Базовые упражнения
Цели для ОС
Цель-мантра
Выберите себе чёткую цель для Осознанного Сна. Она должна быть простой, легко формулируемой (взлететь, пройти сквозь стену, сесть на шпагат...) и подразумевать какое-либо несложное действие.
ЦЕЛЬ НА ОДИН СОН ДОЛЖНА БЫТЬ ОДНА!!!
Отговорки в формате "Осознаюсь и там придумаю" в данном случае не работают – конкретная и чётко сформулированная цель нужна сразу.
Целей
Выпишите в дневник сновидений 5 целей, являющихся одновременно ответом на вопрос «Зачем вам осознанные сновидения?»
Первая цель – максимально конкретная (взлететь, посмотреть на своё отражение, пройти сквозь стену и т.д.).
Последняя цель – максимально абстрактная (просветлеть...).
Используя свою самую конкретную цель, сформулируйте для себя что-то вроде мантры-намерения. Например: "Когда я увижу сон, я осознаюсь. Когда я осознаюсь, я взлечу".
Прокручивайте её в голове или проговаривайте вслух перед сном, после пробуждения и в течение дня каждый раз, когда вспомните.
Запись снов
Заведите блокнот или тетрадь, куда будете записывать только сны и какие-то техники, связанные со сновидениями.
Ежедневно по пробуждении записывайте все сны, которые вспомните. Делать это лучше лёжа, поскольку при смене положения тела часть информации может улетучиться.
Если нет времени, то зафиксируйте пару общих фраз – позже по ним вы сможете восстановить события и расписать их подробнее.
Если вдруг вспомнятся какие-то сны из прошлого – запишите и их тоже.
При записи не акцентируйтесь на диалогах, вместо этого делайте акцент на:
- местности
- атмосфере
- своих эмоциях
- персонажах сна
- погоде
Запоминание снов
Для тех, кто совсем не помнит своих снов, в приложенных документах есть файл "Бытовые сны". Следующие 7 дней каждый (!!!) вечер перед сном прочитывайте оттуда любые 10 снов подряд. После этого со спокойной душой засыпайте.
«Красное и белое»
Выполнение этого задания будет способствовать запоминанию снов.
У вас есть на выбор два цвета – красный или белый. Выберите один, который вам больше нравится.
Если ваш выбор пал на белый, то перед засыпанием представьте его в области межбровья и наполните звуком "Ом" (протяжным оооооуууммм).
Если вы выбрали красный, перед сном представьте его в горле и наполните низким, вибрирующим звуком «А».
Выберите только один вариант!
Как только выбранный цвет «прописался» в нужном месте, смело можете засыпать.
Проверки на реальность
В течение дня постарайтесь как можно чаще проверять, спите вы или нет. В идеале нужно довести это до автоматизма, чтобы каждый день минимум 10 раз выполнять проверку.
Способы проверки:
- попробовать вдохнуть с зажатым носом;
- проткнуть стену пальцем;
- проткнуть левую ладонь пальцем правой руки (или наоборот);
- прочитать мелкий текст/шрифт, отвернуться, повернуться обратно и прочитать его ещё раз (во сне текст изменится);
- попробовать включить/выключить свет (во сне электричество даёт сбой);
Маяки
Каждый раз, когда вы встречаете "маяк", проверяйте, спите вы или нет. Сделать это можно любым из известных Вам способов.
Ниже идёт список возможных маяков (впоследствии вы можете добавлять и свои).
1) Зеркала и отражения
2) Часы
3) Любые проявления кошачьих (кошки, тигры, львы, пантеры...) – живые, нарисованные, игрушечные и т.д.
4) Фиолетовый цвет, любые его проявления
5) Кофе, кофейни, запах кофе, кофемашины, кофейные автоматы
6) Птицы – любые проявления
7) Колокола (церковные и какие-то другие), любые металлические раскатистые звуки (музыкальные инструменты, гулкий металл), всё, что звенит или разносится сильным эхом по пространству
ЕДИНСТВЕННОЕ УСЛОВИЕ: один объект отмечать только один раз.
«Правильная речь»
Три варианта на выбор. Выберите для себя какой-либо один.
