Неделя
1 день (понедельник) | |
1.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п, |
85% 2рХ3п.(30) | |
2.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30) |
3.Жим лежа | 55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ4п.(28) |
4.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
5.Пресс | 10рХ3п. |
Всего: 88 подъемов | |
3 день (среда) | |
1.Тяга стоя на подставке | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п(17) |
2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п, |
75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(45) | |
3.Грудн.м-цы | 10рХ5п. |
4.Тяга | 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29) |
5.Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. |
Всего: 91 подъем | |
5 день (пятница) | |
1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30) |
2.Жим лежа | 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24) |
3.Грудные мышцы | 10рХ5п. |
4.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п.(26) |
5.Пресс | 10рХ3п. |
Всего: 84 подъема | |
6 день (суббота) | |
1.Жим из-за головы | 5рХ5п. |
2.Жим сидя под \углом | 4рХ6п. |
3.Отжимание на брусьях | 8рХ5п. |
4.Тяга до колен | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п75% 2рХ5п(24) |
5.Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п. |
Всего: 24 подъема | |
Всего за неделю: 287 подъемов |
Неделя
1 день (понедельник) | |
1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30) |
2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33) |
3.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
4.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35) |
5.Пресс | 10рХ3п. |
Всего: 98 подъемов | |
3 день (среда) | |
1.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(29) |
2.Жим лежа | 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п, |
70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 1рХ2п, | |
80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п, | |
60% 8рХ1п.55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (92) | |
3.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
4.Тяга до колен | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28) |
5.Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п |
Всего: 149 подъемов | |
5 день (пятница) | |
1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п, |
85% 2рХ3п.(30) | |
2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33) |
3.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
4.Приседания | 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рх4п.(36) |
5.Отжимание на брусьях | 6рХ6п. |
6.Пресс | 10рХ3п. |
Всего: 99 подъемов | |
6 день (суббота) | |
1.Тяга стоя на подставке | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ4п(21) |
2.Жим лежа | 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п.(42) |
3.Подъм штанги на трицепсы | 10рХ5п. |
4.Тяга с плинтов | 60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,80%4рХ2п,85% 4рХ4п(36) |
5.Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. |
Всего: 99 подъемов | |
Всего за неделю: 445 подъемов |
Неделя
1 день (понедельник) | |
1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(36) |
2.Жим лежа | 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п, |
85% 2рХ3п,80% 3рХ2п.(33) | |
3.Отжимание на брусьях | 6рХ5п. |
4.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
5.Пресс | 10рХ3п. |
Всего: 69 подъемов | |
3 день (среда) | |
1.Тяга стоя на подставке | 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(17) |
2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п(40) |
3.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
4.Тяга | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(29) |
5.Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. |
Всего: 86 подъемов | |
5 день (пятница) | |
1.Приседания | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п, |
85% 2рХ3п.(30) | |
2.Жим лежа | 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33) |
3.Отжимание на брусьях | 6рХ5п. |
4.Грудные м-цы | 10рХ5п. |
5.Приседания | 55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п.(22) |
6.Пресс | 10рХ5п. |
Всего: 85 подъемов | |
6 день (суббота) | |
1.Тяга до колен | 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ4п(22) |
2.Жим из-за головы | 5рХ5п. |
3.Жим сидя под \ углом | 4рХ6п. |
4.Тяга с плинтов | 60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п(26) |
5.Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п. |
Всего: 48 подъемов | |
Всего за неделю: 288 подъемов |
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | Всего за месяц |
Приседания | |||||
Жимовые | |||||
Тяги | |||||
Итого за неделю | |||||
Другие | |||||
Наклоны | |||||
Всего за неделю | |||||
Количество тренеровок |