Растяжка мыщц после тренировки
Растяжка необходима не только для тех, кто активно занимается спортом, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Мы делимся комплексом, разработанным испанским фитнес-тренером, который поможет поддержать тело в тонусе и покажет, какие мышцы задействованы.
Важно: обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.
Растяжка мышц, сгибающих шею
- Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
- Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.
Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук
- Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
- Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.
Поза ребенка
- Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.
Поза верблюда
- Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
- Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.
Растяжка грудных мышц у стены
- Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.
Растяжка мышц в тазобедренном суставе
- Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
- Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, скользя руками по голеням или вытянув их и тянясь вперед.
Боковая растяжка плеча
- Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
- Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.
Растяжка шеи в положении стоя
- Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.
- Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.
Поза вытянутого треугольника
- Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.
- Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.
Поза собаки мордой вниз с упором в стену
- Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.