Упражнения для развития мышц-стабилизаторов

РЕГУЛИРОВКА: L

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Укрепляет плечи и широчайшие мышцы спины, а также развивает стабилизацию плеч.

СОВЕТ: *

Держите мышцы-стабилизаторы в напряжении и не выводите вперед бедра.

TRX Triceps Press (offset stance)

(TRX - Трицепс - жим)

(одна нога отставлена назад)

РЕГУЛИРОВКА: L ПРЕИМУЩЕСТВА:

Укрепляет трицепсы и мышцы-стабилизаторы всего тела.

СОВЕТ:

Локти на ширине плеч. Верхняя часть руки всегда направлена строго вперед.

 

 

TRX Y-FIy

(TRX - Y-разведение рук)

РЕГУЛИРОВКА: L

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Развивает силу и стабилизацию задней и средней части плеча.

СОВЕТ:

Поддерживайте равномерное натяжение петель, особенно в верхнем положении рук.

TRX I Fly

(TRX - I-сгибание рук)

РЕГУЛИРОВКА: L

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Развивает силу и стабилизацию передней и средней части плеча.

СОВЕТ:

Опустите лопатки вниз, чтобы избежать поднятия плеч, особенно в верхнем положении рук.

TRX L Fly

(TRX - L-разведение предплечий)

РЕГУЛИРОВКА: L

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Укрепляет мышцы, супинирующие плечо. Стабилизации способствуют широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

СОВЕТ:

Во время выведения корпуса вперед не отводите локти от тела.

 

 

TRX Triceps Kick Back

(Offset Stance, Supinated Grip)

(TRX - Кикбэк на трицепс)

(однонога отставлена назад, обратный хват)

РЕГУЛИРОВКА: L

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Укрепляет трицепсы и способствует развитию мышц-стабилизаторов.

СОВЕТ:

Верхняя часть руки не отводится от корпуса.

 

 

TRX Triceps Extension

(Supinated Grip)

(TRX - Разгибание предплечий)

(обратный хват)

РЕГУЛИРОВКА: МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Укрепляет трицепсы и способствует развитию стабилизации плечевых и локтевых суставов.

СОВЕТ:

Держите мышцы-стабилизаторы в напряжении, а спину прямой.

 

TRX Biceps Curl

(TRX - Сгибание предплечий (Бицепс))

РЕГУЛИРОВКА: S

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Укрепляет бицепс, предплечья и осанку.

СОВЕТ:

Не опускайте локти и держите их прямо перед плечами.

TRX Biceps Curl (Promoted Grip)

(TRX - Сгибание предплечий (Бицепс)) (обратный хват)

РЕГУЛИРОВКА: S

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Укрепляет бицепс, предплечья и осанку.

СОВЕТ:

Не разводите локти и держите их прямо перед плечами.

TRX Biceps Clutch

(TRX - «Захват» на бицепс)

РЕГУЛИРОВКА: S

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Вариация упражнения «бицепс», тренирует бицепс, предплечья и осанку.

СОВЕТ:

Держите локти на уровне плеч.

TRX Biceps Curl (Single Arm)
(TRX - Сгибание предплечья (Бицепс)) (одна рука)

РЕГУЛИРОВКА: М

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Развивает бицепс и предплечья в одностороннем режиме и укрепляет ротационную стабилизацию корпуса.

СОВЕТ:

Держите локти на уровне плеч по сторонам корпуса.

 

Упражнения для развития мышц-стабилизаторов

Сила мышц-стабилизаторов жизненно важна для хорошей физической формы и предупреждения травм. Несмотря на то, что мышцы- стабилизаторы задействованы во всех упражнениях на подвесных системах, некоторые из упражнений специализируются именно на этих мышцах.

