Комплексы упражнений
Для студентов
По учебной дисциплине «Физическая культура»
Рекомендации:
1. До начала занятия необходимо:
· убедится в хорошем самочувствии
· осуществить обязательный прием пищи минимум за 1-1,5ч
· проветрить помещение
· во избежание травм - освободить пространство и подготовить место проведения занятия, если упражнения выполняются в домашних условиях
· соблюдать технику безопасности (спортивная одежда, обувь со шнуровкой и не скользкой подошвой и т.д.)
2. Во время занятия необходимо:
· провести разминку – комплекс общеразвивающих упражнений
· контролировать свое самочувствие (пульс, частота дыхания, АД, субъективные показатели)
· при определении нагрузки учитывать свой возраст, пол, физическую подготовленность
· по окончании каждого занятия – заминка (упражнения на восстановление: ходьба, дыхательные упражнения)
3. После занятия необходимо:
· принять душ – преимущество дистанционного обучения)
· переодеться.
№1.Комплекс
Упражнений направленных на развитие выносливости.
(выбрать один из предложенных вариантов)
1. Кроссовый бег (дев. - 500 м, юн.- 1000 м.)
2. Марш бросок (дев. – 3 км, юн. – 6 км.)
3. Гладкий бег в течение 12 минут по Куперу (дев, – 2 км, юн, – 2.5 км.)
4. Прыжки со скакалкой (девушки – 1 минута 30 секунд, юноши – 2 мин.)
5. Серийное выполнение упражнений с умеренной интенсивностью.
Девушки – 20 подскоков на двух ногах + 10 приседаний + 6 прыжков
через мяч или предмет.
Юноши – 25 подскоков на двух ногах +12 приседаний + 10 прыжков,
подтягивая колени к груди.
6. Переменный бег 4000 м.(200 м, через 50 м.)
№2.Комплекс
Упражнений направленных на развитие силы мышц брюшного пресса.
1. Из и. п.- сидя, упор сзади на полу ноги вместе, гимнастическая
палка у правой ноги. Переносить прямые ноги вправо- влево, через
гимнастическую палку в течение 10 сек. Количество повторений
упражнения ведется в одну сторону. Добиться 13- 15 повторений за 10
сек.
2. Из и.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, принять положение сидя,
согнув ноги. Упражнение повторяется, в течение 10 сек, добиться 12-14
повторений.
3. Из и.п.- лежа на спине, руки за головой, прямыми ногами коснуться
пола за головой. Упражнение повторяется, в течение 15 сек, добиться
10-11 повторений.
4. Сидя спиной к стулу, ноги вместе, руки на поясе, опереться шеей о
край стула и удерживать туловище прямым в течение 40- 60 сек.
5. Удержание положения упора лежа на предплечьях в течение 1-2 мин.
(планка).
6. Удержание положения седа углом руки в упоре сзади в течение 1 мин.
7. Из и.п.- лежа на полу, ноги согнуты под углом 90, руки за головой.
Поднимание туловища в сед в течение 1 мин.
8. Поднимание ног в висе до касания перекладины (юноши 7- 10)
девушки – поднимание и опускание согнутых под углом ног.
№3.Комплекс
Упражнений направленных на развитие силы мышц рук.
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на коленях. Повторить 3 подхода до усталости.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
Повторить 3 подхода до усталости.
3. Вис на согнутых руках 10-15 сек.
4. В упоре лежа на полу хлопки руками до 8-10 раз.
5. В упоре лежа на полу ходьба руками по кругу, ноги на месте.
Повторить до 5- 8 кругов.
6. Удержание положения упора лежа на полу в течение 2 мин. (планка).
7. Подтягивание на перекладине (юноши).
№4.Комплекс
Упражнений направленных на развитие силы мышц ног.
1. Присед на правой, левой, ноге с опорой руками.
Повторить 10- 15 раз.
2. Приседания на двух ногах.
Повторить 3 подхода до усталости.
3. Прыжки через мяч (вправо- влево, вперед- назад)
Повторить 3 подхода до усталости.
4. Прыжки в длину с места без остановки, до 10 раз.
5. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа, до 20 раз.
6. Ходьба в полу приседе до 2 минут.
7. Тройной прыжок с места, подряд без перерыва, приземление на две ноги. Повторять 3- 5 раз.
8. Выполнение многоскоков (3*20).
№5.Комплекс
упражнений направленных на развитие гибкости.
1. И.п.- сед ноги врозь на полу.
Наклоны вперед до:
- касания лбом кулака, поставленного на пол;
- касания лбом пола;
- касания подбородком пола;
- касания грудью пола.
2. Равновесие на одной ноге «ласточка» в течение 3 сек., вторая нога выше горизонтали.
3. И.п.- сед ноги врозь, пятки на расстоянии 30см.
Наклоны туловища вперед до касания пола руками за линией пяток. Оценивается глубина наклона в см.
4. И.п.- стойка, ноги врозь, правая рука с кубиком вверху, левая - внизу. Передача кубика за головой из правой руки в левую, из левой в правую без потери. Повторить 10-12 раз.
5. Мост из положения лежа на полу.
Удерживать до 5 сек.
6. И.п.- стойка, ноги врозь, руки с гимнастической палкой впереди внизу, хват шире плеч,
- руки вперед- вверх – назад - вниз;
- руки назад – вверх - вперед- вниз;
в и.п. Повторять 8-10 раз.
7. Из и.п.- о.с. Наклон туловища вперед:
- коснуться пола кончиками пальцев;
- коснуться пола кулаками;
- коснуться пола ладонями.
Каждое положение удерживать 3 сек, ноги не сгибать.
8. Выполнение системы упражнений «Стретчинг».
№6.Комплекс