| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа | ||
| Подъем штанги на бицепс стоя | ||
| Отжимания (от пола или брусьев) | максимум | |
| Подтягивания широким хватом | максимум | |
| Гиперэкстензии | 15-20 |
Тренировка#2 (Среда)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Армейский жим | ||
| Тяга к груди на блоке сидя | ||
| Жим ногами | ||
| Разгибание рук на блоке стоя | ||
| Сгибание рук на блоке стоя |
Тренировка#3 (Пятница)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | ||
| Жим лежа узким хватом | ||
| «Молот» стоя | ||
| Кроссоверы на блоке | ||
| Разгибание ног в тренажере |
Базовый этап тренировок
На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.
Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.
Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).
Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).
Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Они смогли и ты сможешь!
Лев Яшин
легендарный советский футболист, выступавший за московское «Динамо» и сборную СССР. Олимпийский чемпион 1956 года и чемпион Европы 1960 года, пятикратный чемпион СССР
— Если моё имя и осталось в футболе, то обязан я этим не матери-природе и не счастливым генам, а прежде всего тем, кто составлял среду, в которой я рос и воспитывался, тем, кто учил меня работать и играть в футбол. Обязан обстоятельствам, сделавшим мою жизнь такой, а не иной. Наверное, самому себе я тоже обязан, потому что трудясь не страшился измазать руки, не кривил губы от солёного рабочего пота, не стеснялся признаваться себе в собственных слабостях и собственном несовершенстве.
Шейн Калпеппер
американская бегунья на средние дистанции, двукратная олимпийская чемпионка
— Если у меня нет настроения тренироваться, я никогда не буду пить ещё одну чашку кофе или ждать лишние полчаса. Я сразу пойду на пробежку. Чем дольше вы откладываете, тем сложнее начать.
Питер Майер
канадский марафонец, двукратный чемпион Олимпийских игр
— Бег — это большой знак вопроса. Каждый день он спрашивает вас: «Кем ты будешь сегодня — слабаком или волевым человеком?».
Усэйн Болт
ямайский легкоатлет, шестикратный олимпийский чемпион и 11-кратный чемпион мира, за время выступлений установил восемь мировых рекордов
— Я всегда бегал быстро — первые места в школьных соревнованиях были за мной. Но осознание собственного таланта пришло ко мне после чемпионата мира среди юниоров в Кингстоне — я финишировал первым на дистанции 200 метров с результатом 20,61 секунды. Мне тогда было всего 15 лет и 332 дня. До 2010 года я был самым молодым чемпионом в истории подобных форумов (потом меня опередил метатель ядра Джексон Гил). Многие думают, что мой талант — это дар природы и ничего больше, но спешу вас разочаровать: мне пришлось долго и упорно работать, чтобы стать тем Усэйном Болтом, которого все знают. Я мог бы выбегать из 10 секунд, если бы не тренировался, но никогда бы не стал королём спринта и не переписал бы все рекорды под себя, игнорируя занятия в тренажёрном зале и не совершенствуя технику.
Лионель Месси
аргентинский футболист, в составе молодёжной сборной стал чемпионом мира 2005 года и олимпийским чемпионом 2008 года
— В каждом матче я играю одинаково — так, как будто это финал.
Майк Тайсон
американский боксёр-тяжеловес, олимпийский чемпион среди юниоров в первом тяжёлом весе
— Без дисциплины не имеет значения, насколько ты хорош. Без дисциплины ты ничто. Когда-нибудь ты встретишь крутого парня, который выдержит все твои лучшие удары и будет продолжать наступать. Помни об этом и не теряй силу духа и мужества. Это время, когда дисциплина вступает в игру.
Уле-Эйнар Бьорндален
норвежский биатлонист, самый титулованный спортсмен в истории зимних Олимпийских игр
— Самое важное, чему я научился — это находить правильных людей и избегать плохих. Научился ставить цели и достигать их. Научился планировать — я составляю план на день, на неделю, на месяц, на четыре года. Я просчитываю каждый свой шаг. И знаете, это помогает, причём не только в спорте.
