Комплекс упражнений на развитие гибкости у младших школьников
1. Стоя выполняем плавные наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.
2. Делаем круговые движения кистями вперед и назад.
3. Теперь делаем круговые движения руками на 8 счетов – вперед и назад.
4. Пальцы рук сплетены на затылке, делаем круговые движения тазом вправо, затем влево.
5. Ноги вместе. Возьмитесь за колени и вращайте их в одну и другую сторону.
6. Стараясь не перенапрягать связки коленей, делаем наклоны вперед, растягивая мышцы спины и ног.
7. Берем в руки гимнастическую палку (можно скакалку или полотенце, главное, чтобы расстояние между руками было шире плеч). Поднимаем руки с палкой вверх и выкручиваем плечевые суставы назад, возвращаемся в исходное положение. Со временем можно уменьшать расстояние между руками.
8. Из положения стоя (ноги врозь, руки на талии). Правую руку поднимаем вверх и совершаем пружинящие наклоны влево, потом меняем сторону.
9. Ноги на ширине плеч, стойка – мельница. Наклонившись вперед, выполняем пружинящие движения поочередно то к правой ноге, то к левой. Стараемся при наклонах достать пальцами до пола и ноги не сгибаем.
10. Руки на талии, совершаем плавные круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости в обе стороны.
11.Садимся на пол и с усилием дотягиваемся до стоп, ложась грудью на бедра.
12.Сидя на полу, разводим ноги как можно шире и стараемся дотянуться к стопам по очереди.
13.Садимся на пол, одну ногу оставив прямой, другую согнув и прижав стопу к бедру прямой ноги. Теперь наклоняемся вперед, дотягиваясь до стопы ровной ноги.
14.Сидим на полу, держа одну ногу прямой, а вторую согнув в колене и направив голень со стопой назад, внутренней частью бедра и колена касаясь пола. Бедро принимает положение, перпендикулярное ровной ноге, а пятка смотрит назад. Тянемся к ровной ноге.
15. Опускаем ногу на край стола или на спинку стула и тянемся сначала к поднятой ноге, затем к опорной. Ноги держим прямыми.
16. Правым боком становимся к опоре (к стулу) и держимся за него. Теперь совершаем махи левой ногой вперед, назад и в сторону – по 5-10 раз, увеличивая до 30 раз. Спина прямая, колено маховой ноги не сгибаем. Затем повторяем все для другой ноги.
17. Становимся лицом к спинке стула, подоконнику или кровати и опираемся руками. Осуществляем пружинящие наклоны вперед (спина прогнута, а руки прямые).
18. Ноги как можно шире, наклоняемся то к левой, то к правой ноге.
19. Садимся в позу лотоса или по-турецки и наклоняемся вперед, стараясь спину не закруглять.
20. Сидя на полу, подтягиваем пятки к паху, сложив стопы вместе. Затем плавно разводим колени, упираясь в них локтями.
21. Лежа на спине, поднимаем ногу вверх и захватываем ее руками. Теперь плавно притягиваем прямую ногу к себе.
22. Лежа на животе, фиксируем на 30 секунд туловище, опираясь руками о пол и максимально прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
23. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, руками беремся за лодыжки и фиксируем на 30 секунд прогнутую спину.
24. Теперь делаем то же упражнение, только стоя на коленях: беремся за лодыжки и прогибаем спину на полминуты.
25. Становимся на колени, теперь садимся слева от ног, руки для баланса поворачиваем вправо, затем проделываем все наоборот, садясь справа от стоп.
26. Заводим руки за спину – одну сверху, другую снизу, и сцепляем их в замок. Меняем руки. Стремимся сцепить руки как можно лучше – не только пальцами, но и ладонями.
27. Руки на талии, ноги вместе. Проделываем глубокие приседания, не отрывая пятки от пола.
28. Становимся на «мостик» на 30 секунд, постепенно добиваясь прямых рук и ног.
29. Рывки руками, правая вверху, левая внизу, 10 раз
30. Сидя на матрасе руки перед собой, партнер сидит напротив. Тянуться к носкам ног, не сгибая колени, с помощью партнера по очереди.