ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Пауэрлифтинг – один из наиболее популярных видов спорта, которым занимаются люди различных возрастов и профессий обоих полов.
Цели программы:
· Физическое совершенствование и формирование положительных качеств личности;
· Пропагандирование здорового образа жизни, физического развития и укрепления здоровья;
Задачи:
· Обучение правильной системе тренировок;
· Развитие и укрепление скелетной мускулатуры, суставов и связок;
· Атлетическое построение тела, исправление осанки;
· Формирование характера
· Постепенное освоение высоких тренировочных нагрузок до уровня 3-го спортивного разряда и выше, согласно ЕСК к окончанию 4-го семестра и совершенствование мастерства на 5 — 6- ом семестрах обучения;
Помимо физического развития, пауэрлифтинг воздействует на характер, благодаря подбору специальных упражнений, изменению методов тренировок.
Например, для людей со спокойными типами характеров (флегматичный, меланхоличный) программой предусмотрены упражнения соревновательного характера. Для обучающихся с подвижным характером (холерик, сангвиник) планируются упражнения плавного силового свойства в медленном режиме (жим лёжа, тяги, приседания).
Прогнозируемые результаты.
По окончании обучающиеся
должны знать:
· Название и месторасположение на теле человека основных групп мышц;
· Биологические процессы, происходящие в организме человека под воздействием тренировок со штангой.
· Основы спортивной медицины;
· Основы спортивного питания;
· Воздействие витаминов на организм человека;
· Основные приёмы массажа.
· Методы оказания первой помощи.
должны уметь:
· Выполнять упражнения по общефизическому развитию.
· Овладение первоначальными навыками техники базовых и дополнительных упражнений.
· Технически правильно выполнять приседание со штангой на плечах, жим штанги лёжа, становую тягу;
· Составлять тренировочный план на цикл подготовки;
Формы подведения итогов реализации программы – соревнования, в зависимости от готовности спортсмена.
Программа может расширяться и дополняться на основе научных открытий в области методики планирования учебно-тренировочного процесса, а также личного опыта и педагогических наблюдений тренера.
УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН
| № | Содержание занятий | Кол-во часов |
| 1. | Физическая культура и спорт в России | |
| 2. | Краткий обзор развития тяжёлой атлетики в России и за рубежом | |
| 3. | Краткие сведения о строении и функциях организма человека. Влияние физических упражнений и упражнений с отягощениями на организм занимающихся | |
| 4. | Гигиена, закаливание, режим и питание спортсмена | |
| 5. | Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи. Основы спортивного массажа | |
| 6. | Основы техники тяжёлоатлетических (атлетизм, пауэрлифтинг,бодибилдинг) упражнений | |
| 7. | Методика обучения | |
| 8. | Методика тренировки в пауэрлифтинге | |
| 9. | Планирование спортивной тренировки | |
| 10. | Краткие сведения о физиологии человека | |
| 11. | Психологическая подготовка | |
| 12. | Общая и специальная физическая подготовка | |
| 13. | Правила соревнований | |
| 14. | Места занятий. Оборудование и инвентарь | |
| 15. | Зачётные требования | |
| ИТОГО ЧАСОВ: |
СОДЕРЖАНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ
ПРОГРАММЫ
| Перечень тем | Краткое описание тем |
| Вводное занятие. | Основные требования, режим занятий, расписание, знакомство. |
| Инструктаж по технике безопасности. | Правила поведения в спортивном зале, правила поведения на соревнованиях, электробезопасность, пожарная безопасность. |
| Лекция по истории спорта. | Физическая культура и спорт в России, обзор развития атлетизма и пауэрлифтинга, достижения российских спортсменов на международных соревнованиях. |
| Основы медицины. | Сведения о строении и функциях организма, влияние физических упражнений на организм занимающихся, гигиена, закаливание, режим питания, самоконтроль, врачебный контроль, первая медицинская помощь, основы спортивного массажа. |
| Общая физическая подготовка. | Общеразвивающие упражнения, подвижные игры. |
| Основы разминки. | Основные требования и правила, применение на практике. |
МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ
Перечень основных и вспомогательных средств тренировки
I. Приседание со штангой на плечах:
1. Приседание со штангой на плечах по методу динамической нагрузки;
2. Приседание со штангой на плечах по методу силовой нагрузки;
3. Упражнения с изменением нагрузки по методу пирамиды и двойной пирамиды;
4. Упражнения с применением активной помощи партнёра;
5. Упражнения по методу негативных повторений;
6. Упражнения по методу частичных амплиту
II. Жим штанги от груди лёжа:
1. Жим штанги лёжа классически;
2. Жим штанги лёжа узким хватом;
3. Жим штанги лёжа методом динамических усилий (до 30% от макс. веса);
4. Жим штанги лёжа методом частичных амплитуд;
5. Жим штанги лёжа методом негативных повторений;
6. Жим штанги лёжа методом изменения нагрузки по принципу пирамиды;
7. Жим штанги лёжа с помощью партнёра;
8. Применение метода суперсетов (2 -3 подхода в одном);
9. Упражнения на силовую выносливость.
