Педагог Шишов В. В.
Задания для индивидуальных занятий (теория) в ТО "Атлетическая гимнастика" 1 год обучения (на 15-17 апреля), 2 год обучения (15-22 апреля), 3 год обучения (13-18 апреля). "Троеборье к лассическое" (13-18 апреля).
Практика для всех групп (на апрель месяц).
Теоретическая часть
ТО «Атлетическая гимнастика»
Год обучения.
Г.
«Принцип инстинкта».
Существует незыблемое правило атлетизма: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях
Теоретическая часть
ТО «Атлетическая гимнастика»
2 год обучения.
15.04, 17.04, 18. 04, 22.04. 2020 г.
«Грудные мышцы.»
Развитие грудных мышц должно быть подчинено строго определенным задачам, которые вы ставите перед собой. В зависимости от необходимости увеличить силу и объемы, совершенствовать форму и рельеф грудных мышц, намечаются упражнения и способы их выполнения.
Для развития общей массы и силы применяются упражнения базового характера, где наряду с грудными участвуют и другие мышцы. Тренировка проходит с большими весами. При использовании принципа «пирамиды» вес изменяется от 50-85%.
Основное упражнение- жимы лежа, которые выполняются динамично. Но чисто.
Теоретическая часть
ТО «Атлетическая гимнастика»
Год обучения.
Г.
«Техника приседания.»
Правила и порядок выполнения приседаний со штангой.
1. После снятия штанги со стоек атлет, продвигаясь назад, становится в исходное положение: выпрямленными в коленях ногами вертикально расположенным туловищем.
2. Получив сигнал старшего судьи, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, что бы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей.
3. Атлет должен самостоятельно вернуться в исходное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами.
4. Сигнал «вернуть штангу на стойки» состоит из движения руки назад и отчетливой команды «стойки». Услышав его, атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки.
Теоретическая часть
ТО «Троеборье классическое»
1 год обучения.
Г.
«Дополнительные упражнения для приседаний.»
1. Приседания в «ножницах» со штангой на плечах. Главное при выполнении этого упражнения – не вес, а растяжение квадрицепса. Упражнение развивает ягодичные мышцы, квадрицепс, подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.
2. Приседание со штангой на спине в уступающем режиме
3. Приседание стоя на плинтах в «глубину» с отягощение в руках. Упражнение прорабатывает квадрицепсы.
4. Полуприседы со штангой на спине, Упражнение выполняется с большими весами.
5. Жим ногами. Упражнение ценно тем, что поднимая значительно больший вес, чем в приседаниях, спортсмен освобождает от нагрузки позвоночник.
Комплекс разминки для всех групп ТО
«Атлетическая гимнастика», «Троеборье классическое».
Апрель.
1. Бег на месте-1 мин.
2. Упражнение для плечевого пояса (стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Вращательные движения вперед -назад-40 повторений).
3. «Мельница» (стоя, туловище наклонено вперед, руки расставлены в стороны-повороты в стороны)-25 повторений.
4..Приседание -15 повторений.
5. отжимание от пола-12 повторений.
6. Упражнение для мышц шеи.
7. Упражнение для мышц предплечья.
Основной комплекс упражений для ТО 1, 2, 3 года обучения.
По программе «Атлетическая гимнастика.»
Апрель.
1. Упражнение для выработки координации и выносливости (упор присев-упор лежа)-3х15.
2. Приседание на одной ноге попеременно-3х12.
3. Попеременные выпади каждой ногой-3х10.
4. Отжимание в упоре 3х15.
5. Упражнение для мышц живота (из положения лежа на полу, ноги согнуты в коленях-подъем туловища)-3х20-5.
6. Подтягивание из положения лежа на полу (перекладина между двух стульев)-3х10-12.
7. Упражнение для мышц живота (из положения лежа на полу-подъем ног)-3х10-15.
8. Упражнение для дыхания.
Дополнительный курс (при наличии отягощений).
Апрель.
1. Жим гантелей попеременно 3х8-10.
2. Подъем на бицепсы гантелей попеременно, стоя 3х8-10.
3. Разводка гантелей лежа на скамье или коврике 3х8-10.
4. Притягивание гантели в наклоне одной рукой 3х8-10.
5. Разводка гантелей в стороны стоя-3х8-10.
6. Приседание с отягощениями в руках-3х8-10.
7. Наклоны вперед (колени слегка согнуты) с отягощением-3х8-10
Комплекс заминки для всех групп ТО.
Апрель.
1. Растяжка для мышц ног (стоя у стены наклон перед до предела)-3х10-15 секунд.
2. Растяжка мышц груди-3х10-15 сек.
3. Гимнастический мост из положения лежа-3х10-15 сек.
4. Вис на перекладине (при наличии)-2х30 сек.
Основной комплекс упражнений для
ТО «Троеборье классическое»
1 года обучения.
1. Упражнение для выработки координации и выносливости (упор присев-упор лежа) 4х15
2. Глубокие приседания в соревновательном стиле-4х12.
3. Попеременные выпады каждой ногой-4х10.
4. Отжимание в упоре лежа-4х15.
5. Упражнение для мышц верха живота-4х20-25.
6. Подтягивание из положения лежа на полу (перекладина между двух стульев)-4х12.
7. Упражнение для мышц низа живота-4х15.
8. Упражнение для дыхания.