80 гр. кокосовой стружки.
Выкладывать лучше на силиконовую форму. Ложкой или руками сформировать печеньки
выпекать в духовке при 180 градусах на 10-12 мин до зарумянивания.
11-00-12-00 ПЬЕМ!
13.00 курогрудь 60 гр + овощное рагу без картошки!!! можно тушить вместе с мясом, можно отдельно (порция 220 гр)
====== 14-00 пьем
15.00 творог обезжиренный 150 гр разведенный пахтой + изюм можно НЕМНОГО. 15 гр максимум.
====== 16.00 пьем
17.00 овощное рагу 180 гр
18-00 ПЬЕМ!
19.00 омлет из 2 яиц без масла!
21. 00 Перед сном творог 140 гр
День
8-00
овсяная каша на пахте или молоке 0,5% (или молоко разводим водой) вдруг в магазинах у кого-то нет ПАХТЫ.
ВАЖНО! завтрак 240 грамм! масла добавляем сливочное но чуть-чуть
========== пьем воду 9-00
10-00
Гречневая каша + яблоко (порция всего 180 гр)
=============== пьем воду в 11-00 - 12-00
13-00
Овощной салат заправленный оливковым/льняным маслом + куриная грудка (общ порция 200 гр)
========= 14-00 пьем воду
15-00
Творог обезжиренный разбавленный пахтой + изюм 15 грамм порция 150 гр.
============== 16-00 пьем воду
17-00
Горох 4 ст ложки + курогрудь (общ порция 180 гр)
============================18-00 пьем воду
19-00 2 яйца вареных (1 яйцо + 1 белок) + горох 4 ст ложки (общ порция 150- 180 гр)
21-00
обезжиренный творог + пахта (150 гр)
17 день
8.00 овсяная каша 40-50 гр!!!
9-00 пьем!
10,00 салат из свеклы вареной 100 гр+ орехи грецкие 40 гр (можно в салат) по желанию в салат чеснок + фрукт отдельно от салата. Кроме банана и винограда.
11,00-12,00 пьем!!!!
13,00 Салат из гороха, яйца и курочки 200 гр
====== 14-00 пьем
15.00 творог 140 гр+ чернослив 3 шт или изюм 20 гр
====== 16.00 пьем
17.00 Салат из гороха, яйца и курочки 150 гр
18.00 пьем
19.00 салат(из овощей зеленых+1 белок яичный)
21,00 творог 150 гр без всего.
День
8-00 яичница из 3 яиц (1 желток убрать)+ сыр тертый 20 грамм
========== пьем воду 9-00
10-00
нат йогурт без сахарозы в составе 0,3 + хлебец 1 шт
=============== пьем воду в 11-00 - 12-00
13-00
Овощной салат заправленный оливковым маслом + куриная грудка (140/80гр)
=========
14-00 пьем воду
15-00
Творог обезжиренный 160 гр + изюм/ягоды (30 гр) + вода/пахта на глаз (я делаю смузи в блендере и наливаю в шейкер)
============== 16-00 пьем воду
17-00
Горошек зеленый или брокколи 130 гр + рыба 50 гр.
============================18-00 пьем воду
19-00
1 яйцо + овощи кроме капусты (общ порция 180 гр)
21,00 творог + пахта (порция 180 гр)
День
8-00 овсянка 40-50 гр
9,00 ПЬЕМ!
10-00 фрукт около 200 гр + орехи 20 гр
11-00-12,00
ПЬЕМ!
13-00 салат огурец, яйцо, говядина/курица/язык (на выбор 80 гр) порция 230 гр
14-00 ПЬЕМ!
15-00 творог 140гр+ 3 чернослива
17-00 салат супер-талия: помидор, перец, фасоль, курица порция 200 гр.
19-00 1 яйцо вареное и горох 120 гр
21,00 2 яичных белка
20 день
За 30 мин до еды пьем 300 мл чуть теплой воды.