III. Становая тяга:
1. Тяга штанги до колен классическим методом;
2. Тяга штанги до колен методом «сумо»;
3. Тяга штанги до колен методом «из ямы» (тренировка на отрыв штанги от пола);
4. Тяга штанги до колен с «плинтов-подставок» по методу частичных амплитуд;
5. Тяга штанги до колен с выпрямленными коленями («мёртвая» тяга);
IV. Дополнительные упражнения:
1.Упражнения в специальных тренажерах для тренировки приседания со штангой на плечах.
2.Упражнения на тренажере для тренировки жима ногами с разгруженной спиной.
3.Упражнения на тренажере для тренировки жима лёжа на наклонной скамье.
4. Упражнения для тренировки становой тяги на плинтах (подставках).
План
Построения тренировки
Разминка – 10 минут.
1. Бег в медленном темпе – 2 минуты, работа со скакалкой — 2 минуты;
2. Основная стойка, руки внизу между коленями. Выпрямляясь поднять руки вдоль туловища вверх, опустить руки через стороны вниз (на подъёме – вдох, на опускании – выдох) 8 – 12 повторений;
3. Приседания руки вперёд, с акцентом на прогиб в пояснице и упор на пятки 8 – 12 повторений;
4. Поочередное сгибание ног в коленном суставе с отведением в стороны 8 – 12 повторений;
5. Ноги на ширине плеч, наклоны в стороны 8 – 12 раз;
6. Повороты туловища в стороны с отведением рук 10 – 12 раз;
7. Диск от штанги (5 кг.), протяжка хватом сверху до груди 10 – 12 раз;
8. Приседания с диском (5 кг.) за головой 10 – 12 раз;
9. Наклоны с диском за головой 8 – 12 раз;
10. Жим диска из-за головы 8 – 12 раз;
11. Сгибание рук на бицепс 8 – 12 раз;
12. Штанга (лёгкий вес) широким хватом поднять вверх на прямые руки, приседания 6 – 8 раз, жим из-за головы 6 – 8 раз;
13. Штанга (лёгкий вес) приседание 4 – 6 раз;
Специальная часть – 1,5 часа.
1. Обучение технике приседания со штангой на плечах: захват грифа штанги, постановка рук на грифе, положение корпуса тела под штангой, положение ног, подъём штанги и отход от стоек, техника приседания, уровень положения бедра в полуприседе, техника вставания, техника подхода и постановки штанги на стойки, техника дыхания во время выполнения упражнения, обучение командам во время выполнения упражнения.
2. Обучение технике жима штанги от груди:
а) Захват грифа и положение рук относительно стоек;
б) техника снятия штанги со стоек;
в) изучение команд при выполнении жима лёжа;
г) техника движения штанги вниз к груди по команде «старт»;
д) техника касания грифом груди;
е) техника жима штанги в верх от груди;
ж) техникапостановки штанги на стойки;
з) техника дыхания во время выполнения упражнения.
3. Обучение техники выполнения упражнения «становая тяга»:
а) техника постановки ног и рук в стиле «классический» или «сумо»;
б) начальное положение туловища перед выполнением упражнения;
в) техника движения при подъёме штанги ификсации в конечном положении;
г) техника опускания штанги (сброс);
д) техника дыхания во время выполнения упражнения;
е) изучение команд при выполнении упражнения «становая тяга»
Количество подходов в одном занятии 3 — 5 подходов по каждому виду базовых упражнений (2 упражнения из 3-х), вес штанги 70 – 80 – 90 %, количество повторений в подходе 5 – 10. Отдых между подходами 2 минуты.
Заключительная часть – 15 минут.
Упражнения на гибкость, разгрузку позвоночника:
Растяжки у «шведской стенки»;
Прогибы через коня;
Висы на турнике и специальных станках.