	TRX Overhead Back Extension (TRX - Разгибание спины с руками над головой) РЕГУЛИРОВКА: М ПРЕИМУЩЕСТВА: Объединяет силу бедра, спины и плеча. СОВЕТ: Не отводите руки от ушей и в начале движения задействуйте мышцы спины.
	TRX Torso Rotation (TRX - Поворот корпуса) РЕГУЛИРОВКА: М ПРЕИМУЩЕСТВА: Отличное атлетическое упражнение, укрепляющее внутренние и внешние косые мышцы живота.   СОВЕТ: Движение должно идти от спины и мышц- стабилизаторов, упражнение не должно превращаться в упражнение на руки.
	TRX Standing Hip Drop (TRX - Хип дроп стоя) РЕГУЛИРОВКА: М ПРЕИМУЩЕСТВА: Укрепляет косые мышцы живота и повышает подвижность бедер, оказывая дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.   СОВЕТ: Грудная клетка и бедра должны быть параллельны, для того чтобы исключить скручивание корпуса.

TRX Overhead Squat

(TRX - Приседания - руки над

головой)

РЕГУЛИРОВКА: М

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Интенсивное упражнение, укрепляющее осанку, нижнюю часть тела и мышцы-стабилизаторы.

СОВЕТ:

Включайте в работу мышцы спины, держа руки строго над головой в течение всего упражнения.

TRX Standing Roll Out

(TRX - Ролаут стоя)

РЕГУЛИРОВКА: М

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Активирует мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы.

СОВЕТ:

Держите корпус прямо и напрягите мышцы- стабилизаторы, подобрав копчик и втянув живот.

TRX Kneeling Roll Out

(TRX - Ролаут на коленях)

РЕГУЛИРОВКА: МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Уменьшение рычага при опоре на колени снижает нагрузку и может служить первым шагом подготовки к выполнению упражнения TRX - Ролаут стоя.

СОВЕТ:

Двигайтесь медленно, следя за тем, чтобы были полностью задействованы все мышцы- стабилизаторы

 

.

TRX Kneeling Oblique Roll Out

(TRX - Ролаут на коленях со скручиванием)

РЕГУЛИРОВКА: МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Укрепляет косые мышцы живота и активирует стабилизацию корпуса.

СОВЕТ:

Держите плечи развернутыми в сторону точки крепления. При повороте бедер, локти остаются прямыми, что поможет достичь полного диапазона движения.

TRX Assisted Sit-Up

(TRX - Подъем корпуса с упрощением)

РЕГУЛИРОВКА: МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Петли помогают достичь максимальный диапазон движения при выполнении упражнения,

СОВЕТ:

Плавно вернитесь в исходное положение, активизируя мышцы-стабилизаторы.

TRX Oblique Leg Raise (TRX - Поднятие ног со скручиванием)

РЕГУЛИРОВКА: МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Развивает мышцы-стабилизаторы и ротационную силу мышц брюшного пресса и внутренних и внешних косых мышц живота.'

СОВЕТ:

Убедитесь, что бедра, колени и ступни находятся на прямой линии, чтобы обеспечить максимальное укрепление мышц-стабилизаторов.

 

TRX Sit-Up

(TRX - Подъемы корпуса)

РЕГУЛИРОВКА: МС ПРЕИМУЩЕСТВА:

Надавливая пятками на лямки для ног вы делаете упор на развитие силы мышц-стабилизаторов.

СОВЕТ:

В течение всего упражнения сохраняйте давление пятками вниз на лямки для лучшей активизации мышц.

TRX Resisted Sit-Up (TRX - Подъем корпуса с усложнением)

РЕГУЛИРОВКА:МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Для максимальной активизации мышц- стабилизаторов равномерно опирайтесь на рукояти и избегайте использования инерции для подъема корпуса.

СОВЕТ:

Оказывая давление руками вниз на петли вы задействуете мышцы-стабилизаторы в большей степени, чем при обычных подъемах корпуса.

TRX Plank (on Elbows)

(TRX - Планка) (на локтях)

РЕГУЛИРОВКА: МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Оказывает нагрузку на все мышцы- стабилизаторы и развивает стабилизацию и силу верхней части тела.

СОВЕТ:

Держите копчик поднятым, а мышцы- стабилизаторы напряженными, чтобы поддерживать ровное положение тела и избегать провисания спины и бедер.

TRX Plank {on Hands)

(TRX - Планка) (на руках)

РЕГУЛИРОВКА: МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Развивает силу и выносливость плеч и мышц- стабилизаторов.

