Значение сна для организма
Занятие плаванием – лучшее средство быть всегда в тонусе, зарядиться энергией, улучшить работу всех систем организма и снизить уровень стресса. Но если вы не будете высыпаться, то половина ваших стараний сойдет на нет.
Дело в том, что для восстановления запасов энергии нужен отдых и правильная пища. Сон – это лучший способ для восстановления затраченной энергии. Сон имеет исключительное значение для жизнедеятельности человека, поддержания его здоровья и работоспособности. Именно во сне наилучшим образом отдыхают и восстанавливаются мышцы после нагрузки. Активно идут восстановительные процессы во всех системах организма.
За день наши нервные клетки устают. Чтобы предотвратить еще более глубокое утомление и истощение нервных клеток, надо создать условия для их восстановления, то есть, необходим сон. Сон – это и есть охранительное торможение массы нервных клеток больших полушарий мозга.
Фазы сна
Различают: фазы быстрого сна и фазы медленного сна.
В фазе медленного сна ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снижается частота дыхания и ритм сердцебиения, сновидения отсутствуют. На долю медленного сна приходится порядка 75% времени. В фазе медленного сна происходит реабилитация и оздоровление организма – восстанавливаются клетки, мышцы, структура тканей, происходит мелкий ремонт внутренних органов человека, восстанавливается энергетический баланс.
Во время фазы быстрого сна ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования и человек видит сны. Для стадии быстрого сна характерно усиление деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем, при этом дыханию и сердцебиению свойственна некоторая аритмичность, а глазные яблоки активно движутся. В фазе быстрого сна происходит обработка информации, полученной за день, осуществляется обмен «данными» между сознанием и подсознанием. От цикла к циклу фаза быстрого сна становится более длительной, а глубина сна уменьшается. Так при ночном 8-часовом сне в первом цикле фаза быстрого сна может вообще отсутствовать, во втором – составлять несколько минут, а в последнем цикле – преобладать над фазой медленного сна.
Сколько нужно спать
Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Некоторым вполне достаточно 6 часов ночного сна, другим требуется 10 часов, а в период напряженных тренировок некоторым спортсменам может понадобиться и все 12 часов. Конечно это крайности. Обычно нормальная продолжительность ночного сна составляет около 8 часов. Нормальный сон - это сон, после пробуждения от которого, человек ощущает себя бодрым и отдохнувшим как физически, так и эмоционально. Основываясь на этом критерии, пловец самостоятельно должен определить, какая продолжительность сна для него является нормой.
Некоторые специалисты предлагают провести такой своеобразный тест: если вы проснулись раньше звонка будильника, значит вы выспались. Потребности во сне меняются в зависимости от стрессовой ситуации, нагрузки, климатических особенностей.
Опасность недосыпа:
- гормональные и обменные процессы протекают не совсем так, как нужно
- повышается риск образования злокачественных опухолей
- повышается в разы риск сердечно-сосудистых заболеваний
- снижается иммунитет
- снижается тонус организма
- снижается работоспособность и внимание
- нарушаются психомоторные функции
- снижается способность спортсмена к быстрой реакции и выносливость.
Любой человек ощущает понижение работоспособности, настроения и внимания, даже если не хватило 2 - 3 часов ночного сна. Снижение работоспособности для спортсмена - это некачественная тренировка, невысокие результаты из-за снижения реакции и выносливости. Положительного тренировочного эффекта не будет, поэтому лучше отдохнуть и восстановить силы, а тренировку перенести.
Спать слишком долго тоже не следует. Поздно проснувшись после продолжительного сна, вы можете чувствовать вялость в течение всего дня и испытывать проблемы с отходом к очередному ночному сну.
Что делать, чтобы сон был лучше
Следующие рекомендации помогут быстрее заснуть и сделать сон более качественным:
- заканчивайте тренировку не позднее, чем за 4 часа до сна
- ужинайте за 2-3 часа до сна, при этом ужин должен быть полноценным, чтобы к полуночи снова не захотелось основательно наведаться в холодильник. Перед сном можно съесть что-то небольшое и очень легкое.
- спите с открытым окном или форточкой, если это не возможно, то в хорошо проветренной комнате.
- выйдите на 20-30 минутную прогулку за час до сна
- примите теплую ванну или просто помойте руки и ноги перед сном теплой водой
- спать лучше на плотном, не мягком, матраце, обнаженным или в трусах, не кутаться в одеяло.
- на ночь слушать любимую музыку или аудиокниги
- расслабьтесь перед сном, забудьте о негативных эмоциях, почувствуйте умиротворение. Думайте о хорошем, мечтайте и засыпайте в хорошем настроении.
- не пейте много на ночь, а то придется ночью вставать. После прерванного сна может быть трудно снова заснуть
- не пейте на ночь кофе, чай, тонизирующие напитки
- снять нервное перенапряжение помогут несколько неинтенсивных упражнений на растяжку
- перед сном не следует смотреть несущие эмоциональную нагрузку программы и фильмы по телевизору или сидеть за компьютером
Сведения получили с сайта https://plavaem.info/son.php