Задание на 21.04.2020г - 4 пара.
1. Продолжать самостоятельные ежедневные занятия физической культурой и спортом: https://www.youtube.com/watch?v=PbdMW2zG_DQ.
3. На протяжении недели выполнить тренировку: см. на https://athleticbody.ru/uprazhneniya-dlya-nachinayushhih.html.
4. Самостоятельно изучить теоретический материал. Ответить на контрольные вопросы.
5. НАПОМИНАНИЕ: представить выполненные рефераты по теме «Настольный теннис» и Глоссарий по теме «Кроссфит (в эл. виде) на проверку преподавателю на эл. почту: sergey.k70@mail.ru или dist-obuchenie@mail.ru, или на мою страницу «В контакте» sergey.k70.
Справочный материал выложен на сайте техникума в разделе «Дистанционное обучение». Консультации по телефону: 071-377-17-00.
План занятия
Дисциплина: «Физическая культура».
Группа: МТ. 19 Дата: 21.04.2020 г.
Тема: 6 Кроссфит.
Занятие: 6.1.4 Кувырки и выпады.
Цель занятия:
учебная:
- создание условий для развития гибкости и координации с использованием «Кроссфит»;
- изучить требования к выполнению гимнастических упражнений в «Кроссфите»;
развивающая:
- развитие двигательных качеств: силы, гибкости, координации средствами «Кроссфита»;
воспитательная:
- воспитание трудолюбия, взаимопомощи, толерантности.
- популяризация физической культуры и ГФСК «ГТО ДНР».
Задачи занятия:
- способствовать формированию знаний об упражнениях, способствующих развитию гибкости и координации,
- способствовать развитию силовой выносливости через упражнения по методу кроссфита,
- способствовать укреплению здоровья, повышению функциональных возможностей организма (дыхательных, сердечно-сосудистых).
Литература:
1. Барчуков И.С. Физическая культура и физическая подготовка: учебник. – М.: Советский спорт, 2013.
2. Физическая культура. 10-11 классы: Учеб. для общеобразоват. учреждений / В. И. Лях, А.А. Зданевич; под ред. В.И. Ляха – 7-е изд. - М.: Просвещение, 2012.
3. Романенко В.А. Двигательные особенности человека. – Донецк: УКЦентр, 1999.
4. 10 советов начинающему кроссфитеру: https://wodloft.ru/text/10-sovetov-nacinausemu- krossfiteru.html#i-43.
5. Кроссфит – Блог: https://fit-box.xyz.
6. https://muskul.pro/training/top-15-crossfit-workout
ХОД ЗАНЯТИЯ:
1. Выпады в кроссфите.
2. Кувырки в кроссфите.
Выпады в кроссфите.
Техника выполнения выпадов в кроссфите.
Это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.
Кроме того выпад может выполняться вперед, назад или вбок. Спортсмен может всегда вернуться в исходное положение, в этом случае говорят о выпадах «на месте», без выполнения шага (ноги остаются в положении выпада, а тело поднимается, а затем опускается вертикально, это сплит-приседания) или же переместиться, и тогда мы говорим о выпадах в шаге (речь идет о ходьбе выпадами). И, наконец, можно сконцентрироваться на том, чтобы «утомить» одну ногу перед тем, как поменять сторону (если доминанта - силовая выносливость), или чередовать правую и левую ногу при каждом повторении (если доминанта - кардиотренировка). И, наконец, некоторые тренировочные дни могут предложить прыгательную версию выпадов, со сменой ног во время прыжка.
Очень подходящее для длительных (больше восьми повторений) серий это упражнение логично считается весьма популярным в кроссфите. В него вовлечены квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Чем больше шаг, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы. Чем шаг меньше, больше укрепляются квадрицепсы.
Выпады.
Одним из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения - выпады назад.
Выпады прыжками.
О тличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.
Исходное положение: встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.
Конькобежец.
Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие.
Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.
Альпинист.
Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение “альпинист” эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как упражнение с роликом. И между прочим, не только пресса. В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий.
Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.
Медвежья ходьба (проходка).
Еще одно очень популярное упражнение, которое заключается в перемещение на руках и ногах одновременно, при этом главное – переставлять противоположную руку и ногу за один шаг.
Встаньте на колени на ладони, ноги на ширине плечевых суставов. Расположите колени и стопы расположены четко на одной линии с кистями рук. Поднимите колени с пола – это исходное положение. Из него и начинаем шагать. За 1 подход необходимо сделать 30 шагов каждой стороной. Для утяжеления спортсмены берут в руки гантели, надевают на ноги утяжелители. Как вариант шагать не вперед, а назад или в сторону.
Подробнее: https://gym-people.ru/crossfit/wod/vse-o-crossfit-uprazhneniyah.html
Кувырки в кроссфите.
Кувырок вперёд
Кувырок вперёд - это гимнастический элемент, с которым желательно познакомиться каждому человеку. Потому что умение кувыркаться - это умение падать безопасно, выходить из сложных двигательных ситуаций. И это не считая того, что пока мы учимся выполнять кувырки, то развиваем физические качества, особенно координацию движений, смелость, внимание к деталям. Кроме того, научившись делать кувырок, затем намного проще научиться делать сальто, если появится такое желание. В общем, плюсов много, теперь главное не превратить весь элемент в минус.