СОВЕТ:

Не выводите плечи вперед и держите мышцы- стабилизаторы в напряжении чтобы избежать провисания корпуса.

 

 

TRX Plank (Single Leg)

(TRX - Планка) (одна нога)

РЕГУЛИРОВКА: МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Укрепляет ротационную силу мышц- стабилизаторов корпуса и бедер.

СОВЕТ:

Держите бедра на одном уровне.

Не позволяйте нестабилизированной стороне тела опускаться.

 

 

TRX Crunch (on Hands)

(TRX - Сгибание бедра с опорой на руки) (на руках)

РЕГУЛИРОВКА: МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Укрепляет мышцы-стабилизаторы и нижнюю часть тела, а при увеличении темпа и количества повторений обеспечивает нагрузку на сердечнососудистую систему. Повышенная нагрузка на мышцы-стабилизаторы повышает интенсивность движений.

СОВЕТ:

Сократите мышцы брюшного пресса и немного поднимите бедра для выполнения полной «складки» с коленями.

 

 

TRX Oblique Crunch (TRX - Скручивание)

РЕГУЛИРОВКА: МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Объединяет развитие стабилизации груди и плеч с динамическим движением на мышцы- стабилизаторы пресса.

СОВЕТ:

Движение подтягивания колен к локтям должно быть плавным и контролируемым, для того чтобы полностью включать в работу мышцы- стабилизаторы.

TRX Pike

(TRX - Складка / Пика)

РЕГУЛИРОВКА: МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Данное интенсивное упражнение требует высокой стабилизации верхней части тела и пресса и укрепляет мышцы брюшного пресса и плеч.

СОВЕТ:

Для полной нагрузки напрягайте квадрицепсы и не сгибайте колени.

TRX Mountain Climber

(TRX - Скалолаз)

РЕГУЛИРОВКА: МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Объединяет силу мышц-стабилизаторов с подвижностью бедра.

СОВЕТ:

Поддерживайте равномерное натяжение лямок для ног.

TRX Pendulum (TRX-Маятник)

РЕГУЛИРОВКА: МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Динамическое движение для развития мышц-стабилизаторов всего тела с упором на косые мышцы живота.

СОВЕТ:

Вы можете использовать достаточно широкую амплитуду, но при этом мышцы- стабилизаторы должны обеспечивать полный контроль движения.

 

TRX Body Saw (TRX - «Пила»)

РЕГУЛИРОВКА: MC

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Объединяет стабильность мышц-стабилизаторов с укреплением силы и подвижности плеч.

 

СОВЕТ:

В течение всего упражнения корпус параллелен полу, а лопатки опущены и отведены назад.

 

 

TRX Side Plank (Top Arm Assist)

(TRX - Боковая планка)

(с помощью «свободной» руки)

РЕГУЛИРОВКА: МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Вариант, когда свободная рука помогает поддерживать баланс отлично подходит для подготовки к выполнению упражнений в данном положении тела и служит первым шагом для постепенного перехода к более сложным движениям.

СОВЕТ:

В правильном положении тела локоть должен находиться строго под ключицами.

 

 

TRX Side Plank (on Elbow)

(TRX - Боковая планка)

(на локте)

РЕГУЛИРОВКА: МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Огромная нагрузка приходится на силу косых мышц живота и стабилизацию корпуса.

 

СОВЕТ:

В правильном положении тела локоть должен находиться строго под ключицами.

 

 

TRX Side Plank (with Hip Drop)

(TRX - Боковая планка)

(с опусканием бедра)

РЕГУЛИРОВКА: МС

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Активное опускание бедра увеличивает силу косых мышц живота и повышает нагрузку на стабилизаторы корпуса.

СОВЕТ:

Держите мышцы-стабилизаторы и ноги в напряжении на протяжении всего упражнения во избежание непроизвольного покачивания ног.

Упражнения на гибкость и подвижность

Упражнения на подвесных системах динамичны, но при этом контролируемы, это позволяет применять методики как статического, так и динамического растягивания для всего тела. Кроме того, петли позволяют сочетать одновременно и пассивный, и активный варианты. Пользователи могут с легкостью перейти от динамического растягивания к пассивной задержке в крайней точке амплитуды, при этом петли будут частично компенсировать вес тела, и дадут возможность активно вернуться в исходное положение, по желанию выполняя эту последовательность несколько раз.