1) В течение недели во время общения в социальных сетях писать следующим образом: все знаки препинания переносятся в начало предложения, а заглавной буквой становится последняя буква предложения:
.пример правильного написаниЯ!я поняЛ!так и сделаю,мой капитаН
2) В течение одного дня на неделе каждый раз заменять слово "я" на слово "мы": например, не "я пошёл за хлебом", а "мы пошли за хлебом".
3) Всю неделю писать везде и всюду "Я" с большой буквы.
Ленивый перепросмотр
Вечером, перед самым отходом ко сну, вспомните весь свой день от настоящего момента (вас, лежащего сейчас в постели) и до утра, либо наоборот – с пробуждения и до этой минуты. Делать это необходимо от первого лица, т.е. наблюдать происходящее «из глаз».
Если начинают вспоминаться сны – сразу же их записывайте. Если вспоминаются сложные эмоциональные ситуации – делайте вдох-выдох и отпускайте их.
На выполнение упражнения должно уходить 3-5 минут. По окончании ещё раз сделайте полный вдох и выдох, отпуская таким образом день.
Внимание и восприятие
«4 на 4»
На это задание нужно тратить в среднем от 3 до 7 минут (не более!).
Идя по улице, начните считать свои шаги: один шаг – одна единица счёта.
Затем подключите дыхание: 4 шага вдох, 4 шага выдох, 4 шага вдох, 4 шага выдох.
Продолжая идти и дышать в ритм, зафиксируйте взгляд на какой-либо статической точке на уровне горизонта (дом, дерево и т.д.). Не отрывая от неё глаз, вниманием старайтесь охватить всю местность вокруг (улицу, дома, машины, людей, собак).
Дышите, считайте шаги, взгляд при этом направлен на горизонт, внимание расходится по сторонам.
Доведите выполнение упражнение до комфортного режима.
«Шарики»
Успокойтесь, закройте глаза, дождитесь ровного фона перед закрытыми веками.
Представьте шарик любого цвета и размера.
Спросите себя: "Сколько шариков?"
Немного повращайте и поперемещайте его.
Добавьте ещё один шарик.
Спросите себя: "Сколько шариков?"
Покрутите и поперемещайте их.
Добавьте ещё один.
Спросите себя: "Сколько шариков?"
Повращайте их, поперемещайте...
Добавьте ещё один.
Спросите себя: "Сколько шариков?"
Снова повращайте и поперемещайте их.
***
При выполнении упражнения дойдите до своего "предела" – до момента, когда какие-то из них начнут либо выпадать из поля внимания, либо сбиваться в кучки по 2-3 штуки (это легко заметить, если начать перемещать их друг относительно друга).
Как только этот момент настал, заканчивайте с упражнением. На следующем подходе продвиньтесь на один шарик далье.
Тратьте на упражнение 4-5 минут, в целом в день выполняйте не больше 3-х подходов.
***
Упражнение нужно довести до состояния "слома", когда что-то внутри вас «щёлкнет» и Вы сможете удерживать вниманием любое количество шариков. У меня "слом" произошёл где-то ближе к 30, но тут всё очень идивидуально. Ориентируйтесь на свои собственные ощущения.
Что это даст:
Сновиденная карта – это набор шаров восприятия, каждый из которых представляет собой ограниченное пространство, которое мы можем захватить вниманием в один момент времени. Чтобы шары начали «склеиваться», чтобы карта виделась более целостной, а сознание понимало, как удержать всё это в поле внимания одновременно, нужно немного переписать своё восприятие – убрать ограничение на 5-7 объектов единомоментного восприятия.
"Куб"
Базовое упражнение по «восприятию многомерного пространства».
Изначально оно выполняется в комфортной обстановке (дома), а уже после освоения выходим и в «полевые» условия.
Делать можно в любое время, 1-2 раза в день. Не делать: в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, а также в моменты злости.
Закройте глаза, выровняйте дыхание и спокойно дышите до тех пор, пока перед закрытыми веками не появится однородный тёмный фон.
Представьте на нём точку, рассмотрите её.
«Вспомните», что на самом деле это не точка, а линия, на которую мы смотрим сбоку.
Разверните эту линию и рассмотрите.
«Вспомните», что это не линия, а квадрат, на который мы смотрим сбоку.
Разверните, рассмотрите.
«Вспомните», что на самом деле это куб, на который мы смотрим сбоку.