Эрик Баррондо
гватемальский легкоатлет, серебряный призёр Олимпийских игр в спортивной ходьбе на 20 километров
— Я очень надеюсь, что мой пример и в частности моя медаль вдохновят детей у меня на родине отложить пистолеты и ножи и вместо оружия достать кроссовки.
Мария Шарапова
российская теннисистка, бывшая первая ракетка мира, серебряный призёр Олимпийских игр 2012 года
— Когда я выхожу на корт, для меня не важно, кто стоит на противоположной стороне. Я просто хочу сыграть свою игру. Я уважаю любую соперницу, но при этом всегда хочу победить.
Владислав Третьяк
советский хоккеист, трёхкратный олимпийский чемпион
— Мне было легко, когда я попадал к строгим тренерам. К Ерфилову, моему первому тренеру, к Тарасову, который подошёл ко мне 17-летнему и сказал: «Ну что, полуфабрикат, будем работать? Если выживешь, будешь великим, а не выживешь — извини, пойдёшь в шахту».
Бьорн Дэли
норвежский лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира
— Ключевое значение имеет стремление человека стать лучше, совершеннее в том, чем он занимается по жизни. Если у моего соседа лучше участок земли, я захочу его приобрести. Точно таким же было моё отношение и в спорте. Я постоянно анализировал, каким образом могу улучшить одновременный классический ход. С какого-то момента стал вставать в семь утра, а не в восемь, потому что это давало мне дополнительный час на восстановление между двумя тренировками в день.
Майкл Фелпс
американский пловец, единственный в истории спорта 19-кратный олимпийский чемпион
— Если ты хочешь быть лучше остальных, то приготовься делать то, что остальные не хотят делать.
Марк Спитц
американский пловец, один из четырёх 9-кратных олимпийских чемпионов в истории спорта
— Если ты не готов трудиться, значит, ты готов проиграть.
Оксана Чусовитина
узбекская гимнастка, единственная в истории гимнастка-участница семи летних Олимпиад
— Когда есть руки и ноги, человека ничто не должно пугать: он всегда сумеет заработать себе на жизнь, даже если придётся мыть полы. Моя мама, например, всю жизнь проработала поваром. И когда меня спрашивали, насколько богата моя семья, я всегда отвечала, что очень богата: в ней четверо детей.
Майкл Джордан
американский баскетболист, двукратный олимпийский чемпион
— Я промахнулся 9 000 раз за свою карьеру. Я проиграл почти 300 игр. 26 раз мне был доверен решающий бросок, и я промахивался. Я терпел поражения снова и снова. И именно поэтому я достиг успеха.
Мохаммед Али
один из величайших боксёров в истории спорта, олимпийский чемпион
— Тебе мешают не горы, на которые ты должен забраться. Нет, тебе мешает камушек в твоих ботинках.
Ольга Корбут
советская гимнастка, четырёхкратная олимпийская чемпионка
— Возможность преодолеть себя — без сомнений, самое ценное свойство спорта.
Валерий Харламов
советский хоккеист, двукратный олимпийский чемпион и восьмикратный чемпион мира
— Чтобы стать спортсменом, достичь каких-то высот, надо полюбить свой вид спорта — мысль эта очевидна. Но есть и второе условие — надо жить где-то поблизости от стадиона, по крайней мере в таком месте, где были бы условия для занятий любимым спортом. Я рос в районе Ленинградского проспекта, недалеко от Дворца спорта ЦСКА, и, пожалуй, именно это обстоятельство во многом повлияло на выбор спортивного пути.
Лариса Латынина
советская гимнастка, девятикратная олимпийская чемпионка, до 2012 года имела самую большую коллекцию олимпийских медалей
— Когда спортсмен старается уйти непобеждённым, хотя ещё может что-то дать спорту и людям, — он отступает. Внешне это мужество — ушёл в расцвете сил, но по существу — трусость; боится проиграть.
Серена Уильямс
американская теннисистка, четырёхкратная олимпийская чемпионка в одиночном и женском парном разрядах
— Спящему не достанется ничего, кроме снов.