Главный неудобный момент, который не могут преодолеть некоторые дети - это страх перед выполнением. Дело в том, что кувырок выполняется с переворотом через голову, а это уже может быть совсем необычным действием для ребят, которые с детства не привыкли к разным перевернутым позам. И вот вроде ребенок все понял, перекаты на спине делать научился, но как только нужно сделать кувырок, то всё, стопор в голове и никак не получается заставить себя хоть что-то сделать - ноги подгибаются, голова упирается в мат... всё кувырок уже не получится. А один раз не получится, другой, тут уже и совсем всё страхи пересилят.
Давайте сначала разберемся с самим выполнением. В принципе, я снял ролик по этому вопросу, так что можете всё оценить наглядно, но и здесь сейчас разберем основные моменты.
Видео: https://zen.yandex.ru/media/id/5d6b6528998ed600ad1bd54f/kuvyrok-vpered-boremsia-so-strahami-i-razbiraem-vypolnenie-5da56012aad43600adaf8252
Начинаем из исходного положения - упор присев. Пока учимся можем сразу опираться ладонями о мат, ноги согнуты, колени слегка разведены (чтобы не ударить себя ими по носу во время выполнения). Подбородок должен быть прижат к груди (и это очень важно, если подбородок не прижать, то наверняка воткнетесь головой в мат).
Затем выполняется отталкивание ногами, опираемся на руки, одновременно выполняя переворот через голову, приземляемся на верхнюю часть спины (спина круглая, как мячик), перекатываемся по спине дальше, успевая взять группировку, и приходим снова в упор присев.
В принципе, все звучит не так страшно.
Итак, ошибки, которых следует избегать и, собственно, из-за которых в школе могут понизить оценку за выполнение:
1. Подбородок не прижат к груди, из-за чего голова упирается в мат. То есть здесь будет показатель - касание головой опоры.
2. Нет опоры на руки, они стоят только "для красоты". Из-за чего сразу же идет падение на спину или будет касание головой.
3. Не сделана группировка (руки обхватывают ноги - правая рука правую ногу, левая - левую, а не скрестно).
4. Не пришли снова в упор присев. Возможно, что не хватило скорости выполнения или слишком рано вышли из группировки и выпрямили ноги.
5. Не оттолкнулись ногами. Из-за чего не получили достаточно ускорения для переворота через голову.
Что делать, чтобы подготовиться к кувыркам?
Сначала нужно освоить перекаты. Основной вариант - это перекат на спине в группировке. Сначала пробуем из положения лежа: легли на спину, сложились, взяли положение группировки и на круглой спине покачались назад-вперед.
Затем пробуем перекатываться на спину из упора присев. Для этого встаем в упор присев спиной к мату, перекатываемся на спину, успевая взять группировку, затем тут же по инерции перекатываемся обратно в исходное положение. Задача вернуться обратно без помощи рук.
Когда перекаты освоены, можно пробовать выполнять кувырок. Чтобы облегчить выполнение, можно выполнять кувырок под небольшой уклон. Такой уклон поможет легко набрать скорость, чтобы затем встать после выполнения. Желательно еще применять страховку, чтобы взрослый мог помочь прижать голову, если у ребенка есть привычка все время поднимать ее, отрывая подбородок от груди, а так же взрослый может слегка добавить ускорения, чтобы кувырок получился достаточно быстрый.
Если у ребенка появляется страх, то нужно его преодолеть, не надо заставлять делать кувырок, когда ребенок панически его боится. Лучше продолжить выполнять перекаты, ставить руки на мат и упираться в него, "убирая голову", слегка качаясь ногами вперед назад и т. п.. Нужно, чтобы ребенок понял, что ничего страшного в кувырке нет - очень трудно свернуть себе шею или голову, если подбородок прижат. А уж под горку делать кувырок, так вообще очень весело.
Так же полезно найти для него мотивацию. У меня занималась девочка, которая никак не могла с собой совладать. Тогда я ей объяснил, что только она сама может справиться со своими страхами, мы все можем только поддержать ее. Но если она не справиться с кувырком, то в дальнейшем у нее останется задача, с которой она не сумела справиться, а такие нерешенные задачи затем будут копиться и копиться. И вместо того, чтобы научиться с ними справляться, ты только и будешь, что уходить от них. А это приведет к печальным последствиям. Нужно уметь справляться со всеми неприятностями и трудностями, которые нам подкидывает жизнь.
Девочка собралась и сделала. И не надо было пугать ее оценками. Важно, чтобы ребенок понимал, для чего он это делает, чем ему это помогает, для чего нужно.
Конечно, к каждому нужен свой подход. Хорошо, если ребенок ничего не боится, но ситуации бывают разные. Так что главное не сдаваться, а спокойно и четко идти к намеченной цели.
Хороших всем тренировок!
Пример выполнения тренировки можно посмотреть по видео:
https://yandex.fr/video/preview/?filmId=16849575441162886021&text=план%20занятия%20кувырки%20выпады%20в%20кроссфите&path=wizard&parent-reqid=1587395272041166-1743782967080109396200173-production-app-host-sas-web-yp-211&redircnt=1587395316.1
https://yandex.fr/search/?text=план%20занятия%20кувырки%20и%20выпады%20в%20кроссфите&lr=24878&clid=46144
Контрольные вопросы и задания:
1. Назовите варианты «выпадов» в кроссфите?