Спроси Арнольда
В этом разделе будет представлена информация, которая записана с уст величайшего культуриста мира - Арнольда Шварценеггера. Она собрана по крупицам из разных источников, и теперь здесь Вы:
· узнаете секреты тренинга;
· познакомитесь со схемами и программами тренировок атлета;
· узнаете много подробностей из закулисной жизни;
· получите бесценные советы;
· переймете опыт настоящей легенды.
Итак, начнем…
Cтатья №1. Арнольд: концепции тренировок и секретные фишки
Из этой заметки Вы узнаете, на что в своем тренинге обращал особое внимание Арнольд Шварценеггер, и какие принципы тренировки/упражнения он ставил во главу угла.
Я делаю акценты на…
В каждом виде спорта есть одно-два ключевых тренировочных упражнения, которые предопределяют всё. А теперь повесь уши на гвоздь внимания: я открою тебе секрет, о котором ты, уверен, даже не догадываешься. В бодибилдинге тоже есть такое упражнение. Нет, это не жим лежа и не подъем на бицепс. Это именно то упражнение, которого многие старательно избегают, не подозревая, что оно кратчайшим путем может привести их к Олимпу. Тайная пружина супер-достижений в культуризме - приседания!
Когда я начал свою карьеру, я, как и многие новички, считал, что приседания это упражнение для ног и только. Спустя годы я постиг поистине уникальную роль приседаний в создании рекордных мышечных объемов. Дело в том, что приседания являются тем единственным упражнением, которое вовлекает в работу все крупные мышечные группы. В том числе спину, грудь и плечевой пояс! Одновременно с глубоким вздохом они активизируют кардиореспираторную систему, буквально "взрывая" грудную клетку. С помощью приседаний можно как набрать, так и сбросить вес. И это еще не все! Моими персональными секретами было использование приседаний для "проработки" рельефа спины, а также для борьбы с "застоем". Программа из одних приседаний способна перевернуть обменные процессы с ног на голову, анаболизм при этом обязательно сдвинется с мертвой точки.
Примечание:
Если ты хочешь увеличить общую массу тела и иметь мощную спину, ты должен выбрать глубокие приседания со штангой за головой. Однако те же самые приседания не пригодны для накачки бедер.
При вставании из положения полного приседа сначала начинают работать ягодицы и только потом бедра, и хотя на бедра ложится не менее 50% всей нагрузки, ее недостаточно, чтоб "проявить" пучки четырехглавой мышцы бедра. В итоге ягодицы увеличиваются в объеме, а бедра утолщаются, теряя форму. Вот почему мне приходилось использовать разновидности обычных приседаний, ставящие акцент на разных областях сгибателей и разгибателей бедра, такие как:
· частичные приседания, когда движение происходит только вполовину амплитуды (обычно я ставил перед собой скамейку и приседал до легкого касания коленями ее края);
· частичные приседания на 3/4 амплитуды (нужна страховка партнера);
· выпады со штангой на плечах;
· приседания со штангой на груди;
· приседания на носках с опорой одной рукой (туловище максимально отклонено назад, одна рука держится опору, чтобы не произошло падения назад, отягощение в другой руке за спиной);
· разгибания ног в тренажерах (в сочетании с глубокими приседаниями).
Все эти упражнения помогут придать ногам видимое разделение отдельных мышечных пучков. Очень важна также позиция стоп.
Параллельные стопы, особенно если под пятки подложен брусок, переносят нагрузку на среднюю часть четырехглавой мышцы, поэтому такое положение используют для придания бедрам их фронтальной поверхности, выпуклой формы. Стопы, расставленные на 45 градусов, увеличивают общий объем четырехглавой мышцы. Ну, а широко расставленные носки приводят к сильному, до боли, сокращению мышц внутренней поверхности бедра.
Из-за опасности потери равновесия и травмы, я советую экспериментировать с положением стоя в тренажерах, имитирующих приседания. Использование тренажеров немаловажно еще и потому, что приседания с большим весом не дают сосредоточиться на субъективных ощущениях. Выставив на тренажере небольшой вес и медленно выполняя движение, я научился точно чувствовать области наибольшего сокращения мышц бедра в зависимости от положения стоп и степени сгибания коленей. В дальнейшем, корректируя слабые места, я использовал эти знания и выбирал наиболее эффективные упражнения.
Как правило, в каждую тренировку я включаю 5 сетов приседаний. Предварительно я разными способами делаю растяжку голеностопных мышц - эта маленькая хитрость повышает результативность приседаний, и только потом перехожу к первому сету. В нем не меньше 20 повторений. Дальше я постепенно увеличиваю вес, и в последнем сете количество повторений едва доходит до шести. Примерно раз в две недели я провожу т.н. "качественную тренировку". В этот день я стараюсь возможно дольше удержать мышцы бедра в максимальном напряжении, делая приседания медленно, особенно задерживая негативную фазу движения. Промежутки между сетами сокращаются до минимума, а между повторениями исключаются. Но главное в том, что я полностью мобилизую себя психически, развивая в себе сосредоточенность, граничащую с медитативным сужением сознания.
Победить!
В день состязаний поздно сравнивать себя с другими. В этот день ты уже должен быть уверен в том, что ты самый лучший! Многие соревнующиеся культуристы полагают, что при позировании они должны продемонстрировать судьям великолепие своей мускулатуры и рельефа. Нет, это ошибка. В годы моих побед на чемпионатах "Мистер Олимпия" я никогда не выходил на подиум, предварительно не изучив по видеозаписям своих будущих соперников. Я старательно копировал их позы, отыскивая у себя слабые места и потом исправляя их.
В итоге в тех же самых позах я выглядел более эффектно. Сколько раз я выигрывал у Серджио Оливы, повторив на подиуме его самого! Позирование - это прежде всего борьба с противником! Важным условием победы, конечно же, является рельеф. Некоторые спортсмены стремятся показать рельеф, которого у них на самом деле нет, путем сильнейших мышечных напряжений. При этом выступление теряет всякий артистизм. Согласись, искаженное налитое кровью лицо не лучший повод для победных баллов.
О рельефе нужно думать заранее, сделав его самостоятельной тренировочной целью. В отличие от других, я не использовал диету как главное средство, а "регулировал" "рельеф" упражнениями. Обязательной частью моей тренировочной программы, причем не только в канун состязаний, было позирование. Как всякое изометрическое напряжение, позирование вызывало увеличение мышечных объемов! Я советую хотя бы раз в неделю практиковать 20 -минутное позирование.