8-00
овсяная каша на пахте или молоке 0,5% (или молоко 1,5% разводим водой) порция 200 грамм
========== пьем воду
10-00
Гречневая каша + яблоко покрошенное + при желании корица (греча 80 гр яблоко 100 гр)
=============== пьем воду в 11-00 - 12-00
13-00
Овощной салат заправленный оливковым маслом + куриная грудка (100 гр грудки +140 гр овощей)
========= 14-00 пьем воду
15-00
Творог обезжиренный разбавленный пахтой + изюм 15 грамм порция 150 гр.
============== 16-00 пьем воду
17-00
Горох консервированный 4 ст ложки + курогрудь (общ порция 180 гр)
============================18-00 пьем воду
19-00 2 яйца вареных или омлет + горох 4 ст ложки (общ порция около 180 гр)
21-00 обезжиренный творог + пахта (150 гр)
День 21
8-00 овсяноблин (1 яйцо, ложка творога, немного пахты+ 4 ложки овсянки+ совсем немного сахара. Жарим на сковородке, накрыв крышкой. Если чувствуете не переворачивается, разрезать прямо в сковородке пополам и перевернуть частями.
к овсяноблину делаем банановый крем: растолочь банан (половинку) и добавить немного молока/кефира или йогурта натурального.
Овсяноблин можно разделить пополам,
промазываем между половинками кремом и добавляем изюм или другой сухофрукт на любителя (не более 15 грамм). Можно посыпать орешками (5 гр) я покупаю миндальные лепестки, или тыквенные семечки.
9,00 вода
10,00 Рулетики с овощами и индейкой
Любой салат 200 г,заправленный маслом 1 ч.л и 80 г куриной грудки или индейки, можно завернуть в бездрожжевой лаваш (40-50 г) или выложить на 1 кусочек цельнозернового хлеба 60-70 г.
=============== пьем воду в 11-00 - 12-00
13,00 Паста с куриными бедрышками, грибами и зеленым горошком
Куриные бедра 100г+ грибы 100 г+ замороженный горошек 50 г+40г паста из цельных сортов пшеницы (можно из полбы).Сварить пасту, мелко порезать и поджарить бедра с грибами на сковордке,добавить горошек.Все смешать, соль и специи по вкусу (вкусно с чесноком, петрушко и тимьяном)
========= 14-00 пьем воду
15,00 Фритатта: мелко нарезанные овощи 200 г (брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, морковь, кабачок) залить яйцом и насковородку+ масло 2ч.л (10г) или 15 г семян подсолнечника или тыквы
============== 16-00 пьем воду
17-00 нат йогурт до 3% жирности - 200 гр
============================18-00 пьем воду
19,00 индейка с зеленым горошком и грибами
Курица или индейка 100 г+ любые грибы 100 г+зеленый горошек(замороженный) 100г. Мясо порезать и обжарить на сковородке с грибами и горошком. В готовое блюдо добавить 1 ч.л. (5 г) растительного масла и любимые специи
21,00 Перед сном творог 140 гр
Бывает такое, что некоторые продукты приедаются. Здесь я укажу дополнительных пару блюд.
ЗАВТРАК:
1) Ленивая овсянка: овсянку 40г залить натуральным без сахара йогуртом и засыпать 40 г сухофруктов (изюм, курага, чернослив), убрать в холодильник, с утра съесть.
2) Тост с авокадо и яйцом: 2 яйца всмятку или яичница глазунья + 1-2 куска хлеба один кусок 60-70 г (марки «рижский хлеб бездрожжевой) или delba или цельнозерновой любой + половинка авокадо 100г
Как выбрать спелый авокадо? Чтобы определить спелость авокадо, надо просто надавить на кожуру. Если есть маленькие вмятины, которые сглаживаются, значит, авокадо спелый. Если остаются глубокие вмятины, значит, авокадо перезрел. Авокадо нужно разрезать вдоль, покрутить вокруг косточки, чтобы получились две половинки.