Разверните и рассмотрите его.
«Вспомните», что на самом деле это более многомерная фигура., и дайте сознанию «дорисовать» ещё одно измерение. Постарайтесь сделать так, чтобы оно выполнило всё это «на автомате».
Повторяйте это до тех пор, пока получается.
Яркость и чёткость картинки не важна, гораздо более важно научиться доверять своему сознанию.
«Книга»
Положите книгу на край стола – допустим, на левый.
После этого возьмите ее и переложите на правый край. Тут же снова перенесите на прежнее место на левый. Снова возьмите и верните на правый и т.д.
Кладите быстро, не думая, в тоже место и положение, как ранее.
Останавливаться при этом упражнении нельзя.
При выполнении ведите счёт: слева направо – "раз", справа налево – "два" и т.д.
За один подход необходимо выполнить 1200 перекладываний.
Цель упражнения – войти в безмолвное состояние действия, остаться в нём осознанным и научиться в нём мыслить (не словами; скорее, категориями и направлениями).
Это состояние, отличное от повседневного и очень похожее на то, которое возникает при переходе в сон.
НЕ надо выходить из тела, старайтесь мысленно не отвлекаться от перекладывания книги. Думайте только о тех действиях, что выполняете в этот момент.
«Транзиты»
Ежесекундно вы находитесь в неком ограниченном пространстве и воспринимаете ровно столько, сколько может захватить ваше внимание в один момент времени. В техниках сновидений это пространство называется «Шар восприятия». Например, шаром восприятия является ваша комната, автобус (если вы внутри), дом (если нет дверей), любое открытое пространство (только до своего видимого предела).
Между этими шарами восприятия существуют точки перехода – Транзиты. Например, если вы входите в дом, то вашим транзитом становится дверь. То же самое справедливо и во сне: вы видите красный цветок, после чего вас тут же переносит в другую локацию – следовательно, этот красный цветок и есть ваш транзит.
Задание: отслеживайте все транзиты в реальном мире, в идеале отмечаях их для себя каким-либо образом (например, щелчком пальцев).
Концентрация
«Стрелка»
Найдите любые часы с секундной стрелкой (электронные или механические – на своё усмотрение).
ВАЖНО: нужны часы именно со стрелкой, цифровые не подойдут!
Ваша задача в этом упражнении заключается в том, чтобы смотреть на стрелку ровно 60 секунд, стараясь не думать ни о чём, кроме неё. В течение этой минуты в мире есть только вы и стрелка, всё остальное не имеет значения. Каждая возникшая у вас посторонняя мысль считается отвлечением. На каждое отвлечение вы загибаете один палец.
Суть упражнения – в концентрации, поэтому не ожидайте ничего сверхъестественного вроде остановки времени или чего-то подобного.
Цель – наработать навык сохранения концентрации без отвлечений (иными словами, не загнуть в течение минуты ни одного пальца).
Концентрация
Выберите любой объект, который сможете свободно носить с собой. Желательно, чтобы он был правильной геометрической формы (шар, куб, пирамида).
Заведите будильник на 15 минут или включите 15-минутный аудиотрек и созерцайте объект в течение этого времени. Старайтесь поменьше моргать и не допускать появления посторонних мыслей. Если в голову настойчиво лезут мысли, пообещайте себе заняться ими после упражнения и снова возвращайте своё внимание на объект. Если он начинает дрожать, менять цвет или даже исчезать – не отвлекайтесь на это, продолжайте процесс концентрации.
Концентрация с дыханием
Включите трек и начните дышать в ритм, в соотношении "1 к 2". То есть если ваш вдох длится 4 удара барабана, то на выдох должно приходиться 8 ударов. Вдох – 6 ударов, выдох – 12 ударов.
Старайтесь дышать полным дыханием: вдох сначала животом, затем грудной клеткой и в конце ключицами (верхом лёгких). Выдох производится в таком же порядке: выдыхаете сначала животом, затем грудной клеткой, затем ключицами.
Вы должно дышать под трек все 15 минут, от начала до конца (!). Старайтесь постепенно увеличивать протяжённость вдохов и выдохов.
Начинайте с 3-х ударов на вдох и 6-и ударов на выдох, постепенно доведите до 8-16 и более.
НО – НАЧИНАЙТЕ ВСЕГДА С 3-6!
