Водорастворимыми являются витамины, которые хорошо взаимодействуют с пищевыми компонентами в водной среде. Это восемь витаминов: С, В1, В2, В3(РР), В5, В6, В9, В12.
Витамин С – аскорбиновая кислота, играет очень важную роль в обменных процессах, особенно в усвоении белков, поддерживает нормальное состояние соединительной ткани. При недостатке витамина С увеличивается проницаемость стенок сосудов, нарушается структура хрящевой и костной ткани, развивается цинга.
В организме витамин С не синтезируется и не откладывается в запас. Организм должен получать его ежедневно с пищей. Источником витамина С служат свежие овощи, плоды, фрукты и ягоды. В зелени через сутки хранения витамин С остается на 40-60% от начального, в яблоках через 3 месяца хранения теряется 16%, через 6 месяцев – 25%, через год – 50%, лимоны и апельсины через 10 месяцев теряют – 10-30%. При тушении любых продуктов витамин с теряется до 80%.
Витамины группы В. Наиболее важные из них: В1 – тиамин, В2 – рибофлавин, В3 или РР – никотиновая кислота, В5 – пантотеновая кислота, В6 – пиридоксин, В9 – фолиевая кислота, В12 – цианокобаламин.
Витамин В1 – тиамин, играет первостепенную роль в обмене углеводов. Чем больше потребление углеводов, тем больше требуется витамина В1. При его отсутствии развиваются полиневрит заболевание нервной системы. Недостаток В1 ослабляет перистальтику кишечника, вызывает запоры, мышечную слабость, снижает работоспособность.
У алкоголиков, больных диабетом и принимающих антибиотики, витамина В1 недостает даже тогда, когда они получают его с пищей в достатке.
Источником витамина В1 являются пивные дрожжи (но не пиво, которое продается на прилавках магазинов!), домашнем хлебном квасе, в зерновых и бобовых, отрубях, в сое, гречневой и ячневой крупе, кукурузе, а также в печени, почках и сердце нежирной свинины. В свинине его в 8 раз больше, чем в говядине и в 6 раз больше, чем в баранине.
|
|
При хранении и кулинарной обработке витамин В1 разрушается незначительно.
Витамин В2 – рибофлавин участвует в процессах роста, обмена белков, жиров, углеводов, регулирования центральной нервной системы, воздействия на обмен в роговице, хрусталике и сетчатке глаза, укреплении зрения. В организм он поступает только с пищей. При его недостатке появляется сухость во губ, трещины на них и в уголках зева рта (заеды), выпадение волос, конъюнктивит, блефарит.
Источником витамина В2 являются яйца, сыр, молоко натуральное, мясо, зерновые и бобовые, арахис, соя, чечевица, зеленый горошек. Много его в натуральных кисломолочных продуктах, а также в грушах, персике, томатах, моркови, свекле, цветной капусте и шпинате.
Витамин В2 боится ультрафиолетовых лучей, следует хранить закрытыми от солнца.
Витамин В3 или РР – никотиновая кислота участвует в реакциях клеточного дыхания, белковом обмене, повышает уровень использования растительных белков, нормализует секреторную и двигательную функции желудка, работу печени, улучшает секрецию, ферментацию и состав сока поджелудочной железы.
Источником витамина В3 или РР является мясо домашней птицы, говядина, печень, почки, дрожжи, рисовые отруби. В кукурузе и зерновых он находится в связанном состоянии и организмом не усваивается.
Витамин В3 или РР стоек при хранении и кулинарной обработке, устойчив против кислорода и щелочей.
|
|
Витамин В6 – пиридоксин обеспечивает усвоение белков и жиров, играет важную роль в азотном обмене. При недостатке его в организме задерживается рост, возникают желудочно-кишечные расстройства, малокровие, повышенная возбудимость. У беременных женщин возникает стоматит, воспаление кожи лица, раздражительность, бессонница.
Источником витамина В6 являются пивные (натуральные) дрожжи, пшеница, ячмень, просо, кукуруза, горох, картофель, морковь, свекла, говядина, курятина, свинина, баранина, яйца, молоко. Однако во всех этих продуктах его содержится мало и недостаточно для удовлетворения суточной нормы потребности организма. Небольшая часть его синтезируется в кишечнике бактериями.
Витамин В6 устойчив к высоким температурам и щелочам, но боится солнечного света (разрушается) и длительного хранения (сильно уменьшается).
Витамин В5 – пантотеновая кислота играет важную роль в обмене веществ, нормализует работу надпочечников и щитовидной железы, нервной системы.
Витамина В5 имеется во всех растениях и тканях. Слово «пантотен» означает «вездесущий».
Витамин В9 – фолацин (фолиевая кислота) участвует в обмене и синтезе некоторых аминокислот, в том числе нуклеиновых (кислот ядра клетки), стимулирует кроветворную функцию костного мозга, способствует усвоению витамина В12.
При недостатке витамина В9 в организме развивается тяжелая анемия, желудочно-кишечные расстройства (отсутствие соляной кислоты в желудочном соке, запоры, поносы).
Фолиевая кислота широко распространена в растительном и животном мире. Источником является печень, почки, зеленые листья растений, салаты, шпинаты. Кроме того фолиевая кислота образуется микроорганизмами в кишечнике, что частично покрывает недостаток ее поступления с продуктами.
|
|
При кулинарной обработке фолиевая кислота разрушается до 70-90%.
Витамин В12 – цианокобаламин необходим для всех живых организмов. Он участвует в синтезе метионина, нуклеиновых кислот клетки, в процессах кроветворения. Недостаток витамина В12 развивается при нарушении способности организма всасывания, при этом проявляется тяжелая форма анемии.
Источником витамина В12 являются продукты животного происхождения, особенно много его в говяжьей печени, синтезируется он и в кишечнике микроорганизмами.
В рационе питания обязательно должны быть продукты животного происхождения. Очень важно не допускать появление глистов, они потребляют значительное количество этих витаминов. Наличие глистов в пищеварительном тракте сопровождается малокровием.