Универсальная программа
Силовых занятий для девушек
(подходит для занятий и дома и в спортивном зале)
Данная программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Между занятиями — делать перерыв не меньше одного дня, чтобы дать мышцам восстановиться. Например: в понедельник выполняем комплекс 1, в среду – комплекс 2, в пятницу – комплекс 3. Таким образом можно работать 2-3 месяца. Затем комплекс упражнений необходимо заменить.
* перед выполнением упражнений всегда делайте разминку длительностью 10-15 мин
* после выполнения комплекса выполняйте упражнения на расслабление мышц, заминку
* для достижения лучших результатов в дни между силовыми тренировками желательно заниматься аэробной нагрузкой – бег, плавание, велосипед, лыжи – 35-60 минут в умеренном темпе
* если вы начинающий и (или) давно не занимались – выполняйте в первую неделю – один подход на каждого упражнения, во вторую – по два подхода. Затем переходите к положенным трем подходам.
* при занятиях дома и отсутствии гантелей можно использовать пластиковые бутылочки, наполненные песком или водой. К слову – покупка инвентаря для занятий домой – является долгосрочным вложением в свое здоровье и гарантией регулярных занятий.
Тренировка 1
Первый день тренировки: все упражнения выполняются «по кругу». То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго, потом подход третьего и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга с заданным количеством повторений в каждом подходе.
| упражнение | количество повторений | |
| Приседания | ||
| Отжимания | ||
| Выпады (на месте) | 15 (для каждой ноги) | |
| Пресс (подъем-перекат) | 20-30 | |
| Становая на одной ноге | 15 (для каждой ноги) | |
| Трицепс (отжимания от пола на 1 руке) | 15 (для каждой руки) | |
| Отведение ноги в положении лежа (внешнее бедро, ягодицы) | 20-40 | |
| Спина (летание) | 15-20 | |
| Пресс боковой (русалка) | ||
| Икры (подъем на носки) |
Приседания
- Встаньте прямо ступни на ширине плеч, ноги прямые, колени слегка согнуты, в руки возьмите диск либо гантели. Спину держите прямо, затылком «тянитесь» в потолок (фото 1); выполните приседание, так чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за носки (фото 2)
Упражнение выполняется либо без отягощения либо, при достаточной физической подготовке, с небольшим отягощением - гриф на плечах, гантели или диск в руках
Фото 1 фото 2
2. Отжимания (без фото)
Исходное положение - лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены. Сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при это позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать. Отжаться вверх до полного выпрямления рук. По окончании движения сделать выдох. *Если ноги поставлены на возвышение, то нагрузка смещается на верхнюю часть большой грудной мышцы. Если туловище приподнято во время выполнения, то нагрузка смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы. Если ладони расставлены широко, то нагрузка приходится на наружную часть большой грудной мышцы. Если ладони расставлены узко, то нагрузка смещается на внутреннюю часть большой грудной мышцы
Выпады на месте
Исходное положение - левая нога впереди, правая сзади (фото 3). Опуститься в выпад – колено левой ноги должно быть строго над лодыжкой, правая нога согнута в колене, пятка приподнята. Спину держать ровно, затылком «тянуться» в потолок (фото 4). Выполнить необходимое количество повторений, поменять впередистоящую ногу и выполнить такое количество повторений для другой ноги.
Упражнение выполняется либо без отягощения, либо при достаточной физической подготовке, с отягощением - гантели в руке
Фото 3 фото 4
Пресс (подъем-перекат)
Лечь на коврик, ноги прямые, руки скрещены на груди (фото 5). Плавно, усилием мышц пресса, принять положение сидя (фото 6), и так же плавно, опуская позвонок за позвонком лечь в исходное положение
Упражнение выполняется без отягощения, руки скрещены на груди. При увеличении физической подготовленности, можно «обнять» руками отягощение – диск, гантель, набивной мяч.
Фото 5 фото 6
Становая на 1 ноге
В этом упражнении хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Встать в исходное положение как на фотографии (фото 7) и опуститься вниз, как будто хотим положить гантели на пол в полуметре от себя. Опускание должно производиться за счет сгибания ноги в колене, а не наклона спины (фото 8).
Выполняется либо без отягощения либо, при достаточной физической подготовке, с отягощением - гантели в руке.
Фото 7 фото 8
Трицепс
Лягте на левый бок, ноги согнуты в коленях, левая нога чуть впереди. Обхватите себя левой рукой, правая ладонь прижата к полу строго под левым плечом (фото 9). Сгибая правую руку, коснитесь пола левым плечом и затем вернитесь в исходное положение (фото 10).
Фото 35 фото 36
Отведение в положении лежа на боку (внешнее бедро, ягодицы)
Лечь на бок на полу, голову подпереть ладонью согнутой руки (фото 11). Сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70 градусов (фото 12). Вернуться в исходное положение. В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в фазе на несколько секунд. Для усложнения на внешнюю сторону часть бедра ближе к колену положить диск или гантель, которую придерживать рукой (фото). Стопу «завернуть» внутрь – пятка вверху, носок направлен книзу
Фото 11 фото 12
Спина – «летание»
Лечь на живот, ноги выпрямлены, пятки вместе, лежат на полу; руки выпрямлены вверх и немного оторваны от пола. Шея составляет со спиной прямую линию (фото 13). Поднимите руки и грудь вверх на максимальную высоту и одновременно отведите руки назад (фото 14). Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять плавно, без резких рывковых движений
Фото 13 фото 14
Пресс боковой (русалка)
В исходном положении лечь на правый бок, правую руки вывести вперед, ноги вместе (фото 15). Опираясь на ладонь правой руки и усилием боковых мышц пресс оторвать ноги и правое плечо от пола (фото 16). Повторить так же на другом боку.
Фото 17 фото 18