Для спортсменов весь тренировочный сезон можно разделить на 4 цикла: втягивающий, подготовительный, соревновательный и постсоревновательный (всё очень условно). Во втягивающем макроцикле главная задача – подготовить организм к дальнейшим нагрузкам в последующем подготовительном макроцикле. Подготовительный период самый большой, название говорит само за себя. Для альпиниста соревновательный период – выезд в горы, не зависимо от того, участвует ли он в соревнованиях. Постсоревновательный для спортсменов не высокой квалификации вообще не обязателен и может слиться с втягивающим следующего сезона.
Во время втягивающего макроцикла вполне достаточно тренироваться 3 раза в неделю (даже для сильных спортсменов) при этом эти тренировки могут быть например такими пн.-кросс 1час, ср.-кросс 30-40’ + силовая 30-40’, пт.-кросс 1,5 часа, Вт.,Чт,Сб,Вс-отдых. Кросс легко заменить любой другой подобной нагрузкой (плавание, велосипед…), силовая - лазание. При тренировках 2 раза в неделю беговая тренировка 1,5часа, перед силовой бег 1 час. Переход в подготовительный макроцикл можно сделать, плавно увеличив нагрузку. Тренироваться менее чем 2 раза в неделю не эффективно и даёт только поддержание тонуса, но это лучше чем ничего.
К подготовительному периоду необходимо относится куда более ответственно. Во-первых необходимо сказать о распределении нагрузок по мезоциклам внутри этого периода. В идеале, когда у спортсмена есть желание и возможность много тренироваться подготовительный период можно условно разбить на 3 части. В каждой части различные нагрузки по-разному представлены. Общие тенденции по распределению нагрузок в этом макроцикле таковы: в течение 2/3 макроцикла аэробные нагрузки плавно увеличиваются, последние 1/3 – падают. Анаэробные нагрузки появляются через 1/3 цикла и плавно растут до конца. Силовые нагрузки распределены равномерно, но постепенное увеличение СФП за счёт уменьшения ОФП. Должны существовать специальные микроциклы носящие ярко выраженный специальный характер (аэробный, анаэробный, силовой, специально-силовой).
В 1 мезоцикле присутствуют практически только тренировки носящие общий развивающий характер, причём низкой и средней интенсивности. Нагрузки не высокие. Цикл характерен средними объёмами ОФП и аэробных тренировок. Этот мезоцикл длиться 1,5-2 месяца. Его можно разбить на 6-8 недельных микроциклов. Недельный микроцикл предпочтителен, т.к. уклад жизни сопряжён с недельными колебаниями (работа, учёба). Имеет смысл выработать один микроцикл и повторить его 1-2 раза для закрепления достигнутого. Как уже говорил выше многократно повторять один и тот же микроцикл неэффективно, т.к. быстро наступает насыщение и развитие замедляется. В последующие 2-3 микроцикла желательно изменить структуру этих циклов. Например, увеличить долю силовой подготовки в ущерб аэробной. Потом наоборот – добавить объём, уменьшив долю силовых. Возможно не повторять микроцикл, а сразу приступить к другому и вернуться к повторению потом на качественно новом этапе. Общая тенденция в построении первого мезоцикла – постепенное увеличение объёма, большая доля ОФП, мало СФП в начале, появление СФП к концу, ЧСС до 160 уд/мин, возможно включение анаэробных нагрузок только в последние микроциклы для увеличения тонуса, быстроты сокращения мышц и более лёгкого перехода ко 2 мезоциклу.