Расслабление
Первый вариант.
1. Выберите не слишком мягкую поверхность, удобно лягте на спину, закройте глаза, расслабьтесь. Через несколько минут наверняка начнутся всякие неприятные ощущения: вам захочется сменить позу, что-нибудь зачешется и т.п. – это тело почувствовало опасность изменения восприятия.
2. Начните представлять, как поверхность теплой воды охватывает все ваше тело, двигаясь перпендикулярно оси тела, начиная со ступней ног и заканчивая макушкой головы.
Визуализируйте то ощущение, которое вы запомнили, и саму поверхность воды. Вода движется медленно, снимая усталость, распространяя по телу приятное тепло и расслабление. Там, где она прошла, более нет напряжённости, вода унесла её с собой. Тело полностью расслаблено. Постарайтесь ни о чем не думать.
3. Если появилось нечто, что вас отвлекает (звук на улице, звонок телефона и т.д.), представьте, что это связано с процессом движения воды, что в этом нет ничего необычного и достойного вашего внимания.
4. Когда вода дошла до макушки, прислушайтесь к ощущениям
расслабленного тела и хорошенько их запомните. Вам должно быть тепло, уютно, не должно хотеться шевелиться и делать какие-либо движения.
Второй вариант.
Примите удобное горизонтальное положение и сделайте медленный полный вдох и выдох. Постарайтесь выдохнуть всё скопившееся напряжение.
Переведите внимание в стопы и поперекидывайте его с левой на правую и обратно – по 5-7 раз на каждую стопу с задержкой в 1-2 секунды.
Начните считать дыхание. 1-вдох,1-выдох, 2-вдох, 2-выдох… и так до 27. Если сбились – начинайте сначала.
После этого пройдитесь внимание от стоп до макушки, последовательно расслабляя все части тела: стопы, голени, икры, колени, бёдра, таз, живот, поясницу, спину, грудной отдел, внутренние органы, ладони, предплечья, плечи, плечевой пояс, шею, горло, затылок, макушку, скулы, губы, лоб, глаза, веки. Остановите движение глаз под закрытыми веками. Взгляд неподвижен.
Ещё раз расслабьте всё тело.
Пройдитесь вниманием от макушки до стоп, чтобы убрать остаточное напряжение. Пройдитесь снизу вверх и заполните вниманием всё тело.
Направьте внимание в кончики пальцев рук: усильте все ощущения, что там находите, увеличьте их интенсивность.
Сконцентрируйтесь на центрах ладоней: усильте все ощущения, что там находите, увеличьте их интенсивность.
Растяните эти ощущения на всё тело и понаблюдайте за тем, что вы чувствуете.
Направьте внимание на мышечный корсет. Понаблюдайте.
Направьте внимание на костный скелет. Наблюдайте.
Далее – кровеносная система. Наблюдайте.
Внутренние органы. Наблюдайте.
Распределите внимание по всему объёму тела.
3-4 минуты просто поприсутствуйте в теле, наблюдая за ощущениями.
Классификация снов
Классификация снов
Пролистайте свои сны и найдите по одному примеру снов каждого типа:
- нереальный сон в прошлом
- нереальный сон в настоящем
- нереальный сон в будущем
- реальный сон в настоящем
- реальный сон в прошлом
- реальный сон в будущем.
Классификация снов по стихиям
Пролистайте записанные сны и найдите по примеру снов по каждой стихии.
| Воздух | 1. Технологии и будущее 2. Вариативность 3. Обширные открытые пространства 4. Полёты |
| Огонь | 1. Настоящее время. 2. Яркость. 3. Событийность. 4. Эмоциональность |
| Вода | 1. Прошлое 2. Места или люди, с которыми вы уже давно не взаимодействуете 3. Длинные сюжеты 4. Открытые водные пространства |
| Земля | 1. Механизмы, структуры, детализация. 2. Реалистичные сны в настоящем времени. |
Сдвиг по стихиям
Теперь, когда у вас есть собственная маленькая база снов по стихиям, выберите одну из них – ту, снов по которой у вас набралось больше всего. Найдите 10-12 снов по этой стихии (те, что вам понравятся) и просто перечитывайте их перед сном, стараясь вспомнить и заново прочувствовать своё состояние в них.
«Остановка мира»