Упражнение 1.
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: поднять руки в стороны, отвести правую ногу назад, немного прогнувшись - вдох, возвратиться в исходное положение
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке.
Выполнение: вдох – наклон туловища вправо – выдох; возвратиться в исходное положение. Тоже в левую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение 3.
Исходное положение: руки на талии.
Выполнение: круговые движения туловищем вправо 2 раза, влево 2 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.
Упражнение 4.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища – вдох.
Выполнение: согнуть правую ногу в колене, обхватить ее руками, приподнять туловище, стараться коснуться лбом колена – выдох. То же другой ногой. Повторить 3-4 раза каждой ногой. Темп медленный.
Упражнение 5.
Исходное положение: лежа на животе. Упор руками до локтей о пол.
Выполнение: выпрямить руки, прогнуть назад спину, голову отвести назад – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
Упражнение 6.
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: развести руки в стороны – вдох. Принять исходное положение, наклонить туловище, слегка согнуть ноги в коленях, полностью расслабить мышцы – выдох. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 7.
Исходное положение: лежа на спине с упором ладонями о пол, руки под поясницей – вдох.
Выполнение: упираясь на ладони, сесть, не приподнимая ног от пола, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 8.
Исходное положение: стоя, руки на талии – вдох.
Выполнение: приседание – выдох. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 9.
Исходное положение: сидя на пятках, руки в стороны - вдох.
Выполнение: со взмахом рук сесть направо – выдох. То же в левую сторону. Повторить по 2-3 раза в каждую сторону.
Упражнение 10.
Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях на пояснице, пальцы переплетены.
Выполнение: выпрямляя руки и отводя их назад, прогнуть спину и голову назад, подняться на носках – вдох. Принять исходное положение – выдох. Повторить 4-5 раз. Темп медленный.
Упражнение 11.
Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены над головой – вдох.
Выполнение: поднять прямые ноги вверх, быстро со взмахом рук сесть и коснуться пальцами рук пальцев ног – выдох, возвратиться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Для мужчин.
Упражнение 1.
Исходное положение: основная стойка.
Выполнение: поднять руки вверх за голову, правую ногу отвести назад – вдох. Возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп медленный.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя, руками держаться за спинку стула – вдох.
Выполнение: приседание – выдох. Возвратиться в исходное положение – вдох. Повторить в медленном темпе 4-6 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Выполнение: наклонить туловище вперед, руки за голову – выдох. Возвратиться в исходное положение – вдох. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение: стоя, руки за головой.
Выполнение: отставить правую ногу вправо на носок, два пружинящих наклона вправо. Возвратиться в исходное положение. Тоже в левую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
Упражнение 5.
Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты вперед, руки на поясе, спина касается спинки стула.
Выполнение: развести прямые ноги и руки в стороны, прогнуться – вдох. Возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить в медленном темпе 6-8 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение: стоя, руки с гантелями в стороны.
Выполнение: согнуть руки с гантелями к плечам. Возвратиться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 7.
Исходное положение: стоя, руки с палкой внизу. Выполнение: круговыми движениями рук назад перевести палку за спину. Возвратиться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.
Заключение
Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.
Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый смысл свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека, и следовательно, на продолжительность человеческой жизни.
Борьба за активное долголетие человека в настоящее время – это борьба с преждевременным старением, борьба с болезнями, борьба за правильный образ жизни.
Список используемой литературы
1. Е.Н.Хриванфова «Основы геронтологии», М., Владос, 1999.
2. Томас Ханна «Искусство не стареть», Санкт-Петербург, Питер, 1995.
3. Б.Н.Чернаков «Вареология», М., 1997.
4. В.Г. Чайцев «Принципы сохранения, укрепления здоровья и долголетия, Рязань, 1997.
5. А.В.Чаклин «Лекция о здоровье и долголетии», М., Знание, 1986.
6. Д.Ф.Чеботарев «Долголетие», М., Знание, 1970