К сожалению (а может быть к счастью) все к кому может быть обращены мои измышления- не профессиональные спортсмены, а люди вполне занятые, которые не могут тренироваться 5-6 дней в неделю. При тренировках 3 раза в неделю можно достигнуть определённого прогресса, и в дальнейшем примеры построения тренировочных микроциклов я буду приводить из расчёта 3 дней в неделю. Как вариант можно предложтить следующие 3 варианта микроциклов:
1 микроцикл:
Пн. – отдых
Вт. – кросс 40’, ОФП 1 час
Ср – отдых
Чт. – Кросс 1.20-1.30’
Пт. – Отдых
Сб. – отдых
Вс. – Кросс 2 часа
2 микроцикл:
Пн. – отдых
Вт. – кросс 40’, ОФП 1 час
Ср – отдых
Чт. – Кросс 20’, ОФП 1.20-1.30’(ходьба в подъём, ходьба на руках…)
Пт. – отдых
Сб. – отдых
Вс. – кросс 2 часа
3 микроцикл:
Пн.- отдых
Вт. – кросс 1 час, ОФП 1 час
Ср. – отдых
Чт. - кросс 1.30-1.40’, ОФП 20-30’
Пт. – отдых
Сб. – отдых
Вс. – Кросс 2.30’
Во втором мезоцикле преобладают аэробные нагрузки, именно во время него и развивается максимально общая выносливость, при этом объём аэробных нагрузок увеличивается на протяжении всего цикла. Силовая подготовка на прежнем уровне, при этом она направлена на развитие силовой выносливости, доля СФП постоянно увеличивается. Сначала 1 раз в микроцикл, в конце 2 раза добавляется анаэробная нагрузка. К концу мезоцикла кол-во тренировок в неделю желательно увеличить, т.к. происходит увеличение как аэробной, так и анаэробной нагрузок при относительном постоянстве силовой. Также как и в 1 мезоцикле микроциклы должны носить определённую направленность. Также необходимо только несколько раз повторить определённый микроцикл, потом заменить его другим или постоянно менять микроциклы. Возможные варианты подготовки во 2 цикле:
1 микроцикл:
Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых
Вт. – Кросс 1 час, СФП – 1.30’
Чт. – ОФП 2 часа
Вс. – Кросс – 3 часа
2 микроцикл:
Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых
Вт. – Кросс 30’, ОФП – 2 часа
Чт. – СФП 2 часа, интенсивность в.ср.
Вс. – Кросс 3,5 часа
3 микроцикл:
Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых
Вт. – кросс 1 час, СФП – 1.30’
Чт. – темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180
Вс. – Кросс 3,5 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180
Следует иметь в виду, что некоторые упражнения, которые в основном относятся к ОФП в альпинизме можно отнести к СФП. Так хотьба в подъём может быть отнесена к ОФП иСФП.
В третьем мезоцикле происходит постепенное снижение объёмов аэробной подготовки в основном за счёт уменьшения кол-ва аэробных тренировок. Желательно не снижать продолжительность длительных тренировок, т.е. если во 2 цикле спортсмен бегал 3 раза в неделю, например по 15, 20 и 30 км, то в 3 цикле желательно убрать тренировку 15 или 20 км и обязательно оставить 30. Продолжается увеличение объёмов анаэробной подготовки как за счёт увеличения кол-ва тренировок в неделю, так и за счёт увеличения продолжительности нагрузок в пределах одной тренировки. ОФП можно применять на зарядках, а весь объём силовой подготовки должна составить СФП. При этом не менее 1/3 от общей СФП должно быть скоростно-силовой работы.
1 микроцикл:
Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых
Вт. – кросс 20-30’, СФП – 1.30’
Чт. – Повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 190 уд/мин. Или темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180
Вс. – Кросс 3-3,5 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180
2 микроцикл:
Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых
Вт. – кросс 20-30’, СФП – 1.30’
Чт. – СФП 1 час скоростно-силовая
Вс. – Кросс 3-3,5 часа, равномерно
3 микроцикл:
Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых
Вт. – кросс 20-30’, СФП – 1.30’
Чт. – Повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 190 уд/мин. Или темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180. Если в 1 микроцикле темповая, то в 3-м повторная, и наоборот
Вс. – Кросс 3 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180.
Каждая тренировка должна содержать разминку и основную часть. Желательно проводить упражнения на растяжку до и после основной нагрузки. Для силовых тренировок и тренировок с высокой интенсивностью необходима заминка. Как правило, это кросс слабой интенсивности. При аэробной работе слабой интенсивности из мышц более активно удаляется молочная кислота, чем при полном покое.
Очень важно, особенно при больших нагрузках, получать правильное восстановление. Для восстановления очень полезен общий и спортивный массаж. Не стоит пренебрегать баней.
Хотя выше и указывалось, что микроциклы должны носить направленный характер, но приведённые примеры не всегда соответствуют этому требованию. Сделать микроциклы более направленными возможно увеличив количество тренировок в неделю, что позволит их разнообразить.
Подготовительный макроцикл должен закончится за 1-2 недели до приезда в горы, чтобы организм успел восстановиться. В этот период необходимо снизить нагрузки в 1,5-2 раза как за счёт сокращения кол-ва тренировок, так и их продолжительности.
Приведённая выше методика не петендует на идеальность. Это – один из вариантов физической подготовки. Тем более, что автор этих строк не располагает методиками специальной физической и технической подготовок. Рад буду услышать (или прочесть) возражения, дополнения, коментарии… Готов ответить на вопросы.
С наилучшими пожеланиями,
Иванов А.