Занятие 7.
Диеты и вес. Структура тела.
На седьмом занятии мы разберем типичное диетичское поведение и почему оно не работает, научимся различать еду как заботу о себе от еды-потакания (статья про эклер), разберем базовые цифры обмена веществ и риски голодные диет, научимся определять структуру веса. Обязательно возьмите мерную ленту и измеряйте себя, в тексте есть ссылка на инструкцию. И в конце насыщенного занятия - водно-солевой баланс. Отдельно вынесен цикл статей про кофеин и правильное отношение к нему. Приблизительное время работы: 3 часа.
Ваш стиль пищевого поведения (график)
см. конец прошлого занятия.
Настоящее значение слова "диета"
Орторексия: навязчивый невроз «правильного питания».
Диетическое мышление
- установки, связанные с пищей
- "bad body thoughts", негативный образ тела
- еда для утешения, комфорта, для снятия стресса, чтобы отвлечься
- разрушена связь между физическим голодом и едой (еда в ответ на эмоциональные проблемы, а не в ответ на физические потребности)
- контролирующее поведение и иллюзия контроля (ложный оптимизм)
- еда как утешение, цикл «вина-наказание», «достижение-поощрение»
- цикл "диета-переедание", “выходные дни”, «заработать еду, отработать еду»
- диетическое поведение: весы, еда, одежда, эмоции и оценки
- упражнения на безоценочное принятие
- антиподавление, бывших компульсивных едоков не бывает
Компульсивные едоки
- много мыслей о несовершенстве своего тела и о еде.
- проблема в отсутствии самодисциплины, в неспособности контролировать свое пищевое поведение
- хватаются за еду, потому, что пытаются себе помочь (не знают другого способа это сделать)
- ощущение "мне плохо" переход в ощущение "я жирная" (план: диета, цикл «ссора-морожка-жирная-диета)
- иллюзия будущего: похудев и научившись контролировать, получат покой и решат все проблемы
- парадокс 1. Еда как утешение, а диета – это отказ от еды.
- парадокс 2. Только похудение и контроль вернут любовь к себе, отказаться от диеты: сдаться и до конца жизни прожить в ненависти к себе
Заботится о себе и удовлетворять свои потребности
- дофамин и серотонин
- критерии настоящего удовольствия
- критерии баловства
- жажда и вода
- восстановление границ, отвращение, умение говорить «нет»
- тело как мусорное ведро («не выкидывать же»)
Можно ли мне съесть этот эклер сейчас? Полное практическое руководство.
Еда как удовлетворение голода.
- еда как способ почувствовать себя хорошо.
- инсулин вызывает существенный подъем дофамина (награда за редкую и тяжело добытую пищу).
- сахарно-инсулиновая зависимость и метаболическая гибкость (тощаковый нагрузочный и голодный тесты).
- переутомление, хронический стресс и снижение эндорфиновых рецепторов
- ключевые симптомы зависимости: тяга и рецидив
- тяга к сладкому или к сахару (включая бессознательную).Желание перекусить – это абсолютный аналог желания покурить или выпить. Почему набирают вес, бросая курить?
- значительное увеличение риска других зависимостей (алкоголизм, игромания и др.)
- перестройка мозга (мозг наркомана): частое употребление сахара приводит к затруднению сигнализации дофамина, снижает чувствительность путей мозга и увеличивает количество сахара, необходимое для активации среднемозговых дофаминовых рецепторов
Диеты, упражнения, лекарства: критический разбор
- не работают:диеты «голодания», диеты подсчета, диеты исключения (низкоуглеводные, безжировые, белковые) и монодиеты
- диетические мифы: дробное питание, голод, желудочный сок, уровень глюкозы, теория «баланса калорий»
- режим дефицита и режим изобилия
- парадокс «печки для сжигания», 77 часов кардио за 1 кг жира.
- двигательная, моральная и пищевая компенсация тренировок
- опасности физической нагрузки при нарушенном обмене веществ
Лекарства, которые влияют на массу тела
гормональные концрацептивы, противотиреоидные (мерказолил), блокаторы протонной помпы (омепразол и др.), некоторые антидепрессанты, нейролептики («Зипрекс», «Клозарил»), противодиабетические препараты (манинил, диабетон, розиглитазон, пиоглитазон, глибенкламид, глипизид,), кортикостероидные препараты (лечение астмы и аллергических заболеваний, препараты от давления (метопролол и атенолол).
Стресс, гены экономии и точка жира (фэтпойнт)
- влияние стресса на массу тела, индивидуальные особенности
- увеличение размеров и числа жировых клеток
- гены экономии
- инертность систем регуляции массы тела
- режим «дефицит» и оборона точки жира
- 30 ккал на кг. сухой массы тела.
Диета – настоящее значение слова.
- эффект отката
- абсолютно безопасным уровнем снижение веса не более 0,5 кг в течение 1 недели, а с заметным риском – 1-2 кг в неделю
- Авгиевы конюшни и наезженная колея
- дофаминовая компенсация ограничений
- тяга и рецидив
Расчет индивидуального энергетического баланса: практика.
Меньше ешь, больше трень - будет куча проблем
Структура тела.
- ваша конституция и генетические особенности
- мышечная масса, межмышечный жир
- наращивание и потеря мышечной массы
- подкожный жир + жировые ловушки
- висцеральный жир (внутрикишечный, внутрипеченочный, сосудистый и др.)
- способы оценки висцерального жира
- ваш энергообмен: минимальное число калорий
- прямые и косвенные проявления дефицита (гормоны, настроение, спонтанная физическая активность, тяга к комфортной еде, вечернее истощение)
Важна не норма веса, а его структура, часть 5.
Ваши друзья: Подкожный жир и адипонектин, часть 6.
Здоровое ожирение и его критерии, часть 7.
Худые жирные: ваш внутренний враг, часть 8.
Лептинорезистентность и жировая болезнь печени, часть 4.
Проблемные зоны: адренорецепторы и жировая карта тела.
Талия и бедра, плодовитость и привлекательность.
Идеальное соотношение талии, бедер и вашего здоров..
Структура тела (некоторые измерения). Инструкция.
| Вес | ||||||
| Окружность талии | ||||||
| Окружность бедра | ||||||
| Соотношение бёдра-талия. | 0,7 (0,65-0, 78) до 0,85 для женщин и не больше 0,9 (1,0) | |||||
| Соотношение рост-талия | менее 0,5 | |||||
| Индекс формы тела | https://www.absicalculator.eu/ | |||||
| Конический индекс (К-индекс) | Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень (в стандартном калькуляторе кнопка sqrt) и умножаем его на 0,109, не более 1,25, а для женщин – 1,18. | |||||
| Окружность шеи | У женщин не более 34,5 (более строгая норма – 32 см) см, у мужчин окружность шеи не более 38,8 см (более строгая норма – 35,5 см.). | |||||
| Соотношение талия-бедро. | составляет менее 1.5 для женщин и менее 1.7 для мужчин. | |||||
| Высота живота | до 25 сантиметров | |||||
| Процент жира | Расчет процента жира |