Бег – не только прекрасное укрепляющее упражнение и замечательный вид спорта. Он как неотъемлемая составная часть входит во многие спортивные дисциплины. Без умения бегать не прыгнешь в длину или высоту, не поиграешь в футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, теннис...
Бег – естественное движение, привычное для тебя с раннего возраста. Оно выполняется преимущественно на свежем воздухе, не требует специального оборудования. Умение быстро и ловко бегать поможет тебе успешно участвовать в подвижных играх, эстафетах, спортивных соревнованиях. Эффективен бег для воспитания выносливости, улучшения физической работоспособности.
Спортивный бег может быть «гладким», с искусственными препятствиями
(барьерный бег), с природными препятствиями (кроссовый бег), эстафетным.
Различают бег на короткие дистанции (спринт) (30, 60, 100, 200, 400 м), средние (от 800 до 3000 м), длинные (стайерский) (более 3000 м), марафонский (42 км195 м).
Бег на короткие дистанции (спринт) – 30, 60 м – условно разделяется на четыре фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.
Высокий старт. По команде: «На старт!» подойди к стартовой линии, поставь сильнейшую ногу носком к линии, не переступая ее, другую отставь назад, упираясь носком в грунт.
Плечо и рука, разноименная, выставленной вперед ноге, вынеси вперед, другую руку отведи назад.
По команде: «Внимание!» сгибай обе ноги таким образом, чтобы
вес тела распределялся в направлении впереди стоящей ноги
(туловище наклонено вперед).
По команде: «Марш!» отталкивайся от грунта впереди стоящей ногой, маховая нога (сзади стоящая) активно выносится вперед от бедра, руки работают перекрестно.
Стартовый разгон. Стартовым разгоном называется бег с быстро нарастающей скоростью от линии старта до того места, откуда бегун начинает бежать с относительно постоянной высшей скоростью. Стартовый разгон характеризуется постепенным увеличением длины шагов, уменьшением наклона туловища и приближением стоп к средней линии. Чем короче будет стартовый разгон, тем лучше будет спортивный результат спринтера.
С момента старта старайся наращивать скорость, уменьшая наклон туловища, увеличивай длину шага и уже на 2-м метре начинай бежать. Другими словами, переход на маховой шаг начинается уже со второго шага. Затем постепенно увеличивай длину шагов. Одновременно с постепенным увеличением шагов старайся выпрямить туловище.
Советы
Во время стартового разгона не надо обращать внимание на противников, а надо лишь стремиться скорее закончить разгон. Ведь победит не тот, кто идет впереди вначале, а тот, кто первым коснется финишной ленты
Обучение технике бега по дистанции (прямой).
Почувствовав, что скорость бега приблизилась к максимально возможной и бежать дальше в наклоне становится неудобно, постепенно выпрямляй туловище и беги по дистанции, стараясь совершать беговые движения свободно, без напряжения.
Правильная постановка стопы: передняя часть стопы – носок.
Вначале нужно научиться свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60–100 м. Обращай особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.
В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.
С удлинением шагов постепенно выпрямляй туловище, и набирай максимальную скорость, которую ты поддерживаешь до конца бега.
Бег по дистанции должен быть ритмичным и свободным, с небольшим наклоном туловища вперёд (взгляд устремлен вперёд), нога касается дорожки передней частью стопы.
Финиширование. Заключительным усилием для сохранения скорости бега является финиширование. Умение финишировать очень важно для бегуна. Для сохранения максимальной скорости на последних метрах дистанции необходимы определённые усилия. Успех во многом зависит от финишного броска. Приближаясь к финишу, резко наклони грудь вперёд в тот момент, когда нога находится на беговой дорожке, старайся быстрее дотронуться финишной ленты.
Финишировать нельзя прыжком. После финиша постепенно, замедляя бег,
переходи на ходьбу.
Выполняй самостоятельно!
Упражнения