План-конспект
группа СОЭ Баскетбол
Недельный план
| № занятия | Содержание занятия |
| Разминка - 10 мин. -Бег 5 минут -Прыжки со скакалкой 5 минут ОФП - 20 мин. -Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа. Повторы 2Х20 -Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч. Повторы 2Х20 -Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положение, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении. Повторы 2Х20 -Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй. Повторы 2Х20 1. Комплекс упражнений №1 Подъем на носках: -И.п. Носки на небольшой возвышенности так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. Повторы 2Х30. Степ-апы: -Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Повторы 2Х30 на каждую из ног. Прыжки на прямых ногах: -И.п. Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше. Повторы 3Х40, отдых минута. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается в быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Прыжки в полном седе: -И.п. Ноги на ширине плеч. -Присев. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу. -Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер. -После приземления оттолкнитесь опять. -На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения, сидя вверх). Повторы 4Х35 Выжигания: Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. Повторы 1Х150 2. Заминка. Упражнения на восстановление. 3. Просмотр обучающего видео «Тренировка дриблинга в домашних условиях» https://www.youtube.com/watch?v=-RZPno4Goso | |
| Разминка - 10 мин. -Бег 5 минут -Прыжки со скакалкой 5 минут ОФП - 20 мин. -Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа. Повторы 2Х25 -Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч. Повторы 2Х25 -Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положение, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении. Повторы 2Х25 -Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй. Повторы 2Х25 1. Комплекс упражнений №1 Подъем на носках: -И.п. Носки на небольшой возвышенности так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. Повторы 2Х30. Степ-апы: -Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Повторы 2Х30 на каждую из ног. Прыжки на прямых ногах: -И.п. Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше. Повторы 3Х40, отдых минута. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается в быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Прыжки в полном седе: -И.п. Ноги на ширине плеч. -Присев. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу. -Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер. -После приземления оттолкнитесь опять. -На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения, сидя вверх). Повторы 4Х35 Выжигания: Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. Повторы 1Х150 2. Заминка. Упражнения на восстановление. 3. Посмотреть обущающее видео «Тренировка броска» https://www.youtube.com/watch?v=B9oAGehpe30 | |
| Разминка - 10 мин. -Бег 5 минут -Прыжки со скакалкой 5 минут ОФП - 20 мин. -Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа. Повторы 2Х25 -Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч. Повторы 2Х25 -Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положение, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении. Повторы 2Х25 -Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй. Повторы 2Х25 1. Комплекс упражнений №1 Подъем на носках: -И.п. Носки на небольшой возвышенности так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. Повторы 2Х30. Степ-апы: -Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Повторы 2Х30 на каждую из ног. Прыжки на прямых ногах: -И.п. Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше. Повторы 3Х40, отдых минута. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается в быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Прыжки в полном седе: -И.п. Ноги на ширине плеч. -Присев. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу. -Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер. -После приземления оттолкнитесь опять. -На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения, сидя вверх). Повторы 4Х35 Выжигания: Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. Повторы 1Х150 2. Заминка. Упражнения на восстановление. 3. Посмотреть обущающее видео «Причины, которые не дают тебе играть лучше». https://www.youtube.com/watch?v=gzFIOX4FGeM |
Тренер-преподаватель: А.А. Квакин