Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Подготовьте себе место для занятий на полу – ровно столько, сколько требуется для положения тела лежа на спине. На пол постелите коврик или байковое (шерстяное) одеяло. Можно использовать подстилку из плотной материи. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки.
Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад (ни в коем случае не наклонена вперед). Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
УПРАЖНЕНИЯ:
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором вы находитесь. Сначала попробуйте обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1-2 минут (как бы «уставившись» в одну точку). Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением.
|
|
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. При расслаблении вы ощущаете, что бедра, икры, ступни стали мягкими, «как тряпки». Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног (аутосуггестия).
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. Эти звуки для вас – всего лишь фон, не больше. Вы их «не хотите воспринимать» – у вас «нет на это времени». Сосредоточьтесь только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыслям, которые возникают, - вы их регистрируете, но не осознаете. Не пытайтесь их побороть. В данном случае борьба эта может привести, к обратному эффекту. Ведь с мысли «давить» нельзя, они постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.
5. Напряжение только ягодичных мышц. Сжимайте ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение, и расслабляйте их. Повторите 3раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут.
6. Напряжение брюшного пресса (ни в коем случае не поднимайтесь с коврика!). Фиксируйте напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.
7. Растягивание мышц грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание – грудные мышцы напряжены. Прочувствуйте это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабьте грудную клетку. Повторите 3 раза. Наслаждайтесь приятным ощущением расслабленных мышц.
|
|
8. Упражнение для мышц рук. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире – как будто играете на пианино, старайтесь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на коврик. Повторите 3 раза.
Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрягите мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь. Почувствуйте тяжесть своих расслабленных рук. Повторите 3 раза.
А теперь поднимите плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Мысленно определите для себя, что это ощущение вам давно знакомо: напрягать плечи приходится довольно часто в течение дня, причем делаете вы это совершенно бессознательно. А это не что иное, как напрасное расходование энергии…
А теперь расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем спокойно полежите, наслаждаясь приятным чувством расслабления.
9. Упражнение для мышц лица. Начните с губ. С напряжением сожмите губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Определите для себя, что и это ощущение вам знакомо. Правда, с той лишь разницей, что напряженные губы отражают истрировать. внутреннюю сосредоточенность. Затем расслабьте губы, увлажните их языком, следя за тем, чтобы язык не опирался на небо. Повторите 3 раза.
|
|
Теперь наморщите лоб (нахмурьтесь) примерно на 30 секунд, а затем расслабьте лобные мышцы. Повторите 3 раза.
10. В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго, очень долго лежите на спине – спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Почувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Ваша воображаемая «внутренняя батарея» заряжена новой энергией. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию – и возникает ощущение внутреннего спокойствия. Так полежите еще несколько минут. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко подтянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Расслабление, как физическое, так и психическое, является основной целью релаксационных упражнений. Но ощутимого результата, как и в любых других упражнениях, можно достичь лишь с помощью регулярного выполнения приведенного комплекса в течение длительного времени. С помощью воли – и об этом следует помнить в первую очередь – релаксация невозможна. Усилие и релаксация взаимоисключают друг друга.
Со временем формируется опыт выполнять релаксационные упражнения в более быстром темпе, чем вначале, а потом и в ускоренном. На каком-то этапе уже не нужно будет выполнять релаксационные упражнения по элементам, как в самом начале занятий. И наконец, можно (в случае необходимости) «по команде»стряхивать с себя внутреннее напряжение.
Критерием абсолютной правильности выполнения комплекса является состояние «мыслительной тишины», расслабленность и спокойствие умственного аппарата.
Исходным комплексом релаксационных упражнений нужно овладеть настолько хорошо, чтобы довести выполнение каждого из них до автоматизма. Это основа «минутной» релаксации, которой необходимо уметь пользоваться в течение дня неоднократно – в случае внезапной необходимости. Например, перед серьезной дискуссией, перед ответственным экзаменом, в конфликтной ситуации дома или на работе. То есть, перед предстоящей психической концентрацией. «Минутная» релаксация проводится в любом положении: сидя, стоя и даже во время ходьбы.
В повседневной жизни наше внимание сосредоточено, как правило, на окружающих предметах, на импульсах, поступающих из внешней среды. Внутренний мир остается как бы в стороне, и почти не уделяется ему внимание. В момент релаксации внешний мир со своими приходящими проблемами на какое-то время «меркнет», а может и перестает существовать. Ощущается свое присутствие, свое тело и свое сознание, живете сознательно «здесь и сегодня». Именно это дает возможность подняться чуть выше обыденных забот и повседневных проблем, избавиться от психического напряжения, от стрессовой ситуации и освободить место для других ощущений: приятного чувства душевного спокойствия, уравновешенности.