ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ
Тема: Выполнение контрольных нормативов на гибкость.
Цели и задачи: Развитие гибкости, подвижности в суставах. Выполнение контрольного норматива на гибкость.
Литература:
1. Виленский, М. Я. Физическая культура [Текст]: учебник / М. Я. Виленский, А. Г. Горшков. – 3-е изд., стер. – М.: КНОРУС, 2016. – 214 с.
2. Бишаева А. А. Профессионально-оздоровительная физическая культура студента [Текст]: учебное пособие / А. А. Бишаева. – М.: Кнорус, 2017. – 300 с. (с.129-130)
Интернет-ресурсы:
1. fizkult-ura.ru Физическая культура будущего
2. https://www.gto.ru/ ГТО
3. https://www.sport.ru/
4. https://studyinrussia.ru/life-in-russia/discover-russia/sports/ Спорт в России
Краткие теоретические сведения
Гибкость – это способность выполнять упражнения с большой амплитудой. Измерителем гибкости является максимальная амплитуда движения. Выделяют активную и пассивную гибкость.
Активная гибкость – способность достигать больших амплитуд движения в каком-либо суставе за счет активности мышечных групп, проходящих через этот сустав.
Пассивная гибкость – способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения и т. п. Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, т. е. она больше чем активная.
Гибкость зависит от эластичности мышц и связок, от способности расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движения, т. е. от степени совершенствования мышечной координации. Гибкость зависит от внешних и внутренних условий: 1) температуры воздуха; 2) времени суток; 3) разогревания тела; 4) функционального состояния организма.
Гибкость отрицательно связана с силой, так как занятия силовыми упражнениями могут вести к ограничению подвижности в суставах. Для преодоления отрицательного влияния необходимо параллельно с развитием силы выполнять упражнения на гибкость.
Наибольшее значение имеет подвижность позвоночника, в особенности его грудного отдела, тазобедренных и плечевых суставов.
Установлено, что способности (физические и психические) человека развиваются и проявляются специализированно в ответ на воздействие определенных раздражителей. В спорте и физической культуре такими раздражителями являются физические упражнения. Существует взаимосвязь и взаимозависимость в уровнях развития выносливости, силы, быстроты, гибкости и ловкости. Недостаточное или чрезмерное развитие какого-либо одного из них мешает проявлению в нужный момент другого качества или же тормозит дальнейший его прогресс. Развитие силы отрицательно влияет на выносливость и наоборот. Хорошая гибкость позволяет более полноценно реализовать в действиях рациональную технику. От гибкости зависит проявление быстроты движений.
Развитие каждого физического качества, обусловленное специфическими изменениями в организме, обеспечиваются специальными физическими упражнениями. Для оценки степени развития физических качеств применяются различные педагогические и физиологические методы. К педагогическим методам относятся контрольные испытания с помощью контрольных упражнений или тестов.
Формы гибкости
· Активная гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой за счёт собственной активности соответствующих мышц.
· Пассивная гибкость – это способность к достижению максимально возможной подвижности в суставах под действием внешних растягивающих сил: усилий партнёра, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.
· Общая гибкость — это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
· Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.
Методы развития гибкости
Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отдыха, достаточными для восстановления работоспособности.
В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет два варианта: метод повторного динамического упражнения и метод повторногостатического упражнения. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений получила название «стретчинг»
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Такие упражнения называю упражнениями на растягивание. Среди упражнений на растягивания выделяют:
· активные (махи, рывковые, наклоны, вращательные движения, а также с предметами);
· пассивные (с партнером, с отягощением, амортизатором, на снарядах);
· статические (сохранение положения тела с предельной амплитудой от 6 до 10 сек).
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется выполнять с постоянно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний.
Основные правила применения упражнений, в растягивании следующие: не допускаются болевые ощущения, упражнения выполняются в медленном темпе, амплитуда движений постепенно увеличивается.
Главное правило – выполнять комплекс регулярно, желательно каждый день. Весь комплекс занимает 10-12 минут:
· Наклоны вперёд из положения стоя
· Наклоны вперёд из положения сидя на полу
· Наклоны в сторону сидя на коврике
· Наклоны в сторону стоя на полу
· Подтягивание колен к груди из положения лёжа на спине
· Прогибание в спине
Комплекс упражнений способствует улучшению гибкости, что важно для улучшения общего физического состояния человека. Главное условие – желание заниматься и регулярные тренировки по 10-15 минут в день.
Содержание работы
1. Выполнить пружинистые наклоны туловища вперед и назад на оценку по результатам.
2. Выполнить поперечную растяжку из положения сидя на результат.
3. Выполнить общеразвивающие упражнения без предметов:
3.1. И.п. – вис на перекладине. Постарайтесь опустить таз как можно ниже к полу.
3.2. И.п. – о.с. Наклоните туловище вперед, обхватите руками голени как можно ниже. Держать 5-7 сек.
3.3. И.п. – наклон вперед, руками упереться в колени. Держать это положение 5-7 сек, держа спину абсолютно прямой.
3.4. То же, но руки на пояс.
3.5. То же, но руки вперед, скрестив пальцы рук между собой.
3.6. То же, сложив руки перед собой, одно предплечье над другим. В данном упражнении руки выступают своеобразным отягощением.
3.7. То же, поставив ноги скрестно.
3.8. И.п. – стоя на левой ноге, правую обхватить за колено. Подтянуть правое колено к правому плечу. Держать в этом положении 5-7 сек., удерживая равновесие. То же, сменив положение ног.
3.9. И.п. – правую вперед на пятку. Сгибая левую наклоните туловище вперед, обхватите правую стопу. Держать 5-7 сек. То же, сменив положение ног.
3.10. И.п. – руки за спину, пальцы в замок. Максимально отвести руки назад и наклонить туловище вперед. Ноги в коленях не сгибать, руками тянуться вверх. Держать это положение 5-7 сек.
3.11. И.п. – сед. Наклоните туловище вперед, стараясь охватить руками стопы. Держать 5-7 сек.
3.12. И.п. – стоя на скамейке. Сделать наклон вперед и взяться руками за ее край. Держать это положение 5-7 сек.
3.13. И.п. – сед ноги врозь согнув ноги. Наклоните туловище вперед. Держать 5-7 сек.
3.14. То же в положении седа ноги врозь.
3.15. И.п. – «Барьерный шаг». Сидя на полу, выпрямить одну ногу, другую согнуть в колене и отвести в сторону, развернув носок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за ее стопу обеими руками. Держать 5-7 сек. То же, сменив положение ног.
Преподаватель: Оськин Ю.П.