Государственное бюджетное профессиональное
Образовательное учреждения Псковской области
«Псковский колледж профессиональных технологий и сервиса»
Реферат
Тема: «Легкая атлетика. Комплекс 10 упражнений для тренировки выносливости, длинная дистанция»
Выполнил студент группы ТТ1-18
Барановский Михаил
Преподаватель ГБПОУ ПО ПКПТиС
Аторин Александр Валентинович
Г.Псков
2020г.
Содержание
1. Введение
2. Как развить выносливость
3. Упражнения для развития выносливости
Введение
Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека. Это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.
Выносливость и ее польза для организма
1. Тренировка мышечных волок и сердца.
2. Улучшение работы легких, увеличение кислорода в крови
3. Уменьшение молочной кислоты в мышцах, вызывающей болезненные ощущения при физической нагрузке
4. Улучшение работы капилляров, что полезно для транспортировки крови в мышечные волокна
5. Увеличение интенсивности тренировок
Учитывая то, какое огромное значение имеет выносливость для здоровья, физического развития, трудовой деятельности и успешной воинской службы, актуальность данной темы вне всяких сомнений.
Как развить выносливость и ее виды
Выносливость делят на два вида, а именно
1. Общая – способность человека к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающая положительное влияние на развитие работоспособности человека.
2. Специальная – способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, определяемых требованиями конкретного вида деятельности.
Так же, специальную выносливость подразделяют на:
· Силовую – способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определенного времени
· Скоростную – способность к поддержанию предельной или околопредельной интенсивности движений в течении длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий
· Скоростно - силовая – способность выполнять действия в высокой активности силового характера длительное время.
3. Аэробная - выносливость может быть оценена путем измерения объема кислорода, который спортсмен потребляет, тренируясь с максимальной нагрузкой, поскольку этот показатель зависит от способности легких и сердца принимать и транспортировать достаточное количество кислорода в работающую мышцу.
4. Аноэробная – выносливость в противоположность аэробной, обеспечивается энергетическими системами, для которых не требуется кислород.
Факторы влияющие на выносливость
1. Наличие энергетических ресурсов в организме человека
2. Уровень функциональных возможностей систем организма
3. Устойчивость к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде человека
4. Техника, мастерство
5. Личностно-психологические факторы
6. Рост, пол, возраст, условия деятельности
Упражнения для развития выносливости
1. Длинный бег
Тренировки такого типа представляют собой достаточно длинные забеги, которые выполняются в течение 30-120 минут при умеренной или низкой интенсивности, или в темпе, когда бегун может без особых усилий поддерживать разговор.
Длительный бег вызывает множество положительных адаптаций:
· улучшается сердечно-сосудистая система
· повышается производство энергии митохондриями
· улучшаются окислительные способности скелетных мышц.
· происходит повышение запасов гликогена
· организм приучается использовать жиры в качестве источника энергии
· улучшается терморегуляция организма.
2. Темповой бег
Основная цель темповых забегов - приучить организм справляться с накоплением лактата в мышцах. Другими словами, эти тренировки направленны на повышение вашего анаэробного порога.
3. Крейсерские интервалы
Крейсерские интервалы — это еще один тип тренировок, который нацелен на повышение ПАНО. В отличии от темповых забегов, где вся дистанция пробегается без перерыва, крейсерские интервалы предполагают выполнение серии отрезков бега в пороговом темпе, которые чередуются с короткими перерывами на восстановление.
Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе
4. МПК-интервалы
Как понятно из названия, эти интервальные тренировки направленны на улучшение вашего МПК – способности поглощать и использовать кислород во время бега. Для того, чтобы повысить этот показатель, эти сессии должны проводиться с интенсивностью, максимально близкой к текущему значению МПК, что соответствует соревновательному темпу на 3-5км.
5. Фартлек
Фартлек со шведского переводиться как «игра скоростей» и представляет собой разновидность интервальной тренировки, в течение которой бегун совершает незапланированные ускорения различной интенсивности. Главная идея фартлека – приучить организм переносить более высокие нагрузки.
Такие сессии в первую очередь рекомендуется проводить начинающим бегунам или в период, который предшествует более тяжелым и интенсивным тренировкам.
Так же, предлагается в виде фотоматериала и посменного комплекса упражнений на выносливость, например таких как:
1. Прыжки со скакалкой
2. Планка
3. Отжимания от пола
4. Приседания
5. Ходьба на беговой дорожке