3) Льняная каша с яблоками:каша 50 г (в сухом виде)+яблоко. Залить кашу горячей водой. Размешать, добавить порезанное яблоко и 1-2 ч.л мёда
Перекус:
1) Морковно-яблочные оладья: 100 г моркови, 100 яблока, горсть изюма, 1 ст. ложка отрубей, 2 яичных белка. Натираем овощ и фрукт на терке, добавляем белки, отруби и изюм. В духовку на 180 гр 30 мин.
2) Творожно- банановый мусс: 100 г творога 5%, половина банана, какао 2 ч.л,10 г миндаля, 1 чернослив. Шоколадный слой* половину творога и банана взбить в блендере с какао, вторую половину творога и банана взбить отдельно, выложить сначала темный слой в стаканчик, затем светлый, орешки и чернослив для украшения.
3) Овощное ассорти: нарежьте овощи соломкой 200-300 г + 40 г хумуса или 50 г авокадо
4) Хлебцы с воздушным творожком: 100 г творога 5 % взбить блендером, добавить соль, чеснок изелень +8-10 хлебцов 40 г (хлебцы- молодцы фитнес линия)
5) Полезное печенье без сахара и молока (граммовка рецепта на 1 перекус): 40 г овсянки +половина банана. Банан размять вилкой добавить овсяные хлопья и чуть воды, всыпать чуть орехов 10 г и сухофруктов (чернослив,клюква), сформировать 3 печенья и вдуховку на 180 градусов 30 мин
Обед:
1) Карри с рисом: Куриная грудка 100г + рис бурый или дикий 40 г (вес продукта в сухом виде). Курочку нарезать на мелки кусочки, залить томатной пастой 10 г и добавить 2 ч.л порошка карри и 1 ч.л гарам масала (смесь специй) и топить в кастрюле. После 15 минут добавить овощи (любые 200г) и тушить еще 10 мин. За две минуты до готовности добавить отваренный рис и перемешать + 1-2 ч.л масла
2) Креветки с диким рисом томатами и кабачками:100 г креветок + 40 г дикого риса + 100 г кабачков + 10 г помидоров +20 г лука и зубчик чеснока. Обжариваем лук, помидоры и кабачки на сковородке, через 5 мин добавляем креветки и чеснок, тушим под крышкой 5 мин. Отвариваем рис к нему добавляем 1 ч.л карри. Добавляем чваренный рис в смесь на сковородке и еще тушим 5 мин. В готовое блюдо добавить 1 ч.л масла. Специи, соль по вкусу (вкусно с соком лайма или лимона)
3) Смеси из бобов, как один из вариантов, можно купить разные, искать в магазинах в разделе круп + 1 ч.л масла 5 г добавить в готовое блюдо. Вес 1 порции в сухом видео 50 г
Ужин:
1) Рыбка с овощами: 120 г рыбы (лосось, сибас, треска, дорада, гребешки, краб, осьминожки, креветки)+ брокколи, капуста, стручковая фасоль 200 г + 1 ч. л масла (5г)
2) Рулетики из индюшки: Рулетики с грибами из индюшачьей грудки+ пюре из цветной капусты 150 г + 1 ч.л оливкового масла (5г) (индюшку 100 г отбить, внутрь положить обжаренные грибы и лук, завернуть в рулет, скрепить зубочисткой и запечь в духовке в 20 минут).
3) Теплый салат с индейкой, фасолью и помидорами: Курица или индейка 100 г+ 100 г красной фасоли из банки (консервированной) + лук 20 г + помидор 150 г + огурец 100г + базилик. Заправить оливковым маслом 1 ч. л. Соль, перец по вкусу. Фасоль обжарить с луком и помидорами, добавить птицу. В готовый салат порезать огурец и добавить базилик.