Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью
Бобовые - ценный источник растительного белка
Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.
В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев - это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.
Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.
Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится - 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов - 28 граммов белка и в 1 чашке гороха - 9 грамм белка.
Продукты из сои
До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.
В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу - это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.
Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют "китайской коровой", так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.
Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.
Молочные продукты
Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.
Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.
Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты - бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты - домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами.
Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе