Прошу учитывать, что данные приложения не являются обязательными, а имеют рекомендательный характер. Вы можете использовать свои упражнения и контрольные испытания. Главное, чтобы они соответствовали целям задания, т.е. если задание «на растяжку», то и упражнения должны быть на улучшение подвижности суставов (гибкости), если «на силу», то и упражнения на развитие силы.
Если у Вас не получается выполнить какую-либо из задач, то необходимо сообщить учителю.
ПРИЛОЖЕНИЕ 1.
Надеюсь, ученики не забыли упражнения зарядки, ведь они выполняли их почти на каждом уроке!. Попросите их показать Вам комплекс зарядки.
Примерный перечень упражнений ЗАРАДКИ. Все действия повторяются от 2 до 4 раз.
1. Наклоны головы. Стойка: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо.
2. Вращение головы. Стойка: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем вращательные движения головой.
3. Вращение плечами. Стойка: ноги на ширине плеч, пальцы рук держатся за плечи. Выполняем большие вращательные движения локтями.
4. Вращение кулачками. Стойка: ноги на ширине плеч, пальцы рук сжаты в кулак, руки прямые в стороны (горизонтально). Выполняем большие вращательные движения кулаками.
5. Вращение в локтях. Стойка: ноги на ширине плеч, руки в стороны (горизонтально), плечи неподвижны! Выполняем сгибание рук в локтях через верх и выпрямление рук через низ. Затем выполняем в обратном порядке..
6. Вращение руками. Стойка: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища. Выполняем большие вращательные движения прямыми руками.
7. Наклоны туловища. Стойка: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо.
8. «Мельница». Стойка: ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд (горизонтально), руки в стороны (горизонтально), плечи неподвижны! Выполняем повороты туловища влево – вправо, стараясь коснуться пальцами рук ступни ног.
9. Вращение в коленях. Стойка: ноги чуть шире плеч, полусогнуты в коленях, ладони рук на коленях. Выполняем вращательные движения в коленях, помогая руками.
10. Вращение в голеностопном суставе. Стойка: ноги вместе, руки на поясе. Стоя на правой ноге, левую ногу ставим на носок и выполняем вращательные движения пяткой в разном направлении. Затем меняем ноги и повторяем.
11. Вертикальные маховые движения руками. Стойка: ноги на ширине плеч, правая рука выпрямлена вдоль туловища, левая рука поднята вверх. Выполняем вертикальные махи руками назад, меняя положение рук.
12. Горизонтальные маховые движения руками. Стойка: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. На счет раз, два – выполняем махи локтями назад, на счет три, четыре – поворачиваемся вправо, выпрямляем руки и делаем прямыми руками махи назад, не опуская руки ниже плеч!
13. Маховые движения ногами. Стойка: ноги чуть шире плеч, руки выпрямлены вперёд. Выполняем замах левой ногой назад и сильный мах вперёд и вверх, стараясь коснуться стопой левой ноги – правую руку, затем делаем то же самое правой ногой, стараясь коснуться стопой – левую руку. Ноги при махе должны быть прямые.
14. Приседания. Выполняем приседания, следим, чтобы спина была прямая. Мальчики 20раз, девочки – 15раз.
15. Отжимание. Выполняем отжимания, следим, чтобы ноги, спина и голова были как прямая линия. Количество определяется самостоятельно, без больших напряжений.
Зарядку выполнять ежедневно. Вы можете делать свою зарядку, из других упражнений.
Главное стараться соблюдать порядок: сначала делаются упражнения на разминку суставов (наклоны, вращательные движения) и только потом движения с махами конечностей. Упражнения зарядки должны выполняться свободно, без особых усилий.
ПРИЛОЖЕНИЕ 2.
В качестве примера предлагаю два контрольных упражнения:
1. Основная стойка, ноги врозь на ширине плеч, руки прямые перед собой, ладонями вниз соединены. Задача: наклонив
туловище, достать пальцами пола, не сгибая при этом колени. Желательна помощь родственников, чтобы контролировать «несогнутость» коленей.
2. Основная стойка. Сцепить пальцы рук в замок за своей спиной, при этом руки располагаются под углом, если правая рука согнута за спиной снизу, то левая должна быть сверху (и наоборот).
ПРИЛОЖЕНИЕ 3.
Основными силовыми тестами в школе являются: отжимание, подъём туловища из положения лёжа и подтягивание. Мы будем выполнять только первые два.
1. Для отжимания необходимо положить на пол книжки (или другой не острый предмет), толщиною 5 см. Сгибая руки, необходимо грудью касаться поверхности книг, но не ложится на них. Ноги, спина и голова должны представлять собой прямую линию.
2. На пол стелиться коврик или одеяло. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни ног жёстко закреплены, руки соединены в замок на затылке головы. Необходимо поднять туловище до касания локтями колен.
ПРИЛОЖЕНИЕ 4.
Специальные упражнения, это упражнение направленные на достижение определенной, конкретной цели. Эти упражнения подбираются для каждого учащегося отдельно, в зависимости от задач, которые не смогут быть выполнены, или от целей, которые могут быть поставлены учеником или родственниками.
В решении этого вопроса допускается помощь учителя.
ПРИЛОЖЕНИЕ 5.
Уборка по дому тоже является хорошей физической нагрузкой. Например, попробуйте заправить постель, не упираясь коленями. Или пусть ребёнок помоет пол, но без швабры, руками. Да и просто, любой ребёнок должен помогать Вам по дому, и это тоже имеет непосредственное отношение к предмету «физическая КУЛЬТУРА»!
ПРИЛОЖЕНИЕ 6.
Сейчас все имеют огромную нагрузку на глаза. Поэтому если Вы проводите несколько занятий подряд и не выполняете заданий по физической культуре, то Вам необходимо, как минимум через каждый час, делать физкультурные паузы.
Физкультурная пауза должна состоять из 3-4 упражнений на потягивание (потянуть руки, шею, туловище), 1-2 упражнения на кисти рук, 4-6 упражнений для глаз.