 

	TRX Chest Stretch (TRX - Растягивание грудных мышц)   РЕГУЛИРОВКА: М ПРЕИМУЩЕСТВА: Улучшает осанку, растягивая грудь, плечи и бедра. СОВЕТ: Чтобы усилить растягивание, сделайте более длинный шаг или расположите тело дальше от точки крепления.
		TRX Chest and Torso Stretch (TRX - Растягивание мышц груди и корпуса) РЕГУЛИРОВКА: М ПРЕИМУЩЕСТВА: Улучшает гибкость груди, спины, широчайших мышц и бедер. СОВЕТ: Чтобы увеличить растягивание, сделайте более длинный шаг или расположите тело дальше от точки крепления

TRX Lower Back Stretch

(TRX - Растягивание поясницы)

РЕГУЛИРОВКА: M

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Увеличивает гибкость поясницы и задней поверхности бедра.

СОВЕТ:

Дышите глубоко и медленно, расслабьтесь - это поможет растянуть мышцы вдоль позвоночника.

TRX Lower Back Stretch

(with Rotation)

(TRX - Растягивание поясницы)

(с вращением)

РЕГУЛИРОВКА: М

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Увеличивает гибкость поясницы и задней поверхности бедра. Улучшает подвижность верхней части спины..

СОВЕТ:

Чтобы увеличить интенсивность растягивания, при повороте отрывайте носок прямой ноги от пола.

 

TRX Hip Hinge (Wide Stance)

(TRX - Растягивание задней поверхности бедра)

(стопы шире плеч)

РЕГУЛИРОВКА: М

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Увеличивает подвижность бедер и снимает стрессовые нагрузки с бедер и поясницы, растягивая внутренние части бедер.

СОВЕТ:

Чтобы снизить интенсивность, поставьте ноги ближе друг к другу и/или дальше отточки крепления. Чтобы увеличить растягивание, расположите стопы шире плеч и/или поставьте их ближе к точке крепления.

TRX Hip Hinge (Offset Stance)

(TRX - Растягивание задней поверхности бедра)

(одна нога отставлена назад)

РЕГУЛИРОВКА: М

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Увеличивает гибкость спины и задней поверхности бедра.

СОВЕТ:

Носки ног направлены строго вперед, спина прямая, голова проходит между рукам.

TRX Upper Back Stretch

(TRX - Растягивание мышц верхней части спины)

РЕГУЛИРОВКА: М

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Увеличивает гибкость верхней части спины.

СОВЕТ:

Добавьте медленные опускания головы вперед для увеличения растягивания верхней части спины и включение шейных мышц.

TRX Long Torso Twist

(TRX - Длинное скручивание корпуса)

РЕГУЛИРОВКА: М

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Увеличивает гибкость корпуса, бедер и спины. СОВЕТ:

Во время растягивания вы можете смещаться вправо и влево и пробовать растягивание под разными углами. Это поможет найти плохо растянутые положения.

 

 

 

TRX Seated Figure-Four Stretch

(TRX - Цифра «четыре» сидя)

РЕГУЛИРОВКА: М

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Увеличивает гибкость бедер, ягодиц и задней поверхности бедра. Силовая тренировка верхней части спины.

СОВЕТ:

Для увеличения растягивания потяните пальцы находящейся на полу ноги в сторону голени.

TRX Standing Figure-Four Stretch

(TRX - Цифра «четыре» стоя)

РЕГУЛИРОВКА: М

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Увеличивает гибкость поясницы, бедер, ягодиц и задней поверхности бедра. Силовая тренировка верхней части спины.

СОВЕТ:

Для увеличения растягивания опустите бедра и вытяните верхнюю часть тела.

 

 

TRX Neck Stretch

(TRX - Растягивание шеи)

РЕГУЛИРОВКА: М

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Снижает напряжение в плечах и шее.

СОВЕТ:

Чтобы увеличить растягивание, наклоните голову вбок и медленно поверните подбородок к плечу. Почувствуйте растягивание всех мышц плеч и шеи