Упражнения и игры для развития кистей.
- Сорока. Пальцами одной руки водить по ладони другой. Менять положение рук.
- Ладушки. Хлопать в ладони в такт музыке. Упражнение можно выполнять с приседаниями и прыжками на обеих ногах.
- Дать-дать. Сжимать и разжимать кулаки. Разжимая кулаки, пальцы сильно напрягать.
- Тук-тук. Стучать кулаком о кулак. Менять положение рук.
- Махи. Кисти свободно падают вперед-вниз и назад.
- Гладим. Ладонь одной руки скользит по ладони другой вверх и вниз.
- Собачки. Ладони обращены друг к другу, пальцы врозь. Пальцами одной руки касаться большого пальца другой руки.
- Вертушки. Повороты кисти влево-вправо, пальцы свободно.
- Щелчки. Отстрел ватного шарика каждым пальцем, попеременно правой и левой рукой.
- Рояль. Поочередное постукивание пальцами одной руки по ладони другой.
Дыхательные упражнения.
На занятиях в зале и в воде особое внимание уделяется упражнениям для правильного дыхания. Они являются наиболее сложными в процессе обучения плаванию. При выполнении этих упражнений детей учат делать глубокий вдох так, чтобы время выдоха вдвое превышало время вдоха — это связано с особенностями дыхания в воде. Также детей учат задерживать дыхание на максимально возможное время. Указывают, ЧТО вдох необходимо делать легко, бесшумно, не поднимая вы” плечи и обязательно через рот. Наиболее эффективными дыхательными упражнениями являются те, которые имитирую при вдохе “вдыхание запаха цветка”, при выдохе — “сдувание одуванчика”.
После освоения детьми правильного вдоха и выдоха их учат согласовывать дыхание с движениями ног, рук, затем головы. На каждом занятии разучивают два-три дыхательных упражнения. Каждое последующее занятие начинается с повторения упражнений, освоенных ранее. Дыхательные упражнения выполняются индивидуально в различном темпе, в зависимости от уровня развития и состояния дыхательной мускулатуры ребенка. В начале разучивания нового упражнения тренер-преподаватель показывает детям, как сочетались правильное дыхание с движениями. Все дыхательные упражнения тренер сопровождает указаниями о том, где и как надо делать вдох и выдох.
|
|
Упражнения на развитие дыхательной системы
Некоторые виды спорта сами по себе являются прекрасным способом тренировки дыхательной системы. К ним прежде всего относятся бег, плавание, легкая атлетика и лыжи, а также борьба. Но если объема легких недостаточно для комфортной и правильной работы, то следует уделить тренировкам дыхания отдельное внимание.
· Регулярно выполняйте серию резких и частых вдохов и выдохов — 1–2 минуты. Постепенно можно увеличивать время, но с осторожностью — гипервентиляция может привести к неприятным последствиям в виде потемнения в глазах или даже потери сознания.
· Максимально выдохнув, произведите последующий вдох в несколько этапов, с небольшими перерывами, а затем задержите дыхание, насколько сможете.
· После вдоха досчитайте до 10, а затем вдохните еще немного и снова досчитайте — повторите процедуру столько раз, сколько позволит объем легких. Затем то же самое повторите на выдохе.
· Дыхание с сопротивлением способствует увеличению объема легких. Сначала глубоко вдохните несколько раз, а затем выдыхайте через рот, предварительно сложив губы так, чтобы через них могло пройти совсем немного воздуха. Аналогом такого упражнения служит надувание воздушных шаров — тоже весьма полезное для легких занятие.
|
|
· В положении стоя разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч. Затем быстрым движением скрестите их, слегка ударив себя по спине кистями и при этом интенсивно выдохнув.
· Поднявшись на носочки, немного прогнитесь назад в спине с поднятыми вверх руками. Затем резко опуститесь на стопы, одновременно опуская вниз корпус и делая интенсивный выдох. В целом движение должно быть похоже на то, которое используют, когда рубят дрова.
Эти упражнения помогут вам укрепить дыхательную систему и принесут пользу всему организму в целом.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ
· ГЛАВНАЯ
·
· БЛОГ
·
· СТАТЬИ
·
· ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ
Большинство людей правильно дышат только во сне. В состоянии бодрствования этот процесс сбивается и приводит к патологическим изменениям в головном мозге или сердечно-сосудистой системе. Правильное дыхание – это здоровое тело, хорошее настроение и долгая жизнь.
