Сидите в интернете допоздна
«Серфинг в интернете – вероятно, одна из самых частых причин недосыпа. Человек ввязывается в интернет-споры, допоздна листает страницы друзей. Эти бесполезные дела крадут время сна», – говорит Павел Боков, психолог.
Избавиться от интернет-зависимости поможет режим дня, добавляет эксперт. Введите правило выключать компьютер за час-полтора до сна. Приглушите свет в комнате, проветрите ее, почитайте книгу. Почти наверняка вы заснете раньше и быстрее, чем если бы сидели перед компьютером или валялись со смартфоном в руках.
Ешьте на ночь побольше
Ночные походы к холодильнику могут оказать серьезные влияние на качество и время сна, отмечает Роман Бузунов, врач-сомнолог, заслуженный врач РФ, консультант проекта Здоровье Mail.Ru.
Засыпать на сытый желудок сложно. Вместо того, чтобы переключаться на спящий режим, организм занят перевариванием еды. Сам сон становится менее крепким, его прерывают частые пробуждения. Тело восстанавливает силы и вырабатывает нужные гормоны (тестостерон, гормон роста) в основном в фазе медленного (или глубокого) сна. Плотная еда на ночь не дает погрузиться в «медленную» фазу. Все системы организма продолжают работать, а организм балансирует на грани между сном и бодрствованием.
Хотите спасть крепко – организуйте последний перекус за 60-90 минут до сна. Еда не должна быть высококалорийной или жирной. Лучше всего выпить стакан молока, съесть 100 г обезжиренного творога.
Перед сном пейте пиво, вино или другой алкоголь
Заблуждение, что от вина будет крепче сон, люди с радостью передают из поколения в поколение.
Но вот что будет происходить на самом деле, если выпить перед сном несколько доз алкоголя. Сначала нервная система придет в возбуждение и не даст вам заснуть: вероятно, вы ляжете хотя бы на час-полтора позже обычного. Потом вы заснете, но не успеете дойти до стадии крепкого сна, как выделительная система вновь поднимет вас на ноги. Она всеми силами борется с алкоголем и выводит продукты распада – а значит, нужно будет сходить в туалет. По этой причине вы подниметесь ночью еще один-два раза, особенно если вам за 40 лет и больше.
Резюме: алкоголь сделает сон коротким и неспокойным. Выспаться не получится.
Больше нервничайте на работе, живите в режиме аврала
Перегрузки, стрессовые ситуации и лабильность нервной системы способны разрушить нормальный ночной сон, говорит Екатерина Чернышева, врач-сомнолог, консультант проекта Здоровье Mail.Ru.
Если вместо сна вы часами лежите в постели, думая о работе, – возможно, имеет смысл пропить курс легких успокоительных средств: экстракт валерианы или «Ново-Пассит». Подойдут также фито-чаи на основе мяты и шиповника.
Перед сном устройте пробежку, выпейте кофе
Любые занятия спортом должны заканчиваться за 2,5-3 часа до сна. Нервной системе нужно, в среднем, около полутора-двух часов, чтобы прийти в себя после физкультуры. Поздний тренинг плюс чашка кофе перед ним – гарантия того, что вы долго не уснете.
Включайте на полную громкость мессенджеры на смартфоне
«Постоянные уведомления телефона по ночам, звонки, звуки и свет – это то, что превратит вас из нормального человека в зомби: невыспавшегося, едва соображающего где он», – говорит Павел Боков.
Главное правило здорового сна: вокруг должно быть темно и тихо. И да, это утопия, но все же – пробуждаться нужно самому, без будильника.
Больше спите днем
Продолжительный дневной сон может сбить «ночные» ритмы: когда придет время спать вечером, вы будете страдать бессонницей.
Лучше всего засыпать и просыпаться в одно время, советует Роман Бузунов. А еще лучше – создать вечерний «сонный ритуал»: каждый день выполняйте перед сном одни и те же действия, например, слушайте спокойную музыку или принимайте теплую ванну. Для организма это станет привычкой и сигналом ко сну.
А что делать, если нужно всю ночь работать и не спать
- жуйте энергетическую жевательную резинку, съешьте батончик или мармелад на основе витаминного комплекса и экстракта гуараны (при отсутствии противопоказаний). Последняя тонизирует не хуже кофе и поможет продержаться до утра;
- принимайте кофеин в таблетках – но только в рамках указанных дозировок. Кофеин улучшает работоспособность, снимает симптомы усталости – в том числе «слипающиеся» глаза;
- каждые полчаса делайте разминку. Не заснуть за ночной работой помогут берпи – упражнения «отжался-прыгнул». Они улучшают кровоток и разгоняют обмен веществ. Пример разминки: 15 берпи, 20 приседаний, 20 отжиманий – три круга, без перерыва;
- проветривайте комнату, где сидите. Свежий воздух улучшит снабжение мозга кислородом и работать будет легче.