Упражнение «Носовое дыхание»
В положении стоя или сидя на стуле сделать медленный вдох и выдох. Затем зажать правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдохнуть левой ноздрей. Не делая паузу после вдоха, зажать левую ноздрю средним пальцем левой руки, открыв правую, и сделать медленный вдох через нее. Не делать пауз, упражнение повторить 9-10 раз. Во время выполнения упражнений сосредоточить свое внимание на потоке воздуха, проходящего через нос.
Упражнение можно считать освоенным, если выдох станет несколько длиннее вдоха, дыхание во время упражнений станет ровным, и весь цикл в 9-10 упражнений будет выполняться за 20-25 секунд.
Упражнение для усвоения дыхания «Боковое раздвижение ребер»
Упражнение выполняется в положении сидя или стоя. Позвоночник, голову и шею расположить на одной линии вертикально. Выдохнуть весь воздух из легких. Проследить, чтобы грудобрюшная диафрагма поднялась, а живот втянулся. Затем медленно вдыхать через нос до чувства распирания живота. Не совершать никаких движений грудной клеткой и верхними конечностями. Не делая остановки, начинать медленный вдох.
Упражнение «Средние дыхание»
Упражнение выполняется стоя или сидя. Через нос делать медленный вдох, распирая ребра, а затем, без паузы, медленный выдох. Плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, в процессе дыхания участвуют только ребра.
Упражнение «Верхнее дыхание»
Упражнение выполняется стоя или сидя. В начале максимально выдохнуть весь скопившийся в легких воздух. Затем через нос сделать глубокий медленный вдох, поднимая ключицы и плечи. После вдоха начинать медленный плавный выдох с опусканием плеч и ключиц.
|
|
Упражнение «Полное дыхание»
Упражнение выполняется в положении лежа на ровной кушетке, голова на маленькой подушечке. В начале расслабится, сосредоточится и максимально выдохнуть весь воздух из легких.Затем через нос начинать медленный вдох опуская грудобрюшную диафрагму и надувая живот. Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом, без остановки наполнить среднюю часть грудной клетки, распирая ребра. Дальше не останавливаясь, продолжать вдыхать воздух, поднимая плечи и ключицы. При правильном выполнении упражнения воздух должен бесшумно непрерывной струей постоянно поступать в легкие. Выдох выполняется в обратной последовательности: в начале втянуть живот, затем опустить ребра, а потом плечи и ключицы. В конце упражнения с силой втянуть живот. При отсутствии чувства усталости или дискомфорта упражнение повторить 6-10 раз.
Упражнение «Задержка дыхания на вдохе»
После освоения полного дыхания можно переходить к упражнению «Задержка дыхания на вдохе». После медленного глубокого вдоха через нос задержать на несколько секунд дыхание, расслабив максимально мышцы живота. Затем сделать обычный выдох через нос. Постепенно в течении двух недель постараться довести задержку дыхания до 6-10 секунд. Упражнение за один цикл повторять не более 5-6 раз.
Упражнение «Задержанный выдох»
После медленного полного глубокого вдоха и задержки дыхания начинать как можно медленней делать через нос непрерывный полный выдох. Последовательность действий; сокращение мышц живота, поднятие грудобрюшной диафрагмы, опускание ребер,плеч и ключиц. Упражнение повторить 5-6 раз.
|
|
Упражнение «Задержка дыхания после выдоха»
После выполнения предыдущих трех упражнений и освобождения легких от воздуха втянуть живот и не дышать несколько секунд. Затем сделать медленный спокойный вдох. Упражнения не показано при беременности и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Упражнение «Очистительное дыхание»
Упражнение выполнять в положении лежа, сидя или стоя. После медленного глубокого вдоха и задержки дыхания вытянуть губы трубочкой и с силой, прерывисто (с остановками в пол секунды) делать выдох через рот, не раздувая щек, пока весь воздух не выйдет из легких. Закончив выдох, задержать дыхание на несколько секунд. Затем расслабится и сделать глубокий спокойный вдох через нос. Это упражнение выполняется после всех дыхательных упражнений и делается только один раз.
Упражнение «Ритмичное дыхание»
Принять удобное положение сидя, лежа или стоя. Убедившись что ваша голова, шея и грудная клетка составляют по возможности, прямую линию, опустить свободно руки на бедра или колени. Почувствовать что тяжесть тела поддерживается, главным образом, грудной клеткой и может долго оставаться в таком положении. При впалой грудной клетке и большом животе упражнение лучше проводить в положении лежа.
1. Медленно и глубоко вдохнуть, отсчитывая 6 ударов пульса.
2.Задержать дыхание, отсчитывая 3 удара пульса.
3. Выдохнуть медленно, через нос, отсчитывая 6 ударов пульса.
4. Отсчитать 3 удара пульса перед следующим вдохом.
Повторить3-6 раз, но избегать переутомления.
В течение 6-15 дней постепенно довести продолжительность вдоха и выдоха до 15 ударов пульса. Задержка дыхания между вдохом и выдохом должна быть равна примерно половине числа ударов пульса при вдохе или выдохе.