Для спортсменов именно дыхание позволяет мышцам наполняться кислородом, быстро восстанавливаться и практически не уставать. Давайте рассмотрим самые важные принципы правильного дыхания, которые помогут увеличить эффективность тренировки в несколько раз.
КАК ВЫДЫШИТЕ?
Эффектная тренировка – это залог здоровья и спортивных достижений. Следует знать, что при неправильном дыхании возможны такие последствия:
|
|
· Боль в грудной клетке.
· Дискомфортные ощущения в области шеи и спины.
· Головокружение.
· Апатия.
· Пропадает желание работать.
· Гипертония.
· Развитие мышц низкое.
· Депрессивное состояние.
Неправильное дыхание обусловлено вдыханием и выдыханием грудью, а не диафрагмой. При этом мышцы шеи и груди находятся в постоянном напряжении, а в организм поступает недостаточно кислорода для полноценного функционирования.
Для того, чтобы проверить свое дыхание, необходимо стать ровно и положить одну руку на живот, а вторую на грудь. Вдыхайте в обычном ритме, и наблюдайте, какая из рук будет двигаться. Если у вас поднимается грудь, то требуется придерживаться техники правильного дыхания. Естественно, это займет много времени, но если вы будете постоянно так вдыхать и выдыхать, то привыкнете, и эффективность занятий повысится.
РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫСПОРТА
Предлагаем ознакомиться с принципами дыхания при занятиях различными упражнениями.
СИЛА
Для того, чтобы максимально проработать мышцу, следует выдыхать при усилии. Но это удается только спортсменам, которые работают не меньше 5 лет. При максимальном напряжении дыхание задерживать запрещено. Обязательно придерживайтесь таких правил:
· Для устранения лишнего веса следует выдыхать медленно с напряжением.
· Если вы делаете движения рывками, то выдох также делается резко. Темп упражнения и дыхания совпадает.
· Отжимаясь от пола необходимо выдыхать при выпрямлении рук, а вдох производится при опускании корпуса.
· Приседая, вдыхается воздух, поднимаясь – выдыхайте.
· Работая на тренажере: при сгибании рук выдыхаете, а на вдохе выпрямляете руки.
КАРДИОТРЕНИРОВКА И БЕГ
Залог успешно пройденной дистанции – это правильное дыхание на протяжении всего пути. При забеге на короткие дистанции контроль не сильно важен, а вот если ваша пробежка занимает не менее 10 минут, то при неправильном дыхании вы быстро устанете.
Если ваша пробежка проходит в среднем темпе, то на каждые 4 шага следует делать вдох и выдох. Начало вдоха и выдоха должно совпадать с отталкиванием от дорожки. Быстрый бег – на 2 шага. Начинать бежать необходимо на выдох.
В холодное время года, если вы бегаете на улице, вдох делается носом, а выдох ртом. При нормальной погоде – дышать только носом. Главное правило – во время пробежки дыхание должно быть в одном ритме с бегом. Именно так можно долгое время не уставать.
ЙОГА
Огромное значение при занятиях йогой отводится технике дыхания, ведь это один из способов найти внутреннее равновесие и расслабиться.
Пранаяма – техника доступная новичкам. Вам требуется вдохнуть животом и подключить грудную клетку, а после этого ключичное дыхание. Таким способом можно полностью задействовать легкие. На выдохе все делается в обратной последовательности.
Необходимо учитывать, что в йоге дыхание замедленное, поскольку так измеряется время жизни, и чем медленнее дышишь, тем дольше живешь.
Полное дыхание:
1. Положить левую руку на живот, а правую на ребра, при этом внимательно следите за работой легких.
2. Выдыхайте полностью, а затем медленно делайте животом вдох. При этом живот выпячивается, и воздух опускается в нижнюю часть легких. Вдох продолжается, и ребра расправляются, таким образом, заполняется средняя часть органа. В конце поднимаются плечи, и заполняется верхняя часть легких.
3. Выдох выполняется плавно и постепенно живот втягивается, ребра сжимаются и плечи опускаются.
4. Движения следует делать плавно и свободно, без напряжения. Прерывистые вдохи запрещены.
Полное дыхание делается сначала 3 раза, со временем повторы доводятся до 10.
ФИТНЕС
Во время занятий фитнесом используют несколько техник дыхания. Огромной популярностью пользуются направленные на похудение:
· Бодифлекс – состоит из пяти этапов, при выполнении объемы тела уменьшаются.
· Оксисайз – особая дыхательная гимнастика, с помощью которой к проблемным зонам поступает кислород, и происходит расщепление жира.